שאלה בפול בודי

[התותח]

שלום לכולם מטרת האימון מסה עם מאזן קלורי חיובי .
סיגנון חזרות כמו תכנית כח ל 5*3 חזרות פול בודי .
סקוואט
בנץ/פרס
מתח צין אפ
אוהב את העוצמה של 5 חזרות מרגיש חזק ועולה במשקלים ובמשקל גוף .
השאלה שלי היא האם הסקוואט עובד על הרגליים בצורה אופטימלית או שצריך להוסיף דדליפט פעם בשבוע (כמו ב ss או הליניארית ?)
ואם כן האם זה בסדר לעשות סומו דדליפט ? יותר נח לי .

 

[איתמר .ק.]

שלום לכולם מטרת האימון מסה עם מאזן קלורי חיובי .
סיגנון חזרות כמו תכנית כח ל 5*3 חזרות פול בודי .
סקוואט
בנץ/פרס
מתח צין אפ
אוהב את העוצמה של 5 חזרות מרגיש חזק ועולה במשקלים ובמשקל גוף .
השאלה שלי היא האם הסקוואט עובד על הרגליים בצורה אופטימלית או שצריך להוסיף דדליפט פעם בשבוע (כמו ב ss או הליניארית ?)
ואם כן האם זה בסדר לעשות סומו דדליפט ? יותר נח לי .

זה בסדר גמור לעשות סומו וזה בסדר גמור גם לא לעשות כלום, השאלה היא במה אתה מעוניין?
אם אתה אוהב לעשות דדליפט בנוסף לאימון "מסה" אז מובן למה אתה רוצה להוסיף דווקא דדליפט.
אך אם אין לך עניין בדדליפט אז השאלה היא האם אין תרגיל אחר שיביא לך את אותם תוצאות בפחות מאמץ?
או לחלופין האם יכול להיות שאתה לא באמת מתאמץ בסקוואט ולכן אתה רוצה להוסיף עוד משהו? כי אז בהחלט יכול להיות שעדיף במקום להוסיף משהו פשוט לפתור את הבעיה בסקוואט...
או אופציה שלישית, שאתה גם לא מעוניין בסקוואט, אבל בכל תכנית שיש באינטרנט הם מופיעים ולכן אוטומתית הכנסת אותם לתכנת שלך?
כי אז בהחלט אפשר להוריד גם את הסקוואט, כמעט כל התוכניות שמופיעות באינטרנט הן תוכניות לכוח, ומשכך הסקוואט והדדליפט די הכרחיים, מה שאין כן בתוכנית "למסה"

 

[התותח]

השאלה שלי היא כזאת למסת שריר האם מספיק לעשות :
סקוואט
בנץ/פרס
מתח
ללא דדליפט ?

 

[איתמר .ק.]

השאלה שלי היא כזאת למסת שריר האם מספיק לעשות :
סקוואט
בנץ/פרס
מתח
ללא דדליפט ?

כן.
אבל יעשה טוב לידע שלך להתעכב בכל זאת על השאלות ששאלתי בהודעה הקודמת שלי

 

[התותח]

-מעוניין במסת שריר .
-לא אוהב דדליפט פשוט חשבתי שהסקוואט לבד לא יספיק לכן שאלתי אם הוא נחוץ להשלמה .
מאוד אוהב סקוואט.

 

[OA]

שלום לכולם מטרת האימון מסה עם מאזן קלורי חיובי .

זה אולי מטרת התהליך כולו (שכולל גם את החלק של התזונה)

סיגנון חזרות כמו תכנית כח ל 5*3 חזרות פול בודי .

-מעוניין במסת שריר .

הייתי ממליץ לחשוב על מתודיקה אחרת בהנחה ואתה מעוניין במסת שריר,
התיכנון שלך לא ימקסם את הפוטנציאל.

השאלה שלי היא האם הסקוואט עובד על הרגליים בצורה אופטימלית או שצריך להוסיף דדליפט פעם בשבוע (כמו ב ss או הליניארית ?)

בספק שזה יסגור למתאמן שהוא לא מתחיל את הנפח הרצוי לרגליים לעלייה במסת השריר.
דדליפט קונ' לא תרגיל שהייתי משקיע בו למטרות היפרטרופיה, אולי ורסיה שתמקד יותר האמסטרינג.

אגב,
SS / לינארית אלו תוכניות כוח, הייתי ממליץ לך לעשות תיאום בין המטרות שלך לתוכנית אימון שלך.

ואם כן האם זה בסדר לעשות סומו דדליפט ? יותר נח לי .

גם זה בסדר רק קח בחשבון שבמנח רחב אתה דווקא מוריד את העומס מהאמסטרינג באופן יחסי.
בכללי סומו סקוואט גם כן דורש המון ממערכת העצבים, לא משהו שאני אישית הייתי בוחר.

-מעוניין במסת שריר .
-לא אוהב דדליפט פשוט חשבתי שהסקוואט לבד לא יספיק לכן שאלתי אם הוא נחוץ להשלמה .
מאוד אוהב סקוואט.

אם כבר הייתי מעדיף לבחור תרגילים אחרים ואם אתה מתעקש על דדליפט לצורותיו
הייתי ממליץ על RDL / SLDL, אם אתה מוכן להתפרע גם גוד מורנינג / פשיטות גב יעבדו פשוט פחות בחזרות שאתה רוצה לבצע.

בהצלחה

 

[התותח]

אז אעבור פשוט ל: 8*3
לחיצת רגליים
מתח
בנץ/פרס (לסירוגין)
ודדליפט רומני
??
QA מעריך מאוד 😃

 

[OA]

אז אעבור פשוט ל: 8*3
לחיצת רגליים
מתח
בנץ/פרס (לסירוגין)
ודדליפט רומני
??
QA מעריך מאוד 😃

יכול לשלב, אני פשוט לא יודע כל כך מה רמתך ומה הנפח הנדרש אבל תתחיל ותעשה מעקב כמו שצריך.
אם תראה שאתה לא בקצב הרצוי תתחיל להעלות נפח בתוכנית ושים דגש על פרוגרסיב אוברלאוד.
כיוון טוב יהיה להתחיל מ10-15 סטים שבועיים לקבוצת שריר ומשם לעלות.

ובכיף אחי.

 

[התותח]

תודה אח .

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 28/10/24 ––

שאלה אחרונה 😃
סקוואט מכסה לי את הפלג גוף התחתון ?

 

[OA]

סקוואט מכסה לי את הפלג גוף התחתון ?

בתור מי שרוצה לפתח מסת שריר פרופורציונלית ברגליים (שהוא לא מתאמן מתחיל)
ואם אני זוכר נכון שדיברנו אמרנו שיש לך ניסיון באימונים אני לא חושב שזה יספיק.

אסייג ואומר שבנפח גדול סביר שגם סקוואט בלבד יתן מענה טוב אבל אני אעדיף כל יום
לגוון זוויות ועומסים לרגליים על פני לעשות תרגיל אחד בנפח גבוה מאוד למטרות היפרטרופיה.

יש לך דוגמא חיה בדמות @elchonon שהרוב הגדול של הנפח לאימוני רגליים שלו מגיע מסקוואטים,
העניין שהוא מתעסק בפאוורליפטינג ולא בבילדינג.
בכל מקרה אולי יהיה לו משהו לחדד / להוסיף.

 

[התותח]

תודה .

 

[elchonon]

בתור מי שרוצה לפתח מסת שריר פרופורציונלית ברגליים (שהוא לא מתאמן מתחיל)
ואם אני זוכר נכון שדיברנו אמרנו שיש לך ניסיון באימונים אני לא חושב שזה יספיק.

פרופורציות בשרירים זה נטו עניין של פיתוח גוף.
לעשות רק תרגיל אחד (כל תרגיל) לקבוצת שריר מסוימת, תפתח הרבה מסת שריר באותו אזור, ומטבע הדברים שרירים מסוימים באזור יהיו גדולים יותר מאחרים באותו אזור. מבחינת איזון, כוח או כל דבר אחר, אין בעיה, אבל בפיתוח גוף יש סטנדרט ויזואלי שאני לא יודע איך היא נקבעת, ועל פי אותה סטנדרט, אם מישהו יעשה רק תרגיל אחד, סביר להניח שהוא לא ישביע את אותה סטנדרט.
סביר להניח שסקוואט בלבד לא יתן מענה לדרישה הויזואלית לפיתוח גוף מבחינת האמסטרינגס שכנראה ילקו בחסר.

יש לך דוגמא חיה בדמות @elchonon שהרוב הגדול של הנפח לאימוני רגליים שלו מגיע מסקוואטים,
העניין שהוא מתעסק בפאוורליפטינג ולא בבילדינג.
בכל מקרה אולי יהיה לו משהו לחדד / להוסיף.

לא הגעתי לאחוז שומן שניתן להבחין באמת איזה אזורים מוזנחים ויזואלית. הרגליים שלי בנויות באיזון מושלם עבור תרגילי הכוח סקוואט ודדליפט, אבל אני חושב שמבחינה ויזואלית כל הברך והתאומים שלי קטנים מאוד.

אני לא מכיר אדם נוסף בארץ ששוקל מעל 80 ק"ג שנכנס לשרוולי אינזר מידה S, ואני שוקל מעל 90 ק"ג במידה הזאת, מה שאומר שאמנם בניתי מסת שריר מכובדת בקוואדס וברגל בכללי, כל אזור הברך והתאומים שלי עם מסת שריר נמוכה.

אם המטרה ויזואלית למתאמן שאינו תחרותי, המתאמן יכול לאמץ לעצמו סטנדרטים כפי דמיונו, או להסתמך על הסטנדרטים של ענף הפיתוח גוף, ואם זה מה שיעשה, טוב יהיה לגוון ולהתאים את התרגילים לפרופורציות שלו.

 

[התותח]

אשאר בתכנית הבסיס לגוף מלא .
אבל ממש קשה לי לוותר על הדדליפט מרגיש לי שזה התרגיל הטוב ביותר לחיזוק ולמסה בנוסף לסקוואט כמובן.(אני ספר שעובד המון על הרגליים)
השאלה שלי היא כזאת יותר נח לי לעשות את הסומו מה אתם אומרים ?

 

[elchonon]

אשאר בתכנית הבסיס לגוף מלא .
אבל ממש קשה לי לוותר על הדדליפט מרגיש לי שזה התרגיל הטוב ביותר לחיזוק ולמסה בנוסף לסקוואט כמובן.(אני ספר שעובד המון על הרגליים)
השאלה שלי היא כזאת יותר נח לי לעשות את הסומו מה אתם אומרים ?

הדדליפט הוא באמת אחד התרגילים הטובים ביותר לכוח כללי, והוא גם מעולה למסה באזורים מרכזיים כמו הגב התחתון, ישבן, האמסטרינגס ואפילו הגב העליון והכתפיים.

הסומו דדליפט לעומת זאת כמעט חסר תועלת כמו היפטראסט.
הכוח שהוא בונה ממש לא כללי בגלל הטווח תנועה שאין שם, ומאותה סיבה גם פחות מסה נבנה ממנו.
זה אחד הסיבות שאנשים עם בנץ' חלש, משקל גוף נמוך מושכים הרבה משקל בסומו דדליפט, זאת הרמה מאוד טכנית וכוח מאוד ספציפי, התרגיל המיותר ביותר למתאמן שאינו פאוורליפטר תחרותי.

 

[התותח]

תודה. חיזקת אותי !