התייעצות וטיפים לגבי הורדת משקל וחיטוב

[בוני ישראל]

שלום לכולם,
במהלך השלושה החודשים האחרונים הייתי בדיאטה דרסית(צרכתי בין 500-100 קלוריות ביום) והורדתי 24 קילו(94 יום) והגעתי ל99.5. וגם הורדתי מ30.5 אחוז שומן ל20.5 אחוז שומן(מוערך, המשקל חכם אבל לא מספיק).
במהלך התקופה הייתי עושה גם 3 אימוני אירובי(אופניים) למשך כשעה בכל שבוע(לפעמים יותר לפעמים פחות) ללא אימוני כוח.
אחרי התקופה הזאת מעוניין להתחיל חיטוב עם הורדת משקל ומנסה גם להבין וגם לקבל עזרה בתוכנית שתכלול 3 אימוני כוח ו1 אירובי בשבוע. יודע שההמלצה זה להוריד 1% ממשקל הגוף בשבוע.
רוצה לדעת כמה קלוריות מומלץ לצרוך ביום(הערכה כמובן) במצב הזה ואם יש אפליקציה מומלצת למעקב(חינמית) וכמה מומלץ לצרוך חלבון.
האם יש המלצה לבניית תוכנית אימון כללית ויעילה(עבודה על כלל הגוף והאם יש משהו שיכול לעזור להוריד עוד את הבטן והחזה אשמח לשמוע).
ובאופן כללי המלצות/טיפים נוספים.
תודה רבה

 

[shayavr]

צרכתי בין 500-100 קלוריות ביום)

ואו זה ממש מעט ליום. ובנוסף פעילות אירובית. המון משמעת עצמית יש לך. כל הכבוד.

 

[liavv]

ואו זה ממש מעט ליום. ובנוסף פעילות אירובית. המון משמעת עצמית יש לך. כל הכבוד.

הבן אדם צרך לטענתו 100-500 קלוריות ומה שיש לך להגיד לו זה כל הכבוד?

 

[darkA]

הבן אדם צרך לטענתו 100-500 קלוריות ומה שיש לך להגיד לו זה כל הכבוד?

מן הסתם שהוא התכוון ל500-1000 שזה עדיין קיצוני בהגזמה אבל.

 

[liavv]

מן הסתם שהוא התכוון ל500-1000 שזה עדיין קיצוני בהגזמה אבל.

ברור שקיצוני, אני באמת מקווה בשבילו שהוא התכוון ל-1000 ולא ל-100 חחח

לפותח הפוסט, בכנות לדעתי הכי טוב עבורך כרגע זה לפנות למאמן ו/או תזונאי ספורט שיעשה לך הרבה סדר ויביא אותך למטרות שלך כמו שצריך (יש כאלה שעושים גם אימונים וגם ייעוץ תזונתי)
או לפנות לייעוץ האישי כאן באתר
בהצלחה אח👍

 

[bl]

שלום לכולם,
במהלך השלושה החודשים האחרונים הייתי בדיאטה דרסית(צרכתי בין 500-100 קלוריות ביום) והורדתי 24 קילו(94 יום) והגעתי ל99.5. וגם הורדתי מ30.5 אחוז שומן ל20.5 אחוז שומן(מוערך, המשקל חכם אבל לא מספיק).
במהלך התקופה הייתי עושה גם 3 אימוני אירובי(אופניים) למשך כשעה בכל שבוע(לפעמים יותר לפעמים פחות) ללא אימוני כוח.
אחרי התקופה הזאת מעוניין להתחיל חיטוב עם הורדת משקל ומנסה גם להבין וגם לקבל עזרה בתוכנית שתכלול 3 אימוני כוח ו1 אירובי בשבוע. יודע שההמלצה זה להוריד 1% ממשקל הגוף בשבוע.
רוצה לדעת כמה קלוריות מומלץ לצרוך ביום(הערכה כמובן) במצב הזה ואם יש אפליקציה מומלצת למעקב(חינמית) וכמה מומלץ לצרוך חלבון.
האם יש המלצה לבניית תוכנית אימון כללית ויעילה(עבודה על כלל הגוף והאם יש משהו שיכול לעזור להוריד עוד את הבטן והחזה אשמח לשמוע).
ובאופן כללי המלצות/טיפים נוספים.
תודה רבה

כמו שאר חבריי פה, אני גם מתרשם מהמשמעת העצמית לצרוך כל-כך מעט (!) ירדת המון ומאוד מהר (!).
וגם קצת מוטרד מהסיכון שאתה לוקח לעצמך (!)

הסיכונים בגרעון קלורי גדול:
1. סיכון לפגיעה בתפקוד ההורמונלי - זה יכול לגרום לבעיות אמיתיות.
2. ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר - אתה מאבד יחסית יותר שריר (יחסית לשומן שאותו אתה כנראה רוצה להוריד).
לבנות שריר מחדש - לוקח הרבה זמן, ואם אתה רוצה אח״כ לבנות את השריר חזרה - יכול להיות שירידה מהירה במשקל היא הדרך הארוכה יותר ליעד הסופי.
3. עור עודף - בעיה אסתטית שמצטמצמת עם ירידה מתונה יותר - ו״מילוי הנפח״ מחדש בשריר.

> יודע שההמלצה זה להוריד 1% ממשקל הגוף בשבוע.
נדייק: טווח של 0.5-1.0% ירידה במשקל הגוף בשבוע נחשב הטווח התקין. רוב האנשים יורדים יותר לאט.

> רוצה לדעת כמה קלוריות מומלץ לצרוך ביום
כדי לרזות אתה צריך להגיע לגרעון קלורי. 7700 קלוריות הן ק״ג משקל (כלל-אצבע).
הנה מחשבון לדוגמה שעוזר להעריך כמה קלוריות אתה מוציא.
כמה קלוריות אתה מכניס זה ספירת קלוריות. אפליקציה פופולרית בתשלום היא MyFitnessPal. אני משתמש ב ChatGPT.
אתה קובע יעד גרעון (נניח: 700 קלוריות ביום) ושומר עליו (בממוצע. קשה לדייק כל יום)
בכל מקרה, בשני הצדדים (הוצאה, הכנסה) מדובר רק בקירוב. אתה צריך להישקל בטווח של חודש+ ולתת ״פקטור״ על ההערכות למה שקורה בפועל.

חלבון חשוב בהרזיה גם כי הוא משביע לאורך זמן, וגם כי מצמצם את פירוק השריר להשגת אנרגיה.
ההמלצה הרווחת היא 1.5-1.7 לק״ג ״גוף רזה״, ונהוג לפרש את זה כ 1.6-2.2 גר׳ חלבון לק״ג משקל גוף סה״כ. זה הרבה - ואם תיקח קצת פחות עדיין יהיה בסדר.

> ללא אימוני כוח
לא טוב. אתה שורף הרבה שריר. אימוני כח גם משפרים את חילוף החומרים, מה שתורם מעבר לשריפת קלוריות ישירה.
אירובי נחשב השקעה לטווח קצר לירידה במשקל, בעוד אימוני התנגדות נחשבים השקעה לטווח הארוך.

> האם יש משהו שיכול לעזור להוריד עוד את הבטן והחזה
רק אלוהים. פיזור השומן בגוף הוא גנטי ולא ניתן להשפעה.

> האם יש המלצה לבניית תוכנית אימון כללית ויעילה
הרף הגבוה ביעילות אלו תוכניות כמו StrongLifts (גרסה קלה יותר של StartingStrength). אלו תוכניות אינטנסיביות שלא קל לעכל בהתחלה, אבל הן פשוטות ומאוד יעילות.

בהצלחה!

 

[כצמן]

שלום לכולם,
במהלך השלושה החודשים האחרונים הייתי בדיאטה דרסית(צרכתי בין 500-100 קלוריות ביום) והורדתי 24 קילו(94 יום) והגעתי ל99.5. וגם הורדתי מ30.5 אחוז שומן ל20.5 אחוז שומן(מוערך, המשקל חכם אבל לא מספיק).
במהלך התקופה הייתי עושה גם 3 אימוני אירובי(אופניים) למשך כשעה בכל שבוע(לפעמים יותר לפעמים פחות) ללא אימוני כוח.
אחרי התקופה הזאת מעוניין להתחיל חיטוב עם הורדת משקל ומנסה גם להבין וגם לקבל עזרה בתוכנית שתכלול 3 אימוני כוח ו1 אירובי בשבוע. יודע שההמלצה זה להוריד 1% ממשקל הגוף בשבוע.
רוצה לדעת כמה קלוריות מומלץ לצרוך ביום(הערכה כמובן) במצב הזה ואם יש אפליקציה מומלצת למעקב(חינמית) וכמה מומלץ לצרוך חלבון.
האם יש המלצה לבניית תוכנית אימון כללית ויעילה(עבודה על כלל הגוף והאם יש משהו שיכול לעזור להוריד עוד את הבטן והחזה אשמח לשמוע).
ובאופן כללי המלצות/טיפים נוספים.
תודה רבה

עם כל הרצון להחמיא לך על התהליך, אני לא מסוגל.
לאבד 24 קילו ו-20% משקל גוף בשלושה חודשים זו לא דיאטה, זה צום.
הגוף שלך אכל את עצמו.
צום כזה נושא בחובו סכנות בריאותיות ממשיות כתוצאה מתת תזונה.
פגיעה במערכת החיסונית, פגיעה בתפקוד האיברים הפנימיים, הפרעות הורמונלית, הפרעות בקצב הלב, ועוד ועוד.
שלא לדבר על כך שהגוף שלך אכל המון שריר יחד עם שומן. ככה שגם מבחינה אסתטית, במקום שבסוף תהליך כזה יתקבל מראה רזה ובריא, מתקבל מראה של חולה סרטן.

חיפשת קיצור דרך בתהליך שאסור לקצר בו דרך.
כל הכבוד על המשמעת והרצון לשפר את איכות חייך.
אבל עשית טעות גדולה, וחשוב שאחרים שקוראים את הפוסט שלך וגם רוצים להרזות, ידעו שמה שעשית היה חסר אחריות, ונבע מבורות או מטמטום.
אין דרך אחרת להגדיר זאת.

 

[איתמר .ק.]

הבן אדם צרך לטענתו 100-500 קלוריות ומה שיש לך להגיד לו זה כל הכבוד?

כן, כל הכבוד על המסוגלות ללא קשר לשאלה אם זה בריא או לא.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 29/12/24 ––

חיפשת קיצור דרך בתהליך שאסור לקצר בו דרך.

זה 180 מעלות מקיצור דרך, הוא לקח תהליך קשה ופשוט הגביר את הקושי לטובת הזמן שהוא לוקח...

אבל עשית טעות גדולה, וחשוב שאחרים שקוראים את הפוסט שלך וגם רוצים להרזות, ידעו שמה שעשית היה חסר אחריות, ונבע מבורות או מטמטום.

אתה פשוט מטומטם, אין דרך אחרת להגדיר זאת.

עם כל הכבוד לכוחות שהוא השקיע בתהליך חשוב שכל מי ששוקל לעשות זאת ידע שמדובר בתהליך ממש לא בריא, ואם כדי למנוע את זה צריך להשתמש בשפה קצת אגרסיבית אז עושים את זה, אני מצטרף ל @כצמן ככה לא נראה הליך תקין של ירידה במשקל!

 

[liavv]

כן, כל הכבוד על המסוגלות ללא קשר לשאלה אם זה בריא או לא.

חחח פעם הבאה לפני שאני מגיב אני אבקש ממך אישור הוד מעלתו

 

[OA]

קודם כל תן לי להרגיע אותך, סביר שלא צרכת 500 קל' ליום ושנראה שיש כמה סטיות.
הקצב ירידה שלך מסתכם בפחות מ2% בשבוע שזה אכן גבוה - אבל לא מופרך, בטח לא במשקל גבוה.

אז כל ההפחדות פה די מיותרות, זה אכן לא תהליך אידיאלי שלא הייתי ממליץ למישהו לעשות אלא
אם הוא באמת במקום בריאותי שדורש התערבות מהותית ומהירה.

הייתי ממליץ להתחיל להתיישר על 0.5-1 אחוז ממשקל גופך בשבוע, לדאוג לצריכה מספקת של
מיקרו ומאקרו נוטריאנטים ולעשות בדיקות דם לוודא שאין חוסרים שדורשים התייחסות.

בנוגע לכל האימונים והתזונה, הייתי ממליץ בחום לגשת לאיש מקצוע כי שוב - הדרך שלך לא בלתי נסלחת, אבל רחוקה מאידיאלית.

בהצלחה