נטייה קדימה בסקוואט - עכשיו עם וידאו

[bl]

היי,

סקוואט זה התרגיל הכי מאתגר בשבילי. אני לא מצליח לשמור על form טוב (אני נוטה קדימה בעליה) וגם אם אני מעלה משקל - אני לא יוצא בהרגשה שהרגליים עבדו למקסימום. אחרי Deadlift למשל (עושה על 100) אני מרגיש את הרגליים דיי טוב (בעיקר hamstring).
צירפתי שלושה סטים מאותו אימון, בהתחלה ramp up עם 40 ק״ג, ועד 70 ק״ג ששם חזרות 4 ו 5 היו כבר ממש עם נטיה קדימה.
בעיקרון אני מצליח לסיים 5x5 עם 70 ק״ג, אבל מדי פעם ״כושל קדימה״ כמו בפעמיים בסרטון של ה 70 ק״ג. כלומר מסיים - אבל לא בצורה טובה. אין לי כאבי גב, רגליים, או ברכיים לאחר האימון - אבל גם לא רוצה שיהיו, ולכן אני נזהר.
בהמלצת מתאמנים מסביב הורדתי את המשקל לכמה שבועות ונזהרתי יותר בשמירה על גב ישר - אבל לא הרגשתי שממש התקדמתי, כי כאשר העלתי משקל חזרה - חזרתי לאותו המצב.

אשמח לעצה

 

[elchonon]

קודם כל, אתה לא יציב.
הנעליים שלך לא מתאימות לסקוואט והורסות לך את היציבות, זה כמו לעשות סקוואט על מזרן, הרגליים קורסות לכל מיני כיוונים.
תחליף לנעליים שטוחות כמו converse, vans, sabo deadlift, או תעשה יחף אם המכון מרשה.
מאמין שחצי מהבעיה תעבור, בשביל החצי השני תתרכז לחוש את המשקל מתפזר לכל הרגל, גם בעקבים וגם בבהונות, זה הפירוש של יציבות ברגליים.
בנוסף, תייצב את המוט על הגב, אל תניח את הידיים על המוט רק, תמשוך את המוט לתוך הגב ותייצב אותו שם.
דבר נוסף שייצב אותך, זה כיווץ הבטן וכל הגוף, תדמיין מישהו הולך לתת לך אגרופים בבטן או בגוף, תכווץ את הגוף לייצר מקסימום יציבות.

אחרון חביב ולא פחות חשוב, תוכנית אימונים טובה, זה יבנה לך את החולשות ויעזור לך לצבור כוח.

 

[bl]

קודם כל, אתה לא יציב.
הנעליים שלך לא מתאימות לסקוואט והורסות לך את היציבות, זה כמו לעשות סקוואט על מזרן, הרגליים קורסות לכל מיני כיוונים.
תחליף לנעליים שטוחות כמו converse, vans, sabo deadlift, או תעשה יחף אם המכון מרשה.
מאמין שחצי מהבעיה תעבור, בשביל החצי השני תתרכז לחוש את המשקל מתפזר לכל הרגל, גם בעקבים וגם בבהונות, זה הפירוש של יציבות ברגליים.
בנוסף, תייצב את המוט על הגב, אל תניח את הידיים על המוט רק, תמשוך את המוט לתוך הגב ותייצב אותו שם.
דבר נוסף שייצב אותך, זה כיווץ הבטן וכל הגוף, תדמיין מישהו הולך לתת לך אגרופים בבטן או בגוף, תכווץ את הגוף לייצר מקסימום יציבות.

אחרון חביב ולא פחות חשוב, תוכנית אימונים טובה, זה יבנה לך את החולשות ויעזור לך לצבור כוח.

היי,

תודה על הפידבק. קניתי נעליים barefoot שנראה לי שבאמת תורמות ליציבות.
אני מנסה לפזר את המשקל על הרגל וללחוץ את המוט למטה כדי לייצב אותו וגם להחזיק את הבטן.
התוכנית שלי עכשיו היא 5x5 Stronglifts שזו כנראה תוכנית לא רעה.

ניסיתי לקרוא קצת לגבי חולשות בסקוואט, ואני חושד שיש לי חולשה ב Triceps, מכיוון שאני עולה קצת יותר מלפנים מהירידה (מין צורת D צרה ולא ירידה ועליה בקו ישר לגמרי), מה שיכול להעיד על חוזק רב יותר של ה hamstrings שלוקחים את ההובלה. כמו כן הציע הבחור בוידאו שראיתי לנסות להחזיק בתחתית 3 שניות כשהברכיים ב 90 מעלות, כאינדקציה לחוזק הקוואדס - וקרסתי (להגנה של הכלוב). לא הצלחתי להחזיק.

בקיצור, אני מנסה עכשיו לקחת תרגיל accessory של Leg press. עשיתי אתמול רגיל, אבל אעבור ל horizontal ששם זה יותר קוואד להבנתי, ואנסה לראות בטווח של חודש (?) אם אני מרגיש שזה עוזר.

אשמח לכל פידבק נוסף על הטכניקה, או הגישה שלי לעניין. אני מתקדם יפה בתרגילים שונים (deadlift, bent over row) אבל תקוע עם הסקוואט, שלהבנתי הוא התרגיל המשמעותי ביותר - ולכן מאוד אשמח להצליח ולשפר אותו באופן עקבי.

תודה!

 

[OYP]

היי,

תודה על הפידבק. קניתי נעליים barefoot שנראה לי שבאמת תורמות ליציבות.
אני מנסה לפזר את המשקל על הרגל וללחוץ את המוט למטה כדי לייצב אותו וגם להחזיק את הבטן.
התוכנית שלי עכשיו היא 5x5 Stronglifts שזו כנראה תוכנית לא רעה.

ניסיתי לקרוא קצת לגבי חולשות בסקוואט, ואני חושד שיש לי חולשה ב Triceps, מכיוון שאני עולה קצת יותר מלפנים מהירידה (מין צורת D צרה ולא ירידה ועליה בקו ישר לגמרי), מה שיכול להעיד על חוזק רב יותר של ה hamstrings שלוקחים את ההובלה. כמו כן הציע הבחור בוידאו שראיתי לנסות להחזיק בתחתית 3 שניות כשהברכיים ב 90 מעלות, כאינדקציה לחוזק הקוואדס - וקרסתי (להגנה של הכלוב). לא הצלחתי להחזיק.

בקיצור, אני מנסה עכשיו לקחת תרגיל accessory של Leg press. עשיתי אתמול רגיל, אבל אעבור ל horizontal ששם זה יותר קוואד להבנתי, ואנסה לראות בטווח של חודש (?) אם אני מרגיש שזה עוזר.

אשמח לכל פידבק נוסף על הטכניקה, או הגישה שלי לעניין. אני מתקדם יפה בתרגילים שונים (deadlift, bent over row) אבל תקוע עם הסקוואט, שלהבנתי הוא התרגיל המשמעותי ביותר - ולכן מאוד אשמח להצליח ולשפר אותו באופן עקבי.

תודה!

אני אגע בכמה נקודות, אל תנסה להכניס את כולן בסקוואט הבא שלך. תנסה כל סט של סקוואט (ותכלס כל סט בכללי) להתרכז רק במשהו אחד. תבחר את מה שהכי מדבר אליך ותתחיל ממנו.

דבר ראשון רק זה שהחלפת נעליים כבר עשה את רוב העבודה, זה נראה הרבה יותר טוב.

דבר שני וכבר נגעו בו- חלוקת משקל על הרגל- תדמיין 3 נקודות ברגל: העקב, כרית כף הרגל שמאחורי האגודל, וכרית כף הרגל שמאחורי הזרת. תנסה להרגיש את המשקל מתחלק שווה בשווה בין שלושתם. אתה יכול לראות פה 2 דברים שמוכיחים שהוא לא מתחלק שווה בשווה: 1 זה העקב שמתרומם, וזה עיקר הבעיה. אם אתה לא מצליח מנטלית לחלק את המשקל שווה בשווה בין שתי הנקודות מקדימה לעקב, תנסה אפילו להפעיל אקסטרה משקל על העקב, מה שיגרום לך בפועל להפעיל משקל שווה. ממש תרגיש את המשקל עובר אחורה אליו. דבר נוסף שאולי יעזור לך עם זה זה להסתכל יותר למטה, נניח 2 מטר כזה קדימה ולא ישר לגמרי. סיכוי טוב שזה יכריח את הטורסו שלך להתיישר קצת ולהישען טיפה אחורה. 2 זאת זווית קצת קשה לראות אבל נראה שהברכיים שלך קורסות לבפנים, יעני בעלייה הזווית של הירכיים שלך קטנה מהזווית של העקבים שלך. אומנם למתאמן עם סקוואט כבד זה לא היה מפריע לי, אבל למתאמן עם סקוואט קל כמו שלך זה כן משהו שהייתי מקפיד עליו ואני בטוח שזה יעזור. תנסה או לפתוח את העקבים, או להפעיל יותר משקל על החלק החיצוני של הכף רגל, מה מביניהם שעובד לך.

ודבר שלישי ואחרון, גם כשאין לך טכניקה אידיאלית תעלה משקל עם הזמן.

התוכנית שלי עכשיו היא 5x5 Stronglifts שזו כנראה תוכנית לא רעה.

אם המטרה זה כוח אז היא לא רעה בכלל

ניסיתי לקרוא קצת לגבי חולשות בסקוואט, ואני חושד שיש לי חולשה ב Triceps, מכיוון שאני עולה קצת יותר מלפנים מהירידה (מין צורת D צרה ולא ירידה ועליה בקו ישר לגמרי), מה שיכול להעיד על חוזק רב יותר של ה hamstrings שלוקחים את ההובלה.

חולשה בטרייספס בטוח לא קשורה. בכל אופן לא הייתי מתעסק בשלב שלך בנקודות חולשה, כי אין לך עדיין גם נקודות חוזקה כל כך. זה לא מתוך מטרה להעליב כמובן, אלא מתוך הכוונה לעיקר.

כמו כן הציע הבחור בוידאו שראיתי לנסות להחזיק בתחתית 3 שניות כשהברכיים ב 90 מעלות, כאינדקציה לחוזק הקוואדס - וקרסתי (להגנה של הכלוב). לא הצלחתי להחזיק.

לא אומר בהכרח שזאת נקודת חולשה, כי זה באופן כללי תרגיל קשה יותר.

בקיצור, אני מנסה עכשיו לקחת תרגיל accessory של Leg press. עשיתי אתמול רגיל, אבל אעבור ל horizontal ששם זה יותר קוואד להבנתי, ואנסה לראות בטווח של חודש (?) אם אני מרגיש שזה עוזר

לא כל כך הבנתי מה כתבת פה, אבל מסת שריר זה תמיד טוב. השאלה רק אם זה לא בא על חשבון ההתאוששות שלך. בסופו של דבר אתה מבצע תוכנית מאוד ספציפית עם תכנון התקדמות מאוד מהיר, מה שבהכרח מגיע עם צורך נמוך בהתאוששות. לא הייתי ממהר לשנות את התוכנית.

 

[דניאלביטון10]

ענו בערך על הכל אוסיף טיפ סובייקטיבי.
אלחנן אמר לך למשוך את המוט לגוף עם הידיים ולא רק להניח אותם, אחת הדרכים לעשות את זה ולראות שאתה עושה את זה יהיה כשכף היד שלך תיהיה כהמשך האמה שלך, מבחינת נוחות אני עושה עם אגודל מעל המוט זה מרגיש לי יותר הגיוני ונוח.

דבר נוסף ואחרון: תצלם לנו שוב, רק הפעם מזוויות. יותר טובות, אחת לגמרי מהצד כשמישהו מצלם )גובה בטן שלו נגיד( ואחת מלפנים או חצי מלפנים חצי מהצד. תוסיף לצילום את איך אתה מוציא ומחזיר את המוט כי למרות שזה "לא מהותי" בטווח הארוך לפחות זה כן יכול להיות.
המון בהצלחה

 

[elchonon]

תודה על הפידבק. קניתי נעליים barefoot שנראה לי שבאמת תורמות ליציבות.
אני מנסה לפזר את המשקל על הרגל וללחוץ את המוט למטה כדי לייצב אותו וגם להחזיק את הבטן.
התוכנית שלי עכשיו היא 5x5 Stronglifts שזו כנראה תוכנית לא רעה.

קודם כל, שיפור מעולה, כל הכבוד.

ניסיתי לקרוא קצת לגבי חולשות בסקוואט, ואני חושד שיש לי חולשה ב Triceps, מכיוון שאני עולה קצת יותר מלפנים מהירידה (מין צורת D צרה ולא ירידה ועליה בקו ישר לגמרי), מה שיכול להעיד על חוזק רב יותר של ה hamstrings שלוקחים את ההובלה. כמו כן הציע הבחור בוידאו שראיתי לנסות להחזיק בתחתית 3 שניות כשהברכיים ב 90 מעלות, כאינדקציה לחוזק הקוואדס - וקרסתי (להגנה של הכלוב). לא הצלחתי להחזיק.

בקיצור, אני מנסה עכשיו לקחת תרגיל accessory של Leg press. עשיתי אתמול רגיל, אבל אעבור ל horizontal ששם זה יותר קוואד להבנתי, ואנסה לראות בטווח של חודש (?) אם אני מרגיש שזה עוזר.

אל תקרא, אני חושב שמה שיותר מזיק מחוסר ידע, זה ידע חלקי.
כרגע הכל חלש אצלך באופן יחסי לאן שאתה מכוון ויכול להגיע, עוד לא הזמן לחזק חולשה משוערת.
אני ממליץ שתעבוד עם מאמן אם תרצה התייחסות אישית ומותאמת למצב המשתנה, עכשיו או בהמשך האימונים שלך.
עד אז, תשמור על טכניקה עקבית, תוכנית טובה, ולא פתרונות מעבר.

אין נזק להוסיף תרגילים שונים, אבל אם זה גורם לך לעבוד בטכניקה לא טובה בתקווה שהתרגיל הנוסף יפתור את הבעיה העיקרית, לדעתי יצא שכרו בהפסדו.

אשמח לכל פידבק נוסף על הטכניקה, או הגישה שלי לעניין. אני מתקדם יפה בתרגילים שונים (deadlift, bent over row) אבל תקוע עם הסקוואט, שלהבנתי הוא התרגיל המשמעותי ביותר - ולכן מאוד אשמח להצליח ולשפר אותו באופן עקבי.

מה שהכי משמעותי בשבילו כנראה, זה התוכנית, תדאג לו, ואני מאמין שיתקדם יפה.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 7/1/25 ––

אוסיף, שאני מצטרף לכל מילה שכתבו @OYP ו @דניאלביטון10