אאינטרוולים+משקולות+תזונה+קריאטין

[z-e-m-e-r]

שלום,
מעוניין בחוות שעת על התוכנית, התזונה ועל הכל.
בן 39 שוקל 88, עובד בעבודה פיזית (בניין-צבע,ריצוף,גבס,ריתוך ועוד)
מטרה: ירידה במשקל תוך כדי שמירה ככל הניתן על מסת שריר וחיזוק הגוף, וסיבולת לב ריאה
לא התאמנתי שנים במכון כושר
לוקח 6 גרם קיראטין ליום לאחר 5 ימי העמסה
מקפיד לאכול 160 -180 גרם חלבון ביום
הפחתי רבות בפחמימות ובשומן אבל לא לאפס

משתדל לעשות הליכון כל בוקר לפעמים רק הליכה במהירות 6-7
ולפעמים אינטרוולים 2 דקות על 6.2 בהליכון ודקה על 14 חוזר כ10 פעמים על החלק העצים

משקולות:
פרפר במכונה 3 סטים על 8 חזרות
חזה עליון במכונה 3 על 6
מקבילים 3 על 6 עם תוספת משקל
מתח 3 על 6
שולדר פרס 3 על 8-6
חתירה בכבל 3 על 8-6
בייספיס פול דאון בכבל 3 על 6

זה אימון א' 2-3 פעמים בשבוע תלוי במרגש

אימון ב'
סקוואט 3 על 10
דד ליפט 3 על 10
2 תרגילי בטן

פעמיים בשבוע

זמן ורצון יש

מה הייתם משנים? מורידים מוסיפים וכו"

תודה מראש לכל העונים

 

[Or--]

אין שום דבר רע בפחמימה איכותית ומורכבת וכנל שום דבר רע בשומן איכותי ובריא...תכלול אותם בתפריט שלך זה חשוב לתקינות ההורמונים ולהרגשה שלך של הגוף..זה סתם הערה קטנה...לגבי התוכנית זה לא ממש תוכנית יותר רשימת תרגילים שנראה שנכתבה ללא ידע ..

 

[bl]

מחשבות בסדר חופשי:

• ״לא התאמנתי שנים במכון כושר״ - אני מקווה שאתה עולה בהדרגה. העומס השבועי נשמע כמו של מישהו מתקדם. הכי חשוב לבנות תוכנית שתוכל להתמיד בה לאורך זמן.
• פחמימות ושומנים הם נחוצים. נסה להגיע לקלוריות איתם (זה אמור להסתדר).
• דווקא את הסקוואט והדדליפט אתה עושה יותר חזרות. אותם מקובל לעשות פחות ביותר משקל, נניח 5-6 חזרות.
• דדליפט ישר אחרי סקוואט זה קשוח, תרגילים סוחטים והגוף צריך להתאושש. אולי שווה לעשות את הבטן ביניהם?
• הליכון לרוב מומלץ אחרי אימון הכח, לא לפני. להשאיר מקסימום כוחות לאימון עצמו.

סה״כ התוכנית עצימה, אבל נראית בסדר גמור.

בהצלחה!

 

[z-e-m-e-r]

קודם כל תודה
לגבי הסקוואט והדדליפט אני אפצל
הליכון אני עושה באיזור 6-7 בבוקר
משקולות אני עושה ב4-5-6 מתי שיוצא
זה לא שאני נמנע לגמרי מפחמימות ושומנים, יש לי גם ארוחות ציט, פשוט נמנע מלחמים, בורקסים, פסטות וכאלה

המטרה בתוכנית היא דגש על החזה, ולכן אני מתמקד בו