6 אימונים בשבוע, איך לעבוד בצורה אופטימלית?

[roie_456]

טוב, אז בגדול אני צריך לשפר גם כוח וגם ביצועי ריצה לשם איזשהו מיון מסויים, וכדי לעשות את זה אני עושה 3 אימוני ריצה בשבוע + 3 אימוני כוח. הבעיה? העייפות שמצטברת מ6 אימונים עצימים בשבוע. השבוע שלי בדרך כלל נראה ככה-
ראשון- upper
שני- אינטרוולים עצימים
שלישי -pull (כולל האמסטרינג)
רביעי- ריצת טמפו עצימה של בין 5 ל7 קמ
חמישי- push (כולל קוואדס)
שישי- ריצת נפח בעצימות קלה ל10 קמ בדרך כלל, ושבת מנוחה.
עכשיו זה די קשה לשמור על הלוז הזה באופן קבוע, לא מבחינת קושי מנטלי או עניין של התמדה (גם, אבל פה פחות הבעיה שלי כי אני די מכוון מטרה) אלא בגלל שבמקביל להכל אני בגרעון קלורי וההתאוששות נפגעת כתוצאה מכך, וגם העובדה שלמרות שאני לא מרגיש קושי בהתאוששות מאימון לאימון (נניח כשאני בא לעשות גב בפעם השנייה בשבוע אין לי דומס) אני כן מרגיש עייפות וסוג של fatigue כללי. עכשיו מצד אחד אני מאוד רוצה להשתפר בביצועי ריצה וכדי לעשות את זה צריך לרוץ, מצד שני במקביל אני חייב גם להתחזק לקראת אותו מיון כי יש גם דרישות של כוח שאני לא עומד בהם כרגע באופן מושלם.
אני נמצא בחיטוב אזור החצי שנה, ירדתי מ94 קילו ל75, איבדתי כוח בדרך, אני מעריך שאני כרגע סביבות 20-24 אחוז שומן ככה שעדיין יש לי עוד הרבה עבודה לעשות, השאלה איך אני גם מתחזק, גם משתפר בביצועי ריצה וגם יורד בשומן במקביל והאם בכלל הדבר אפשרי למתאמן טבעי? או שאני באמת מנסה לאכול את כל העוגה ולהשאיר אותה שלמה וזה לא יעבוד לי? ואם אכן אני יכול לעשות את זה, הייתם ממליצים לבצע את זה אחרת מבחינת האימונים והסדר שלהם? והאם באופן כללי כדאי לדחוף ולעבוד למרות תחושת העייפות המצטברת או שעדיף להוריד עצימות לטובת התאוששות? (שוב אין לי קשיי התאוששות מאימון לאימון פר קבוצת שרירים, אלא עייפות כללית והרגשה של סחבה)

 

[elchonon]

צריך סבלנות, זה בטוח.
לדעתי אתה צריך תוכנית אימונים מחושבת מאוד.
מתאמן מתחיל שרוצה להתחזק, יכול לבוא למכון, לדחוף בכל הכוח, ובלי תוכנית עדיין להתקדם.
אבל כשאתה מנסה לשלב עוד שני מטרות שפוגעות בהתאוששות, כמו חיטוב וריצה, התוכנית שלך לכוח וריצה חייבים להיות מחושבים.
לדעתי כדאי לבנות את התוכנית בצורה שבתקופה שאימוני הריצה מאוד עצימים, אימוני הכוח (או לפחות של פלג הגוף התחתון) יהיו פחות עצימים וכן להיפך.
אי אפשר לצפות להתקדמות מהירה מאוד תוך כדי חיטוב, גם התקדמות קטנה זאת הצלחה כשאתה בחיטוב.
בהצלחה.

 

[roie_456]

צריך סבלנות, זה בטוח.
לדעתי אתה צריך תוכנית אימונים מחושבת מאוד.
מתאמן מתחיל שרוצה להתחזק, יכול לבוא למכון, לדחוף בכל הכוח, ובלי תוכנית עדיין להתקדם.
אבל כשאתה מנסה לשלב עוד שני מטרות שפוגעות בהתאוששות, כמו חיטוב וריצה, התוכנית שלך לכוח וריצה חייבים להיות מחושבים.
לדעתי כדאי לבנות את התוכנית בצורה שבתקופה שאימוני הריצה מאוד עצימים, אימוני הכוח (או לפחות של פלג הגוף התחתון) יהיו פחות עצימים וכן להיפך.
אי אפשר לצפות להתקדמות מהירה מאוד תוך כדי חיטוב, גם התקדמות קטנה זאת הצלחה כשאתה בחיטוב.
בהצלחה.

תודה רבה.
אם המיון הוא בעוד חודשיים שלושה היית ממליץ לעבור למאזן נטרלי או פלוס ממש קטן של 100-200 ולנסות להתחזק? אני מאמין שבניטרלי או בפלוס קטן אני אצליח לחזור למשקלי עבודה שהיו לי בתחילת החיטוב יחסית מהר ואז הכוח כבר לא יהווה בעיה, וגם להצליח לשפר את הריצה במקביל כי אני כרגע נמצא במצב שנוח לי לרוץ (אני לא מרגיש שמן וכבד, מרגיש אחלה סהכ), ואז אני באמת אוכל לעבור את המיון ואת החיטוב "נשלים" לאחר מכן.. מה אתה אומר? מבחינת חילוק העומס על הפלג גוף התחתון- אני עושה כרגע רק סקוואטים ודדליפט רומני, לא מעבר, אני יודע שזה לא אידאלי אבל זה נותן לי עבודה מספקת באופן יחסי לפלג גוף התחתון בהתחשב באימוני הריצה, אם אני אעשה לג דיי קומפלט או הרבה נפח הריצות יפגעו.

 

[elchonon]

לא הייתי עושה חיטוב קרוב מידי למיון שלך.
ככל שזה מתקרב, אתה חייב אימונים עצימים יותר, וכדי שתצליח להשלים את האימונים בלי להיפצע, אתה חייב התאוששות אופטימלית עם הרבה שינה ולפחות הכנסה קלורית ניטרלית.
תתמקד באימונים שרלוונטים למיון שלך, כמובן ריצה, ואולי גם יותר תרגילים של משקל גוף כמו מתח ושכיבה שמיכה. כמובן שאפשר להמשיך עם אימוני הכוח הרגילים שלך, אבל בצורה מבוקרת שלא תפגע באימונים האחרים.

 

[OYP]

איזה מיון זה? רוב הגיבושים בצהל עשויים בעיקר מספרינטים וזחילות, ככה שעל זה צריך להיות הדגש אם זה לא איזה מיון שונה מהרגיל. הכוח פחות קריטי, גם אם הוא כן חשוב.

לדעתי אתה לא צריך 3 ימי אימון כוח אם זה בשביל גיבוש, בטח אם אתה רוצה להשתפר הרבה בריצה. 2 אימוני כוח בשבוע, שאחד מהם הוא פלג גוף עליון בלבד, והשני הוא פול באדי שכולל תרגיל אחד לקוואדס, תרגיל אחד לשרשרת אחורית, ותרגיל אחד לתאומים (אל תפקיר את השריר החשוב הזה) וכל השאר פל"ע יספיק לך לדעתי בשביל להשתפר הרבה, ועל הדרך יתן לך עוד יום מנוחה.

ריצות- שים לב שגם אם אתה עושה את כולן כל כך עצימות אתה צריך לחשב עומסים, אחרת אתה גם תהיה מותש מידי ולא תתקדם, וגם אתה תהיה בסיכון לשברי מאמץ או שין ספליט (כמו חצי מהלוחמים בצהל). בגלל שזה כולה חודשיים שלושה אתה לא צריך ממש להתייחס לזה כמו תוכנית פאוורליפטינג מסודרת עם עומס עולה ויורד מתוכנן, אבל כן תהיה פתוח לאופציה של להקל על עצמך מידי כמה ריצות כשאתה מרגיש שאתה צריך את זה.

חיטוב- אם היית לפני איזה תחרות פאוורליפטינג או משהו כזה הייתי אומר לך באמת שאם תהיה בחיטוב אתה לא תהיה מספיק חזק, אבל דווקא ריצות ותרגילי משקל גוף שעושים בגיבושים משתפרים הכי מהר מלרדת במשקל, כי לרוץ במשקל גוף כבד יותר זה כמו לרוץ עם משקולת. אז דווקא חיטוב זה לא רעיון רע אם אתה מרגיש שיש לך מה להוריד שהוא לא שריר, רק כזה בערך 3 שבועות אחרונים תפסיק עם החיטוב לדעתי.

תחושת עייפות זה בסדר ברמה מסויימת, אין לנו דרך לדעת במקרה שלך אם זה תקין או לא. אתה כן צריך לעבוד קשה וזה כן צריך לשאוב ממך כוחות, מצד שני לא ברמה שהגוף לא עומד בזה. אז זה פשוט דורש ממך להיות עירני למצב ולהפעיל שיקול דעת, אין לך מה להקשיב לנו בנושא.

ותיאום ציפיות- כן, נשמע שאתה קצת מנסה לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה. אם יש לך רק חודשיים שלושה, ויש לך בהם 3 מטרות שונות, אז ההתקדמות שלך באף אחת מהן לא תהיה משמעותית בטירוף. תנסה להתקדם כמה שאתה מצליח, אבל אל תיבהל מזה שאתה לא תהפוך לאלוף הארץ בחודשיים האלה בכל הפרמטרים שאתה שואף.

 

[roie_456]

איזה מיון זה? רוב הגיבושים בצהל עשויים בעיקר מספרינטים וזחילות, ככה שעל זה צריך להיות הדגש אם זה לא איזה מיון שונה מהרגיל. הכוח פחות קריטי, גם אם הוא כן חשוב.

לדעתי אתה לא צריך 3 ימי אימון כוח אם זה בשביל גיבוש, בטח אם אתה רוצה להשתפר הרבה בריצה. 2 אימוני כוח בשבוע, שאחד מהם הוא פלג גוף עליון בלבד, והשני הוא פול באדי שכולל תרגיל אחד לקוואדס, תרגיל אחד לשרשרת אחורית, ותרגיל אחד לתאומים (אל תפקיר את השריר החשוב הזה) וכל השאר פל"ע יספיק לך לדעתי בשביל להשתפר הרבה, ועל הדרך יתן לך עוד יום מנוחה.

ריצות- שים לב שגם אם אתה עושה את כולן כל כך עצימות אתה צריך לחשב עומסים, אחרת אתה גם תהיה מותש מידי ולא תתקדם, וגם אתה תהיה בסיכון לשברי מאמץ או שין ספליט (כמו חצי מהלוחמים בצהל). בגלל שזה כולה חודשיים שלושה אתה לא צריך ממש להתייחס לזה כמו תוכנית פאוורליפטינג מסודרת עם עומס עולה ויורד מתוכנן, אבל כן תהיה פתוח לאופציה של להקל על עצמך מידי כמה ריצות כשאתה מרגיש שאתה צריך את זה.

חיטוב- אם היית לפני איזה תחרות פאוורליפטינג או משהו כזה הייתי אומר לך באמת שאם תהיה בחיטוב אתה לא תהיה מספיק חזק, אבל דווקא ריצות ותרגילי משקל גוף שעושים בגיבושים משתפרים הכי מהר מלרדת במשקל, כי לרוץ במשקל גוף כבד יותר זה כמו לרוץ עם משקולת. אז דווקא חיטוב זה לא רעיון רע אם אתה מרגיש שיש לך מה להוריד שהוא לא שריר, רק כזה בערך 3 שבועות אחרונים תפסיק עם החיטוב לדעתי.

תחושת עייפות זה בסדר ברמה מסויימת, אין לנו דרך לדעת במקרה שלך אם זה תקין או לא. אתה כן צריך לעבוד קשה וזה כן צריך לשאוב ממך כוחות, מצד שני לא ברמה שהגוף לא עומד בזה. אז זה פשוט דורש ממך להיות עירני למצב ולהפעיל שיקול דעת, אין לך מה להקשיב לנו בנושא.

ותיאום ציפיות- כן, נשמע שאתה קצת מנסה לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה. אם יש לך רק חודשיים שלושה, ויש לך בהם 3 מטרות שונות, אז ההתקדמות שלך באף אחת מהן לא תהיה משמעותית בטירוף. תנסה להתקדם כמה שאתה מצליח, אבל אל תיבהל מזה שאתה לא תהפוך לאלוף הארץ בחודשיים האלה בכל הפרמטרים שאתה שואף.

האמת שאני אחרי צבא, המיון הוא לתפקיד ביטחוני נגיד ככה, הדרישות לא מאוד גבוהות לא של הכוח ולא של הריצה, אבל אני מגיע אחרי תקופה ארוכה (מאוד) שלא התאמנתי והעלתי המון במשקל (ובאחוזי שומן) וכשחזרתי להתאמן התחלתי לחטב אוטומטית אז לא חזרתי למשקלים שהיו לי.
סהכ הדרישות הם לרדת מ13 דקות ל3 קמ ובנץ של 70 וסקוואט של 60 ומתח של 15 קילו עלייך, הכל ל6 חזרות, אלה משקלים יחסית די קלים וגם אני עושה אותם כרגע במשקלים האלה פשוט ככל שהחיטוב מתקדם הם מתחילים להיות יותר קשים לי ואני חושש מלאבד עוד כוח ככל שהחיטוב ממשיך ואז להגיע חלש.

 

[OYP]

האמת שאני אחרי צבא, המיון הוא לתפקיד ביטחוני נגיד ככה, הדרישות לא מאוד גבוהות לא של הכוח ולא של הריצה, אבל אני מגיע אחרי תקופה ארוכה (מאוד) שלא התאמנתי והעלתי המון במשקל (ובאחוזי שומן) וכשחזרתי להתאמן התחלתי לחטב אוטומטית אז לא חזרתי למשקלים שהיו לי.
סהכ הדרישות הם לרדת מ13 דקות ל3 קמ ובנץ של 70 וסקוואט של 60 ומתח של 15 קילו עלייך, הכל ל6 חזרות, אלה משקלים יחסית די קלים וגם אני עושה אותם כרגע במשקלים האלה פשוט ככל שהחיטוב מתקדם הם מתחילים להיות יותר קשים לי ואני חושש מלאבד עוד כוח ככל שהחיטוב ממשיך ואז להגיע חלש.

אז אם ככה באמת שאין צורך יותר מלעשות את התרגילים האלה פעמיים בשבוע 3×6, זה משקלים כל כך קלים שאין צורך לתת להם דגש. באופן יחסי הריצה הרבה יותר קשה, למרות שגם היא לא וואו. כמה אתה עושה בכל תרגיל כולל הריצה?

 

[roie_456]

אז אם ככה באמת שאין צורך יותר מלעשות את התרגילים האלה פעמיים בשבוע 3×6, זה משקלים כל כך קלים שאין צורך לתת להם דגש. באופן יחסי הריצה הרבה יותר קשה, למרות שגם היא לא וואו. כמה אתה עושה בכל תרגיל כולל הריצה?

אלה באמת משקלים שנחשבים מאוד קלים אבל אני אהיה כנה למרות שזה די מביך אותי ואגיד שבשבילי הם לא מוגדרים ככה, אני מאוד חלש כרגע גם בעקבות הירידה של הכמעט 20 קילו וגם כי התקופה הארוכה שלא התאמנתי גרמה לי לאבד הרבה שריר. אני עובד באמת 3x6-8 עם המשקלים האלה עצמם, בבנץ אני מפחד לדחוף מעבר כי יש לי פציעה חוזרת בחזה, המשקל מרגיש מאתגר, ובסקוואט אני עושה גם את המשקל מטרה, יכול יותר אבל מעדיף לשמור על זה קל יחסית כדי לא לפגוע בריצות, בריצה אני על משהו כמו 13:30 כרגע, שוקל לקחת מאמן ריצה בקרוב.
השאלה באמת איך התזונה שלי צריכה להיראות כדי לעבור את המיון בצורה אופטימלית- ניטרלי? גרעון קטן? פלוס קטן?
אגב תודה ממש על העזרה והייעוץ.

 

[OYP]

אלה באמת משקלים שנחשבים מאוד קלים אבל אני אהיה כנה למרות שזה די מביך אותי ואגיד שבשבילי הם לא מוגדרים ככה

זה לא מביך זה הגיוני. אבל גם אם זה קשה לך, אלה משקלים שאפשר להגיע אליהם במהירות. 3×6 , להתחיל בrpe5-6 וכל אימון להעלות 2.5-5 קילו, אולי במתח 1.25 אם 2.5 מהר מידי, זה אמור לעשות את העבודה בלי בעיה. זה משקלים שלדעתי תוכל אפילו בחיטוב להגיע אליהם.

בבנץ אני מפחד לדחוף מעבר כי יש לי פציעה חוזרת בחזה

זה כבר סיפור אחר, וזה תלוי ב100% בסיפור האישי שלך. בזה פחות יש לנו איך לעזור לך בלי לדעת כלום.

ובסקוואט אני עושה גם את המשקל מטרה, יכול יותר אבל מעדיף לשמור על זה קל יחסית כדי לא לפגוע בריצות

לדעתי אם פעם בשבוע אתה עושה סקוואט 3×6 ואין לך ריצה יום אחרי אז לא רק שזה לא יפגע זה אפילו יעזור לריצות

בריצה אני על משהו כמו 13:30 כרגע

להוריד 30 שניות בחודשיים שלושה זה לגמרי אפשרי. ריצת אינטרוולים לא מוגזמת, ריצת 2-3, וריצת נפח לגמרי יכולים לעשות את העבודה, ואפילו לדעתי זה הגזמה. כשאני הייתי צריך לרדת מ13 פעם הייתי עושה 2 ריצות ממש קצרות בשבוע וזה הספיק לי, כמו בכוח זה לא דרישה ספורטיבית מוגזמת וזה בסך הכל משהו שעם כניסה לכושר אפשר להגיע מהר מאוד. אני מאמין שברמה כזאת הסיכון הוא יותר שתעמיס יותר מידי ממה שצריך.

שוקל לקחת מאמן ריצה בקרוב

מאמן זה תמיד טוב אם יש לך את הכסף ואת הנכונות

השאלה באמת איך התזונה שלי צריכה להיראות כדי לעבור את המיון בצורה אופטימלית- ניטרלי? גרעון קטן? פלוס קטן?

לפי איך שאני רואה את זה האתגרים המשמעותיים שלך זה הריצה והמתח, הסקוואט הוא באמת בקטנה לעומתם והבנץ מאתגר בעיקר מבחינת הפציעה שלך, פחות מבחינת כוח נטו. הדרך הכי קלה להשתפר בטווח הקצר בריצה ומתח זה לרדת במשקל, ובכל מקרה אתה לא צריך יותר מידי מסת שריר בשביל לעבור את הרף שציינת. אז לדעתי תהיה בירידה מאוד איטית חודשיים, ובחודש האחרון תעבור לניטרלי.

אגב אם תשלח סרטונים של הסקוואט בנץ ומתח נוכל כנראה להוסיף לך עוד משקל בקלות רק עם תיקון בטכניקה.

 

[roie_456]

זה לא מביך זה הגיוני. אבל גם אם זה קשה לך, אלה משקלים שאפשר להגיע אליהם במהירות. 3×6 , להתחיל בrpe5-6 וכל אימון להעלות 2.5-5 קילו, אולי במתח 1.25 אם 2.5 מהר מידי, זה אמור לעשות את העבודה בלי בעיה. זה משקלים שלדעתי תוכל אפילו בחיטוב להגיע אליהם.

זה כבר סיפור אחר, וזה תלוי ב100% בסיפור האישי שלך. בזה פחות יש לנו איך לעזור לך בלי לדעת כלום.

לדעתי אם פעם בשבוע אתה עושה סקוואט 3×6 ואין לך ריצה יום אחרי אז לא רק שזה לא יפגע זה אפילו יעזור לריצות

להוריד 30 שניות בחודשיים שלושה זה לגמרי אפשרי. ריצת אינטרוולים לא מוגזמת, ריצת 2-3, וריצת נפח לגמרי יכולים לעשות את העבודה, ואפילו לדעתי זה הגזמה. כשאני הייתי צריך לרדת מ13 פעם הייתי עושה 2 ריצות ממש קצרות בשבוע וזה הספיק לי, כמו בכוח זה לא דרישה ספורטיבית מוגזמת וזה בסך הכל משהו שעם כניסה לכושר אפשר להגיע מהר מאוד. אני מאמין שברמה כזאת הסיכון הוא יותר שתעמיס יותר מידי ממה שצריך.

מאמן זה תמיד טוב אם יש לך את הכסף ואת הנכונות

לפי איך שאני רואה את זה האתגרים המשמעותיים שלך זה הריצה והמתח, הסקוואט הוא באמת בקטנה לעומתם והבנץ מאתגר בעיקר מבחינת הפציעה שלך, פחות מבחינת כוח נטו. הדרך הכי קלה להשתפר בטווח הקצר בריצה ומתח זה לרדת במשקל, ובכל מקרה אתה לא צריך יותר מידי מסת שריר בשביל לעבור את הרף שציינת. אז לדעתי תהיה בירידה מאוד איטית חודשיים, ובחודש האחרון תעבור לניטרלי.

אגב אם תשלח סרטונים של הסקוואט בנץ ומתח נוכל כנראה להוסיף לך עוד משקל בקלות רק עם תיקון בטכניקה.

אחלה אקח את העצות ואשקול גם להעלות לפה סרטוני טכניקה, המון תודה!