ייעוץ איזו תוכנית יותר טובה לחיטוב?

[TOPSE18]

טוב תגידו לי איזו תוכנית יותר טובה לחיטוב זאת אומרת שעם התוכנית הזאת תתבצע גם פעילות אירובית ואכילה נכונה.
זאת אומרת הורדה במשקל מאזן קלוריות שלילי.
את התוכניות האלו אני רוצה להכניס בתור AB
תוכנית א:

חזה A

בנץ פרס 10X3
פרפר 10X3
חזה תחתון 10X3

רגליים A

סקוואט 10X3 (למרות שהפסקתי לעשות)
מכרעים 10X3
תאומים 10X3

יד קידמית A

פטישים בישיבה 10X3
עוד תרגיל ליד קידמית 10X3


גב B

T BAR 10X3
תרגיל מוזר כזה אתה מחבר מוט ישר לאיפה שעושים יד קידמית וכל זה ואתה מושך את זה כלפי מטה שהידיים ישרות ממש ומוזר לא מצליח להסביר משהו כמו פול אובר רק הפוך.. 10X3
מתח עם תמיכה 10X3


כתפיים B

לחיצת כתפיים 10X3
תרגיל עם מוט דבליו גדול משיכה בעמידה עד לסנטר 10X2
הרחקה אופקית (כתף אחורית) 10X2

יד אחורית B

אחיזה קרובה בבנץ פרס 10X3
http://www.exr x.net/WeightExercises...BPushdown.html 10X3
(להוריד רווח)

בטן
כפיפות


תוכנית ב

A- חזה, רגליים, יד קדמית:
Bench Press עם מוט 3x5
לחיצת חזה בשיפוע עם מוט/דאמבלים 3x10

סקוואט 3x5
מכרעים 3x10

כפיפת מרפק עם מוט בעמידה 3x10



B- גב, כתפיים, יד קדמית.
דדליפט 3x5 תתחיל לעבוד טכניקה ולקרוע תתחת.
Bent Over Row 3x8 תלמד טכניקה תתחיל להשתפר.

מיליטרי פרס 3x5
מה שאמרת- חתירה עם מוט W תעשה 3x10

לחיצה צרפתית 3x10

תוכנית ג


A
רגליים
סקוואט חופשי ומלא 3x6
מכרעיים 3x10
תאומים בלג פרס 2x12
חזה
בנץ' פרס 3x6
מקבילים לחזה 3x10
יד קדמית
כפיפות מרפקים עם מוט דאבליו\דאמבלים\מוט אולימפי 3x10
כפיפות בטן עם משקל 2x12
B
כתפיים
מיליטרי פרס 3x6
גב
מתח 3xMAX (כשאתה מגיע ל-15 חזרות אתה מתחיל להוסיף משקל ל-6 חזרות)
מסור 2x10
זוקפי גב
דדליפט 1x6
יד אחורית
פשיטת מרפק עם כבל (פולי עליון)\דאמבלים\מוט דאבליו 3x10
🤪😈👹🤘🚬🤪🚬

 

[vitali02]

אם אתה הולך על AB אז התוכנית השניה

 

[StarDust]

הכי סבירה מביניהם זו השלישית.
את הדדליפט תעביר לאימון A במקום המכרעים והתאומים. ואת המסור הייתי מחליף לחתירה במוט.

---------- התגובה התווספה ב 00:09 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 00:06 ----------

ואת אימון A תסדר ככה (צורה דומה לתכנית SS הפופולארית): סקוואט, בנץ', דדליפט, מקבילים, יד קדמית, בטן.

 

[TOPSE18]

תודה אבל לא הבנתי כל כך מה היה לי באימון B אחר כך.?

 

[StarDust]

גב: מתח, חתירה במוט. כתפיים: פרס. ויד אחורית. כדאי שתעביר את הבטן גם לפה במקום באימון A. באימון A מטבע הדברים יש יותר נפח, אז כדאי שתעביר את הבטן ל-B.

 

[TOPSE18]

אתה יכול לסדר לי את זה נורמלי?
תודה רבה
אבל התוכניות האלו יתאימו לחיטוב.?

 

[luabrankatz]

למה שלא תעשה FBW ותעשה פעם דד ליפט פעם סקוואט... פעם מתח פעם חתירה וכן הלאה וכן הלאה....
AB יותר מתאים במסה כשהאימונים עצימים ויש לך המון כח....

 

[StarDust]

דווקא במסה הייתי עושה FBW טובה.
בחיטוב אין יותר מדי ציפייה להעלות משקלים ואפשר לתת הרבה נפח על חשבון עצימות.
לפותח השרשור: A: סקוואט, בנץ', דדליפט, מקבילים, יד קדמית.
B: פרס, מתח, חתירה, יד אחורית, בטן.
בתרגילים שאתה עושה בעצימות גבוהה (סקוואט, בנץ', דדליפט, מתח, פרס) תנסה להעלות משקלים עד שתיתקע.
בשאר התרגילים ההתקדמות תהיה איטית וזה בסדר, כי הם באים בתור תרגילי עזר.

 

[TOPSE18]

תודה אבל כמה סטים וחזרות לעשות לכל תרגיל?
תודה

 

[luabrankatz]

דווקא במסה הייתי עושה FBW טובה.
בחיטוב אין יותר מדי ציפייה להעלות משקלים ואפשר לתת הרבה נפח על חשבון עצימות.
לפותח השרשור: A: סקוואט, בנץ', דדליפט, מקבילים, יד קדמית.
B: פרס, מתח, חתירה, יד אחורית, בטן.
בתרגילים שאתה עושה בעצימות גבוהה (סקוואט, בנץ', דדליפט, מתח, פרס) תנסה להעלות משקלים עד שתיתקע.
בשאר התרגילים ההתקדמות תהיה איטית וזה בסדר, כי הם באים בתור תרגילי עזר.

אני לא מבין איך במסה אתה מתכוון לעשות FBW...
זה בלתי אפשרי אם אתה עובד באמת עד המוות כמו שצריך..
בחיטוב אין לך טעם לעבוד עד המוות כמו במסה כי גם ככה אתה לא בקטע של לגדול אלא אתה רוצה רק לתת גירוי לשריר... ואני לא מתכוון לגירוי שעכשיו תעשה קילו בכל יד..
תעשה גירוי מספיק טוב.

 

[StarDust]

אני לא מבין איך במסה אתה מתכוון לעשות FBW...
זה בלתי אפשרי אם אתה עובד באמת עד המוות כמו שצריך..
בחיטוב אין לך טעם לעבוד עד המוות כמו במסה כי גם ככה אתה לא בקטע של לגדול אלא אתה רוצה רק לתת גירוי לשריר... ואני לא מתכוון לגירוי שעכשיו תעשה קילו בכל יד..
תעשה גירוי מספיק טוב.

מה הבעיה? מתאמן מתחיל - SS. מתאמן בינוני - טקסס או מדקאו. מתאמן מתקדם/אולימפי - סמולוב או שייקו.

---------- התגובה התווספה ב 15:32 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:31 ----------

תודה אבל כמה סטים וחזרות לעשות לכל תרגיל?
תודה

כמו שכתבת בתכנית המקורית.

 

[MOONLight]

אחי תעשה ליניארית 5X5 בחיטוב לי עבדה מעולה - כנס לתמונות שלי ותראה בעצמך.

אל תמציא שום גלגל מחדש קח תוכנית שיש בפורטל ורוץ איתה - שמור על כללי התזונה בחיטוב עם העמסות. בלי לרמות את עצמך ויהיה טוב.