אהלן! אני כרגע עובד עם התוכנית abc מהפורטל שעשיתי לה טיפה שינויים ספציפית לי ולעובדה שאני בחיטוב ולא מסה כרגע:
A:
לחיצת חזה בשיפוע עליון - 5x6-8
לחיצת חזה בדמבלים - 4x8-10
פרפר במכונה - 4x10-12
פשיטת מרפקים בכבל - 3x10-12
פשיטת מרפקים מאחורי הראש (אין לי מושג איך קוראים לתרגיל) בכבל - 3x10-12
B:
חתירה במוט - 4x8-10
פולי עליון - 4x8-10
פול אובר - 4x10-12
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון - 3x10-12
כפיפות מרפקים בכסא כומר - 3x10-12
C:
סקוואט - 3x6-10 (אני משחק עם נפח ועצימות, ברגע שאני נתקע במשקל אני יורד למטה במשקל עבודה אבל מעלה ווליום וככה מתקדם)
דדליפט - 1x5 כבד , 2x5 משקל בינוני (בערך 90% מהמשקל של הסט הראשון) עם עצירה למטה
(3 סטים על דדליפט אחרי סווקאט כשאני כמעט חצי שנה בתוך חיטוב ועל 1200 קלוריות הרגיש לי יותר מידי, מנצל את שני הסטים הנוספים לעבוד על נקודות חולשה)
לג פרס - 3x10-12
לחיצת כתפיים במוט - 4x6-10 (כמו בסקוואט , משחק עם נפח ועצימות)
הרחקות לצדדים - 4x10-12
חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון - 4x10-12
*בנוסף כל אימון שני אני עובד על בטן , כפיפות בטן בכבל 4x10-12 והנפות רגליים 3x20*
אני מתאמן כרגע במסגרת של ABCABCX. בנוסף בערך שעה ורבע של קרדיו כל יום.
בימים A ו-B אין לי כל כך בעיה עם זה , האימונים עצמם הולכים מהר. אבל ביום C אני נח יחסית הרבה בין סטים של תרגילים מורכבים וביום הזה יש לי 3 ביחד ובנוסף לזה חימום לסקוואט ודדליפט. (אם אני עובד מאוד כבד אני נח 5 דקות בין סט לסט , אם אני עובד במשקל שהוא כבד בצורה סבירה אני נח 3)
עד עכשיו הייתה לי תקופה יחסית רגוע בחיים עם הרבה זמן פנוי אז זה לא הפריע לי כל כך , וגם עם כל הנפח הזה והעובדה שאני בקושי מכניס קלוריות ועושה הרבה אירובי אני מתקדם טוב גם במשקלים , גם מבחינה ויזואלית וגם ברמת התשישות שלי אני לא מרגיש כל כך תשוש. אבל עכשיו נהיה לי יותר עומס בעבודה והיום רגליים הפך לארוך בצורה בלי סבירה... אני נמצא קרוב לשעתיים בחדר כושר בלי הקרדיו ביום הזה. (לעומת בערך שעה אולי אפילו פחות בשאר הימים) ולכן אני זקוק לעצתכם לשמוע איך הייתם מקצרים אותו 🤨 חשבתי על להעביר את הדדליפט ליום של הגב אבל אני דואג שהוא יפגע בסקוואט שאני מבצע ביום שאחרי...
בנוסף , בעוד חודש אני חוזר ללימודים ולהיות בחדכ 6 פעמים בשבוע כבר לא יהיה ריאלי בשבילי. הייתי רוצה להתייעץ איתכם לגבי מעבר לאימון במסגרת של 3-4 פעמים בשבוע. איך הייתם ממליצים לבצע את זה? אני קצת דואג מהעניין מכיוון שהגוף שלי התרגל לנפח מסויים ומדאיג אותי שאם אוריד בנפח הזה זה יוביל לאיבוד של מסת שריר בכלל שאני בגרעון... (למרות שיכול להיות שעד אז כבר אסיים עם החיטוב)
A:
לחיצת חזה בשיפוע עליון - 5x6-8
לחיצת חזה בדמבלים - 4x8-10
פרפר במכונה - 4x10-12
פשיטת מרפקים בכבל - 3x10-12
פשיטת מרפקים מאחורי הראש (אין לי מושג איך קוראים לתרגיל) בכבל - 3x10-12
B:
חתירה במוט - 4x8-10
פולי עליון - 4x8-10
פול אובר - 4x10-12
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון - 3x10-12
כפיפות מרפקים בכסא כומר - 3x10-12
C:
סקוואט - 3x6-10 (אני משחק עם נפח ועצימות, ברגע שאני נתקע במשקל אני יורד למטה במשקל עבודה אבל מעלה ווליום וככה מתקדם)
דדליפט - 1x5 כבד , 2x5 משקל בינוני (בערך 90% מהמשקל של הסט הראשון) עם עצירה למטה
(3 סטים על דדליפט אחרי סווקאט כשאני כמעט חצי שנה בתוך חיטוב ועל 1200 קלוריות הרגיש לי יותר מידי, מנצל את שני הסטים הנוספים לעבוד על נקודות חולשה)
לג פרס - 3x10-12
לחיצת כתפיים במוט - 4x6-10 (כמו בסקוואט , משחק עם נפח ועצימות)
הרחקות לצדדים - 4x10-12
חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון - 4x10-12
*בנוסף כל אימון שני אני עובד על בטן , כפיפות בטן בכבל 4x10-12 והנפות רגליים 3x20*
אני מתאמן כרגע במסגרת של ABCABCX. בנוסף בערך שעה ורבע של קרדיו כל יום.
בימים A ו-B אין לי כל כך בעיה עם זה , האימונים עצמם הולכים מהר. אבל ביום C אני נח יחסית הרבה בין סטים של תרגילים מורכבים וביום הזה יש לי 3 ביחד ובנוסף לזה חימום לסקוואט ודדליפט. (אם אני עובד מאוד כבד אני נח 5 דקות בין סט לסט , אם אני עובד במשקל שהוא כבד בצורה סבירה אני נח 3)
עד עכשיו הייתה לי תקופה יחסית רגוע בחיים עם הרבה זמן פנוי אז זה לא הפריע לי כל כך , וגם עם כל הנפח הזה והעובדה שאני בקושי מכניס קלוריות ועושה הרבה אירובי אני מתקדם טוב גם במשקלים , גם מבחינה ויזואלית וגם ברמת התשישות שלי אני לא מרגיש כל כך תשוש. אבל עכשיו נהיה לי יותר עומס בעבודה והיום רגליים הפך לארוך בצורה בלי סבירה... אני נמצא קרוב לשעתיים בחדר כושר בלי הקרדיו ביום הזה. (לעומת בערך שעה אולי אפילו פחות בשאר הימים) ולכן אני זקוק לעצתכם לשמוע איך הייתם מקצרים אותו 🤨 חשבתי על להעביר את הדדליפט ליום של הגב אבל אני דואג שהוא יפגע בסקוואט שאני מבצע ביום שאחרי...
בנוסף , בעוד חודש אני חוזר ללימודים ולהיות בחדכ 6 פעמים בשבוע כבר לא יהיה ריאלי בשבילי. הייתי רוצה להתייעץ איתכם לגבי מעבר לאימון במסגרת של 3-4 פעמים בשבוע. איך הייתם ממליצים לבצע את זה? אני קצת דואג מהעניין מכיוון שהגוף שלי התרגל לנפח מסויים ומדאיג אותי שאם אוריד בנפח הזה זה יוביל לאיבוד של מסת שריר בכלל שאני בגרעון... (למרות שיכול להיות שעד אז כבר אסיים עם החיטוב)
