על איזה ספליט אתם ממליצים?
- פותח/ת השרשור אורי_
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
הספליט פחות חשוב, זה התוכנית שמשנה.
מה תוכנית?
רשימת תרגילים, מספר סטים וחזרות לתרגיל, ודרגת מאמץ / משקל על המוט.
מרכיבים תוכנית על בסיס המטרה שלך באימונים, אם זה כוח או פיתוח גוף, ולפי נקודות חולשה באותם מטרות. הרמה שלך בתחום המטרה שלך, השקעה בתזונה והתאוששות שלך, הנוחות והזמינות שלך להתאמן.
כמה אימונים בשבוע כדאי? זה משתנה, אבל אם תגיד שאתה מוכן להתאמן 7 ימים בשבוע, יהיה קל למאמן לבנות לך כל תוכנית, כי זה בערך המקסימום שאפשר.
אני לא הולך להרכיב לך תוכנית, כי אני חושב שתוכנית בונים לפי פידבק שמקבלים תוך כדי והטכניקה.
מקווה שלא בלבלתי אותך.
תגבש מטרה, תבין את הרמה שלך ולמה אתה זקוק, או קח מאמן.
מה תוכנית?
רשימת תרגילים, מספר סטים וחזרות לתרגיל, ודרגת מאמץ / משקל על המוט.
מרכיבים תוכנית על בסיס המטרה שלך באימונים, אם זה כוח או פיתוח גוף, ולפי נקודות חולשה באותם מטרות. הרמה שלך בתחום המטרה שלך, השקעה בתזונה והתאוששות שלך, הנוחות והזמינות שלך להתאמן.
כמה אימונים בשבוע כדאי? זה משתנה, אבל אם תגיד שאתה מוכן להתאמן 7 ימים בשבוע, יהיה קל למאמן לבנות לך כל תוכנית, כי זה בערך המקסימום שאפשר.
אני לא הולך להרכיב לך תוכנית, כי אני חושב שתוכנית בונים לפי פידבק שמקבלים תוך כדי והטכניקה.
מקווה שלא בלבלתי אותך.
תגבש מטרה, תבין את הרמה שלך ולמה אתה זקוק, או קח מאמן.
נק' מוניטין:
0
חושב שבאפר לוואר יש חוסר איזון מובנה בין רגליים לפלג גוף עליון. ובפול באדי יש בעיתיות של נפח עבודה מוגבל מאוד (אם לא מתאמנים 3 שעות כל אימון)
לדעתי פוש פול לגס היא התוכנית הכי מאוזנת מבחינת האיזון בין תדירות לנפח. כמובן אני מדבר על פוש פול לגס ל4 פעמים בשבוע בתוכנית זזה משבוע לשבוע (המלצה של דני קגנוביץ)
לגבי ppl 6/5 פעמים בשבוע יש בעיתיות עם התאוששות.
בקיצור תמשיך עם ppl ותעשה 4 פעמים בשבוע ופרוגרסיב משבוע לשבוע 💪✌️
לדעתי פוש פול לגס היא התוכנית הכי מאוזנת מבחינת האיזון בין תדירות לנפח. כמובן אני מדבר על פוש פול לגס ל4 פעמים בשבוע בתוכנית זזה משבוע לשבוע (המלצה של דני קגנוביץ)
לגבי ppl 6/5 פעמים בשבוע יש בעיתיות עם התאוששות.
בקיצור תמשיך עם ppl ותעשה 4 פעמים בשבוע ופרוגרסיב משבוע לשבוע 💪✌️
נק' מוניטין:
629
תלוי בכמה קשה האימונים שלך נראים וביכולת התאוששות האישית שלך.
לי קשה לעשות PPL בתדירות של 5-6 פעמים בשבוע לאורך זמן, ואני מגיע למצב שהשרירים לא מספיקים להתאושש עד לאימון הבא.
מה שעובד לי טוב זה PPL 'דינאמי' - בשבועות פנויים שההתאוששות מספקת אפשר להעלות ל-5 (אולי 6 אבל נדיר מאוד). בשאר הזמן 4 וזה בסדר לרדת גם לפחות מזה מדי פעם (דילואוד מתוכנן\לא מתוכנן).
נק' מוניטין:
0
4 פעמים בשבוע זה מאוד אידיאלי. הבעיה שם זה חוסר איזון ביל עליון לתחתון
נק' מוניטין:
3,077
לדעתי upper / lower הכי אופטימלי ל4 אימונים בשבוע.
נק' מוניטין:
0
דחוס מאוד.. והרגלים מקבלות פי 2 עבודה וזה לא מאוזן
איך אפשר להכניס את כל פלג גוף עליון באימון אחד? (3 כתפיים, יד אחורית וקדמית, גב עליון, אמצעי, תחתון, חזה, ובטן.) זה או אימון 3 שעות (לא אפקטיבי בשום צורה) או נפח נמוך מאוד לכל שריר (גם לא אפקטיבי)
הכי טוב פוש פול לגס בפיצול של 4 אימונים בשבוע בתוכנית זזה
–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: ––
למה?
אין חובה לפגוע פעמיים בשבוע בשריר.. לפעמים זה דווקא פוגע בהתאוששות.
בגדול עצימות > נפח > תדירות. ולכן התדירות פחות משנה אלא הנפח והעצימות והיכולת להתאושש מאימון לאימון.
לפעמים אנחנו נעשה תדירות גבוהה יותר משום שבשריר מסוים העצימות יורדת משמעותית אחרי כמה סטים ולכן נעדיף לפצל לקצת סטים על פני יותר אימונים בשבוע (אצלי זה בחזה) אבל כל עוד העצימות לא יורדת משמעותית (משמעותית = מעל 50% ירידה בכוח אחרי כמה סטים בודדים)
אנחנו נעדיף להכניס נפח פר אימון מאשר לפצל סתם לתדירות גבוהה.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
3,077
בהחלט , פלג עליון דחוס ולפעמים האימון ארוך.
צודק , אין חובה לאמן קבוצת שרירים פעמיים בשבוע.
אבל כאשר עושים מסה ונמצאים בפלוס קלורי אז מומלץ לגרות כל קבוצת שריר פעמיים בשבוע בשביל למקסם היפרטרופיה.
בנוסף כל אחד מתאושש ובנוי אחרת ולכן יש להתאים את הספליט לפי ההתקדמות והשאיפות האישיות.
–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: ––
ספליט מתיש. 😅
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
0
זה נשמע יותר הגיוני ומכיר מלא שמתקדמים בתוכנית הזו. אבל זה מתאים רק לאנשים ש1 - מתאוששים טוב ומהר בין האימונים. 2 - יש להם זמן לבקר 5 פעמים בשבוע במכון.
בגדול לא הייתי ממליץ לרוב האנשים שאני מכיר לעשות את זה כי להתאושש טוב בכזו תוכנית זה קשוח.
עדיין אני חושב שהפיצול הכי טוב לרוב האנשים זה פוש פול לגס 4 בשבוע.
תמיד אני יעדיף להיות באובר התאוששות על פני חוסר התאוששות.
–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: ––
1. זה 5 אימונים בשבוע ולא לכולם יש את הזמן לזה.
2. אם אלוהים לא נגע בך בהקשר של גנטיקה אז קשה להתאושש מאימון לאימון בספליט הזה.
3. לאמן את כל פלג גוף העליון באימון זה מאוד ארוך.
4. עדיין יש בקטנה חוסר איזון בין פלג גוף עליון לתחתון (לא קריטי).
נערך לאחרונה:
אני מסכים שלאמן את פלג גוף העליון באימון אחד זה ארוך
אבל פה בגלל שיש גם ppl לא חייב לתת פול נפח ביום upper ואפשר להשלים אותו בימי push/pull
למשל במקום לתת 2 תרגילים ליד אחורית ו2 קדמית ביום upper אפשר לתת תרגיל אחד רק ולהשלים לכמות סטים שבועית מספקת בימי push וpull
ולמה צריך גנטיקה מטורפת? מה ההבדל בין זה לפול באדי 3 פעמים בשבוע
בסופו של דבר אם קולעים לכמות סטים של 10-20 לשריר זה נשמע אחלה
ובמידה ולא מתאוששים אפשר עדיין לשנות נפח
נק' מוניטין:
0
פול באדי (בהנחה ולא עושים 2 סטים לשריר) הוא הרבה יותר גרוע מהתוכנית שהצגת. אין לי מושג איך אפשר לאמן את כל הגוף באימון אחד ולצאת מהמכון בפחות משלוש וחצי שעות חח
גם אם תעשה 2 סטים לשריר זה יוצא כמות מטורפת פר אימון וכמות קטנה מאוד פר שבוע.
פול באדי חד משמעית לא מתאימה למתאמנים שנמצאים יותר מכמה חודשים במכון.. (כמובן שיש יוצאים מהכלל) ושמעתי כבר את כל הקשקושים של צדוק מהטיקטוק על ״הפול באדי המושלם״ 😂
ככלל - ppl > אפר לוואר > פול באדי (לדעתי)
–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: ––
אגב, נכון מאוד מה שאמרת עם זה שאפשר לפצות על הנפח החסר בימים אחרים של פוש ופול. לכן קודם אמרתי שזו תוכנית יותר הגיונית מרק אפר לוואר. ובתכלס, מי שמתאמן ככה ומתקדם אז זה מעולה 👍
נק' מוניטין:
2
התוכנית הכי טובה למתקדמים היא 4-5 פעמים בשבוע abc/פוש פול לגס
Abc תתן 4-5 תרגילים באימון לקבוצות שריר הגדולות(חזה,גב,רגליים)
ו2-3 לקטנות(כתפיים ידיים)
פוש פול לגס
פוש- 4 לחזה 2 כתפיים 2 יד אחורית
פול- 4 לגב 2 ליד קדמית
רגליים-5 לרגליים ובטן בסוף
Abc תתן 4-5 תרגילים באימון לקבוצות שריר הגדולות(חזה,גב,רגליים)
ו2-3 לקטנות(כתפיים ידיים)
פוש פול לגס
פוש- 4 לחזה 2 כתפיים 2 יד אחורית
פול- 4 לגב 2 ליד קדמית
רגליים-5 לרגליים ובטן בסוף
