אז ככה אחרי חיטוב של ארבעה חודשים בערך
ירדתי מ86 ל73 אחוזי שומן התחלתי משהו כמו 26 כרגע מאמין סביב ה11 מתחיל נייטרלי כרגע חודש אחרי זה מסה
התוכנית אימונים שלי הייתה a/b/c
עברתי עכשיו לפוש פול לגס ונעזרתי בצאט בבנייה של התוכנית אשמח להערות על התוכנית
🔴 Push 1 – חזה, כתף קדמית, טרייספס (דגש על כוח)
1. לחיצת חזה במוט – 4×5–6
2. לחיצת שיפוע עם משקולות – 3×8–10
3. לחיצת כתף במוט / מכונה – 3×8–10
4. הרחקת כתף צדית – 3×12–15
5. מקבילים או לחיצה צרה – 3×10–12
6. פשיטת מרפקים בפולי – 3×12–15
⸻
🔵 Pull 1 – גב עליון, גב תחתון, יד קדמית
1. מתח / פולי עליון – 4×6–8
2. חתירה במוט / T-Bar – 4×6–8
3. חתירה בכבל ביד אחת – 3×10–12
4. Face Pull – 3×15–20
5. כפיפת מרפק במוט – 3×10–12
6. כפיפת מרפק שיפוע / פטישים – 3×12–15
⸻
🟢 Legs – רגליים (כוח + נפח)
1. סקוואט חופשי – 4×5–6
2. לחיצת רגליים – 3×10–12
3. דדליפט רומני – 3×8–10
4. לאנג’ים עם משקולות – 2×12 כל רגל
5. כפיפת ברכיים / פלקשן – 3×12
6. הרמות עקב לעמידה – 4×15–20
⸻
🟠 Push 2 – חזה + כתף + טרייספס (היפרטרופיה)
1. לחיצת שיפוע משקולות – 3×10
2. פרפר במכונה / פק דק – 3×12–15
3. לחיצת כתף משקולות / ארנולד – 3×10
4. הרחקה צדית + אחורית (סופרסט) – 3×12+12
5. פשיטת מרפקים חבל + ידית (SS) – 3×12
⸻
🟣 Pull 2 – גב רוחב, עומק, יד קדמית
1. Pullover בכבל – 3×15
2. חתירה במכונה ביד אחת – 3×12
3. שראגס עם מוט / משקולות – 3×15
4. כפיפת מרפק EZ – 3×10
5. כפיפת פטישים / קונצנטרי – 3×12–15
תודה לעוזרים
ירדתי מ86 ל73 אחוזי שומן התחלתי משהו כמו 26 כרגע מאמין סביב ה11 מתחיל נייטרלי כרגע חודש אחרי זה מסה
התוכנית אימונים שלי הייתה a/b/c
עברתי עכשיו לפוש פול לגס ונעזרתי בצאט בבנייה של התוכנית אשמח להערות על התוכנית
🔴 Push 1 – חזה, כתף קדמית, טרייספס (דגש על כוח)
1. לחיצת חזה במוט – 4×5–6
2. לחיצת שיפוע עם משקולות – 3×8–10
3. לחיצת כתף במוט / מכונה – 3×8–10
4. הרחקת כתף צדית – 3×12–15
5. מקבילים או לחיצה צרה – 3×10–12
6. פשיטת מרפקים בפולי – 3×12–15
⸻
🔵 Pull 1 – גב עליון, גב תחתון, יד קדמית
1. מתח / פולי עליון – 4×6–8
2. חתירה במוט / T-Bar – 4×6–8
3. חתירה בכבל ביד אחת – 3×10–12
4. Face Pull – 3×15–20
5. כפיפת מרפק במוט – 3×10–12
6. כפיפת מרפק שיפוע / פטישים – 3×12–15
⸻
🟢 Legs – רגליים (כוח + נפח)
1. סקוואט חופשי – 4×5–6
2. לחיצת רגליים – 3×10–12
3. דדליפט רומני – 3×8–10
4. לאנג’ים עם משקולות – 2×12 כל רגל
5. כפיפת ברכיים / פלקשן – 3×12
6. הרמות עקב לעמידה – 4×15–20
⸻
🟠 Push 2 – חזה + כתף + טרייספס (היפרטרופיה)
1. לחיצת שיפוע משקולות – 3×10
2. פרפר במכונה / פק דק – 3×12–15
3. לחיצת כתף משקולות / ארנולד – 3×10
4. הרחקה צדית + אחורית (סופרסט) – 3×12+12
5. פשיטת מרפקים חבל + ידית (SS) – 3×12
⸻
🟣 Pull 2 – גב רוחב, עומק, יד קדמית
1. Pullover בכבל – 3×15
2. חתירה במכונה ביד אחת – 3×12
3. שראגס עם מוט / משקולות – 3×15
4. כפיפת מרפק EZ – 3×10
5. כפיפת פטישים / קונצנטרי – 3×12–15
תודה לעוזרים
