אז אחרי חצי שנה של חיטוב , מ-63ק"ג ל-53.5ק"ג (1.63) על אחוז שומן חד ספרתי (בערך 8-9 אני מניח) , עברתי לחודש של נייטרלי ואחריו התחלתי מסה נקייה על +200 קלוריות ואתמול סיימתי 4 שבועות ראשונים...
מבחינת משקל אז סוף חיטוב הייתי 53.5ק"ג - סוף נייטרלי הייתי 55.33ק"ג (נוזלים כמובן) ואתמול אחרי 4 שבועות הממוצע השבועי שלי עמד על 55.95ק"ג.
מה שמביא אותי בסך הכל לקצב טוב , השאיפה שלי הייתה עליה של 1% במשקל גוף בחודש , מה שאומר שלחודש הראשון המטרה הייתה 0.55... אז כמעט On point ...
עדיין אחוז שומן מאוד נמוך , וסקולרי ועדיין עם קוביות ואם קמתי יחסית יבש עדיין יהיה לי ורידים בקוביות... מבחינת ביצועים בחדכ הפרס והבנץ שלי התחזקו החודש אחלה . החזרתי דדליפט לתוכנית לפני 3 שבועות אחרי שחצי חיטוב בחרתי לא להכניס אותו ואני מתקדם בו לאט אבל הוא עולה סבבה, משכתי 130 ל-6 לפני שבוע ודווקא סקואוט כרגע הורדתי משקלים למשקל ממש נמוך ואני עובד טכניקה (כרגע 102.5 לשישיות ועולה רק כהשטכניקה פיקס) כי היא נדפקה לי עם הירידה במשקל גוף... אבל במקום זה אני מתקדם בלג פרס כל אימון כרגע.
בכל מקרה השקילות שלי החודש היו מוזרות , המשקל שלי זז קדימה ואחורה די הרבה כי אני התחלתי כדורים לאינסומניה שאני סובל ממנה בחודשיים האחרונים (יש מצב שבגלל האחוז שומן הנמוך אבל לדעתי זה יותר עניין של סטרס וחרדה מהלימודים) שגרמו לי בשבוע 3 להחזיק הרבה נוזלים...
השקילות שלי החודש (ממוצעים שבועיים) , היו:
55.332 week 0
55.792 week 1
55.762 week2
56.111 week 3
55.95 week 4
הבעיה שאני כל הזמן רעב! זה לא רעב פיזי של אני גובע אלא חשקים אבל לא חשקים למתוק אלא פשוט לעוד אוכל. שמתי לב שמה שמשביע אותי זה רק חלבון, פחמימות לא משביעות אותי בשיט אבל אני זקוק להן כדי להתקדם...
כרגע אני אוכל 1880 קלוריות
אני גר בארצות הברית אז אולי הערכים יראו לכם מוזרים או שונים מבארץ:
ארוחת בוקר:
קופסא גדולה של קוטג' 1% - 320 קלוריות , 56 גרם חלבון , 4 גרם שומן, 12 גרם פחמימה
5 וחצי פרוסות של לחם דל קלוריות (מעדיף דל קלוריות בשביל יותר נפח לאוכל) - 220 קלוריות - 55 גרם פחמימה - 0 גרם שומן
ארוחת צהריים:
3 ביצים גדולות - 210 קלוריות - 18 גרם חלבון - 15 גרם שומן
בייגל וחצי - 375 קלוריות - 76 גרם פחמימה (בערך , אני לוקח 2 סוגים שונים ויש הבדל של כמה גרמים ביניהם) - 1.5 גרם שומן
pre workout (גם ביום בלי אימון אוכל את זה או משלב עם צהריים) -
3 פרוסות לחם דל פחמימה - 120 קלוריות - 30 גרם פחמימה - 0 גרם שומן
קינוח מתוק כלשהו ב-100 קלוריות - גלידה קטנה / חטיף גרנולה וכו...
בזמן האחרון אני אוכל גלידה קטנה - 100 קלוריות - 4 גרם שומן - 15 גרם פחמימה (8 גרם סוכר) ו1 גרם חלבון
ארוחת ערב:
2 פיתות מופחתות קלוריות - 120 קלוריות - 3 גרם שומן - 18 גרם פחמימה
245 גרם חזה עוף אפוי - 402 קלוריות - 75.36 גרם חלבון - 8.67 גרם שומן
70 גרם תרד - 15 קלוריות 2.5 גרם פחמימה
סך הכל:
1882 קלוריות
150 גרם חלבון מלא
178.5 גרם פחמימה
36.17 גרם שומן
אני מנסה לשחק כרגע עם המאכלים שאני אוכל כדי לנסות למצוא מאכלים שמשביעים אותי יותר אבל בינתיים זה הכי טוב שמצאתי... למשל פסטה משאירה אותי לגמרי רעב לעומת בייגל
מבין ה3.5 הארוחות האלה הארוחה היחידה שבאמת משביעה אותי זה ארוחת הערב למרות שהיא הכי דלה בקלוריות מבין שלושתן אבל זה כנראה
בגלל הכמות חלבון הגבוהה + חזה עוף יש לו יותר נפח מקוטג' למשל וגם התרד יש לו הרבה נפח
יש לי בערך 5 שעות בין ארוחה לארוחה
אוכל ארוחת בוקר סביבות 2-3 בבוקר (אינסומניה לצערי)
ארוחת צהריים ב-8-9 בבוקר
pre workout באיזור 10-11 אם אני לא משלב אותו עם הארוחת צהריים
וארוחת ערב בסביבות 13:00-15:00 תלוי בלוז שלי באותו יום....
20:00 בערב אני כבר במיטה
בקיצור עזרו לי בבקשה להפסיק להיות ערב ולחשוב על אוכל כל הזמן!! אני צריך עצות בין אם זה למאכלים יותר משביעים ועם יותר נפח , שינויים במקרוס וכו... (אני יודע שאני יכול להוריד חלבון ולהעלות פחמימה כי אני אוכל יחסית הרבה חלבון אבל הוא משביע אותי הרבה יותר) ...
מבחינת משקל אז סוף חיטוב הייתי 53.5ק"ג - סוף נייטרלי הייתי 55.33ק"ג (נוזלים כמובן) ואתמול אחרי 4 שבועות הממוצע השבועי שלי עמד על 55.95ק"ג.
מה שמביא אותי בסך הכל לקצב טוב , השאיפה שלי הייתה עליה של 1% במשקל גוף בחודש , מה שאומר שלחודש הראשון המטרה הייתה 0.55... אז כמעט On point ...
עדיין אחוז שומן מאוד נמוך , וסקולרי ועדיין עם קוביות ואם קמתי יחסית יבש עדיין יהיה לי ורידים בקוביות... מבחינת ביצועים בחדכ הפרס והבנץ שלי התחזקו החודש אחלה . החזרתי דדליפט לתוכנית לפני 3 שבועות אחרי שחצי חיטוב בחרתי לא להכניס אותו ואני מתקדם בו לאט אבל הוא עולה סבבה, משכתי 130 ל-6 לפני שבוע ודווקא סקואוט כרגע הורדתי משקלים למשקל ממש נמוך ואני עובד טכניקה (כרגע 102.5 לשישיות ועולה רק כהשטכניקה פיקס) כי היא נדפקה לי עם הירידה במשקל גוף... אבל במקום זה אני מתקדם בלג פרס כל אימון כרגע.
בכל מקרה השקילות שלי החודש היו מוזרות , המשקל שלי זז קדימה ואחורה די הרבה כי אני התחלתי כדורים לאינסומניה שאני סובל ממנה בחודשיים האחרונים (יש מצב שבגלל האחוז שומן הנמוך אבל לדעתי זה יותר עניין של סטרס וחרדה מהלימודים) שגרמו לי בשבוע 3 להחזיק הרבה נוזלים...
השקילות שלי החודש (ממוצעים שבועיים) , היו:
55.332 week 0
55.792 week 1
55.762 week2
56.111 week 3
55.95 week 4
הבעיה שאני כל הזמן רעב! זה לא רעב פיזי של אני גובע אלא חשקים אבל לא חשקים למתוק אלא פשוט לעוד אוכל. שמתי לב שמה שמשביע אותי זה רק חלבון, פחמימות לא משביעות אותי בשיט אבל אני זקוק להן כדי להתקדם...
כרגע אני אוכל 1880 קלוריות
אני גר בארצות הברית אז אולי הערכים יראו לכם מוזרים או שונים מבארץ:
ארוחת בוקר:
קופסא גדולה של קוטג' 1% - 320 קלוריות , 56 גרם חלבון , 4 גרם שומן, 12 גרם פחמימה
5 וחצי פרוסות של לחם דל קלוריות (מעדיף דל קלוריות בשביל יותר נפח לאוכל) - 220 קלוריות - 55 גרם פחמימה - 0 גרם שומן
ארוחת צהריים:
3 ביצים גדולות - 210 קלוריות - 18 גרם חלבון - 15 גרם שומן
בייגל וחצי - 375 קלוריות - 76 גרם פחמימה (בערך , אני לוקח 2 סוגים שונים ויש הבדל של כמה גרמים ביניהם) - 1.5 גרם שומן
pre workout (גם ביום בלי אימון אוכל את זה או משלב עם צהריים) -
3 פרוסות לחם דל פחמימה - 120 קלוריות - 30 גרם פחמימה - 0 גרם שומן
קינוח מתוק כלשהו ב-100 קלוריות - גלידה קטנה / חטיף גרנולה וכו...
בזמן האחרון אני אוכל גלידה קטנה - 100 קלוריות - 4 גרם שומן - 15 גרם פחמימה (8 גרם סוכר) ו1 גרם חלבון
ארוחת ערב:
2 פיתות מופחתות קלוריות - 120 קלוריות - 3 גרם שומן - 18 גרם פחמימה
245 גרם חזה עוף אפוי - 402 קלוריות - 75.36 גרם חלבון - 8.67 גרם שומן
70 גרם תרד - 15 קלוריות 2.5 גרם פחמימה
סך הכל:
1882 קלוריות
150 גרם חלבון מלא
178.5 גרם פחמימה
36.17 גרם שומן
אני מנסה לשחק כרגע עם המאכלים שאני אוכל כדי לנסות למצוא מאכלים שמשביעים אותי יותר אבל בינתיים זה הכי טוב שמצאתי... למשל פסטה משאירה אותי לגמרי רעב לעומת בייגל
מבין ה3.5 הארוחות האלה הארוחה היחידה שבאמת משביעה אותי זה ארוחת הערב למרות שהיא הכי דלה בקלוריות מבין שלושתן אבל זה כנראה
בגלל הכמות חלבון הגבוהה + חזה עוף יש לו יותר נפח מקוטג' למשל וגם התרד יש לו הרבה נפח
יש לי בערך 5 שעות בין ארוחה לארוחה
אוכל ארוחת בוקר סביבות 2-3 בבוקר (אינסומניה לצערי)
ארוחת צהריים ב-8-9 בבוקר
pre workout באיזור 10-11 אם אני לא משלב אותו עם הארוחת צהריים
וארוחת ערב בסביבות 13:00-15:00 תלוי בלוז שלי באותו יום....
20:00 בערב אני כבר במיטה
בקיצור עזרו לי בבקשה להפסיק להיות ערב ולחשוב על אוכל כל הזמן!! אני צריך עצות בין אם זה למאכלים יותר משביעים ועם יותר נפח , שינויים במקרוס וכו... (אני יודע שאני יכול להוריד חלבון ולהעלות פחמימה כי אני אוכל יחסית הרבה חלבון אבל הוא משביע אותי הרבה יותר) ...
נערך לאחרונה:
