ירדתי מ31% ל24%, חזק מאי פעם אך מבולבל בטירוף.

[בני100]

היי שלום 👋

ב-11 חודשים האחרונים ירדתי מ-31% ל-24% שומן. התחלתי הכי מאפס שיש- בחדר שינה עם משקולות של 2 קילו וספירת פחמימות בלבד כי לא ידעתי כלום.
היום כבר הכפלתי משקלים ברגליים (מ-40 ל-90 ק"ג בלחיצות), עליתי בחזה בדאמבלים מ-12 ל-20 ק"ג, ועליתי מ-3 שכיבות סמיכה ל-30, מתח אני לא מצליח לעשות בכלל.

את כל הירידה במשקל עשיתי לבד ממחקר עצמאי. לקחתי מאמן ל4 חודשיים בחדר כושר בעיקר לטכניקה ולעליית משקלים, תכלס התקדמתי אבל כשאני מול המשקלים אני מרגיש חסר אנרגיה לגמרי ואני לא מצליח לעלות משמעותית.
הבטן שלי מרגישה 'נוזלית' ומנופחת. חפרתי שעות על אינסולין נמוך, חלום אכילה העמסות דלקתיות קיטו, ומה לא... מרוב מחקרים נשרף לי המוח ואני משנה כיוון כל שבועיים- פעם רוצה לחתוך ל-18% שומן ב'כאסח' ופעם רוצה להתחיל מסה בשביל להקשיח את הבטן. אני מבולבל לגמרי.
יש לי עודף אינפורמציה מטורף ואני מתעסק עם כל התחום כל הזמן.

בשגרה אני משתדל לחתור ל- 3 אימוני כוח, אימון איגרוף תאילנדי ואימון ג'יו-ג'יטסו (בד"כ עושה 4 מתוך ה-5). סדר היום שלי עמוס ולוחץ מאוד, וברגע שמשהו מתפספס לי בלו"ז אני פשוט ממשיך הלאה.

תכלס, אני כבר לא יודע אם אני בכיוון או שאני פשוט נלחם בעצמי ומחפש שליטה איפה שאין לי.
אני מרגיש שאני אמור לראות פי כמה תוצאות לעומת מה שאני משקיע.
אשמח לכל עצה שלכם, בכוונה אני לא שואל משהו ספציפי, תענו ברפלקס.

מצורף תמונה

 

[shalomleculam]

כרגיל לעשות גירעון קלורי מה שנראה שאתה עושה. אם אתה ממשיך לרדת עם הדיאטה שלך כרגע אז תמשיך איתה, אם לא, תוסיף עוד אירובי או תוריד עוד קלוריות. כמובן לא לרדת בצורה קיצונית מדי.

 

[BambaBuilder]

תכלס התקדמתי אבל כשאני מול המשקלים אני מרגיש חסר אנרגיה לגמרי ואני לא מצליח לעלות משמעותית.

עלית משמעותית בכוח במשך קרוב לשנה. נשמע שמיצית את שלב ה- newbie gains, שבו כל מה שתעשה יעבוד ומהר.
מעכשיו העליות יהיו איטיות יותר ויש יותר חשיבות לתכנית שאתה בוחר, לתזונה וההתאוששות.

יש לי עודף אינפורמציה מטורף ואני מתעסק עם כל התחום כל הזמן.

יש לך הרבה פוטנציאל לשיפור ואתה עדיין נחשב מתאמן מתחיל, אתה לא צריך את ההתפלפלות במידע. תיצמד לבסיס. תשאיר את המחקרים למשועממים ולספורטאי עלית.

אני משנה כיוון כל שבועיים- פעם רוצה לחתוך ל-18% שומן ב'כאסח' ופעם רוצה להתחיל מסה בשביל להקשיח את הבטן.

בעיה. חיטוב מבוסס על גירעון קלורי. כשאתה מתחיל חיטוב יש לך שגיאות בהערכת הצריכה וההוצאה הקלורית, ולוקח פרק זמן דומה (שבועיים~) עד שתוכל לבצע התאמות ולהתייצב על קצב ירידה בריא. במסה סיפור דומה רק לכיוון השני.

בהתבסס על התמונות הייתי מציע לך כרגע להתמקד בחיטוב. עד למצב שבו תראה את הקוביות בבטן, שזה אומר בערך 12 אחוזי שומן. תצפה להמשיך להתחזק גם תוך כדי הירידה במשקל. תיצמד לבסיס:
- תמדוד את המשקל שלך בכל בוקר אחרי שאתה מתפנה. תרשום את המדידות. המשקל השבועי הוא הממוצע של המדידות.
- תכוון לירידה שבועית של 0.5-1 אחוז ממשקל הגוף. (כלומר אם אתה כרגע שוקל 100 אז לרדת בשבוע 0.5-1 קילו). אם אתה יורד לאט מדי - תוסיף שעה הליכה ו\או תקצץ בכמות הקלוריות. תקפיד לצרוך כ- 1.2-1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
- בכל ארוחה תאכל מנה של ירק. שעועית ירוקה\ברוקולי\פלפל (bell pepper) וכו'. תתחיל מהירק והחלבון ורק אחר כך הפחמימה - אולי תגלה שאחרי ירק וחלבון אתה כבר כמעט לא רעב לכל הפחמימה.
- תעדיף ארוחות שאתה מכין בבית על פני ארוחות בחוץ. תכין אוכל מראש ל 3-4 ימים, ותיקח איתך בקופסא ארוחת צהריים לעבודה\לימודים.