SS במתכונת PP

[dbaf100]

http://img704.imageshack.us/i/0001au.jpg/אני מתאמן קרוב לשנתיים עם עליות ובעיקר ירידות , הייתי 87 קילו בשיא 1.85 כרגע אני 77 ק''ג מטרה: 90 ק''ג אחוז שומן נוכחי: 15%+ אחוז שומן סופי משוער: 20%
הפסקתי לעשות רגליים אחרי שירדתי במשקל (שיא שלי היה 120 ק''ג בסקווט)
(עשיתי אימון קודם סקווט עם עקבים על משקולת קטנה במתחת לרגליים והתחילו לי כאבי ברכיים - יש לי קיצור בגיד אכילס לכן שמתי אותם)

מכניס קריאטין ברגע שאחד מהם יקרה
סקווט - 80 ק''ג
בנצ' - 90 ק''ג
לחיצת כתפיים - 60 ק''ג

מטרות עד נובמבר:
סקווט - 120 ק''ג על 5
דדליפט - 170 על 2
בנצ' - 100 ק''ג על 4
לחיצת כתפיים בעמידה - 70 ק''ג על 4
משקל גוף בשיא: 90 ק''ג
A:

Squat - 3x5 55kg
Bench press - 3x5 80kg
Deadlift 1x5 60kg

B:

Squat
Standing shoulder press 3x5 50kg
Chin ups/Pull ups 3xfailure

 

[dbaf100]

סקווט עלה ל60
בנצ' ירד ל72.5 (לא ברור מה קרה)
דדליפט עלה ל70
לחיצת כתפיים בעמידה עלה ל55

מבחינת תזונה אני מפחד להכניס את החלב כדי לא לעלות בשומן מהר כי אני גם ככה לא על אחוז שומן נמוך, מצד שני אין לי זין לנהל תפריט....

 

[RaMi]

גיד אכילס הוא אחז לשני שרירים,תאומים (לו שני ראשים) וסוליה.
אם אחד או שניהם מקוצרים אז תשלב מתיחות דינאמיות+פסיביות שכוללות כפיפה גבית על מנת להאריך אותן.
אני לא מבין מה ההגיון להוסיף פלטה מתחת לרגליים שמקטינה את טווח תנועה של שריר שהוא במילא מקוצר

 

[dbaf100]

גיד אכילס הוא אחז לשני שרירים,תאומים (לו שני ראשים) וסוליה.
אם אחד או שניהם מקוצרים אז תשלב מתיחות דינאמיות+פסיביות שכוללות כפיפה גבית על מנת להאריך אותן.
אני לא מבין מה ההגיון להוסיף פלטה מתחת לרגליים שמקטינה את טווח תנועה של שריר שהוא במילא מקוצר

הפסקתי לשים פלטה מתחת לרגליים כי הברכיים צרחו מכאבים, ברגע שהעלמתי אותה הכאב נעלם - שילבתי עם זה מתיחות לגיד.

 

[dbaf100]

סקווט עלה ל70 ק''ג(טכניקה ברמה נמוכה יחסית)
בנצ' 85 ק''ג(כנראה שהייתי יכול גם 90, ננסה פעם הבאה)
דדליפט 80 ק''ג(טכניקה לא טובה, סכנת פציעה אם אמשיך לדעתי, לכן אלמד שוב ואתרגל במשך שבועיים באופן רציף עד שאשלוט בזה - אשים 10 כל צד ואעלה 2.5 ק''ג בהדרגה עד שאני מגיע ל80.

החלטתי להוריד משקלים מהיום ולעבוד שבועיים, 6 פעמיים בשבוע 5x5 לא עצים, על הטכניקה של הדדליפט וסקווט כדי למנוע פציעה עתידית + מתיחות לשכמות (הידיים לא מספיק אחורה בסקווט בגללן)

 

[dbaf100]

היום היה אימון גרוע ביותר , אימון קודם הצלחתי כבר 75 בסקווט היום בקושי 60 מפאת מחסור רציני בשעות שינה, עליתי בינתיים 2 קילו בשבועיים.

סקווט לא הצלחתי מרוב כאבים
בנצ' חלש מאוד 72.5
דדליפט - אני מתאמן רק על טכניקה בינתיים ואז מעמיס משקל (התחלתי עם משקל צנוע של 60) אודה לכם אם תעירו לי על הטכניקה(המשקל לא פונקציה העיקר הטכניקה כרגע)

 

[Someone...]

קרה לך מה שקרה לי שבוע שעבר בסקוואט 🤡
אין מה לדאוג יותר מידיי... תנוח הרבה, תדאג שאתה אוכל מספיק, תעבוד על הטכניקה (אמרת שהיא "נמוכה יחסית" - זה יכול להשפיע הרבה) ואימון הבא יהיה יותר טוב.

 

[dbaf100]

קרה לך מה שקרה לי שבוע שעבר בסקוואט 🤡
אין מה לדאוג יותר מידיי... תנוח הרבה, תדאג שאתה אוכל מספיק, תעבוד על הטכניקה (אמרת שהיא "נמוכה יחסית" - זה יכול להשפיע הרבה) ואימון הבא יהיה יותר טוב.

מה לגבי טכניקת הדדליפט? עד כמה היא שגויה?

 

[bentzurm]

לפי הסירטון הראשון (לא צפיתי בשאר) הטכניקה שלך בדדליפט בסדר. אתה צריך להעלות משקל ולהקפיד שהמוט יהיה צמוד לרגליים לאורך כל התנועה. בנוסף, תחזיר את המוט לרצפה באותו דרך שבא הוא עלה - כלומר, קודם תשנה את זוית הגב ביחס לרצפה (תנועה באגן) מבלי לכופף ברכיים ורק כשהמוט באזור הברכיים תכופף את הברכיים. זה צריך להיות בדיוק הפוך מהדרך למעלה. כאילו מריצים את העליה ב- rewind.

 

[dbaf100]

אימון סביר, איך הטכניקה של הסקווט שלי? החלטתי להוסיף חגורה ב2 סטים אחרונים יענו 1 בלי

סקווט עלה ל80 ק''ג
לחיצת כתפיים 57.5 ק''ג
מתח רחב 10,8,7

סקווט לבדיקה שאני שובר מקביל: (80 ק''ג) עם חגורה.
פעם הבאה אני אנסה בלי חגורה מקווה שאצליח.

 

[leftyland]

אולי זה בגלל איכות הסרטון, אבל נראה כאילו ברך ימין שלך קורסת בחזרה אחת לפחות; בנוסף, צריך שתצלם את הסקוואט מהצד, כדי שנוכל לראות האם גולשות. אני מניח שכן, כי נראה לי שהמשקל עובר לאצבעות הרגליים.
בקיצור, צלם סרטון נוסף מהצד ואם אפשר, באיכות טובה יותר.

 

[Diablo]

קצת כואב לי בגב מלראות את הדדליפט.. גם בסקוואט ניראה שיש מקום לשיפור.
בדדליפט אתה צריך שהכתפיים יעברו את המוט ז"א שהמוט יהיה מתחת לטרפזים (במאונך) והתנועה צריכה לבוא מהאגן... הברכיים צריכות להתכופף כאשר המוט עובר את הברך (כלפי מטה) והברכיים צריכות להתיישר כאשר המוט בדיוק מגיע לברך.
עוד משהו, תשתדל כשאתה עושה את הדדליפט לעשות שהחזה יהיה זקוף גם בסוף התנועה כשאתה עומד.

בסקוואט זה ניראה קצת כמו ש leftylend שמר שיש לך מין קריסה כזאת לא יציבה בברכיים... משהו לא ממש מובן וניראה כאילו בחזרה האחרונה אתה עושה את ה"טעות הנפוצה" שכשאנשים מרגישים שהם לא יכולים מנטאלית אז הם מכניסים את הברכיים פנימה קצת בהעלאה...

כל מה שאני אומר הוא בגדר הערות בונות שלא תיקח שום דבר ללב!

 

[moo]

אתה לא מחזיק טוב את המוט

 

[dbaf100]

אולי זה בגלל איכות הסרטון, אבל נראה כאילו ברך ימין שלך קורסת בחזרה אחת לפחות; בנוסף, צריך שתצלם את הסקוואט מהצד, כדי שנוכל לראות האם גולשות. אני מניח שכן, כי נראה לי שהמשקל עובר לאצבעות הרגליים.
בקיצור, צלם סרטון נוסף מהצד ואם אפשר, באיכות טובה יותר.

יש סיכוי שהיא קורסת, היא כואבת לי יום אחרי לפעמים אדאג לצלם מהצד את הסרטון.
לגבי ההחזקה של המוט, קשה לי למתוח את השכמות והידיים לאחרו העירו לי על זה מספר פעמים ואני עובד על גמישות בשכמות.

---------- התגובה התווספה 08-07-2010 ב 10:30 ---------- התגובה הקודמת הייתה 07-07-2010 ב 17:37 ----------

שימו לב איך בדדליפט אני לא מגיע למוט עם רגליים ישרות ואני חייב לכופף אותן יחסית הרבה בשביל להגיע למוט עוד לפני שלב הקירוב שוקיים

---------- התגובה התווספה ב 23:40 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 10:30 ----------

הדדליפט שלי מחורבן, קראתי את הספר ראיתי את הדיוידי ועדיין חרא של טכניקה (בירידה בעיקר ברכיים רוקדות)

90 ק''ג דדליפט

סקווט ירדתי ל60 ועולה מחדש כדי לעבוד על הטכניקה

בנצ' 85 ק''ג על 5