ייעוץ תכנית אימונים FBW

[coldmetal]

מטרה: עלייה במסת שריר.
לא יכול לעבוד על זוקפי גב (אין דדליפט לצערי) בגלל עקמת (נהיה כאבים).
מרגיש לחץ גדול בגב התחתון ב-LB ולכן עושה HB.
ד"א יש לי דלקת בפרק כף יד ימין, ודלקת קלה בשרירי התאומים (אני חושב שברגל שמאל כמעט התרפה לגמרי).
A1:
HB SQUAT| 3X6
LEG PRESS / GLUTE HAM RAISE | 3X10
BENCH PRESS| 3X7
CHEST DIP | 2X8
BENT OVER ROW| 3X7
BARBELL CURLS| 2X10

A2:
HB SQUAT | 3X6
PRESS | 3X6
REAR DELT ROW / LETERAL RAISE | 2X12
PULL UP | 3X6
T-BAR ROW | 3X7

A1XA2XA1XX
A2XA1XA2XX

אשמח לקבל חוות דעות לגבי התכנית.

 

[Satan-Shor]

הסטים כוללים חימום?

 

[coldmetal]

לא. אני עושה חימום בנוסף (בתרגילים היותר כבדים זה לוקח 5-10 דקות כי המשקלים שלי נמוכים).

 

[Satan-Shor]

REAR DELT ROW / LETERAL RAISE נראה קצת מיותר- אחרי פרס ולפני טי-באר.
אתה בטוח שהבעיה הרפואית שלך מאפשרת לך לעשות סקווט בכל אימון?
אני ממליץ לבדוק את הנושא לא עם אנשי הפורום המכובדים, אלא עם רופא ספורט מבין עניין.
אולי עדיף לעשות פעם בשבוע לג-פרס בלבד ולוותר על סקווט?

 

[Someone...]

מאיפה התכנית הזאת?
לפי דעתי היא טיפשית ביותר

 

[coldmetal]

אני כתבתי את התכנית כי אני צריך תכנית בלי דדליפט ורוצה נפח גבוה יחסית (מהנסיון שלי אני עולה ככה יותר במסת שריר).
Satan-Shor הבעיה שלי היא בעיקר העקמת וכל עוד זוקפי הגב לא מתפתחים במיוחד אין בעיה (יכול להיות שאני אצטרך להוריד את הסקוואט אם יתחילו לי כאבים).

 

[Satan-Shor]

הבעיה שלי היא בעיקר העקמת וכל עוד זוקפי הגב לא מתפתחים במיוחד אין בעיה

זה באמת מעניין, מה ההשפעה השלילית של פיתוח זוקפים על עמוד השידרה שלך?
היתי בטוח שחיזוק שרירי גב תחתון, דווקא יחזיק את החוליות במקום.
נ.ב. התוכנית טובה עם אתה אוהב אותה והיא מאפשרת לך להתקדם. תמשיך כך.

 

[Someone...]

גם לו יש עקמת

וגם לי יש

החלטת לא לעשות רק בגלל שהרגשת כאבים באיזור או שיש עוד שיקול? יכול להיות שאתה לא רגיל להרגיש את השרירים באיזור הזה אבל בעצם זה סתם DOMS
חבל לפסול ישר תרגיל טוב

 

[coldmetal]

אני לא פוסל סתם את התרגיל.
זה ככה:
עד לפני חודש בערך התרגיל שהייתי עושה לזוקפי הגב היה פשיטת גו בכסא רומי (בעומסים קלים בלי משקולות עליי).
אני מאוד רוצה לעשות דדליפט (קראתי גם ספר של 135 עמ' על הדדליפט) אבל הבעיה היא שאחרי כמה אימונים שעשיתי דדליפט התחילה לי מין הרגשה לא נעימה באזור שבו החוליות הולכות הצדה (אצלי הולכות ימינה וזה באזור הטרפזים) וזה גרם לכך שכמעט ולא יכלתי לשבת דקה במקום והייתי חייב כל הזמן להתמתח או לשכב (לא כאבים פשוט הרגשה מציקה).
נתתי לדדליפט עוד הזדמנות כי "אולי זה לא בגלל זה" אבל רק אחרי שהפסקתי עם התרגיל המצב השתפר.
אני חושב שה"כאבים" נובעים מכך שמסת זוקפי הגב גדלה מסביב לעמוד השדרה שמתעקם הצדה ולוחצת על איזורים בגוף שהיא לא אמורה ללחוץ (זו ההשערה שלי).

 

[bietarist]

אני לא מבין בשביל מה המשחקים האלה(אני יוצא מנקודת הנחה שאתה מתחיל), בשביל מה עוד תרגיל לרגליים חוץ מהסקוואט, בינתיים אתה לא צריך את הדיפ, באימון השני תשאיר רק את הפרס סקוואט והמתח/חתירה.
אתה לא צריך יותר בשלב הזה

 

[coldmetal]

אני חושב שנפח גבוה יותר עובד עליי יותר טוב.

 

[TheZoRT]

מנפח גדול אתה לא תצליח להתאושש --> לא תצליח להוסיף משקל למוט בכל אימון --> לא תתקדם --> לא תגדל.

 

[coldmetal]

אני לא אצליח להתאושש מ6 סטים של לחיצת רגליים, 5 סטים של לחיצת חזה ו-3 סטים של משיכה?
ואיך אתה יכול לומר שאני לא אגדל? מה אנשים שעובדים ב-AB או ABC לא גדלים? גם אם לא מוסיפים משקל כל אימון גדלים למיטב ידיעתי.

 

[TheZoRT]

זה רק מחזיר אותי למנטרה של הפורום. לנו יש המלצה, והיא די גורפת. אתה חושב שאתה יודע יותר טוב? סבבה, בהצלחה.
ההמלצות פה מגובות בניסיון ובטקסטים שנכתבו לאחר מחקרים. יש לך רעיונות טובים יותר? סבבה, בהצלחה.
אתה בא, מבקש עזרה ומקבל תגובות מסויימות. למרות זאת אתה מקובע על דעה מסוימת? סבבה, בהצלחה.

 

[coldmetal]

אוקיי, הייתה תקופה שעבדתי בנפח נמוך (לפי המבנה של SS - סקוואט לחיצה משיכה באימון) וראיתי ירידה בהתקדמות (לפני כן הייתי על AB נפח בינוני), לכן אני מעדיף נפח גבוה יותר.
אני מודע להמלצה של הפורום ובכל זאת רציתי לדעת אם יש איזושהן הצעות לשיפור התכנית שלי חוץ מלהוריד נפח.
תודה בכל מקרה.

 

[TheZoRT]

דווקא נראה לי שמבחינה לוגית בנפח גבוה יותר יהיה יותר קשה להתקדם.
יכול להיות שלא התאמנת נכון מבחינת טכניקה/אוכל/מנוחה?

אתה יכול לוותר על הנפח ולנסות להתקדם לינארית ביותר מדרך אחת. SS היא המתכון המומלץ אמנם, אבל לא האפשרות היחידה. להגדיל נפח זה לא הפתרון לדעתי, כיוון שפשוט לא תוכל להתאושש לאורך זמן.

 

[coldmetal]

התקדמות מבחינתי זה עלייה במסת שריר, לא עלייה במשקלים.
SS אני בטוח לא יכול לעשות בגלל הדדליפט. אפשר אולי לעשות את המתכונת של SS ולהחליף את הדדליפט בבנט אובר-רואו אני חושב.
מה זאת אומרת זו לא האפשרות היחידה? אתה מתכוון לתכניות כמו HST, 5X5?

 

[TheZoRT]

יש כל מיני וריאציות כמו 5X5, 5/3/1, התקדמות פעמיים בשבוע (אם אתה לא מתאושש) וכד'.

ועלייה במסת שריר תבוא עם עלייה במשקלי עבודה. בנאדם שלוחץ 60 קילו ונראה סוס מטורף הוא מוזרק.

 

[coldmetal]

אז אם אני רוצה לעבוד במתכונת של SS אבל כך:

A:
סקוואט
בנץ'
בנט אובר-רואו
(לחיצה ומשיכה אופקית)

B:
סקוואט
פרס
מתח
(לחיצה ומשיכה עליונה)

אתה חושב שזה בסדר?
​

 

[TheZoRT]

ברור שעדיף לעשות את זה עם דדליפט, אבל אם אין ברירה אז אין ברירה.

אגב, למה אתה חושב שBOR זה משיכה אופקית? היא אנכית מהרצפה.

והנה סרטונים להסבר: