ייעוץ בקשר לתזונה היומית שלי.

[anatomia]

אני מבינה שתזונה היא אחד הדברים החשובים לפיתוח גוף עלייה במסה וכ'ו.עד היום החשבתי את
האימון כהמרכיב החשוב.
אני מנסה להבין איך עושים את החישובים בעליית מסת שריר נקייה,וניתקעת.
תגידו לי אם אכן אני על המסלול הנכון...

52X10+162X6.25-22X5-161=991
991X1.2=1187

ליום של אימון כוח+אירובי 1189+370+90=1649
עכשיו, אירובי זה אני עושה בערך 20 דקות גג חצי שעה אליפטי, יוצא לי שאני שורפת 370 קלוריות
אימון כוח אין לי מושג כמה אני מוציאה ב45 דקות גג שעה, סתם זרקתי מספר 90 קלוריות.

עכשיו בישביל העלייה במסה רשום + 500 קלוריות מעל התחזוקה.
ליום אירובי+אימון כוח= 1649+500=2149
עכשיו גם ביום מנוחה לאכול כמו יום של אימון?

חלבון 52X1.8=93 גרם.
קלוריות 93X4=379.

ניתקעתי בשומן ובפחמימות.וביכלל אני לא בטוחה שעשיתי טוב.
מישהו יכול לעבור איתי על החישובים.?

והאם באמת צריך לאכול בכזו דקדקנות ופרטנות של גרמים כמו רובוטים כדי לעלות במסת שריר נקייה או ביכלל לעלות במסת שריר ?

 

[Mike Bikov]

לא צריך להיות רובוט, אבל לא יזיק להסתכל על התוויות של המזון, לפחות בהתחלה עד שתדעי מה הערך המשוער של מזונות.
חלבון את יכולה לעגל ל 100 גרם ביום.
קלוריות תאכלי 2100 ביום אימון וביום ללא אימון, משם תעלי ב 200-300 קלוריות כל X זמן (שבועיים-חודש), בהתאם לעלייה במשקל, אם היא חדה מידי = תורידי קלוריות ובדיוק גם ההפך.
3-4 שבועות ראשונים, את יכולה לעלות 2-5 ק"ג, ברובם נוזלים לכן לא הייתי מייחס לעלייה הזו חשיבות אם בכלל, רק לאחר ה3-4 שבועות הראשונים ניתן להסתכל על המספרים במשקל.
לגבי שומן ופחמימות, זה תלוי בגנטיקה ובהעדפות. יותר פחמימות = יותר נוזלים, אפשר להתחיל עם תפריט שיהיה מורכב מ 100 גרם חלבון, 150 גרם פחמימה וכל השאר שומן.
1 גרם חלבון = 4 קלוריות
1 גרם פחמימה = 4 קלוריות
1 גרם שומן = 9 קלוריות.

לאחר שעברת את השלב של ה 2100 קלוריות תתחילי להוסיף קלוריות עם הזמן וההוספה תבוא משומן או פחמימות, פשוט לשחק עם היחסים עד שתמצאי מה אידאלי בשביל הגוף שלך, פעם תוסיפי פחמימות, אם לא ילך טוב תורידי אותם ותוסיפי שומן וכן הלאה.

 

[anatomia]

הבנתי תודה.
אז 100 גרם חלבון.
150 גרם פחמימות.

רק אם אתה יכול להסביר לי איך מחשבים שומן זה יהיה מצויין.
רשום לי שם 20% 10%.לא מבינה את העיניין.
רק תראה לי את הדרך לחישוב אם אתה יכול.

 

[Mike Bikov]

100 גרם חלבון = 400 קל'
150 גרם פחמימות = 600 קל'
את צריכה 2100 קל'
1 גרם שומן = 9 קלוריות
מצא את X

 

[anatomia]

100 גרם חלבון = 400 קל'
150 גרם פחמימות = 600 קל'
את צריכה 2100 קל'
1 גרם שומן = 9 קלוריות
מצא את X

1100 לחלק ל9 =120.
מה? זה יכול להיות שמחצית מהקלוריות הן לשומן? זה אמיתי?

אני מעדיפה לעלות כמה שפחות ב% שומן , אני עולה רק בישביל שהמערכות בגוף
יתאזנו והכל יחזור להיות תקין, אני לא רוצה לצאת עם אחוז שומן בשמיים ומסת שריר עלובה.
120 גרם זה הרבה מידי?

 

[Rhastago]

טיפ:

שומן לא משמין.

 

[anatomia]

טיפ:

שומן לא משמין.

כן, אבל זה גם ניכנס למישוואה של אחוזי שומן לא?
ויש דרך שני יכולה לחזור אלייך בפרטי או משהו?

 

[EMZ]

הקשר בין אחוזי שומן לשומן הוא בדיוק כמו הקשר בין פחמימות לאחוזי שומן.
זה לא משנה מה את אוכלת, אכלת יותר מידי קלוריות- אגרת שומן.

 

[Rhastago]

כן, אבל זה גם ניכנס למישוואה של אחוזי שומן לא?
ויש דרך שני יכולה לחזור אלייך בפרטי או משהו?

אליי בפרטי?
לא אלא אם תמשיכי להיות כותבת קבועה בפורום ויהיו לך פה 150 הודעות 😛

או שפשוט תשלחי לי למייל אם את רוצה wanchu @ gmail.com

 

[EMZ]

תזהרי הוא אוכל רק שומן 🤡

 

[Rhastago]

וחלבון, חבוב!
פחמימה זה לחלשים. 🤪

 

[EMZ]

פחמימה זה לעניים.

 

[anatomia]

אליי בפרטי?
לא אלא אם תמשיכי להיות כותבת קבועה בפורום ויהיו לך פה 150 הודעות 😛

או שפשוט תשלחי לי למייל אם את רוצה wanchu @ gmail.com

אני אכן מתכוונת להמשיך בדרך הישרה.😉

תודה אני אשלח מייל.

---------- התגובה התווספה ב 17:36 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 17:35 ----------

תזהרי הוא אוכל רק שומן 🤡

אם כך הוא יואב אותי בכל מצב.

 

[Rhastago]

יופי טופי, בהצלחה 😃

עריכה:

שמתי לב לעריכה. :120ag:

 

[Mike Bikov]

בסוף עוד יהיו לנו חתונות בכלובי סקוואט במקום בחופות

 

[anatomia]

תגידו מה אני עושה אם היום כבר הגעתי ל 150 גרם פחמימות, אבל עדיין השומן, החלבונים וסה"כ קלוריות לא מכוסה לי?
זאת אומרת הפחמימות שלי כבר על 150 גרם, אבל הגעתי רק ל991 קלוריות,65 גרם חלבון ו20 גרם שומן.
אני אמורה להמשיך לאכול? גם אם הפחמימות עברו את ה150? או פעם הבאה לאכול ממש מעט פחמימות.
או שזה ביכלל בסדר?

---------- התגובה התווספה ב 20:03 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 19:58 ----------

מה הגבול של הפחמימות?

 

[Spasm32]

מה עושים? אוכלים גבינה צהובה ובשר. או כל מאכל אחר שרובו המוחלט זה חלבון ושומן.

לפחמימות אין גבול, אבל הן יותר משמשות בתור "מילוי" זול, זמין וטעים לקלוריות הנותרות. כך לדוגמה, את יכולה לאכול אפילו רק 100 גרם פחמימות ולאכול יותר שומן וחלבון במקום. כל עוד הפחמימות לא נמוכות בצורה קיצונית, זה לא משנה מדי.