ייעוץ תוכנית אימונים - אם אפשר חוות דעת

[B_cats]

טוב אני מסתובב בפורום הזה המון זמן וקורא דיונים וכאלה
והחלטתי להירשם
אני מתאמן חודשיים עם תוכנית שבניתי לי בערך ואם אפשר עזרה ממכם מה לשנות או להוסיף

רגליים- בהתחלה עשיתי סקוואט 3*5 אבל הורדתי בגלל שיש לי אוסגוד שלאטר (כאבים בעצם מתחת לברך) אז חשבתי לשאול אם כדי לעשות סקוואט או לא כי זה אמור לעבור תוך שבוע בערך או שכדאי לחכות
חזה - בנצ' פרס 3*5 65 קילו
גב - inverted row 3*max עד שאני יצליח מתח
כתפיים - 2*10 לחיצה כתפיים עם משקולות 14 קילו כל יד
יד קידמית - 2*8 משקולות (הפשוט) 12 קילו
יד אחורית - מקבילים 2*10

התוכנית אמורה להיות למסה עד שאני יגיע ל80 קילו בבנצ' פרס
ואז אני מתאמן ליום סיירות
אני בן 17
85 קילו
1.85

 

[מר לטיסימוס]

לגבי הסקוואט אני לא בטוח, זו אבחנה רפואית?
לגבי כל השאר - חתירה הפוכה לא ממש משפרת מתח, כדאי לעבוד על מתח (או על חלקי מתח, אם אתה לא מצליח לעשות 1) בנוסף. לכתפיים עדיף לעשות לחיצה עם מוט אולימפי, וצריך לסדר קצת את הנפח של התוכנית שלך.
אחרי כל זה - למה אתה עושה תוכנית כזאת ולא תוכנית כמו SS? ומתי יום הסיירות שלך?

 

[B_cats]

קודם כל תודה ואני מקווה שהבנתי אותך נכון
1.האוסגוד זה אבחנה רפאוית.
2.אני יעבוד על מתח וכתפיים אני יעבור למוט אולימפי
3.איך לסדר את הנפח?
4.אתה אומר שעדיף עבור לתוכנית של סקוואט-לחיצה-משיכה?
אם כן אז משהוא כזה יספיק: ובתוכנית כזאת אני רוצה להתחזק והבנתי שמסה זה חלק מהשיפור של כוח אבל אני רוצה כמה שיותר כח במינימיום מסה בגלל היום סיירות.

A
סקוואט 3*5
בנצ' פרס 3*5
מתח 3*max

B
סקוואט 3*5
פרס 5*3
דדליפט 3*5 או 1*5 (זה לא הבנתי כל כך מהפורום מה ההבדל)

ואם כן איפה אפשר להכניס מקבילים וריצות

ולגבי יום סיירות תאמת אני עוד צריך לדבר איתם:120ag:

 

[orr1]

לפי התיאור שלך, SS זו התוכנית בשביל..

 

[Massa]

תחליף בין המיקום של הדדליפט והמתח וזה SS..
ותעשה דדליפט 1X5

 

[B_cats]

תחליף בין המיקום של הדדליפט והמתח וזה SS..
ותעשה דדליפט 1X5

התרגילים במתכונת של SS
אבל אני לא רוצה לעלות משקל מאימון לאימון ובטח שלא לאכול כמו בSS
אז אני רוצה לדעת אם צריך לשנות את הסטים והחזרות או להשאיר אותם ככה
ולמה דדליפט 1*5 ולא 3*5

 

[StarDust]

תשאיר את זה במתכונת הקיימת של SS. אין צורך לשנות.

למה סט אחד של דדליפט:
Only 1 set of Deadlifts? Is that a typo?
Long answer: You're already squatting 3x/week of 3 sets of 5 and that hits a lot of the same target muscles as the deadlift. That, plus the fact that deadlifts are notoriously hard to recover from is why they are only for 1 set. Once they get heavy and you're going all out for your one set, you'll be so gassed that the very thought of doing two more sets will make you projectile vomit.
Shorter answer: No

 

[B_cats]

אוקיי אני ישאיר את זה כמו SS
אבל לגבי משקלים איך לעלות כל אימון או אימון כן אימון לא?

 

[StarDust]

כעיקרון התכנית מיועדת להעלאת משקלים כל אימון. אתה אומר שאתה לא רוצה בזה ולא מתכוון גם לאכול כדי שזה יקרה. לכן התשובה הכי טובה שאני יכול לתת לך - כשאתה משלים את כל הסטים והחזרות בטכניקה טובה.

 

[B_cats]

אוקי תודה

---------- התגובה התווספה ב 14:01 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:37 ----------

הבנתי שאפשר להוסיף יד קידמית ומקבילים
להוסיף לכל אימון?