מידע קובץ עזר HST ב EXCEL

[MOONLight]

תוכנית טובה להעלאת מסת גוף. עבודה על טווחי חזרות גדולים.

הוספתי תבנית אקסל למי שעובד\יעבוד עם הHST - Hypertrophy specific training

אני בשלבי הסיום של התוכנית - לא הכי ממליץ עליה כתוכנית לעלייה בכוח (לפחות מניסיון אישי).

http://www.kilogram.co.il/255/תוכנית-אימונים-hypertrophy-specific-training/

בקיצור אם יש שאלות תפנו חופשי

ליאור

 

[מר לטיסימוס]

תודה רבה. רק שאנשים לא 'יבהלו', המשקלים ששכחת למחוק בלחיצת חזה הם בגדר המלצה בלבד. 😛

 

[MOONLight]

תודה רבה. רק שאנשים לא 'יבהלו', המשקלים ששכחת למחוק בלחיצת חזה הם בגדר המלצה בלבד. 😛

צודק מחקתי והעליתי מחדש - טנקס

 

[huge]

תודה,רק חבל שהחישובים לפי rm 10 ולא 5.

 

[MOONLight]

תודה,רק חבל שהחישובים לפי rm 10 ולא 5.

לפי התוכנית החישוב של הRM10 מבוצע אחרי האימון ה6 (של הRM15)

והRM5 מתוכנן לפי החישוב של הRM10.

 

[huge]

לפי התוכנית החישוב של הRM10 מבוצע אחרי האימון ה6 (של הRM15)

והRM5 מתוכנן לפי החישוב של הRM10.

ואיך אני אמור לדעת מה הRM 15 שלי ובאיזה משקלים להתחיל?

 

[MOONLight]

עושה מה שאני עשיתי - ישן טוב לילה לפני - אוכל טוב - ניגש לחדר כושר עושה חימום טוב.

וניגש לבצע את הRM15 שלך. (תוכל לקבל הערכה טובה מהטבלה שמצורפת בקובץ אקסל לגבי המרה לRM15 וככה לבדוק את המשקלים שלך באימון)

 

[מר לטיסימוס]

עושה מה שאני עשיתי - ישן טוב לילה לפני - אוכל טוב - ניגש לחדר כושר עושה חימום טוב.

וניגש לבצע את הRM15 שלך. (תוכל לקבל הערכה טובה מהטבלה שמצורפת בקובץ אקסל לגבי המרה לRM15 וככה לבדוק את המשקלים שלך באימון)

זו ההמלצה של כותב התוכנית. אחרי הבדיקה (ולפני התוכנית) אמורים לעשות Strategic Deload של 9-12 יום ללא אימונים בכלל.

 

[bietarist]

גם אפשר לחשב את הRM 15 לפי הRM 5 , שאני שלכל מי שמתחיל תוכנית כזאת יודע אטת הRM5

 

[moo]

ואיך אני אמור לדעת מה הRM 15 שלי ובאיזה משקלים להתחיל?

התוכנית מיודעת למתאמן שהוא לא מתחיל
אתה יכול לשער את הRM15 לפי חישוב (טבלאות RM)
או לבצע בדיקה של RM15 ולשער (נניח הצלחת 100 קילו ל 16 חזרות וב17 נכשלת זה סביר, אבל אם הצלחת רק 12 זה לא סביר ותבצע מדידה נוספת או שתעריך)

 

[Rhastago]

אפשר לבדוק פה את הRM15:
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

 

[MOONLight]

אפשר לבדוק פה את הRM15:
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

יש את הטבלה בקובץ שצירפתי

 

[Avocado]

מה עושים אם יש תרגילים שהם פעם ראשונה? (או שהרבה זמן לא בוצעו)

כי בהם בטח המשקלים יעשו קלים יחסית מהר.

 

[MOONLight]

מה עושים אם יש תרגילים שהם פעם ראשונה? (או שהרבה זמן לא בוצעו)

כי בהם בטח המשקלים יעשו קלים יחסית מהר.

ניסוי וטעייה

 

[dor_dru]

ראשית תודה

מספר שאלות
1. כמה זמן עשיית את התוכנית?
2. האם וכמה עלית במשקל גוף?
3. כמה אכלת במאזן חיובי?
4. הרגשת עלייה ניכרת במאסת שריר לעומת תוכניות אחרות?

תודה שוב

 

[MOONLight]

ראשית תודה

מספר שאלות
1. כמה זמן עשיית את התוכנית?
2. האם וכמה עלית במשקל גוף?
3. כמה אכלת במאזן חיובי?
4. הרגשת עלייה ניכרת במאסת שריר לעומת תוכניות אחרות?

תודה שוב

בכיף אחי שמח לעזור,
1. עדיין עושה אותה סוגר בקרוב חודש וחצי איתה (עוד שבועיים חצי לסיום)
2. לא עליתי במשקל הגוף - אבל ירדתי בא.ש. אז כן העליתי שריר. אבל מבחינת משקלי עבודה יחסית לתוכנית הקודמת שלי (ליניארית) זאת לא תוכנית כוח ואני נחלשתי - באימונים הקרובים כשאני יגיע לRM5 100% אני אדע עד כמה.
3. אוכל נייטראלי
4. לא הרגשתי עלייה ניכרת במאסה לעומת תוכניות אחרות אבל הייתה ירידה של אחוז וחצי בשומן מ8 אחוז לכ6.5 אחוז היום (מדוד בקליפר).

 

[אבי כהן]

ליאור, כשמישהו אוכל "נייטראלי" יש סיכוי טוב שהוא גם יכנס לגרעון מידי פעם (בטעות או לא).
לא נראה לי ש HST, בגלל טווחי החזרות בעיקר אבל לא רק, הכי מתאימה למשטר תזונה כזה.

אם רוצים "היפרטרופיה ספציפית" צריך לאכול, בכל תוכנית

 

[MOONLight]

ליאור, כשמישהו אוכל "נייטראלי" יש סיכוי טוב שהוא גם יכנס לגרעון מידי פעם (בטעות או לא).
לא נראה לי ש HST, בגלל טווחי החזרות בעיקר אבל לא רק, הכי מתאימה למשטר תזונה כזה.

אם רוצים "היפרטרופיה ספציפית" צריך לאכול, בכל תוכנית

חיפשתי עלייה נקייה בשריר - וקבלתי אותה (יש מצב שהייתי מקבל אותה גם בתוכניות אחרות) - שילמתי פה מחיר של ירידה בכוח - אבל אתה צודק עומרי - HST בגלל האינטסיביות שלה - אולי לא ככ מתאימה למשטר תזונה ניטראלי-שלילי.

אני די מקבל את מה שאתה אומר. אדע יותר כשאסיים אותה

 

[אבי כהן]

המושג אינטנסיביות לא מוכר לי בהתיחס לאימון. HST יש בו הרבה נפח יחסית (בחלק מהשבועות) וזה לא כל כך מתאים לתקופות של 'חיטוב'.
כך או כך, שיהיה לך בהצלחה. תעדכן