תדירות החלפת תוכנית אימון

[אזולאי]

כל כמה זמן בערך אתם מחליפים תוכנית אימון?
מתי יודעים שמיצתה את עצמך מתוכנית מסויימת?
והאם אתם מחליפים תרגילים רק לשרירים הקטנים?( כי בכל זאת לשרירים הגדולים כמה תרגלים שהם הבסיס שבכל תכנית אימון)
ושאלה נוספת, האם צריך לשנות חלוקת אימונים אחרי כל תוכנית ? לדוגמה ולהתאמן 4 פעמים בשבוע ולא להשאר על ה3 אימונים שאני עכשיו...

שיהיה סופ"ש רגוע 😃

 

[HallucinogeN]

זו שאלה שרק אתה יכול לענות עליה, עם זאת, קווים כלליים לשאלותיך...

מחליפים אימון בהתאם למטרתו (תקופת מסה\חיטוב, אימוני כח\סיבולת), ובהתאם למיצויו, אין צורך להחליף תכנית שאתה מתקדם בה ואפשר למזער "תקיעות" על-ידי שיפור הטכניקה, מנוחות או הפחתת עומס מכוונות (שבוע הפסקה או שבוע אימון ב30-40% מהיכולת), חיזוק הכח (שבוע אימון כח \ הפחתת משקלים מכוונת ועלייה חוזרת הדרגתית).

בנוסף, עליך להיות מסוגל להסתכל על עצמך בעין ביקורתית ולאמוד את קצב ההתקדמות ואת הנק' הדורשות שיפור ועל-כן "לשפץ" את התכנית על-ידי מתן דגשים לשרירים מסויימים, הגברת\הפחתת כמות הסטים, גיוון טווחי חזרות, סדר ביצוע התרגילים ע"פ עדיפות הדגש הרצוי, גיוון התרגילים השונים, גיוון חלוקת האימונים.

ודבר אחרון, תשים לב לתוצאה שאתה מקבל מכל דבר ותלמד מה עובד לך ומה פחות.

בקשר לשאלת החלוקה - השאלה אינה אם להתאמן 3 פעמים בשבוע או 4, אלא כיצד למצות את השריר בהתאם ליכולת ההתאוששות שלו.
ולכך יש מספר דרכים; FBW*3, AB*2, ABC וכו'
כל אחד בנוי ועל כן מושפע בצורה אחרת. ההבדל אצל מתאמן מתקדם היא בכך שדרוש לו אימון אינטנסיבי יותר מהמתאמן המתחיל על-מנת לקבל גירוי מקסימלי לשריר. לדעתי האישית, כדאי להביא לגירוי בינוני+ בתדירות גבוהה ובכך לנצל את מסגרת הזמן הנתון, שבוע לצורך העניין, להתאמן ב-X אינטסיביות, Y שעות\ימים להתאוששות ע"פ הצורך, ו-Z אימונים בהתייחס למשתנים אלו.

בהצלחה

 

[אזולאי]

תודה רבה:s28:
עכשיו אני עם תוכנית FBW *3 שמתרכזת בעיקר עם תרגילים לשרירים הגדולים וכ3 סטים לכתפיים (מיליטארי) ו2 סטים לידיים ולתאומים.
אני רוצה להשאר עם התדירות הזו של 3 פעמים כל הגוף משום שאני מרגיש שככה אני יוכל להתקדם הכי טוב.(לפחות בשלב הזה) אבל כל הזמן המדריך במכון אומר לי שצריך לפצל את התוכנית לABC גם אם זה שלוש פעמים בשבוע כדי לתת יותר סטים לשריר,כנראה שאני צריך להדפיס לו את המאמר של ברק על התדירות והעצימות 😃
אם אני יתקע או ירגיש מציוי אני יאמץ את הדברים שהצעת באשר לגיוון.