ייעוץ בקשר לתוכנית אימונים חבריה

[AMTRP]

האלן חברים
לאחר חצי שנה אימון בערך הפסקתי להתאמן לתקופה של כבר שלושה חודשיים.
אני רוצה לחזור להתאמן אבל לצערי אני מוגבל לפעמיים בשבוע.
יש תוכנית שתוכל לפתח אותי בפעמיים בשבוע האלה,או לכל הפחות תשמור לי על מסת שריר(לא שנשאר הרבה אבל יש)?אני אוכל לרוץ עם FBW לתקופה ארוכה ?
בנוסף אני עושה פעמים שלוש בשבוע שכיבות ומתח.בלי קשר לחדר כושר.
אני צריך תוכנית או איך לבנות תוכנית.בבקשה לא הערות מפגרות כמו"תחזור שיהיה לך זמן"וכו
אשמח לתגובות ותוכניות איכותיות

 

[StarDust]

1. כן, לגבי דדליפט יצא בטעות, התכוונתי לסט 1, אחרי 3 סטים של חימום. שכחתי לציין שצריך 3 סטים של חימום לכל תרגיל, בעצם זה SS רגיל.

2. " לעשות BOR בעצימות גבוהה אחרי פרס וסקוואט זה רעיון גרוע מאוד כי הגב התחתון כבר גמור ולעשות 4 סטים של מתח אחרי BOR שבא אחרי סקוואט שבא אחרי פרס זה גם רעיון גרוע מאוד.
לעשות בנץ' לפני סקוואט זה עוד מתקבל, אבל אין שום סיבה לעשות פרס לפני סקוואט. כל המייצבים יהיו כבר עייפים"

😣😣 איזה שטויות אתה מדבר ! לא לימדו אותך לחשוב לפני שאתה אומר משהו ?!
שום דבר לא "גמור" אחרי פרס וסקווט, אולי אתה "גמור" ויש לך גב חלש, אז זה משהו אחר.
סקווט לוקח הרבה כוח, לכן אני עדיף לא לעשות אותו, תרגיל שני, למי שרוצה להתקדם במשקלים בלחיצות ולא להיתקע עם המוט על החזה. אומר מניסיון.

3. "מתח אחרי דדליפט זה רעיון גרוע",👏 😣😆 תגיד מאיפה אתה מפליץ משפטים כאלה ?! מתח אחרי דדליפט, זה הדבר הכי טוב לדעתי, כי מתח לא רק עובד על הגב, אלא הוא גם מותח ומשחרר את חוליות של עמוד השדרה, שנמעכו בדדליפט. תנסה ותראה שאני צודק.

בוא גם נעשה פרס אחרי בנץ' פרס. הרי שום דבר לא גמור ויש לריפטו פשוט חזה וכתפיים חלשות, לא?

וכן, מתח אחרי דדליפט זה רעיון גרוע. למה? כי אם המטרה שלך היא להתקדם באימונים ולא סתם לעשות רשימת קניות של תרגילים, אין שום מצב בעולם שתוכל להביא את התוצאות שלך במתח למקסימום אחרי דדליפט. מהניסיון שלי - דדליפט הוריד לי את כמות החזרות במתח באיזה 2-3.

 

[Micky Razor]

בוא גם נעשה פרס אחרי בנץ' פרס. הרי שום דבר לא גמור ויש לריפטו פשוט חזה וכתפיים חלשות, לא?

וכן, מתח אחרי דדליפט זה רעיון גרוע. למה? כי אם המטרה שלך היא להתקדם באימונים ולא סתם לעשות רשימת קניות של תרגילים, אין שום מצב בעולם שתוכל להביא את התוצאות שלך במתח למקסימום אחרי דדליפט. מהניסיון שלי - דדליפט הוריד לי את כמות החזרות במתח באיזה 2-3.

"בוא גם נעשה פרס אחרי בנץ' פרס. הרי שום דבר לא גמור ויש לריפטו פשוט חזה וכתפיים חלשות, לא? "
😣😣 אתה לא מפסיק עם השטויות...

להרבה אנשים עשיתי את מה שרשמתי, והם הגיעו לתוצאות מדהימות ! אולי אתה חייזר ?!

 

[StarDust]

"בוא גם נעשה פרס אחרי בנץ' פרס. הרי שום דבר לא גמור ויש לריפטו פשוט חזה וכתפיים חלשות, לא? "
😣😣 אתה לא מפסיק עם השטויות...

להרבה אנשים עשיתי את מה שרשמתי, והם הגיעו לתוצאות מדהימות ! אולי אתה חייזר ?!

צודק, אני מהירח. אני סיימתי להתדיין איתך. זה לא מקדם אותי לשום מקום.

 

[AMTRP]

A
בנצ' פרס 3X5-6
סקווט 3X5-6
דדליפט 1X5-6
מתח בסופינציה 4X8-10

B
פרס 3X5-6
סקווט 3X5-6
BOR 3X5-6
מתח 4X8-10

תעשה 3-4 סטים של חימום (הראשון תמיד מוט ריק, חוץ מדדליפט) בכל תרגיל ובסוף כל אימון תעשה בטן. 😃

טוב תודה אחי אני אלך על התוכנית שלך.
כמה שאלות.
מה זה שלוש כפול חמש ואז 6 מה זה השש ?
זאת תוכנית לכח ?
מה זה מתח בסופינציה ?
מה זה BOR ?
אנ יכול לשלב בימים שאני לא מתאמן מתח ושכיבות שמיכה ?
והיידים-שאני הכי רוצה לפתח אותם אין להם תרגיל ?

---------- התגובה התווספה 20-07-2010 ב 13:27 ---------- התגובה הקודמת הייתה 19-07-2010 ב 14:55 ----------

ידידי חובבי פיתוח הגוף.אני מת להתחיל כבר להרים ברזלים.

 

[coldfire]

"בוא גם נעשה פרס אחרי בנץ' פרס. הרי שום דבר לא גמור ויש לריפטו פשוט חזה וכתפיים חלשות, לא? "
😣😣 אתה לא מפסיק עם השטויות...

להרבה אנשים עשיתי את מה שרשמתי, והם הגיעו לתוצאות מדהימות ! אולי אתה חייזר ?!

אין שום בעיה עם מתח אחרי דדליפט. בדדליפט הרחב גבי עושה עבודה איזומטרית ובמתח אתה משלים אותה עם עבודה קונצנטרית.
אם אתה כבר מדבר על ריפטו, אז גם הוא אמר שאין בעיה לעשות מתח אחרי דדליפט.

 

[StarDust]

אין בעיה לעשות שום דבר, אני רק לא רואה איך אפשר לתת מקסימום תוצאות במתח אחרי דדליפט שעשה לרחב הגבי (ובעצם לגב כולו) התשה מוקדמת.
אם אתה מתייחס למתח כאל תרגיל עזר שלא אכפת לך כמה הוא יתקדם - סבבה.
לעניות דעתי - מתח לא נופל בחשיבותו מהלחיצות.

 

[coldfire]

מתח זה תרגיל עזר.

 

[AMTRP]

מישהוא יכול לענות לי על השאלות ?📢

---------- התגובה התווספה 21-07-2010 ב 12:34 ---------- התגובה הקודמת הייתה 20-07-2010 ב 17:10 ----------

Micky Razor אם אתה יכול לענות לי אחי.
אני לא יכול לשלוח הודעות פרטיות.(ממש טמטום אגב)

 

[Micky Razor]

טוב תודה אחי אני אלך על התוכנית שלך.
כמה שאלות.
מה זה שלוש כפול חמש ואז 6 מה זה השש ?
זאת תוכנית לכח ?
מה זה מתח בסופינציה ?
מה זה BOR ?
אנ יכול לשלב בימים שאני לא מתאמן מתח ושכיבות שמיכה ?
והיידים-שאני הכי רוצה לפתח אותם אין להם תרגיל ?

---------- התגובה התווספה 20-07-2010 ב 13:27 ---------- התגובה הקודמת הייתה 19-07-2010 ב 14:55 ----------

ידידי חובבי פיתוח הגוף.אני מת להתחיל כבר להרים ברזלים.

3 .1 סטים כפול 5 או 6 חזרות כל סט.
2. כן, וגם אתה יכול לצבור מסת שריר והיא גם לחיזוק של כל הגוף.
3. סופינציה = כפות ידיים מסובבות קדימה (החוצה), תחפש תמונות בגוגל !
4. BENT OVER ROW = חתירה עם מוט בהטעייה לפנים, בעמידה. תחפש תמונות בגוגל !
5. לא, בימים שאתה לא מתאמן, צריך לנוח.
6. יש ועוד איך, תסתכל טוב : פרס (לחיצת כתפיים בעמידה)=כתפיים/ פרס,לחיצת חזה (בנצ' פרס)=יד אחורית/ BOR,מתח בסופינציה= יד קידמית.
מי שיגיד לך שזה לא נכון, תיזהר ממנו, כי הוא... מטומטם 🥷.

 

[AMTRP]

יש מצב למסן ממך או דרך תקשורת אחרת ? אני מבטיח לא לחפור ✌️
טוב אני עושה בסוף
SS וזהו
תודה רבה