תוכנית צריך חוות דעת והצעות לשיפור לתוכנית.

[highrizer]

אימון a:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 6X4
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 3X8
פרפר במכונה 8X3

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 8X3
כפיפת מרפקים על התומך 8X2
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות 8X2

רגליים:
לג פרס 3X8
פשיטת רגליים במכונה 8X3
כפיפת רגליים במכונה 8X3

אימון b:

מתח – 2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 6X4
פולי רחב לפנים 8X2
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 8X3

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מכונה 8X3
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 8X3
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם משקולות 3X8

טרפזים:
חתירה כנגד מוט 8X3

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד קרוס עם ידית ישרה 8X3
פשיטת מרפקים כנגד קרוס עם ידית v 8X3
פשיטת מרפקים עם מוט W 10X2

בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות

 

[moo]

תקרא את זה

 

[highrizer]

תודה.

אם ככה.
מתאמן 3 חודשים, לא בדיוק לפי תוכנית מסודרת (ABC במתכונת קצת שונה) ותזונה.
רוצה להתחיל להיכנס לזה ולהקפיד.
56 קילו על 1.69.
4 פעמים בשבוע. ABXABXX

 

[StarDust]

התכנית שלך לא טובה אם אתה לא מזריק. יותר מדי תרגילים, יותר מדי סטים, יותר מדי מכונות במקום תרגילים חופשיים.

 

[highrizer]

תרגיל חופשי תמיד עדיף?
ז"א, פלייס על פרפר במכונה?
לגבי הכמות הורדתי.

 

[StarDust]

מכל התרגילים אתה שואל אותי דווקא על הפרפר? לא מספיק שהתרגיל יהיה חופשי, הוא צריך גם להיות מורכב (מערב יותר ממפרק אחד). פרפר הוא תרגיל מבודד. וכן, תרגיל חופשי תמיד עדיף על מכונה כי הוא מערב יותר שרירים מייצבים.

 

[pegasoos]

בכלל עדיף להחליף תכנית אבל אם כבר לשפר אז..

אימון a:

סקוואט 5X5
מיליטרי פרס 3X5
יד קדמית עם מוט 180 בעמידה 2X6-8

אימון b:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 5X5
בנט אובר עם דאמבלים 3X5
לחיצה צרפתית 2X6-8

וזה גם לא משהו עדיף SS

 

[highrizer]

אין אצלנו סקוואט חופשי. רק ב-S.M והבנתי שזה נוראי.

אני שואל לגבי הפרפר כי דדליפט וסקוואט חופשי לא ניתנים לעשייה.

בלי דדליפט, בלי סקוואט, גם מיליטרי פרס אי אפשר S:

 

[pegasoos]

אין אצלנו סקוואט חופשי. רק ב-S.M והבנתי שזה נוראי.

אני שואל לגבי הפרפר כי דדליפט וסקוואט חופשי לא ניתנים לעשייה.

בלי דדליפט, בלי סקוואט, גם מיליטרי פרס אי אפשר S:

חחחחחחחחחח אז מה אפשר? DDDDDDDDD:
חחחחחחחחחחחחחח זה חדר כושר? 🤯🤩

 

[highrizer]

לקחתי את התוכנית הזו מהאתר:

תוכנית AB למסהארבע פעמים בשבוע.
.
.

אימון A​

​

תרגיל​

מספר סטים​

טווח חזרות​

שריר​

חזה​

לחיצת חזה כנגד מוט​

2​

6-8​

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות​

2​

8-10​

פרפר​

2​

10-12​

כתפיים​

לחיצת כתפיים​

2​

6-8​

הרחקה לצדדים​

2​

8-10​

יד אחורית​

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון​

2​

10-12​

.
.

אימון B​

תרגיל​

מספר סטים​

טווח חזרות​

שריר​

גב​

משיכת פולי עליון​

3​

6-8​

חתירה בבודדות​

3​

6-8​

פול אובר​

2​

10-12​

רגליים​

לג פרס​

3​

6-8​

כפיפת ברך​

2​

10-12​

יד- קדמית​

כפיפת מרפקים כנגד מוט​

2​

10-12​

כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר​

2​

10-12​

גו​

פשיטת גו​

2​

15​

בטן​

כפיפות בטן​

2​

15​

עכשיו, חשבתי לשנות יד קדמית.
את הכפיפת מרפקים בפריצר לעשות כנגד מוט ודאמבלים, 2 ידיים בו זמנית.

גב, להוסיף מתח במקום חתירה/פולי.

ויד אחורית להעלות ל-3 סטים.