אז ככה, כדי למנוע ויכוחים ותגובות סתמיות, הנה כמה הבהרות:
1. אתם לא מכירים אותי, לא אכפת לכם ממני, אל תנסו לעזור לי יותר ממה שביקשתי.
2. אם הבהרתי פה משהו, אל תנסו לחפש דרכים אחרים וכד' או לשאול שאלות, תהיו בטוחים שאם אני מבהיר את זה עכשיו כנראה שיש בסיס מאחורי זה.
3. יש לי גוף בעייתי מאוד - בעיות אורתופדיות חזקות, בעיות עמוד שדרה, בעיות מפרקים, גמישות יתר, וכו'.
4. כתוצאה מכך, אני לא יכול לעשות סקוואט, דדליפט, או כל תרגיל לטרייספס [כולם].
5. אני לא אחד שאוהב שרירים ברגליים. הגעתי להיקף 50 ברגל, לכוח ברגליים שיכול לדחוק 180 ק"ג בלג פרס ולעשות עם זה 40 חזרות, ואני מאמין שאני יכול לדחוק גם 200 ו-210 ק"ג. זה מספיק לי, לא רוצה שהרגל תגדל יותר.
6. אני ממשיך לעשות לג פרס רק בכדי לשמר את השריר שברגל.
7. מיליטארי פרס - אין סיכוי שבעמידה, רק ישיבה.
8. לא יכול לעבור חדר כושר.
אז ככה, התוכנית היא בנוסח SS ומתבססת על העלאת משקלים במהירות ועבודה על כוח. היא צריכה להיות קצרה, בעלת תרגילים טובים מאוד שעובדים על הרבה שרירים באופן טוב. אני אוכל 3500-4500 קלוריות ביום. [רוב הזמן כמות הקלוריות היא קרובה למינימום, בימים שמתאפשר אני מתקרב למקסימום] התוכנית תהיה בסדר של ABXABXX
וזו התוכנית הנוכחית:
A
לג פרס 3X5
מתח עם משקל 3X5
בנצ' פרס 3X5
כפיפת מרפקים 3X8
B
לג פרס 3X5
חתירה 3X5
מיליטארי פרס 3X5
מקבילים 3X8
בגלל שהתרגיל מקבילים מפעיל לי לחץ נוראי בעצמות הבריח שמלווה בכאבי תופת, לא נותרה לי ברירה אלא להפסיק כל תרגיל ישיר לטרייספס.
כאן אני מבקש את עזרתכם - עזרו לי לשפר את התוכנית הזו כך שתהיה טובה, אפקטיבית, קצרה בזמן [גג שעה וחצי]. המטרות שלי הן ידיים רחבות [38+], גב רחב, חזה נפוח.
ואני מאוד מצטער אם אני בררן מדי. פרסמתי המון אשכולות והם לוו בהמון ויכוחים סתמיים, שלימדו אותי לקח - להבהיר טוב טוב מה אני רוצה.
1. אתם לא מכירים אותי, לא אכפת לכם ממני, אל תנסו לעזור לי יותר ממה שביקשתי.
2. אם הבהרתי פה משהו, אל תנסו לחפש דרכים אחרים וכד' או לשאול שאלות, תהיו בטוחים שאם אני מבהיר את זה עכשיו כנראה שיש בסיס מאחורי זה.
3. יש לי גוף בעייתי מאוד - בעיות אורתופדיות חזקות, בעיות עמוד שדרה, בעיות מפרקים, גמישות יתר, וכו'.
4. כתוצאה מכך, אני לא יכול לעשות סקוואט, דדליפט, או כל תרגיל לטרייספס [כולם].
5. אני לא אחד שאוהב שרירים ברגליים. הגעתי להיקף 50 ברגל, לכוח ברגליים שיכול לדחוק 180 ק"ג בלג פרס ולעשות עם זה 40 חזרות, ואני מאמין שאני יכול לדחוק גם 200 ו-210 ק"ג. זה מספיק לי, לא רוצה שהרגל תגדל יותר.
6. אני ממשיך לעשות לג פרס רק בכדי לשמר את השריר שברגל.
7. מיליטארי פרס - אין סיכוי שבעמידה, רק ישיבה.
8. לא יכול לעבור חדר כושר.
אז ככה, התוכנית היא בנוסח SS ומתבססת על העלאת משקלים במהירות ועבודה על כוח. היא צריכה להיות קצרה, בעלת תרגילים טובים מאוד שעובדים על הרבה שרירים באופן טוב. אני אוכל 3500-4500 קלוריות ביום. [רוב הזמן כמות הקלוריות היא קרובה למינימום, בימים שמתאפשר אני מתקרב למקסימום] התוכנית תהיה בסדר של ABXABXX
וזו התוכנית הנוכחית:
A
לג פרס 3X5
מתח עם משקל 3X5
בנצ' פרס 3X5
כפיפת מרפקים 3X8
B
לג פרס 3X5
חתירה 3X5
מיליטארי פרס 3X5
מקבילים 3X8
בגלל שהתרגיל מקבילים מפעיל לי לחץ נוראי בעצמות הבריח שמלווה בכאבי תופת, לא נותרה לי ברירה אלא להפסיק כל תרגיל ישיר לטרייספס.
כאן אני מבקש את עזרתכם - עזרו לי לשפר את התוכנית הזו כך שתהיה טובה, אפקטיבית, קצרה בזמן [גג שעה וחצי]. המטרות שלי הן ידיים רחבות [38+], גב רחב, חזה נפוח.
ואני מאוד מצטער אם אני בררן מדי. פרסמתי המון אשכולות והם לוו בהמון ויכוחים סתמיים, שלימדו אותי לקח - להבהיר טוב טוב מה אני רוצה.
נערך לאחרונה:
