לא מרגיש שאני ממצה את החודש הזה כמו שצריך.
שלום,
כבר חודש וקצת אני מתאמן במכון כושר אחרי מספר שנים שלא התאמנתי.
אני מרגיש שאין התקדמות בחודש הזה.
אני בתהליך חיטוב, התחלתי על 81 ק"ג \ 171 ס"מ \ 22% ולאחר חודש הנתונים היו:
79 ק"ג \ 171 ס"מ \ 21%.. (בן 17 וחצי)
אמנם ירדתי ואני כן רואה שיפור משמעותי במסת השריר וירידה ניכרת במסת השומן,
אבל אני עדיין לא רואה את מה שציפיתי לראות.
המאמן רשם לי בתוכנית שתוך 3 חודשים היעד שלי צריך להיות- 75 ק"ג ו16% שומן ואני לא רואה את עצמי ככה בעוד 3 חודשים.
מה קריטי לי עכשיו? זה הקיץ ואני רוצה להתגאות בגוף שלי ולא להיות היחיד עם כרס...
אני לא רואה את התוצאות שציפיתי לראות וכמו בכל תחום שאני עוסק בו (כל תחביב שעסקתי בו וראיתי שאין ייותר לאן להתקדם אני עזבתי או פרשתי.. הייתי כמעט בכל ענף ספורט ולאחר חצי שנה שראיתי שזה לא מתקדם לשום מקום פרשתי ועוד כל מיני דוגמאות כמו משחקים וכו') אם אין התקדמות אני נוהג לעזוב את אותו התחום.
אני התחלתי לראות אחרי חודש שפתאום כבר אין לי כוח לרוץ חצי שעה אחרי האימון, ופתאום אני מתחיל לפספס אימונים..
בקיצור אני אשמח לדעת אם יש לכם טיפים או עצות לגבי התוכנית אימונים שלי והתפריט שלי, אולי משהו שם מונע התקדמות מהירה יותר.
A:
חזה- לחיצת חזה עם דאמבלים בשכיבה, 22 ק"ג כל יד. 3X6.
מקבילים עם המכונה שעוזרת לך לעלות, אני שם שם 30 ק"ג ועושה 3X8.
מידי פעם אני מוסיף תרגיל, פרפר בשיפוע חיובי או לחיצה עם דאמבלים בשיפוע שלילי.
יד קידמית- כפיפת מרפקים בישיבה 12.5 ק"ג כל יד, 3X8.
פטישים בעמידה 12.5 ק"ג כל יד, 3X5.
רגליים- אמור להגיע למכון שלי כלוב במהלך החודש ועד שיגיע אני עושה בסמית' מאשין,
סקוואט עם 50LBS כל צד 3X5 וכמובן שאני שובר מקביל ושומר על גב ישר.
פושטי ברך במכונה עם 96 ק"ג 3X6.
לחיצת כף רגל במכונה, 68 ק"ג 3X8.
בטן- תרגילים שלמדתי בקרב מגע. תרגילים מעולים שמשלבים עבודה אינטנסיבית על הבטן.
B:
גב- מתח עם המכונה שעוזרת לעלות, אני שם 50 ק"ג 3X5.
חתירה במכונה, אני לא זוכר את המשקל אבל נראה לי 80 ק"ג 3X8.
כשיש מאמן בסביבה והוא פנוי אני עושה גם דדליפט עם 25 LBS כל צד 1X5.
אני לא עושה בלי מאמן כי התרגיל הזה חדש לי והטכניקה עוד לא מעולה ולכן אני רוצה לעשות רק ליד מאמן.
כתפיים- לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים, 18 ק"ג כל יד 3X6.
הרחקה וקירוב לפנים עם דאמבלים, 10 ק"ג כל יד או 12.. 3X5.
יד אחורית- לחיצת צרפתית עם מוט W, משקל 5 ק"ג בכל צד, 3X8.
מקבילים במכונה שעוזרת לעלות, 40-50 ק"ג 3X8.
בטן
תפריט:
http://i32.tinypic.com/28rplq1.png
נבנה לפי המאמר בקילוגרם.
.
הוצאת קלוריות ביום אימון- 2540 קל'.
הוצאה קלוריות ביום ניטרלי- 2140 קל'.
צריכה-
חלבון- 144 ג'.
פחמימה- 156 ג'.
שומן- 33 ג'.
קלוריות- 1500.
באבקה שלי יש בסקופ אחד של 32 ג'-
117 קלוריות.
24 ג' חלבון.
2.5 ג' פחמימה.
2 ג' שומן.
15 מ"ג כולסטרול.
שלום,
כבר חודש וקצת אני מתאמן במכון כושר אחרי מספר שנים שלא התאמנתי.
אני מרגיש שאין התקדמות בחודש הזה.
אני בתהליך חיטוב, התחלתי על 81 ק"ג \ 171 ס"מ \ 22% ולאחר חודש הנתונים היו:
79 ק"ג \ 171 ס"מ \ 21%.. (בן 17 וחצי)
אמנם ירדתי ואני כן רואה שיפור משמעותי במסת השריר וירידה ניכרת במסת השומן,
אבל אני עדיין לא רואה את מה שציפיתי לראות.
המאמן רשם לי בתוכנית שתוך 3 חודשים היעד שלי צריך להיות- 75 ק"ג ו16% שומן ואני לא רואה את עצמי ככה בעוד 3 חודשים.
מה קריטי לי עכשיו? זה הקיץ ואני רוצה להתגאות בגוף שלי ולא להיות היחיד עם כרס...
אני לא רואה את התוצאות שציפיתי לראות וכמו בכל תחום שאני עוסק בו (כל תחביב שעסקתי בו וראיתי שאין ייותר לאן להתקדם אני עזבתי או פרשתי.. הייתי כמעט בכל ענף ספורט ולאחר חצי שנה שראיתי שזה לא מתקדם לשום מקום פרשתי ועוד כל מיני דוגמאות כמו משחקים וכו') אם אין התקדמות אני נוהג לעזוב את אותו התחום.
אני התחלתי לראות אחרי חודש שפתאום כבר אין לי כוח לרוץ חצי שעה אחרי האימון, ופתאום אני מתחיל לפספס אימונים..
בקיצור אני אשמח לדעת אם יש לכם טיפים או עצות לגבי התוכנית אימונים שלי והתפריט שלי, אולי משהו שם מונע התקדמות מהירה יותר.
A:
חזה- לחיצת חזה עם דאמבלים בשכיבה, 22 ק"ג כל יד. 3X6.
מקבילים עם המכונה שעוזרת לך לעלות, אני שם שם 30 ק"ג ועושה 3X8.
מידי פעם אני מוסיף תרגיל, פרפר בשיפוע חיובי או לחיצה עם דאמבלים בשיפוע שלילי.
יד קידמית- כפיפת מרפקים בישיבה 12.5 ק"ג כל יד, 3X8.
פטישים בעמידה 12.5 ק"ג כל יד, 3X5.
רגליים- אמור להגיע למכון שלי כלוב במהלך החודש ועד שיגיע אני עושה בסמית' מאשין,
סקוואט עם 50LBS כל צד 3X5 וכמובן שאני שובר מקביל ושומר על גב ישר.
פושטי ברך במכונה עם 96 ק"ג 3X6.
לחיצת כף רגל במכונה, 68 ק"ג 3X8.
בטן- תרגילים שלמדתי בקרב מגע. תרגילים מעולים שמשלבים עבודה אינטנסיבית על הבטן.
B:
גב- מתח עם המכונה שעוזרת לעלות, אני שם 50 ק"ג 3X5.
חתירה במכונה, אני לא זוכר את המשקל אבל נראה לי 80 ק"ג 3X8.
כשיש מאמן בסביבה והוא פנוי אני עושה גם דדליפט עם 25 LBS כל צד 1X5.
אני לא עושה בלי מאמן כי התרגיל הזה חדש לי והטכניקה עוד לא מעולה ולכן אני רוצה לעשות רק ליד מאמן.
כתפיים- לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים, 18 ק"ג כל יד 3X6.
הרחקה וקירוב לפנים עם דאמבלים, 10 ק"ג כל יד או 12.. 3X5.
יד אחורית- לחיצת צרפתית עם מוט W, משקל 5 ק"ג בכל צד, 3X8.
מקבילים במכונה שעוזרת לעלות, 40-50 ק"ג 3X8.
בטן
תפריט:
http://i32.tinypic.com/28rplq1.png
נבנה לפי המאמר בקילוגרם.
.
הוצאת קלוריות ביום אימון- 2540 קל'.
הוצאה קלוריות ביום ניטרלי- 2140 קל'.
צריכה-
חלבון- 144 ג'.
פחמימה- 156 ג'.
שומן- 33 ג'.
קלוריות- 1500.
באבקה שלי יש בסקופ אחד של 32 ג'-
117 קלוריות.
24 ג' חלבון.
2.5 ג' פחמימה.
2 ג' שומן.
15 מ"ג כולסטרול.
נערך לאחרונה:
