נק' מוניטין:
317
תוכנית אימונים שאמורה להכין אותך לצב"א אבל אני וחבר שלי משתמשים בזה בשביל להיכנס לכושר.
זה תוכנית בת 8 שבועות.
הנה היא:
שבוע ראשון-סיבולת.
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,
לעשות את האימון 4 ימים בשבוע: ראשון,שני,שלישי,רביעי.
יום חמישי ושישי לנוח, ויום שבת לעשות את הריצה.
שבוע שני-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 5 סטים של 8 חזרות.
שכיבות סמיכה- 5 סטים של 20 חזרות.
בטן- 4 סטים של 30 חזרות.
אותם ימי אימון,
לנוח יום חמישי,שישי ויום שבת לרוץ.
שבוע שלישי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,
אותם ימי אימון,
לנוח יום חמישי,שישי וביום שבת לרוץ.
שבוע רביעי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 5 סטים של 8 חזרות.
שכיבות סמיכה- 5 סטים של 20 חזרות.
בטן- 4 סטים של 30 חזרות.
אותם ימי אימון,
לנוח יום חמישי,שישי וביום שבת לרוץ.
שבוע חמישי-
ספרינטים,
למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.
למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.
מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,
אותם ימי אימון,
לנוח יום חמישי,שישי וביום שבת לרוץ.
שבוע שישי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,
אותם ימי אימון,
לנוח יום חמישי,שישי ולרוץ יום שבת.
שבוע שביעי-
ספרינטים,
למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.
למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.
שבוע שמיני ואחרון-
יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:
מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,
😵
זה תוכנית בת 8 שבועות.
הנה היא:
שבוע ראשון-סיבולת.
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,
לעשות את האימון 4 ימים בשבוע: ראשון,שני,שלישי,רביעי.
יום חמישי ושישי לנוח, ויום שבת לעשות את הריצה.
שבוע שני-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 5 סטים של 8 חזרות.
שכיבות סמיכה- 5 סטים של 20 חזרות.
בטן- 4 סטים של 30 חזרות.
אותם ימי אימון,
לנוח יום חמישי,שישי ויום שבת לרוץ.
שבוע שלישי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,
אותם ימי אימון,
לנוח יום חמישי,שישי וביום שבת לרוץ.
שבוע רביעי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 5 סטים של 8 חזרות.
שכיבות סמיכה- 5 סטים של 20 חזרות.
בטן- 4 סטים של 30 חזרות.
אותם ימי אימון,
לנוח יום חמישי,שישי וביום שבת לרוץ.
שבוע חמישי-
ספרינטים,
למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.
למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.
מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,
אותם ימי אימון,
לנוח יום חמישי,שישי וביום שבת לרוץ.
שבוע שישי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,
אותם ימי אימון,
לנוח יום חמישי,שישי ולרוץ יום שבת.
שבוע שביעי-
ספרינטים,
למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.
למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.
שבוע שמיני ואחרון-
יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:
מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%
בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,
😵
