ייעוץ זקוק לחוות דעת על תוכנית אימונים בהשראת..

[gal313]

מרק ריפטו [SS].
אוקי אז אין לי מוט חופשי, מה שאומר שאין לי איך לבצע דד-ליפט, פאור קלין, בנט אובר רואו, ומיליטרי פרס; כלל!
אבל כן יש לי סמית' משין בו אני יכול לבצע לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, וסקוואט מלא [שובר מקביל].
אני אומנם לא באמת יכול לבצע את התוכנית SS, אבל התאהבתי ברעיון של נפח נמוך מאוד לאימון [רק 3 תרגילים, כל אחד 3X5!!!] וכמובן בעצימות והתדירות הגבוהות [3 אימונים בשבוע כשכל אימון הוא בעצם סוג של fbw, ועבודה במשקלים נורא גבוהים]. עכשיו "יצרתי" [יותר נכון שיעתקתי] תוכנית. אשמח לביקרות בונה [כרגע אחרי אימון אחד בתכנית הנ"ל, מרגיש נפלא]

תכנית A:
סקוואט [סמית'] 3X5
לחיצת חזה [סמית'] 3X5
מתח [בנתיים משקל הגוף] 3X5

תכנית B:
סקוואט [סמית'] 3X5
לחיצת כתפיים [סמית'] 3X5
חתירה ביד אחת [דאמבלים] 3X5

התכנית מבוצעת כאמור AXBXAXX ואז BXAXBXX וכך הלאה

אזז... מה אומרים? נכון, העומס באימון הזה לא גבוה כמו ב-SS, כי אין לי פה כמעט עבודה עם המייצבים, שהם לוקחים וואחד חלק ב-SS... ולכן שקלתי לקחת את התכנית הזו עוד צעד לעבר ה-fbw הפופולרי, ולעשות כך:

תכנית A:
סקוואט [סמית'] 3X5
לחיצת חזה [סמית'] 3X5
'''''הרקחת זרועות [שריר כתפיים, דאמבלים] 2X8'''''
מתח [בנתיים משקל הגוף] 3X5
''''בטן [תרגיל כלשהו] 2X15'''''

תכנית B:
סקוואט [סמית'] 3X5
לחיצת כתפיים [סמית'] 3X5
'''''פרפר [שריר חזה, דאמבלים] 2X8''''''
חתירה ביד אחת [דאמבלים] 3X5
''''בטן [תרגיל כלשהו] 2X15'''''

כעת יש עבודה על כל השרירים בכל אימון, לא כולל שרירים קטנים כמובן שהם נלווים לתרגילים המורכבים [יד אחורית, יד קדמית, אמה, תאומים..]. את תרגיל הכתפיים והחזה שהוספתי שמתי בנפח מצומצם אף יותר, ובעצימות נמוכה יותר בגלל ש:

א: אני לא רוצה להעמיס ולפגוע בהתאוששות. אני אומנם לא עובד עם מוט אולימפי, אך אני עדיין נצמד לעקרון האימון של SS שהוא סקוואט-דחיקה-משיכה. לכן גם התרגילים שהוספתי מבוצעים ע"י דאמבלים ולא על בסיס דחיקה [לחיצה].
ב: אני לא עובד עם מוט אולימפי, וזה מוריד אם לא כמעט ומבטל את השרירים המייצבים, ולכן רוצה להמשיך ולתת גירוי לכל השרירים בכל אימון. לכן גם הוספתי בטן לכל אימון, שהעבודה שלה שואפת ל-0 בלי המוט האולימפי.

שוב, אשמח לביקרות בונה

 

[RaMi]

אין לך גישה למוט אולימפי בחדר כושר?

 

[bietarist]

אתה לא יכול לעשות תוכנית טובה בסמית, בעצם אתה לא יכול לעשות תוכנית בסמית.
במקום הסמית משין תעשה לחיצת רגליים, ובשאר התרגילים תעשה עם משקולות, במקום דדליפט תעשה חתירה כלשהיא.
זה לא מתקרב לאפקטיביות עם מוט אבל אין מה לעשות.
תדאג להעלות משקלים מאימון לאימון, עד כמה שאפשר לעשות את זה עם משקולות, לאכול טוב.
ותחפש מכון נורמלי.

 

[gal313]

אני מתאמן במכולה צבאית קטנה, מכון נומאלי כנראה לא יהיה לי בשנה הקרובה..
למה אבל לעבור ללחיצת רגליים מסקוואט בסמית'? או לדאמבלים מלחיצת חזה וכתפיים בסמית'? עם כל השנאה שחוגגת היום לסמית', זה עדיין מוט, יותר קל לעלות איתו במשקלים מאשר עם דאמבלים. אגב את הדד-ליפט החלפתי במתח, חתירה ביד אחת כבר יש לי בתוכנית והיא מחליפה את הבנט אובר רואו [שמחליף את הפאור קלין...].

אגב... יש לי מוט חופשי אחד במכון, אבל הוא מוט W לידיים, קצר... על סקוואט אין מה לדבר, אבל אולי דדליפט?

 

[Massa]

זה נשמע קצת מצחיק אבל אתה יכול לקנות מוט (לא חייב אולימפי אפשר זה ששוקל 11 קג עולה פחות)
ופשוט כל פעם שאתה בא לשם תבוא עם המוט ואז תוכל לבצע מה שאתה רוצה.. זה נשמע מצחיק אבל נראה לי שזה עדיף על לבצע בסמית