ייעוץ דיאטת דלת פחמימות.

[benedic]

שלום,
אחרי חודש וחצי בחיטוב אני מבין שאני לא רואה את התוצאות שציפיתי למרות תוכנית האימונים הטובה, והתפריט.
החלטתי שאני רוצה להתחיל בדיאטת דלת פחמימות.
במאמר בקילוגרם ראיתי שרשום שם רק לגבי מאסה ואני מעוניין בחיטוב.

אני אשמח אם תבנו לי תפריט דל פחמימות, תפריט לימים הדלים ותפריט לימי ההעמסה.

נתונים שלי:
גיל- 17.8
גובה 171 ס"מ.
משקל- 78-79 ק"ג.
אחוז שומן- 21%.
מסת גוף רזה- 63 ק"ג.
היקף יד 36 ס"מ קר.
היקף רגל 70 ס"מ קר.


אלה הנתונים שידועים לי.
יש לי אבקת חלבון elite dymatize, אפשר לשלב את זה בתפריט.
אם אתם רוצים אני יכול לרשום גם את התוכנית אימונים שלי.
אני באמת באמת אשמח אם תבנו לי תפריט, אני ממש מרגיש צורך להוריד משמעותית את אחוזי השומן שלי ולעלות במסת השריר.


תודה רבה.

 

[bentzurm]

לאף אחד אין זמן או רצון לבנות לך תפריט. תרכיב תפריט מהדברים שאתה אוהב לאכול ושיתאים לערכים שאתה רוצה (דל פחמימות כלומר מתחת למאה גרם, חלבון 2 גרם לקילו משקל גוף, השאר שומן).
אתה יכול להשתמש במחשבון קלוריות ב- goleango.co.il. או כל מחשבון אחר. תעלה את התפריט אחרי זה לפורום ונגיד לך אם יש מה לשפר.

 

[benedic]

אוקי תודה,
מספיק לי שאמרת לי את הערכים שאני צריך פר משקל ואני כבר אסתדר.
עוד מעט אני יעלה תפריט.
אם אסור דאבל פוסט אני יערוך את ההודעה הזאת, מקווה שישימו לב שערכתי.

 

[bentzurm]

פשוט תוסיף את התפריט פה בת'רד הזה. אין בעיה להגיב פעמיים רצוף באותו ת'רד אם זה מה שהתכוונת.

 

[benedic]

אוקי תשמע אחי, יש לי בעיה.
אני לא מצליח להגיע לערכים המיועדים. רק בחלבון הצלחתי..

תראה,
גיל- 17.8
משקל- 79
גובה 171
א"ש 21.

נגיד תפריט 1500-1700 קלוריות.
אני מתייחס פה ל1700 (לא הצלחתי להגיע אפילו לקלרויות האלה).
55% (שומן) מ1700 זה 935 קל'. 935 חלקי 9 זה 104 ג' שומן.
40% (חלבון) מ1700 זה 680 קל'. 680 חלקי 4 זה 170 ג' חלבון.
5% (פחמימה) מ1700 זה 85 קל'. 85 חלקי 4 זה 21 ג'.

שומן- 104 ג'.
חלבון- 170 ג'.
פחמימה- 21 ג'.

אני מקווה שעד פה אתה מסכים עם מה שרשמתי.

עכשיו יש לי בעיה קטנה שאני לא אוכל כל דבר, ובתפריט שניסיתי לבנות פשוט לא הצלחתי להישאר על 21 ג' פחמימה כי לא היו לי עוד רעיונות לאוכל שאני יכול לאכול בערב..
ולא הגעתי ל104 ג' של שומן....

זה התפריט: http://i35.tinypic.com/15yr1y.jpg

אני אשמח עם תעזור לי פה לתקן.

 

[moo]

תכין תפריט לפי המדריך לחיטוב ותעלה אותו
עזוב אותך מדל פחמימה

 

[מר לטיסימוס]

תכין תפריט לפי המדריך לחיטוב ותעלה אותו
עזוב אותך מדל פחמימה

הוא ביקש דל פחמימה.

 

[moo]

הוא ביקש דל פחמימה.

הוא עושה חודש וחצי דיאטה ולא רואה תוצאות
כנראה שכדאי קודם לראות מה הבעיה בתפריט הנוכחי שלו

 

[benedic]

Moo, אני כבר חודש הולך לפי תפריט שבניתי ע"פ המדריך של משה לחיטוב וגם אמרו לי שהתפריט טוב.
אני לא מרוצה מהתוצאות עד כה ולכן אני רוצה לנסות חיטוב דל פחמימות.

אם תוכלו לעזור לי ולענות לשאלה שלי, אני אשמח.
קשה לי לבנות תפריט דל פחמימות..


מוו, הנה התפריט הקודם שחושב לפי משקל 80 ק"ג:
צריכה-
חלבון- 144 ג'.
פחמימה- 156 ג'.
שומן- 33 ג'.
קלוריות- 1500.
http://i32.tinypic.com/28rplq1.png

אם תחשב את הנתונים כמו שצריך אתה תראה שזה בדיוק לפי המדריך.

 

[moo]

Moo, אני כבר חודש הולך לפי תפריט שבניתי ע"פ המדריך של משה לחיטוב וגם אמרו לי שהתפריט טוב.
אני לא מרוצה מהתוצאות עד כה ולכן אני רוצה לנסות חיטוב דל פחמימות.

אם תוכלו לעזור לי ולענות לשאלה שלי, אני אשמח.
קשה לי לבנות תפריט דל פחמימות..

מה המשקל שלך לפני החיטוב ועכשיו ?
כמה ס"מ במותן הורדת ? (גובה טבור רפוי)

ירדת במשקלי עבודה ? וכמה ?
מה הערכים של התפריט שלך ? כמה ההוצאה הקלוריות היומית שלך ? וכמה ההוצ' עם אימונים ?
עושה אירובי ?

סופר בדיוק קלוריות או אוכל בערך ?
כל כמה זמן עושה העמסות ? ומה אוכל בהעמסות ? (לא צריך לאכול הרבה בהעמסה של חיטוב רגיל)

 

[moo]

התפריט הקודם שלך גרוע חבר (לא צריך להתחיל מגרעון של 1000)
מעט מדי קלוריות ומעט מדי שומן

תוסיף שומן ל 50-60 לפחות
וקלוריות (מפחמימה/חלבון) ל2000

 

[benedic]

מה המשקל שלך לפני החיטוב ועכשיו ?
כמה ס"מ במותן הורדת ? (גובה טבור רפוי)

ירדת במשקלי עבודה ? וכמה ?
מה הערכים של התפריט שלך ? כמה ההוצאה הקלוריות היומית שלך ? וכמה ההוצ' עם אימונים ?
עושה אירובי ?

סופר בדיוק קלוריות או אוכל בערך ?
כל כמה זמן עושה העמסות ? ומה אוכל בהעמסות ? (לא צריך לאכול הרבה בהעמסה של חיטוב רגיל)

להודעה שמעל זה,
משה רשם שם 20% מסך הקלוריות הולכות לשומן. לפי החישובים זה מה שיצא.
1.8 ג' חלבון פר קילו ממשקל הגוף לפי המאמר. וכל השאר לפחמימה.
אלו חישובים מדוייקים.
לידיעתך, 1500 זה המון בשבילי. אני מרגיש במהלך כל היום שובע ואני מרגיש שאני מתפוצץ מרוב אוכל.


1. לפי החיטוב המשקל היה 80.6 ק"ג עם 22% שומן. לפני שבועיים בדקתי שוב (שזה יצא חודש בדיוק לאחר השקילה הראשונה) ושקלתי 79 ק"ג עם 21% שומן.
2. לא מדדתי היקף בטן, רק יד. אם זה משנה, מ34 ק"ס ל36 ס"מ.
3. לאחר חודש של עבודה, הורדתי נפח מהתוכנית שלי אחרי הרבה מאוד ביקורות פה והוספתי עצימות. לכן בסוף החודש הראשון של החיטוב, הורדתי את טווחי החזרות והעלתי את כל המשקלים. לא ירדתי משקלי עבודה עד כה בתוכנית החדשה.
רשמתי לך את הערכים, 144 חלבון, 156 פחמימה ו34 שומן. סה"ג 1500 קל'.
RMR הוא 2130 קל'. כשאני עושה אירובי אני שורף 500 קל'. אירובי לאחר כל אימון. 4 פעמים בשבוע.
4. אוכל בערך, אין לי כלי מדידה אבל אני משתדל לאכול בדיוק במינונים הנכונים.
אממ, לא עשיתי העמסות עדיין, לא ידעתי מה זה עד היום שקראתי על חיטוב דל פחמימות.

 

[pickitup]

עשית מסה לפני החיטוב הזה?

 

[benedic]

לא עשיתי מסה לפני.
אני פשוט התחלתי את החיטוב הזה עם 22 אחוז שומן ו80 קילו.. ביחס לגובה שלי הייתי על משקל עודף.
לכן אני מתחיל בחיטוב.
התאמנתי בעבר פה 3 חודשים, שם חצי שנה.. לא רציתי. מה שכן אני התאמנתי בקרב מגע ועבדתי בהובלות (הרבה סקוואטים דרך אגב)

 

[moo]

אתה אוכל מעט מדי
2140 + 4 פעמים בשבוע אירובי + אימוני כוח

1500 קלוריות זה כלום
ומעט שומן כבר רשמתי

 

[benedic]

אם כבר נכנסים לפרטים, זו התוכנית שלי לחיטוב.
AB 4 פעמים בשבוע.
A- חזה, יד קידמית, רגליים ובטן.
B- גב, כתפיים, יד אחורית ובטן.
20 דקות שק אגרוף ו30 דקות על קרוס טריינר.

A:
לחיצת חזה עם דאמבלים בשכיבה (אני לא עושה עם מוט כי זה סיפור ארוך) 3X6 עם 22 ק"ג כל יד.
מקבילים חופשי 3X5 אני לא יכול יותר מ5 חזרות אבל אני מנסה תמיד להגיע ל8 חזרות.

כפיפות מרקפים עם מוט W אני עושה 3X8
פה החלטתי להוסיף עוד תרגיל אחד של פטישים 1X10.

סקוואט 50LBS כל צד בסמית' מאשין (אין כלוב, מגיע במהלך החודש) 3X5-6
לג פרס במכונה, 100 ק"ג 3X8
לפעמים מוסיף עבודה על התאומים במכונה, סט אחד 10 חזרות עם 62 ק"ג + משקל גוף

בטן.

B:
מתח 3X6
חתירה 3X8
דדליפט 1X5-6

לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3X8 18 ק"ג כל יד

לחיצת צרפתית עם מוט W 3X8

בטן

---------- התגובה התווספה ב 00:16 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 00:14 ----------

אתה אוכל מעט מדי
2140 + 4 פעמים בשבוע אירובי + אימוני כוח

1500 קלוריות זה כלום
ומעט שומן כבר רשמתי

בוא נעזוב את התפריט הקודם אחי,
1500 קלוריות זה דיי הרבה בשבילי.
שישבתי עכשיו וניסיתי לבנות תפריט דל פחמימות ניסיתי לדחוף כמה שיותר אוכל בשביל להגיע ל1700 קלוריות ולא משנה מה שמתי והכנסתי הגעתי ל1500..
אין אני לא מסוגל להכניס יותר אחי...
בוא תנסה להתמקד בדל פחמימה, תעזור לי לתקן אותו בבקשה.

 

[pickitup]

בוא נעזוב את התפריט הקודם אחי,
1500 קלוריות זה דיי הרבה בשבילי.
שישבתי עכשיו וניסיתי לבנות תפריט דל פחמימות ניסיתי לדחוף כמה שיותר אוכל בשביל להגיע ל1700 קלוריות ולא משנה מה שמתי והכנסתי הגעתי ל1500..
אין אני לא מסוגל להכניס יותר אחי...
בוא תנסה להתמקד בדל פחמימה, תעזור לי לתקן אותו בבקשה.

אתה בחיטוב כשאתה 21% שומן ו-1500 קלוריות זה הרבה מידי בשבילך?
נתעלם מזה שזה לא נשמע הגיוני ונמליץ לך על בקר/קבנוס סתם כדוגמא למשהו עם הרבה קלוריות בלי פחמימות.

 

[RaMi]

בוא תנסה להתמקד במה שMOO אמר לך.
לפני שאתה מתחיל לשחק עם תפריטים אחרים תנסה להקשיב לעצה שלו.
אתה יכול לבנות תפריט דל-פחמימה (זה לא העניין+חשוב לציין שדל פחמימה לא שווה לדל קלוריות),זה נראה שאתה לא מוצא את הידיים והרגליים שלך ואתה מאבד כיוון ולכן אתה רץ לחפש את הדבר הבא.

באשר לתוכנית:בשביל לייעל את העניינים תפתח פוסט מסודר בפורום אימונים.
אבל...
תעשה תוכנית FBW (אימון כל הגוף*3 פעמים בשבוע) שבנויה מסקוואט+לחיצות (פרס,בנץ)+משיכות (חתירה,דדליפט).
תוריד את תרגילי העזר (אם אתה ממש מרגיש שאתה חייב תשאיר בטן לסוף,לדעתי מיותר).
אני מאמין שתצליח ליצור עומס פרוגרסיבי בתוכנית על בסיס התקדמות ליניארית (העלאת משקלים כל שני אימונים\עלייה עם micro-weights\על בסיס שבועי).

אין שום סיבה שלא תשיג את המטרות שלך אבל בשביל זה אתה צריך תוכנית (תזונה+אימונים) והתמדה.

בהצלחה 😃

 

[benedic]

התמדה יש אחי.. תאמין לי שיש. גם כשאני לא רואה תוצאות אני עדיין ממשיך להתמיד.
הבעיה שכל פעם שאני מעלה תוכנית או תפריט אנשים אומרים לי שזה לא טוב ושאני צריך לשנות את זה.
אני מגיע למצב שכל שבוע אומרים לי לעשות משהו אחר..

 

[Yeti]

התמדה יש אחי.. תאמין לי שיש. גם כשאני לא רואה תוצאות אני עדיין ממשיך להתמיד.
הבעיה שכל פעם שאני מעלה תוכנית או תפריט אנשים אומרים לי שזה לא טוב ושאני צריך לשנות את זה.
אני מגיע למצב שכל שבוע אומרים לי לעשות משהו אחר..

אז תתמקד במה שנאמר באשכול הזה. בנוסף למה שנאמר, אני חושב שראוי לציין שכדאי שבתוכנית האימונים תגביל את מספר הסטים (לא כולל חימום) ל5 בלחיצות ומשיכות, ועד 3 סטים בתרגיל אחד לדוגמא בלחיצות: 3 סטים של לחיצת חזה ו2 סטים של לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט. בנוסף לכך, בתרגילים מבודדים אין צורך לבצע יותר מ2 סטים, למעשה אין כל צורך לבצע תרגילים מבודדים אבל רוב האנשים יתעקשו להוסיף תרגיל ליד הקדמית. נקודה מאוד חשובה: תבצע את התרגילים עם משקל חופשי ולא בסמיט' או מכונות.

בקשר לתפריט, תשתדל לעשות את מה שMOO ייעץ לך. אני מציע שתבחר יום בשבוע ותשקול את עצמך אחרי הפיפי של הבוקר באופן קבוע כל שבועיים, ירידה של 1-1.5 ק"ג בשבועיים זהו קצב די טוב (בהתחשב בזה שאת רוב הנוזלים כבר איבדת), בקצב שמעל ק"ג לשבוע רוב הסיכויים שתאבד מסת שריר, ככה תוכל להתאים את צריכת הקלוריות שלך לקצב הירידה הרצוי.