שאלה לגבי ABC (פאניק כנס גם אתה)

[Tortia]

אני רוצה להתחיל ABC 5פעמים בשבוע..
עכשיו החלוקה היא כזאת?
ABCXABCXABC וכ'ו?
יעני על כל 3ימים של ABC יום אחד מנוחה וככה חוזר חלילה?

עוד שאלה-כמה סטים לתת לכל קב' שרירים כי יש שבועות שיש 2אימוני A ואימון B אחד,ולהיפך
אז כמה סטים לתת?
תודה רבה לעונים 🆘

 

[P-a-n-1-c]

אתה יכול לעשות ABC לפי לייל
A- חזה + גב
B -רגליים + בטן
C - כתפיים + ידיים
כמובן רק אם יש לך יכולת התאוששות טובה
בכל אופן, אני ממליץ על AB של לייל.

כאן אבל זה הולך ABCXABX, כאשר זוהי חלוקה קבועה, ז"א לא יהיה מצב שיהיה לך 2 אימוני C בשבוע.

 

[Mishel Mishayev]

אחזק את דימה,אחלה חלוקה.
כל פעם שאני מסיים תוכנית,חודש אני עושה את החלוקה שלמעלה.
אין מס' סטים שנוכל לייעץ לך זה תלוי בעצימות ואיך אתה מבצע את האימון,היתי מחלק ככה:

A -חזה + גב
לחיצת חזה 3X6-8
מתח בתוספת משקל/ווינץ (פולי עליון רחב קדמי) 3X6-8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3X6-8
חתירה בבודדות/טי באר/בנט אובר 3X6-8


B
סקוואט 3X6-8
SLDL/RDL 3X6-8
פשיטת ברך 2X8-10
עלייה על בהנות בעמידה 3X6-8
בטן

C
לחיצת כתפיים 3X6-8
חתירה מעלה 2X10
חתירה אופקית 2X10
מקבילים בתוספת משקל 3X6-8
כפיפת מרפק 2X8-10


אפשר לעשות גם אימון קל כבד אם אתה מרגיש שאתה לא מתאושש:

A 1-חזה + גב
לחיצת חזה 5X5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 5X5
מתח בתוספת משקל/ווינץ (פולי עליון רחב קדמי) 2X10-12
חתירה בבודדות/טי באר/בנט אובר 2X10-12

A 2-חזה + גב
חתירה בבודדות/טי באר/בנט אובר 5X5
מתח בתוספת משקל/ווינץ (פולי עליון רחב קדמי) 5X5
לחיצת חזה 2X10-12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 2X10-12



B1
סקוואט 5X5
כפיפת ברך/ 3X8-10 SLDL
פשיטת ברך 2X8-10
עלייה על בהנות בעמידה 3X6-8
בטן



B2
דד-ליפט 5X5
כפיפת ברך 3X8-10
פשיטת ברך 2X8-10
עלייה על בהנות בעמידה 3X6-8
בטן

 

[Tortia]

גב+חזה ביחד? זה לא בעיה 2שרירים גדולים באותו אימון?
הבעיה העיקרית שלי עם התכניות של לייל זה דדליפט...דרוש לי זמן כדי לדעת את הטכניקה..אני מפחד בעיקר בגילי לבצע את התרגיל הזה..אני כרגע לומד על הטניקה של זה..
בתכנית ABC הקודמת שלך כמה סטים נתת לשריר גדול ולשריר קטן?

 

[subzero1122]

עזוב אותך abc
לא תרוויח מזה הרבה

 

[Tortia]

אז ABCD לבנתיים?
כי AB זה מאודדד חרוש בשבילי,ואת התכנית של לייל אתחיל בפברואר-מארס (כשאלמד דדליפט,בנט אובר וכ'ו)

 

[P-a-n-1-c]

מה ABCD מה??

 

[Tortia]

מה ABCD מה??

AB לא משפיע עליי טוב..
על ABC אין תגובות טובות..
את התכנית של לייל אני אבצע לאחר שאלמד איך לעשות דדליפט בצורה נכונה.
אז מה שנשאר זה ABCD

 

[Tortia]

ד''א אל תחשבו שאני מאלה שאוהבים ריבוי אותיות עם 20סטים ליידים..
קראתי הכל בפורום מאמרים ואני מסכים איתכם,פשוט AB לא עבד עליי טוב ואני אכן מתכוון לעבור לתכנית של לייל אך רק עוד כמה חודשים לאחר שאלמד איך מבצעים תרגילים מורכבים..עד אז אני רוצה לנסות קצת ABCD לראות איך זה משפיע עליי..

 

[P-a-n-1-c]

חלאס לבלבל במוח, ללמוד דדליפט לוקח כמה שבועות וזה לא משהו שבגללו אתה לא יכול להתחיל את התוכנית.
בלי תירוצים.

 

[קפטן קקי]

ד''א אל תחשבו שאני מאלה שאוהבים ריבוי אותיות עם 20סטים ליידים..
קראתי הכל בפורום מאמרים ואני מסכים איתכם,פשוט AB לא עבד עליי טוב ואני אכן מתכוון לעבור לתכנית של לייל אך רק עוד כמה חודשים לאחר שאלמד איך מבצעים תרגילים מורכבים..עד אז אני רוצה לנסות קצת ABCD לראות איך זה משפיע עליי..

תלמד תוך כדי התוכנית, אתה לא רוצה להגיע לחיטוב בלי לדעת איך עושים דדליפט כי בחיטוב לא לומדים טכניקה של תרגיל כמו דדליפט.
ואז מה? תחכה למאסה? הפסדת שנה של אימונים בלי דדליפט.
תתחיל ללמוד בלי תירוצים, כולנו לומדים כל הזמן.

 

[P-a-n-1-c]

למה אי אפשר ללמוד טכניקה בחיטוב לא הבנתי...

 

[Phoenix]

אם אתה לא יודע דדליפט, בנט אובר וכ'ו, למה אתה לא עושה SS?

 

[hypertrophy]

עזוב....אם אתה לא רוצה ABC למה אתה חושב ABCD יהיה טוב יותר?
בד"כ אם AB לא עובד עדיף שתנסה ABC יש מצב שיעבוד ועל לייל תעבוד יותר מאוחר....

 

[Tortia]

טובבב אז החלטתי ללמוד את תרגילי הבסיס (בנט אובר,דדליפט) ובמקביל לעשות ABC חמישה פעמים בשבוע.
ככה ABCXABC
XABCXAB
וכ'ו
אני שם לשריר קטן 8סטים ולשריר גדול 12סטים הולך? אני בונה מחר את התכנית ויעלה אותה לביקורת
כאשר אני אגמור את התכנית אני יתחיל AB של לייל או SS או HST נראה מה יבוא בטוב..וכמובן שבתכניות הללו אני אשלב דדליפט (עד אז אני מאמין שאני אלמד תטניקה ברוך ה')

 

[subzero1122]

אז ABCD לבנתיים?
כי AB זה מאודדד חרוש בשבילי,ואת התכנית של לייל אתחיל בפברואר-מארס (כשאלמד דדליפט,בנט אובר וכ'ו)

אז אני מאוד מצטער להגיד לך אבל יש לך חרא של תכנית ותהיה לך חרא של תכנית בכל קונסטלציה שתהיה. (כן אני יודע זה יצא קצת חריף).

אז ממה כן מורכב האימון שלך אם ככה? בנץ' פרס, מתח ו? 30 תרגילים יד קדמית 90 יד אחורית?

אתה חייב שבתכנית שלך יהיה סקוואט, דד ליפט חתירות וכו'



"ab לא עובד עליי טוב"
שום דבר לא יעבוד עליך טוב אם התכנית שלך תראה כמו מה שאתה גורם לה להראות

איך נראתה התכנית שלך עד עכשיו ד"א?

 

[Tortia]

חזה: בנץ פרס 4X10,8,6,6
לחיצת חזה בדאמבלים שיפוע עליון: 3X8
פלייס: 3X10

גב: חתירה במכונה 3X6
פולי עליון: 3X6
טי באר" 3X8

בייסיפ:
כפיפה במוט ישר 3X8
יד יד פרינצ'ר 3X10

טרייסיפ:
מקבילים: 3X8
לחיצה צרפתית: 3X12

כתפיים:
הנפה לצדדים 8חזרות 3סטים ודרופ סט של 10חזרות
מילטרי פרס 3X12

רגליים:
סקוואט בסמית' משין: 4X8
פשיטה: 3X12
לחיצה 3X10

הערות: לא מאמן רגלים מזה שבועיים כי קשה לי להתרכז ב-3שרירים באימון,והתחילו לי כאבי ראש באימון הזה :( אני יחזור לאמן רגלייים בחלוקה אחרת שאני ירגיש נוח יותר..
כתפיים אני ממש ממש אבל ממש מדלג על סטים ומוותר לעצמי כי אחרי אימון חזה מאוודד קשה לי לעבוד על הכתפיים :(

 

[subzero1122]

נו אז מה אתה מצפה
לקום בבוקר וללכת להשתין זה לא משהו שמסמנים כמטרה כי זה דבר שקל וטבעי לעשות
אבל להתאמץ במכון זה לא דבר שהוא קל לעשות ובגלל זה שמים אותו כמטרה, וזאת מטרה מאוד ברת השגה

התכנית שלך לא טובה, אתה לא מתרגל משקלים חופשיים מספיק
אתה צריך לעשות דברים גם אם זה קשה לך וגם אם זה לא נוח לך

אז כשאתה לא מבין למה הAB לא עובדת עליך תסתכל טוב ותראה שהתשובה לזה היא מאוד ברורה
תעשה את הAB עכשיו כמו שצריך, אל תוותר לא על תרגיל ולא על סט אפילו, אם אתה מרגיש סחרחורת זה לא בגלל העבודה על הרגליים, תבדוק את עצמך אם אתה מגיע מוכן לאימון (שינה, אוכל, מנטלית\פיזית)

אתה לא יכול להרכיב את התכנית שלך מ"יאללה נעשה 30 סטים חזה וידיים) ואז לעשות 2 ורבע תרגילים לשאר כדי לסמן וי על האימון
אל תזניח ואל תוותר.

 

[Tortia]

זה לא שאני מוותר פשוט קשה לי להתרכז בהרבה שרירים באימון,והכתפיים אחרי אימון חזה ממש כואבות כאילו עכשיו דפקתי כמה סטים לכתפיים,אז אני לא מצליח לגמור כי הגוף לא נותן לי.
בקיצור אני לא אחד שאוהב תכנית שמכילות מעל 2שרירים באימון לכן אני מעדיף ABC/תכנית של לייל למניהם..

 

[P-a-n-1-c]

תעשה כבר את הAB של לייל וזהו. אתה טוחן מים ואתה כל הזמן רק מחזק את הטענות שלנו.