ייעוץ שאלה לגבי תכנית האימונים HST

[pegasoos]

קראתי אצלכם על התכנית הזו (HST) ונראה לי שהגיע הזמן לרענן במשהו חדש את האימונים שלי.
כרגע מצב המשקל גוף שלי הוא 95 קילו כבר שבועיים ואני תקוע ורוצה להגיע כבר ל100 אז עשיתי כמה שינויים בתזונה ורוצה להחליף תכנית..
עכשיו לפי מה שהבנתי לגבי התכנית, כל יום בשבוע עובדים, ורק ביום שבת יש מנוחה.
כאילו כל שבוע זה בלוק, ובכל בלוק יש 6 אימונים.
זה נכון?
ואם יש נוסחה לחישוב הRM15 והRM10 לפי הRM5?
שאני לא יבזבז זמן למציאת הRM למיניהם..
ב3 האימונים הראשונים בכל בלוק עובדים עם 2 סטים לכל תרגיל וב2 אימונים שלאחר מכן עובדים עם סט אחד ובאימון ה6 והאחרון בבלוק איך זה הולך?
יש תזונה מיוחדת לתכנית הזו?

תודה מראש לעוזרים 😃

ד"א התכנית אמורה להיראות כך:

סקוואט 2/15​

תאומים 1/15​

לחיצת חזה 2/15​

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים 2/15​

מתח 2/15​

בנט אובר רואו 2/15​

מיליטרי פרס 2/15​

לחיצה צרפתית 1/15​

יד קדמית עם מוט 1/15​

ומאימון לאימון להעלות 5% מהמשקל בתרגילים המורכבים? ובתרגילים הלא מורכבים לעלות משקלים אימון אחד כן ואימון אחד לא?
ובהמשך הבלוק לעשות את אותה התכנית רק עם RM10 ו RM5?
ובטוח שעושים את התכנית 6 פעמים בשבוע?
וכשעושים את האימון לכשל (RM5) זה אימון שהוא אקצנטרי ובכל התרגילים עושים את זה?

סליחה על החפירה וממש תודה מראש!!

 

[bietarist]

יש לך כמה טעויות, בכל שבוע יש 3 אימונים(ולא 6כמו שרשמת), יש לך 4 בלוקים.
בלוק ראשון אתה עושה 15חזרות, מתחיל מ75 אחוז ומעלה 5 אחוזים כל אימון, באימון האחרון תנסה לשבור שיאים.
בלוק שני אותו סיפור 3 אימונים בשבוע , 6 אימונים בבלוק, רק הפעם 10 חזרות.
בלוק שלישי 5 חזרות.
בלוק רביעי אתה ממשיך עם ה5 חזרות או עובד לכשל(לא זוכר בדיוק איזה - תבדוק במאמר

איזה תוכניות עשית לפני HST

 

[pegasoos]

לפני זה עשיתי FBW בהתחלה ואז עברתי לABC עם דגש על כח..
ואיך אני מוצא את הRM 15 אם הRM5 שלי בבנצ' נגיד 95 קילו?
ואני עכשיו מתחיל לקרוא את הספר של HST
ולא הבנתי לגבי הסופר סטים, מתי עושים אותם?

 

[bietarist]

מה המשקלי עבודה שלך? אם הם נמוכים יחסית אז אין טעם להיכנס לתוכנית הזאת, זו אחלה תוכנית להיפרטרופיה אחרי שיש לך כבר בסיס טוב של משקלים.
תעשה חיפוש באתר פירסמו הרבה פעמים איך למצוא את הRM, בעיקרון קח לך כמה אימונים כדי למצוא את הRM15 ולפי זה תוכל לחשב את שאר הRM.

לא עושים סופר סטים.

 

[pegasoos]

מה המשקלי עבודה שלך? אם הם נמוכים יחסית אז אין טעם להיכנס לתוכנית הזאת, זו אחלה תוכנית להיפרטרופיה אחרי שיש לך כבר בסיס טוב של משקלים.
תעשה חיפוש באתר פירסמו הרבה פעמים איך למצוא את הRM, בעיקרון קח לך כמה אימונים כדי למצוא את הRM15 ולפי זה תוכל לחשב את שאר הRM.

לא עושים סופר סטים.

משקלים סבבה יחסית נראה לי..
בנץ' פרס 95
מיליטרי פרס 60
סקוואט 130

עריכה:
RM5

 

[bietarist]

הייתי ממליץ לך לעשות תוכנית כוח נורמלית, ואחרי זה לעבור לHST הגעת למשקלים סבבה, בתוכנית כוח תגיע למשקלים יפים ואחרי זה התועלת שתקבל מHST תיהיה הרבה יותר גבוה מאשר שתתחיל עכשיו.

 

[Dor-]

התוכנית נראת בסדר במקום תאומים תעשה איזה סגנון שאתה רוצה של דדליפט או גוד מורנינג.
2 סטים לשריר זה לא כלל ברזל
עדיף לחלק לפי תנועות(סקוואט,משיכה,לחיצה,ואפשרות לתרגילים עזר)
כל בלוק הוא שבועיים שזה אומר 3 אימונים בשבוע2X,
מתחילים מ70% 15 חזרות-כל אימון עולים ב5% עד ל100%
וככה כל שבועיים יורדים ב5 חזרות(ול70%)
עד שמגיעים לבלוק האחרון שבו אתה עובד עם ספוטר על חזרות שליליות עם RM2-4
ועובר את ה2-4 חזרות

 

[pegasoos]

אחלה תודה חבר'ס