ייעוץ התחלת SS

[shmatul]

אהלן
אחרי המון התלבטויות ואימונים של שנה ברצף החלטתי לעבור ל - SS בגלל תקיעה ארוכה שיש לי בחזה ורצון לגדול .

היום עשיתי אימון ראשון , מן הסתם היה לי קל והאימון היה צר מאוד אבל הבנתי שעם הזמן וההעלאות זה יתאזן.
גם היה יותר חשובה לי הטכניקה מאשר המשקלים לכן התחלתי עם משקלים יחסית נמוכים מה שיעזור לי להתקדם עם הזמן עם טכניקה טובה.

השאלה שלי כנראה חזרה כאן המון , אבל אני חייב לשאול אותה בעצמי כדי להיות בטוח.
בעקבות עצת המדריך של הפורום החלטתי לוותר לחלוטין על תרגילי עזר (מהלך נכון ?)
האם הבייספס יגדלו ?
חסרה לי די הרבה מאסה ואני בונה על התוכנית הזאת מאוד,
אני שם דגש מאוד חזק על תזונה ומנוחה.

שאלה נוספת,
מה הסיבה שהסקווט הוא בכל אימון מבעוד שהתרגילים האחרים מפוצלים ?
איך זה ייתכן שיש להעלות משקלים בסקווט בכל אימון כשסקווט זה גם ב A וגם ב B ?
התרגילים האחרים מקבלים יותר מנוחה והעלייה במשקלים מאימון לאימון היא הגיונית,
אבל נראה שהרגליים נחות הכי פחות ובכל זאת הומלץ בתור התחלה להעלות בסקווט הכי הרבה (7 ק"ג בכל אימון).
+ מה הטווח השבועי המומלץ לאימונים ? האם XXABAXX זה תקין או שעדיף AXXBXXA ?

תודה רבה.

 

[shmatul]

אנשים ??
אני אמקד את השאלה שלי - האם לעבוד או לא לעבוד על ידיים באימון האחרון כל שבוע
תודה

 

[מר לטיסימוס]

לא לפני שעובר חודש בתוכנית, ואח"כ גם ככה לא יהיה לך כוח ו/או צורך.

 

[shmatul]

תודה
אני פשוט מפחד שאני אאבד מסה בתחילת התוכנית,
כי אני עדיין מחפש את הRM5 שלי בכל התרגילים ולא יודע אותו בדיוק אז התחלתי ממשקלים יחסית נמוכים ואני עולה בהדרגה כל פעם.

 

[Cygnus]

למה אתה עושה SS אם אתה לא מבין מה התכנית מציעה ומה הפילוסופיה שלה? תקרא את המאמר על SS בפורטל המאמרים ותנסה לקרוא את הספר.

הבייספס הינו שריר קטן ולא חשוב. הוא שריר שמשתתף בתנועות גדולות ולא אחד שמוביל אותם. SS בנויה על תנועות גדולות כאלו. תנועות משיכה ולחיצה לסירוגין. מתי שתתחיל להתקדם בתנועות כמו הסקוואט, דדליפט ופרס, ותתחיל להיות מסוגל לעשות פאוורקלין במשקלים הולכים וגדלים, אתה תבין מה חשוב לך ומה לא. לדעת שהגב שלך מחזיק ומושך מהרצפה או שהירכיים דוחפות מהבור של הסקוואט מעל ל-100 קילו ולדעת שאתה מסוגל להרים את המשקל של הבחור הרזה שהיית מהרצפה עד למעל הראש.

אלו הם הדברים החשובים. מתי שתבין זאת ותתחיל לאתגר את עצמך עם משקלים הולכים ומתעצמים הגוף שלך יגיב בהתאם ובאופן פרופורציונלי. וגם הבייספס יגדלו כחלק ממכלול המנגנונים שמאפשרים לך לבצע את הפעולות הללו. ואתה תעלה בקילוגרמים רבים של מסה ושריר ויהיה שלום על כולנו. אמן.

 

[shmatul]

תכלס ? תגובה מרגשת.
מה הזמן האופטימלי למנוחה בין סטים ובין תרגילים ב SS ?
אשרכם.

 

[RaMi]

תכלס ? תגובה מרגשת.
מה הזמן האופטימלי למנוחה בין סטים ובין תרגילים ב SS ?
אשרכם.

יהיו לך עוד מיליון ואחד שאלות.

תקרא את הספר + תראה את הDVD

כמה זמן שאתה צריך על מנת להשלים בסט הבא 5 חזרות(להתחלה זה יהיה בערך 2-5 דקות ובהמשך גם יותר)

 

[Cygnus]

הנה, אביא לך לינק למאמר שהיית אמור לקרוא וגם אגדיל לעשות ואצטט לך כל חלק שהיית אמור להסיק ממנו תשובות לשאלותייך. דברים שהיית אמור ויכול לעשות לבד.

הלינק למאמר על התכנית: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

מה הזמן האופטימלי למנוחה בין סטים ובין תרגילים ב SS ?

How long should I rest between sets, exercises, and during warmups?

This is a strength program first, and a "mass and conditioning program" second. As such, you rest as long as necessary between sets.
During the warmup, rest between sets will be minimal. You want to get blood into the area, raise the temperature of the associated musculature and connective tissue, take some time to practice the exercise with lighter weights, and increase tissue elasticity. With the usage of light(er) weights during your warmups, you can use a shortened rest period. Usually you need only rest as long as it takes to switch out the plates. However, once you get to the "meat and potatoes" of your workout (i.e. the "3x5 work sets"), you rest as long as necessary.
At first you can probably get by with no more than 2-3 minutes between sets. However, once the weights start getting heavier, you may take upward of 5 minutes between sets. Near the end of your training cycle, especially when you are setting PRs (personal records) in the squat, deadlift, and power clean you could be resting upward of 7 minutes.
Resting between exercises is not something you really need to worry about. You will need to change weights, change stations, get a bench set up (or a power rack set up) or whatever. The exercises are chosen so that you are alternating primary areas of work, so that you don't really need to overthink this aspect of resting.
For example, you are trashed from your squats, and you have bench presses next. Well glory be to God, you get to lie your happy ass down on a bench and do some light warmup benches with an empty bar! While your legs (and possibly breathing and overall body) recover from the squats, you are lying down on the bench, happy as a pea in a pod.
Again, don't overthink rest periods between sets or exercises. Move between exercises as quickly as you can, however, DO NOT compromise your performance. If you can get 5 reps after resting 2 minutes, but only 4 reps if you rest 90 seconds, then rest 2 minutes. If you need to rest 3 minutes in order to get that 5 rep set, then rest 3 minutes. If you need 7 minutes of rest before you can reasonably get the 5th rep, then take all 7 minutes. Strength and weight-on-the-bar increases are more important than your heart rate/body temp while lifting weights.

ולא עושים AXXBXXA או XXABAXX. אתה צריך לפחות יום שלם של מנוחה בין 2 ימי אימונים. וכאשר יש לך 3 ימי אימונים בשבוע, האפשרויות שלך הן מהצורה הזו:

AXBXAXX
BXAXBXX

כאשר 2 ימי המנוחה הרצופים יכולים לטייל ולהחליף את ימי המנוחה היחידים - בתצורה קבועה ולא משתנה.

מה הסיבה שהסקווט הוא בכל אימון מבעוד שהתרגילים האחרים מפוצלים ?
איך זה ייתכן שיש להעלות משקלים בסקווט בכל אימון כשסקווט זה גם ב A וגם ב B ?
התרגילים האחרים מקבלים יותר מנוחה והעלייה במשקלים מאימון לאימון היא הגיונית,
אבל נראה שהרגליים נחות הכי פחות ובכל זאת הומלץ בתור התחלה להעלות בסקווט הכי הרבה (7 ק"ג בכל אימון).

Isn't squatting 3x per week going to be overtraining my legs?

No. As a newb, you won't have any problem with this because you are primarily limited by poor technique and lack of efficient motor function. This means that you will be using far less weight than you have the strength to handle.
Additionally, your conditioning is such that you won't be able to stress yourself enough in one session to preclude you actually recovering in time.

הסקוואט הינו התרגיל הכי חשוב וחובה לעשות אותו כמה שיותר. למה הוא חשוב?

http://www.kilogram.co.il/158/הסקוואט/
http://www.kilogram.co.il/1157/כל-הסיבות-לעשות-סקוואט-מלא/

ואתה צריך לעשות סקוואט כל אימון ולהעלות בו משקל כל אימון כי אתה יכול ואתה חייב. אני אשאיר למישהו בכיר יותר לתאר את החשיבות של זה בצורה יותר פואטית.

ותתחיל לקרוא! למה אני או מישהו אחר צריכים להעתיק לך לכאן את הכל?

 

[shmatul]

וואלה אחי כי חרשתי על המדריך בעברית ולא ידעתי על המקיף באגנלית,
הורדתי את ה DVD והספר ואני אקרא הכל.

תודה על העזרה ושתהיה גדילה מאסיבית לכולנו !