ייעוץ כמה שאלות ובעיות חשובות

[Glubi]

טוב אני בן 14 ומתאמן בחדר כושר כבר כמעט שנה(11 חודשים),
1.הבעיה הראשונה שלי היא שפיתוח החזה שלי יחסית איטי,הגעתי למשקל של 13 קילו על המוט בכל צד בערך,על התרגיל אני מתאמן משהו כמו חצי שנה ואף יותר ולמרות זאת ההתקדמות לא מספיק מהירה ובכלל האם יש טיפים להגדיל את החזה עוד?,הוא יחסית גדול ומנופח אבל לא כמו מישהו שהתאמן שנה.
2.הבעיה הנשייה שלי היא הרגליים שלי,בהתחלה היו לי רגלים יותר גדולות ואז אחרי שהתחלתי ללכת לחדר כושר הורדתי ממש את האחוזי שומן האחרונים(כן אני רזה מאוד ואחוז שומן נמוך),עכשיו הרגליים שלי קטנות ואני עובד עליהם עם סקוואטים כולל תרגילי עזר,האם זה נכון ולהמשיך ככה בעליית משקלים או שצריך אימון אחר לרגליים?
3.האם יש שיטה לגלות את השריר שהוא הכי פחות מפותח בשביל להגדיל אותו וככה גם להגדיל את שאר הגוף?
4.אני רואה שיש אנשים שמרימים משקלים נורא גבוהים ואומרים שהם נמוכים(למתחילים),למשל סקוואט 120 ק"ג ודברים כאלו בסגנון בזמן שאני מרים 10 קילו בכל צד בסקוואט(למרות שהוא לא דוגמא כי התחלתי אותו ממש בזמן האחרון)
5.האם ילד כמוני,רזה וחטוב יחסית צריך לעבור דבר שנקרא תקופת מסה ותקופת חיטוב?,ובכלל למי זה מיועד?
6.האם בגילי כדאי לי להתחיל לעשות את התוכנית SS?,היא תשפיע עליי בצורה אפקטיבית או שבכלל בצורה "הרסנית"?(שכן גם ככה אני מבצע משהו קרוב אלייה)
7.המאמן שלי אומר לי שכדאי לי לעבוד על סיבולת(הוא אומר שהוא משלב בין מסה לסיבולת אלב נראה כאילו בעיקר על סיבולת)למה זה חשוב ובמה זה עוזר לי?

התוכנית אימון שלי כרגע(מפוצלת לחלקים לא עקביים בצורה מלאה):
A
סקוואט 3X12-15
בנצ' פרס 3X10-15
הרמת משקולות בישיבה (תנועה מלאה) 3X12-15
שראגס 3X15
מתח(טווח תנועות מגוון מסט לסט) 3X15\משיכת פולי 3X15
B
סקוואט 3X12-15
(לא תמיד) בנצ' פרס 3X10-15
הרמת משקולות בישיבה (תנועה מלאה) 3X12-15
מתח\משיכת פולי 3X15

תרגילי עזר:
יד אחורית במולטי טריינר
מכשירים לרגליים
מכשירי חזה שעמוס במכון

כדאי להוסיף\לחסר\לשנות משהו?



ד"א האם הגיל שלי משפיע על העלייה היחסית איטית שלי במשקלים בתרגילי כח?,ובכלל יש לכם משהו לאמר על אימון בגיל הזה?

תודה רבה מראש!!😃

 

[Mike Bikov]

1. אתה לא מתקדם כי אתה לא אוכל מספיק
2. התוכנית שלך לא טובה, אין כל בעיה לעבור ל SS אין שום דבר הרסני בו, תקפיד על טכניקה נכונה, תעלה סירטונים לפורום לקבל ביקורות ותפתח לוג בפורום לוגים
3. בהצלחה

 

[Glubi]

1.הממ אני אוכל 4 ארוחות ביום שמורכבות בעיקר מפחמימות ובשר,כמובן שתי ביצים + חצי קופסאת טונה חצי שעה אחרי כל אימון,מספיק? ואם לא,מה להוסיף?
2.המדריך שלי אמר לי שבגיל שלי SS יכול להזיק בצורה חמורה כבר בטווח הגילאים הזה שהגוף עוד מתפתח וזה למה לא התחלתי,ואתה יכול בבקשה לציין מה לא טוב בתוכנית?

 

[Cygnus]

זה אתה או המאמן שלך שצריכים לציין מה לא טוב בתכנית. יש כאן כמה וכמה בני 16-15 שהתאמנו ב-SS והגיעו למשקלים די טובים.

 

[Mike Bikov]

1.הממ אני אוכל 4 ארוחות ביום שמורכבות בעיקר מפחמימות ובשר,כמובן שתי ביצים + חצי קופסאת טונה חצי שעה אחרי כל אימון,מספיק? ואם לא,מה להוסיף?
2.המדריך שלי אמר לי שבגיל שלי SS יכול להזיק בצורה חמורה כבר בטווח הגילאים הזה שהגוף עוד מתפתח וזה למה לא התחלתי,ואתה יכול בבקשה לציין מה לא טוב בתוכנית?

1. תחשב קלוריות במחשבון קלוריות, זה שאתה אוכל 4 ארוחות ביום או 40 לא אומר שום דבר.
2. תפסיק להקשיב למדריך שלך

 

[קרמבו]

1. אתה לא מתקדם כי אתה לא אוכל מספיק
2. התוכנית שלך לא טובה, אין כל בעיה לעבור ל SS אין שום דבר הרסני בו, תקפיד על טכניקה נכונה, תעלה סירטונים לפורום לקבל ביקורות ותפתח לוג בפורום לוגים
3. בהצלחה

משה יש לי שאלה לא קשורה, אבל יש הרבה ילדים בני 13-14 שמתחילים SS או כל תוכנית למעשה,
ובוא נניח שבגילאים האלה הרמת טסטוסטורון שלהם ברצפה, עד כמה באמת הם יכולים להתקדם?
אני מקבל את העובדה שהם יכולים לשפר גיוס יחידות מוטוריות, וטכניקה, אבל כמה באמת הם כבר יוכלו להתקדם מבחינת משקלי עבודה ללא טסט'?*

 

[Mike Bikov]

הם יכולים לשפר משקלי עבודה ללא טסט, אבל בגיל 13-14 ההורמונים כבר מתחילים להשתולל, עד גיל 12 זו יכולה אולי להיות בעיה מבחינת עלייה במסת השריר אבל מגיל 13-14 כבר אין את הבעיה של רמות הטסט. ראיתי כמה מסמכים שמראים שהשיא הוא בין 15-17 אבל זה לא חד משמעי.

 

[Glubi]

אוקיי ולגבי שאר השאלות שלי?(תקופת מסה תקופת חיטוב,למה סיבולת וכו')
תודה על העזרה עד כה מאוד מוערך:)

 

[מומין טרול]

אוקיי ולגבי שאר השאלות שלי?(תקופת מסה תקופת חיטוב,למה סיבולת וכו')
תודה על העזרה עד כה מאוד מוערך:)

אין לך מה לחשוב על חיטוב כרגע, בטח בהתחשב בעובדה שאתה רזה מאוד כמו שאמרת.

תעבור לתכנית SS תתקדם הרבה במשקלים ותחשב קלוריות כמו שמשה אמר לך. עזוב את הסיבולת זה קשקוש.

אני ממליץ לך לקרוא מאמרים בפורטל, זה ייתן לך המון ידע.

בהצלחה!!

 

[Glubi]

אוקיי תודה רבה לכולם על העזרה,ועוד שאלה:
אני שוקל 45(כן,רזה,שקלתי אפילו פחות לפני שהתחלתי לעסוק בספורט) והשאלה שלי האם אני צריך תפריט תזונה מתאים או שתוכלו להפנות אותי לתפריט תזונה מתאים(מטר 165 45 קילו אחוזי שומן נמוכים)
תודה רבה!!😃😃

 

[SweetBamba]

אתה צריך מהר מאוד להיות בתוך המטבח
45 על 165 גם אם תגיד את המילה חיטוב זה יהיה פשע
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

 

[Glubi]

אוקיי בSS הזה זה RM5 או מה?,וכמה עצימות?
לא הבנתי משמ את עניין המשקלים שם הוא נותן חזרות סטים וזהו..

 

[Cygnus]

צריך להביא לך אישית את הכל? תקרא: http://www.kilogram.co.il/252/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9E%D7%90%D7%A8%D7%A7-%D7%A8%D7%99%D7%A4%D7%98%D7%95/

איך מתקדמים?
מתאמנים(זכר) ששוקלים בין 70 קילו ל- 90 קילו צריכים להעלות בדדליפט 7-9 קילו(לא בדיוק פרקטי להיכנס לכאלו מספרים בישראל, תנסו כמה שיותר קרוב), בסקוואט 5-7 קילו, מאימון לאימון, במשך 3-4 שבועות, ואז לחתוך פי 2 את משקל העלאה.
בנץ' פרס, פרס ופוורקלין מתקדמים 2.5 קילו – 5 מאימון לאימון, אחרי 2-3 שבועות לחתוך בחצי את המשקל שאתם מעלים על המוט.
(אני השתמשתי כאן ב- 4 קולרים על המוט כדי לקבל את המשקל שצריך).
נשים יכולות להעלות במשקל כמו הגברים בדדליפט ובסקוואט, אבל פי 2 פחות מבפרס, פוורקלין ובנץ' פרס.
אם אתה שוקל פחות, זקן, או ילד תתקדם עם פחות משקל, אבל תתקדם מאימון לאימון!

 

[Glubi]

צריך להביא לך אישית את הכל? תקרא: http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/

קראתי הכל תאמין לי שקראתי,אבל הוא לא מדבר על המשקל ההתחלתי,כתוב 5 חזרות מה שרומז על RM5,אני רק רוצה לוודא את זה.
ד"א כדי לוודאות RM5 אני צריך עלשות את הRM5 שגיליתי לפי מחשבון ולבדוק אם אני מצליח לעשות גם חזרה שישית?

 

[Cygnus]

נכון לא כתוב משקל התחלתי ספציפי כי זאת תכנית לכלל האנושות. אתה אמור לבחור את המשקל ההתחלתי לפי ה-RM5 שלך. אם אתה יודע אותו, מומלץ להתחיל במשקל נמוך ממנו - נגיד ב-70%. אם אתה לא יודע אותו, תבלה אימון אחד בניסיון. או פשוט תתחיל ממשקלים שאתה בטוח תסתדר איתם.

העניין הוא שהמשקל ההתחלתי אינו חשוב או קריטי כי תוך כמה שבועות או כמה אימונים אתה כבר אמור לעלות בכמה וכמה עשרות קילוגרמים במיוחד בסקוואט ובדדליפט בהנחה שאתה באמת מתקדם כל אימון לפי ההתקדמות הנדרשת בתכנית.

 

[Glubi]

סבבה אז בגדוך אם אני אוכל מספיק טוב זה יהיה לגמרי אפשרי,תודה!:D
יש עוד משהו שאני צריך לעשות (חוץ מלהכין לי תפריט שזה אני עושה מחר) לפני שאני מתחיל או שאני מוכן לצאת לדרך?😃

 

[Cygnus]

פשוט תהיה רציני ואל תחזור לפה עוד זמן מה ותפתח נושא חדש עם "SS לא מתאים לי, אל תשאלו למה, פשוט תעזרו לי עם התכנית האחרת הזאת".

תוודא שאתה קראת הכל, במיוחד כאן: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

תקנה את הספר starting strength 2nd edition או תוריד אותו ותנסה לקרוא אותו כמה שיותר מהר. תיכנס לתת-פורום PL/OL ותעבור על הנעוצים שם ותצפה בדיוידי של ריפ או לפחות בקטעים ממנו ביוטיוב ובמקומות אחרים.

תזכור שכל פעם שאתה לא נכשל או שהדברים לא עובדים לך כמו שצריך זה בגלל תזונה לקויה, מנוחה לקויה, טכניקה לקויה או הבנה לקויה של התכנית. או שאתה פשוט לא רוצה לעבוד קשה. ז"א שאם אתה עושה 4 חזרות בסקוואט ומפחד שבאחרונה לא תעלה ואין לך אומץ לרדת לשם או שאתה קובע לעצמך שאתה עדיין עייף ואתה חוזר לכאן ואומר "נכשלתי" - לא נכשלת. וויתרת. כשל הוא כאשר אתה יורד לבור גם אם אתה יודע שיש סיכוי שלא תעלה ואתה מנסה את זה במחיר של כוכבים ושחור בעיניים או אפיסת כוחות מוחלטת. אם במקרה כזה תיכשל, לא נורא וכל הכבוד על הרצינות - המדריכים באתר יסבירו לך איך להתמודד עם זה ואיך להמשיך משם.

תפתח לוג בתת-פורום לוגים ותנסה להעלות סרטונים שלך מבצע את התרגילים לביקורת טכניקה.

שיהיה בהצלחה.

 

[Glubi]

אוקיי אני אעשה מה שאמרת,אני מקווה שאין שום הצלבות בין כל המידע הזה שאני הולך לקרוא\אי דקויות וכו'.
ואל תדאג אני ממש לא הטיפוס שמוותר,להפך=]

 

[Cygnus]

אתה מתכוון לסתירות? אם כן אז זה תלוי בך ואתה יכול ללכת למקור. כל הדברים מגיעים מהספר starting strength, וריפ לא מתעסק עם סתירות.

 

[Glubi]

שאלה אחרונה,האם דיאטנית תוכל לחסוך לי זמן ולעזור לי עם כל הקטע של המאסה?(מאזן קלוריות חיובי וכו')
או שזה בכלל לא העבודה שלה?