ייעוץ לפני מאסה

[caron]

הבעיה שלי היא שאני אחרי שנה בחדר כושר כשלא שמתי לב לתזונה ולא לתוכנית אימונים רצינית ועכשיו אני עדיין חלש עם קצת יותר אחוזי שומן,כדי להתחיל בתוכנית של ריפטו אני חייב לעשות מתח עם משקל גוף וכרגע אני לא עושה חזרה אחת(גיל:17,משקל:80,גובה:1.83), האם ירידה במשקל הגוף תהיה הכרחית ותעזור לי לעשות מתח? ובכלל לפי הנתונים שלי עדיף לעבוד קודם על סיבולת(אני פדלאה) ועם זאת בחיטוב לפני תחילת המאסה?..

 

[LIFE]

קודם כל תתחיל להאמין בעצמך יותר...כי הכל מתחיל בראש

ודבר שני אני בטוח שאתה יכול לעשות עלייה אחת במתח לפחות אם ממש תתאמץ
וככה מתחילים....ה-SS בנויה למתחילים כדי שיבנו כוח ויעלו במשקלים בזריזות וביעילות
אז תתחיל...כי כוח זה חשוב..ואף פעם לא מוקדם מידי לדעתי

 

[caron]

קודם כל תתחיל להאמין בעצמך יותר...כי הכל מתחיל בראש

ודבר שני אני בטוח שאתה יכול לעשות עלייה אחת במתח לפחות אם ממש תתאמץ
וככה מתחילים....ה-SS בנויה למתחילים כדי שיבנו כוח ויעלו במשקלים בזריזות וביעילות
אז תתחיל...כי כוח זה חשוב..ואף פעם לא מוקדם מידי לדעתי

תודה רבה על התגובה המהירה אבל לא ענית על השאלות שלי:
"האם ירידה במשקל הגוף תהיה הכרחית ותעזור לי לעשות מתח? האם לפי הנתונים שלי עדיף לעבוד קודם על סיבולת(אני פדלאה) ועם זאת בחיטוב לפני תחילת המאסה(SS)? "

 

[Cygnus]

SS עושים בכדי להתחזק בצורה המיטבית ביותר. אם אתה צריך להוריד משקל (ולהיחלש כתוצאה מכך) בכדי להיות מסוגל לבצע תרגיל מסוים - מה ההיגיון בכך?

אם אתה לא מסוגל לבצע אפילו חזרה אחת של מתח, ואתה לא יודע מה לעשות, אתה צריך ללכת ולקרוא את הספר Starting Strength 2nd edition. אבל כנראה שלא תעשה זאת ולכן הלכתי וקראתי וציטטתי בשבילך. ריפ מציין 2 דרכים להקל על ולאפשר את ביצוע המתח:

1. ביצוע מתח בסופינציה (עם פנים כפות הידיים מופנות אלייך) כדי לערב יותר את הבייספס ולעשות את התרגיל לקל יותר:

Chin-ups are a better introductory exercise, due to their easier nature.

2. חזרות שליליות. אם אתה לא יכול להרים את עצמך למעלה, תקפוץ למעלה למצב הרצוי של הסנטר מעל למוט, והורד את עצמך לאט לאט באופן מבוקר. הניסיון להוריד את עצמך באיטיות יחזק אותך תוך כמה אימונים מספיק בכדי שתוכל לבצע חזרות רגילות. כל חזרה תהיה בעצם קפיצה למצב העליון, וירידה איטית ומבוקרת למעלה למצב שבו הזרוע ישרה לגמרי.

But what if you can't do a complete chin-up? Lower the bar a little (or raise the floor, possibly an easier thing to do) and use a jump to get the movement started until you're strong enough to do it strict (fig. 7-43). Be sure to lower yourself under control to get the most out of the negative, and always use only as much jump as necessary. Or resistance bands can be used in the rack to assist until the movement is strong enough to do with only a jump.

ובקשר להתחלת SS כשאתה שמן, לא נראה לי שאתה שמן מספיק כדי לשקול קודם חיטוב. פרסם תמונה בתת פורום "תמונות חברי האתר" להערכת אחוז שומן.

 

[caron]

תודה על ההסבר והמידע!,שאלה אחרונה:זה אפשרי לשלב ריצה של 2-4 ק''מ בימי מנוחה של SS?

 

[Cygnus]

ימי מנוחה אמורים להיות ימי מנוחה. למה שתרצה לרוץ אם כרגע אתה רוצה להתחזק ולגדול בתכנית שדורשת די הרבה ממך מבחינה תזונתית ומנוחתית?

---------- התגובה התווספה ב 14:36 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 14:32 ----------

או, תגובה ממצה של העניין של אחד מחברי הפורום של SS, שריפ אישר:

Rip,

Let's summarize things: for people that intend to gain like Zach Evetts/Cliff Swanson, cardio temporarily serves no benefit, with calories and sleep being the important recovery modalities.

For people that are already 230lbs (such as myself), spending 20-30 minutes elevating our heart rates to 120-130BPM along with stretching and foam rolling on the day after our barbell training constitutes a useful recovery modality. In addition, of course, to plenty of food and sleep.

Can we agree on this?

 

[caron]

בגרות בספורט זה בעיה.

 

[Cygnus]

אז תרוץ בסופ"ש 2-3 ק"מ. לא בכל יום מנוחה.