ייעוץ מתחיל hst, איך עדיף שתראה התוכנית אימונים?

[oneo1]

אני מתחיל hst ביום ראשון, איך אתם חושבים שהתוכנית צריכה להראות? הנה כמה אפשרויות:

Squat
tiff Legged Deadlift
Bench Press
Bent Over BB Rows
Shoulder Press
barbell Curls
Lying Tricep Extensions

האפשרות השניה היא זאת:

squat
stiff leg deadlift
bench press
פרפר
bent over
chin up
press
barbell Curls
Lying Tricep Extensions

האפשרות השלישית:

Squat
bench press
bent over rows
press
deadlift
curls
weighted dips


בקיצור יש מלא אפשרויות ומלא דעות שונות איך הכי יעיל לבצע את התוכנית...כמובן שקראתי את המדריך בקילוגרם ובעוד כמה אתרים באנגלית..איך אתם אומרים שכדאי לבצע את התוכנית איך אני הכי יתפתח? כדאי שיהיה תרגיל ספיציפי לתאומים לבטן טלרפזים?
צריך שיהיה יד קידמית ויד אחורית נכון?
צריך רק תרגיל אחד לחזה ותרגיל אחד לגב או אחד מורכב ואחד פשוט?

תודה מראש חברה

 

[StarDust]

הכי אהבתי את השנייה, רק תעשה דדליפט רגיל ולא סטיף, במקום פרפר תעשה מקבילים ותעיף את התרגיל ליד האחורית (הוא כבר יהיה מיותר). הטרפזים עובדים ברוב התרגילים - אין שום סיבה לעשות להם תרגיל במיוחד. לבטן - אתה יכול לשדרג את המתח ל - L chin ups. אין צורך במבודדים ליד הקדמית והאחורית. היד הקדמית מתפמפמת מספיק בצ'ין אפס וגם בבנט אובר והיד האחורית תעבוד בבנץ' ובמקבילים.

 

[oneo1]

הכי אהבתי את השנייה, רק תעשה דדליפט רגיל ולא סטיף, במקום פרפר תעשה מקבילים ותעיף את התרגיל ליד האחורית (הוא כבר יהיה מיותר). הטרפזים עובדים ברוב התרגילים - אין שום סיבה לעשות להם תרגיל במיוחד. לבטן - אתה יכול לשדרג את המתח ל - L chin ups. אין צורך במבודדים ליד הקדמית והאחורית. היד הקדמית מתפמפמת מספיק בצ'ין אפס וגם בבנט אובר והיד האחורית תעבוד בבנץ' ובמקבילים.

בריאן(זה שעשה את התוכנית) כתב בספר שלו לא לעשות דדליפט, אני לא יכול לעשות מקבילים כי אני מתאמן בחדר כושר ביתי ואין לי. ושאני לא עושה מקבילים התרגיל ליד אחורית לא יהיה מיותר. ב l chin up אני לא יכול לעלות כל כך משקלים כל אימון אז זה לא מתאים לתוכנית..

 

[StarDust]

גם בפרפר אי אפשר להעמיס משקל כל אימון...תראה אם אתה יכול אולי לאלתר משהו - לקחת שני כסאות ולעשות ביניהם מקבילים. אם אין שום אפשרות, אז תעשה בנץ' בשיפוע חיובי ואם אין - אז תעשה פרפר. לא אסון.
ועדיין התרגיל ליד האחורית יהיה מיותר כי אתה ממילא עושה בנץ' פרס ופרס.
וגם ב-L chin ups אפשר להעמיס, פשוט עליות יותר קטנות (אני מעלה כל אימון 1.25 ק"ג בתרגיל הזה, ואני עושה Pull ups L ולא L chin ups).

 

[oneo1]

גם בפרפר אי אפשר להעמיס משקל כל אימון...תראה אם אתה יכול אולי לאלתר משהו - לקחת שני כסאות ולעשות ביניהם מקבילים. אם אין שום אפשרות, אז תעשה בנץ' בשיפוע חיובי ואם אין - אז תעשה פרפר. לא אסון.
ועדיין התרגיל ליד האחורית יהיה מיותר כי אתה ממילא עושה בנץ' פרס ופרס.
וגם ב-L chin ups אפשר להעמיס, פשוט עליות יותר קטנות (אני מעלה כל אימון 1.25 ק"ג בתרגיל הזה, ואני עושה Pull ups L ולא L chin ups).

בתוכנית הזאת בפרפר כן אפשר להעמיס כי אתה מתחיל מה-70 אחוז שלך ואז מוסיף ב 15 חזרות, בl chin up אני לא יכול להוסיף משקל כל כך ב15 חזרות(אני לא עובד עם התרגיל אז אנלא יודע כמה אני יכול להוסיף אבל בטוח שלא כמות שאפשר לעשות איתה את התוכנית כמו שצריך)
וההגיון אומר שאתה צודק לגבי היד אחורית אבל משום מה הוא עדיין אומר להוסיף סט ליד אחורית.
דרך אגב אני עושה בכל בלוק שבוע אחד עם שני סטים כל תרגיל שבוע אחד עם סט אחד
עריכה: אני יכול לעשות בנצ' עם שיפוע חיובי אבל חשבתי שאם אני כבר עושה בנצ', אז עדיף להוסיף פרפר ולא עם שיפוע

ולדעתי אני יעשה בסוף את האימון הזה

סקוואט
סטיף דד ליפט / כפיפות ברך
בנץ פרס
בנט אובר
פרס בעמידה
כפיפת מרפק(עם מוט)
פשיטת מרפק(או לחיצה צרפתית)

כי אני מתאמן מתחיל (נגיד הסקוואט שלי 90 ק"ג) ואני לא צריך להוסיף תרגיל לחזה ועוד תרגיל לגב (מתח ומקבילים), ואולי אני יוסיף סט לבטן מה אתם אומרים?

 

[Cygnus]

מה הנימוק שלו נגד הדדליפט?

 

[oneo1]

מה הנימוק שלו נגד הדדליפט?

בעיקרון הוא ממש לא נגד דדליפט. הוא פשוט אומר שיהיה קשה לעשות גם סקוואט וגם דדליפט באימון שיש בו כל כך הרבה תרגילים
ובאימונים שמתקרבים לשיאים ואפילו באלה ששוברים הגוף לא יתאושש כמו שצריך

 

[Piece Of Meat]

לפי דעתי תיכנס לאתר של התוכנית. בפורום שם תחפש שרשור בשם simplify & win
יש שם דוגמאות לוראיציות יותר טובות.

 

[oneo1]

כן כבר קראתי שם... והם הכי ממליצים ל גוון בין תרגילים במשך התוכנית (לעשות פעם מתח פעם בנט אובר וכאלה) ואני מעדיף שלא
וחוץ מזה התוכנית האחרונה שכתבתי די דומה למה שהם אומרים...

 

[Piece Of Meat]

בפוסט שאמרתי לך לחפש יש וריאציות של 4-5 תרגילים באימון.

 

[oneo1]

כן אני יודע. תחשוב על זה אם אני יוריד את התרגילים לידיים נשארתי עם חמישה תרגילים..

 

[moo]

הכל עמוס מדי (אם אתה הולך לעבוד כבד אתה תתאמן 2-3 שעות +)

 

[bietarist]

אם יש לך סקוואט 90, אני לא רואה למה אתה צריך לעשות HST.
HST עושים כשיש לך כבר בסיס טוב של משקלים וסיימת את ההתקדמות מאימון לאימון.
אני לא רואה טעם לעשות את התוכנית הזאת על 90 קילו סקוואט(לא יודע מה קורה עם שאר התרגילים אבל אני מאמין שהם גם די נמוכים).
חבל לבזבז זמן כשאתה יכול להתחזק ולגדול בתוכניות אחרות הרבה יותר טוב.

 

[MOONLight]

עשיתי HST - ויש לי לוג שלם על זה - כולל תרגילים ועצות של אחרים - תכנס לקישור בחתימה אם בא לך.

בנוסף פרסמתי גם קובץ אקסל לתוכנית HST.

בהצלחה איתה בכל אופן

 

[oneo1]

הכל עמוס מדי (אם אתה הולך לעבוד כבד אתה תתאמן 2-3 שעות +)

למה? בעיקרון זאת התוכנית הרגילה ואין הרבה סטים..

אם יש לך סקוואט 90, אני לא רואה למה אתה צריך לעשות HST.
HST עושים כשיש לך כבר בסיס טוב של משקלים וסיימת את ההתקדמות מאימון לאימון.
אני לא רואה טעם לעשות את התוכנית הזאת על 90 קילו סקוואט(לא יודע מה קורה עם שאר התרגילים אבל אני מאמין שהם גם די נמוכים).
חבל לבזבז זמן כשאתה יכול להתחזק ולגדול בתוכניות אחרות הרבה יותר טוב.

יש גם אנשים שhst זה הדבר הראשון שהם עשו והם מתקדמים יופי..ואני לא שם hst זה לא האימון הראשון שלי אז אני עוד במצב טוב..

עשיתי HST - ויש לי לוג שלם על זה - כולל תרגילים ועצות של אחרים - תכנס לקישור בחתימה אם בא לך.

בנוסף פרסמתי גם קובץ אקסל לתוכנית HST.

בהצלחה איתה בכל אופן

תודה רבה עזרתה לי מאוד

 

[bietarist]

למה? בעיקרון זאת התוכנית הרגילה ואין הרבה סטים..


יש גם אנשים שhst זה הדבר הראשון שהם עשו והם מתקדמים יופי..ואני לא שם hst זה לא האימון הראשון שלי אז אני עוד במצב טוב..


תודה רבה עזרתה לי מאוד

מה איכפת לך מה אנשים אחרים עושים? יש לך סקוואט 90 אתה יכול להתקדם מצויין מאימון לאימון, ולהתפתח מזה הרבה יותר טוב מאשר שתתפתח בHST בשלב הזה.

גם עם ABCDEF אנשים מתקדמים יופי

 

[oneo1]

לא אני מעדיף לעשות hst...אני רוצה לשנות ולנסות משו חדש.
ואם הייתי חושב שהייתי מתפתח פחות לא הייתי עושה אותה