ייעוץ חזרה לכושר

[l3ilabong]

אני באמצע מסה ובשביל לחסוך באוכל מיותר ויתרתי על אירובי בשביל לא לדחוף עוד קלוריות(משהו שאני בקושי מצליח לעשות)...התחילה שנת הלימודים והבית ספר דורש ריצות ומבחני כושר...
יש המלצות על סוגי אימונים מסויימים לשפר סיבולת ? או פשוט לרוץ\ללכת כמה שיותר?

 

[oneo1]

אני באמצע מסה ובשביל לחסוך באוכל מיותר ויתרתי על אירובי בשביל לא לדחוף עוד קלוריות(משהו שאני בקושי מצליח לעשות)...התחילה שנת הלימודים והבית ספר דורש ריצות ומבחני כושר...
יש המלצות על סוגי אימונים מסויימים לשפר סיבולת ? או פשוט לרוץ\ללכת כמה שיותר?

כנס לפורום קרוספיט

 

[l3ilabong]

כנס לפורום קרוספיט

ניכנסתי ואני לא מחפש משהו מסובך...רק מישהו שיגיד לי אם יש סוג אימון מסויים של ריצה (כמו האינטרוולים לדוגמא) שעוזר לשפר סיבולת לב ריאה...קיים דבר כזה?

 

[-=ALX=-]

כן אבל השאלה אילו מרחקים מעניינים אותך?

 

[l3ilabong]

כן אבל השאלה אילו מרחקים מעניינים אותך?

מבחני ריצה טיפוסיים של בית הספר אני מתאר לעצמי שזה יהיה גג 2500 מטר אולי אפילו פחות.

 

[-=ALX=-]

הייתי מתחיל מכמה פעמים בשבוע של ריצה ארוכה(4 ק"מ) שתבנה בסיס אירובי כללי, פשוט לפי דופק של 70%+- מדופק מקסימלי

ואחכ עובר לאימונים יותר ספציפיים של סח"ח וV02MAX
VO2MAX - אינטרוולים בקצב של תוצאת מטרה, למשל אם אתה מכוון ל2000 ב8 דק' אז לעשות 4-5 ריצות של 500 מטר בקצב של 2 דק' לריצה , מנוחות לפי הרגשה אבל סביר לקחת לפחות 2 דק' בין ריצה לריצה

סח"ח - קצב איטי יותר מקצב ריצה שאליו אתה מכוון ולמרחק ארוך יותר
בד"כ למישהו לא מאומן הסח"ח יהיה משהו כמו 60%-70% מהVO2MAX מבחינת מהירויות

אז בדוגמא הנ"ל זה כמו לרוץ ריצה ארוכה(סביבות 4 ק"מ+) ב10 קמ"ש

לא הייתי עובר 3 אימונים בשבוע בכל מקרה

 

[l3ilabong]

אוקיי הבנתי פחות או יותר,תודה 😃

 

[moo]

הייתי מתחיל מכמה פעמים בשבוע של ריצה ארוכה(4 ק"מ) שתבנה בסיס אירובי כללי, פשוט לפי דופק של 70%+- מדופק מקסימלי

ואחכ עובר לאימונים יותר ספציפיים של סח"ח וV02MAX
VO2MAX - אינטרוולים בקצב של תוצאת מטרה, למשל אם אתה מכוון ל2000 ב8 דק' אז לעשות 4-5 ריצות של 500 מטר בקצב של 2 דק' לריצה , מנוחות לפי הרגשה אבל סביר לקחת לפחות 2 דק' בין ריצה לריצה

סח"ח - קצב איטי יותר מקצב ריצה שאליו אתה מכוון ולמרחק ארוך יותר
בד"כ למישהו לא מאומן הסח"ח יהיה משהו כמו 60%-70% מהVO2MAX מבחינת מהירויות

אז בדוגמא הנ"ל זה כמו לרוץ ריצה ארוכה(סביבות 4 ק"מ+) ב10 קמ"ש

לא הייתי עובר 3 אימונים בשבוע בכל מקרה

איך היית מתחיל לרוץ ? הרי 3 פעמים בשבוע 4 ק"מ זה הרבה לאדם שלא רץ בכלל

 

[l3ilabong]

איך היית מתחיל לרוץ ? הרי 3 פעמים בשבוע 4 ק"מ זה הרבה לאדם שלא רץ בכלל

חח כן גם אני דיי התפלאתי אבל אפשר לשרוד את זה... לרוץ 500 מטר בדקה וחצי עד 2 דקות זה לא משהו מסובך מדי...
אבל הייתי שמח לקבל עוד הצעות אם יש לך רן 😃

 

[moo]

חח כן גם אני דיי התפלאתי אבל אפשר לשרוד את זה... לרוץ 500 מטר בדקה וחצי עד 2 דקות זה לא משהו מסובך מדי...
אבל הייתי שמח לקבל עוד הצעות אם יש לך רן 😃

בגלל זה אני שואל את אלכס הספרינטר, הוא מבין בזה הכי טוב ויתן לשנינו את התשובה הכי טובה
כמובן זה להתחיל מדורג, על משטח טוב (כורכר/מסלול ריצה/דשא) ונעליים טובות (אם צריך גם מדרסים)

 

[l3ilabong]

בגלל זה אני שואל את אלכס הספרינטר, הוא מבין בזה הכי טוב ויתן לשנינו את התשובה הכי טובה
כמובן זה להתחיל מדורג, על משטח טוב (כורכר/מסלול ריצה/דשא) ונעליים טובות (אם צריך גם מדרסים)

כן טוב שאתה מזכיר לי אני צריך לבדוק לגבי מדרסים (פלטפוס דיי חמור ><)
יש לי שטח לרוץ בו שקרוב אליי העניין הוא שהוא לא מישור יש בו גם גבעות ועליות זה בסדר?
או שעדיף לעשות את זה בשטח ישר?
עריכה:עוד שאלה קטנה איזה נעליים טובות לריצה? יש לי נייק שוקס ונעליים שטוחות של נייק לאימונים.

 

[-=ALX=-]

הייתי צריך להוסיף שמה שרשמתי זה המצוי
הרצוי בשלב זה כנראה לא ממש קרוב לשם
אם בכלל אין לך ניסיון בריצה אז להתחיל מ1000 מטר על קצב של 9-10 קמ"ש פעמיים בשבוע יהיה טוב
לעלות 200-300 מטר בכל אימון , עד שתגיע ל4000 , סביר להניח תוך 6-8 שבועות
אח"כ אפשר לעלות ל3 אימונים כשאחד מהם אינטרוולים קצרים, ועוד 2 ריצות יותר ארוכות
אם תגיע למצב שאתה מסוגל לרוץ 4 קמ במהירות 10 קמ"ש אתה יכול לעלות לאט לאט את המהירויות אחת לאימון או אחת לשבוע, לפי הרגשה וכנל באינטרוולים
תשים לב גם מה אתה עושה מבחינת משקולות, שתתאושש כמו שצריך

בנוסף, כדאי לשמור על עצמך מלא לקבל שברי מאמץ...רן, יש לך את ההתכתבות שלנו מלפני כמה חודשים?
אם תוכל להעביר לו זה יעזור לו להבין מה הוא צריך לעשות כתחזוקה

נעליים טובות ומדרסים במיוחד אם יש פלטפוס זה חשוב
יש הרבה חברות שמייצרות נעלי ריצה טובות: ברוקס, סוקוני,נייק
אני מאוד אוהב את נייק TRIAX 10 מבחינת נוחות ומבחינה ויזואלית

כדאי לך לרוץ על משטחים מישוריים למזעור סיכון לפציעה

 

[l3ilabong]

אוקיי קיבלתי תשובה על כמעט על הכל רק אם תוכל להגיד לי ...יש לי נעלי נייק שוקס אם עקב דיי גבוהה לדעתך אפשר להשתמש בהן לריצה? כי אני לא יכול לקנות עכשיו נעליים חדשות בשביל ריצה.

 

[-=ALX=-]

השם של הנעל הזאת לא הולך לפניה כנעל ריצה אבל אם הבולמי זעזועים עדיין בסדר(1500~ קמ מחזיק בולם זעזעועים ממוצע) אז זה אפשרי

---------- התגובה התווספה ב 16:00 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 14:42 ----------

תוספת:
הנה טבלה שמארגנת את מה שאמרתי למעלה פחות או יותר ומציעה אימונים ספציפיים לרמה של אתלט
היא מתבססת על טסט של 1500 מטר שאתה עושה לפני שאתה מתחיל להתאמן על מנת לסווג את עצמך באחת הרמות(שורות בטבלה)
ולאחר מכן נותנת אפשרויות לאימוני מהירות, אימוני סח"ח(lactic thershold) ואימוני VO2MAX לפי הרמה הנוכחית
http://bearpowered.com/resources/images/vo2training.jpg
לדוגמא:
מדדת לעצמך 1500 ויצא לך 5:01.
general endurance:
קצב מומלץ למייל(1600 מטר), במקרה הזה הקצב הוא 6:58 למייל כלומר 4:21 לק"מ למשך 4 ק"מ במקרה שלך אם אתה רוצה לאמן 2000

סח"ח:
2 סוגים: בסף ומעל הסף אבל מתחת לסף VO2MAX
את 2 הסוגים ניתן לבצע כאימון מתמשך או כאימון אינטרוולים
דוגמא לאימון מתמשך בסף סחח(העמודה היותר שמאלית) לרמה הנתונה למעלה:
20 דק' ריצה רצופה - לעבור 3,130 מטר


VO2MAX:
אינטרוולים של 3 דק' ריצה רצופה ומנוחה של 2-3 דק'
900 זה המרחק שתעבור באינטרוול
3-5 כאלה

זה יסדר לך קצת יותר את הראש(אני מקווה) או לפחות ייתן מטרות מדוייקות עפ"י הרמה שלך
מקווה שזה ברור, אם לא אז תשאל

 

[l3ilabong]

דיי ברור,זה עזר מאוד תודה 😃

---------- התגובה התווספה ב 23:10 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 19:31 ----------

חבל לפתוח סתם עוד אשכול אני ישאל את השאלה כאן...
כמה אפקטיבית תיהיה HST בשבילי בתור מתחיל? אין אפשרות לעשות SS כמו שצריך (מכמה סיבות שאין דרך לפתור אותן כרגע אולי בחודש הקרוב כן).

 

[oneo1]

ניסיתי לענות על ההודעה שכתבתה לי בפרטי אבל אני לא יכול לשלוח פרטיות..חוץ מזה בתור מתחיל לדעתי עדיף ss..אבל גם hst יהיה סבבה, ראיתי שיש מתחילים שאפילו עושים אותה בתור תוכנית ראשונה.
אתה אפילו יכול לקחת את ss ולעשות אותה בצורת hst אבל יש תוכניות יותר מומלצות לhst...

 

[l3ilabong]

אני לא יכול לעשות SS כי אין לי אפשרות לעשות דדליפט וPC כמו שצריך ... אז עד שאני יעבור מכון כושר אני מעדיף לעשות HST

 

[l3ilabong]

עוד מישהו עברו כבר יומיים ...