ייעוץ תכנית AB להיפרטרופיה

[gal313]

אשמח לחוות דעת על התוכנית הבאה:
A:
בנצ' פרס 4X10
לחיצת כתפיים 4X10
בנצ' אחיזה צרה 4X10
בטן 4X15

B:
סקוואט 4X10
כפיפת ברכיים 4X10
פולי רחב 4X10
בנט-אובר [מוט] 4X10
כפיפת ידיים 2X10

התכנית מבוצעת כך: abXabXX ולא AXBXAXX או כל שילוב אחר.
תודה על העזרה 😃

 

[StarDust]

תכנית גרועה.

 

[gal313]

וזה כי?...

 

[StarDust]

באימון A אתה חורש את הכתפיים. עדיף להפריד בין כתפיים וחזה.
יותר מדי נפח - ייקח לך שבועות להעלות משקלי עבודה כל פעם. אם כבר הולכים על AB אז עדיף 5-6 סטים לשריר גדול ו-0-3 סטים לשריר קטן (אם עושים רק מורכבים בגדולים, אז גם פה אין טעם לבודד).
במקום כפיפת ברכיים ופולי - עדיף לקחת תרגילים מורכבים, כמו מתח ודדליפט. כפיפות מרפקים אחרי פולי/מתח ובנט אובר זה מיותר לחלוטין. רוב הסיכויים שזה יעכב או יפצע אותך.
אם כבר מבודדים ידיים - אז עדיף לעשות יד קדמית באימון של החזה.

---------- התגובה התווספה ב 18:26 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 18:25 ----------

וכמובן - נשאלת גם השאלה מלכתחילה - למה אתה צריך AB?

 

[מר לטיסימוס]

זה לא טוב מכל בחינה. או שתלך על חלוקה של גוף עליון גוף תחתון, או על חלוקה של רגליים + חזה, גב + כתפיים (או כל וריאציה הגיונית אחרת).

 

[gal313]

מר לטיסימוס, אני לא מבין את ההגיון בחלוקה "רגליים + חזה, גב + כתפיים ".
לא נתקלתי עדיין בתוכנית כזו, גם לא בנעוצים שפורום הזה.
החלוקה הקלאסית היא A: חזה, כתפיים, יד אחורית. B: רגליים, גב, יד קדמית, בטן.
ככה בעצם הגוף עובד על אותם קבוצות שרירים לאורך אותו אימון.
למשל A, השרירים שציינתי למעלה עובדים על אותה פעולה: דחיקה/דחיפה.
ב-B אין פעולה מסוימת עליה עובדים השרירים הנ"ל, אבל בתרגילים רבים יד קדמית רגליים וגב [וגם כתף אחורית, אותה אין כלל ב-A] נכנסים כל אחד לתפקיד שלו ומשתלבים יחד בתרגילים לשרירים אלו.
כך בעצם אותם שרירים מגורים באותו אימון, ואתה לא מחלק את הגירוי ליום אחרי יום, במיוחד לאור העובדה שאני מתאמן כאן עם תרגילים מורכבים בלבד, מלבד הכפיפת מרפקים[כפיפות ברכיים זה לא בדיוק שריר בודד, יש בו עבודה כללית על שרירי השוקיים וההמסטרינג, מה שהסקוואט מעט נופל בו... אבל ניחא].


cold smoke, וואלה בדקתי תעניין יותר לעומק, והכתף הקדמית שלי אכן נשחקת למוות לפי הנ"ל.
להלן ה-A המתוקן:
בנצ' פרס 4X10
בנצ' אחיזה צרה 4X10
הרחקת זרועות [דאמבלים] 4X10
בטן 4X15

גם כאן אמנם הכתף עובדת בשלושת התרגילים, אך הכתף הקדמית היא שריר תומך בשלושתם, אין לה תרגיל יעודי [מה שהיה לחיצת כתפיים], והתרגיל החדש [לכתף הצדדית] לא מבוסס על פעולת הדחיקה בכל מקרה.

 

[מר לטיסימוס]

החלוקה של חזה + כתפיים + יד אחורית היא חלוקה גרועה, כי:
א. אי אפשר לעבוד נורמלי על כתפיים אחרי חזה ולהיפך
ב. היד האחורית גם ככה נטחנת באימון.

את אותו רציונל שציינת אפשר לומר על התוכנית שלך, כי היד האחורית עובדת גם בתרגילים לגב (גם החזה, אגב) והיד הקדמית עובדת גם בתרגילים לחזה (גם הגב). אז יוצא שאתה עובד על אותם שרירים יום אחרי יום בגירויים שונים.
החלוקה הטובה ביותר לדעתי (וזו שהשגתי בה תוצאות הכי טובות בינתיים) היא פלג גוף עליון / פלג גוף תחתון, ואז אפשר לחסוך גם את העבודה על הידיים. מה גם שעדיף להחליף את התרגילים המבודדים (דדליפט רומני במקום כפיפת ברכיים לדוגמה) ואת הפולי במתח.

 

[gal313]

יש הבדל.
יד אחורית היא מייצב לגב ויד קדמית היא מייצב לחזה. החזה, שאגב לא עובד לא בפולי רחב ושריר תומך בקושי בבנט אובר, לא באמת יעבוד בתרגילי גב [אלא אם תוכיח לי כאן אחרת], בגלל שאם ניקח לרגע את פעולות הגוף שלנו, כוח המשיכה שלנו מונע משרירי הגב והיד הקדמית, וכוח הדחיפה שלנו מונע מחזה, יד אחורית וכתפיים.

להנה או להנה, בבנצ' בכל מקרה אין עבודה על הגב, ולא באמת עובדים על הבייספס, ובפולי ובנט אובר אין באמת עבודה על היד האחורית והחזה.
בעבר הייתי נוהג לעשות רק מתח וריצות. כבר במראה ראיתי שאין כמעט שינוי כלל מבחינה ויזואלית אלא ברחב גבי ושרירי הגב בכללי. כשהגעתי לחדר כושר אחרי כמה חודשים טובים, והתחלתי לעבוד עם משקלים, הבנתי גם שהחלק היחידי שאני חזק בו הוא תרגילי הגב, וגם מעט היד הקדמית.

 

[מר לטיסימוס]

יש הבדל.
יד אחורית היא מייצב לגב ויד קדמית היא מייצב לחזה. החזה, שאגב לא עובד לא בפולי רחב ושריר תומך בקושי בבנט אובר, לא באמת יעבוד בתרגילי גב [אלא אם תוכיח לי כאן אחרת], בגלל שאם ניקח לרגע את פעולות הגוף שלנו, כוח המשיכה שלנו מונע משרירי הגב והיד הקדמית, וכוח הדחיפה שלנו מונע מחזה, יד אחורית וכתפיים.

להנה או להנה, בבנצ' בכל מקרה אין עבודה על הגב, ולא באמת עובדים על הבייספס, ובפולי ובנט אובר אין באמת עבודה על היד האחורית והחזה.
בעבר הייתי נוהג לעשות רק מתח וריצות. כבר במראה ראיתי שאין כמעט שינוי כלל מבחינה ויזואלית אלא ברחב גבי ושרירי הגב בכללי. כשהגעתי לחדר כושר אחרי כמה חודשים טובים, והתחלתי לעבוד עם משקלים, הבנתי גם שהחלק היחידי שאני חזק בו הוא תרגילי הגב, וגם מעט היד הקדמית.

ברור שיש עבודה, הסינרגיסטים והמייצבים הדינמיים עובדים לא מעט בכל התנועות המורכבות. החזה הוא סינרגיסט ב-BOR, הראש הארוך של הטרייספס עובד בכל סוגי המתח והחתירה כמייצב דינמי, הראש הארוך/קצר של הבייספס (תלוי את מי שואלים) הוא מייצב דינמי בבנץ', ובבנץ' כבד אתה תרגיש גם את הלטיסימוס. אז נכון שהשריר כמייצב דינמי יעבוד פחות קשה, אבל אם טחנת אותו באימון של יום קודם אתה מונע ממנו מנוחה ואולי גם מעכב את העלייה שלך במשקלים. בגלל זה 2 צורות החלוקה השכיחות ביותר ל-AB הן או חזה+גב, רגליים + כתפיים או עליון/תחתון.

כל זה כאמור רק כהמלצה, אתה יכול לבחור איזה פיצול שאתה רוצה ולרוץ איתו בתקווה לתוצאות. איך שלא יהיה, התוכנית שהצגת לא מאוזנת מבחינת בחירת התרגילים אז כדאי לשנות אותה קצת גם אם אתה רוצה לרוץ איתה.

 

[gal313]

"בגלל זה 2 צורות החלוקה השכיחות ביותר ל-AB הן או חזה+גב, רגליים + כתפיים או עליון/תחתון."
הו, על זה רציתי לדבר אתך 😃
השכיחות ביותר איפה? לא נתקלתי בחלוקה הזו באף פורום, גם לא כאן.
אפשר אגב דוגמא ממך לתוכנית עליון/תחתון? כי אני מבין מזה שאימון שלם מוקדש רק לרגליים.
אם יש לך עצות לשיפור התרגילים אותם אני מבצע כל עוד נשמר הפיצול שבחרתי, אשמח לקבל ולדעת למה.

 

[moo]

למה לפצל ?

 

[gal313]

WOW אחי, סיכמת טוב מאוד את הדיון, עכשיו הכל מובן. אפשר לננעול חבר'ה. [לא באמת כן? :( ]

 

[מר לטיסימוס]

"בגלל זה 2 צורות החלוקה השכיחות ביותר ל-AB הן או חזה+גב, רגליים + כתפיים או עליון/תחתון."
הו, על זה רציתי לדבר אתך 😃
השכיחות ביותר איפה? לא נתקלתי בחלוקה הזו באף פורום, גם לא כאן.
אפשר אגב דוגמא ממך לתוכנית עליון/תחתון? כי אני מבין מזה שאימון שלם מוקדש רק לרגליים.
אם יש לך עצות לשיפור התרגילים אותם אני מבצע כל עוד נשמר הפיצול שבחרתי, אשמח לקבל ולדעת למה.

הפורום הזה לא ממש תומך בפיצולים, אנשים יותר בכיוון של תוכניות מתאימות יותר למתחילים (SS או תוכניות FBW). אבל חלוקה של חזה+גב, כתפיים+רגליים שכיחה בפורומים אחרים (בתפוז למשל) והאמת היא גם הגיונית כי היא לא טוחנת את השרירים הקטנים מצד אחד יום אחרי יום והיא מפרידה בין חזה לכתפיים.
לגבי עליון/תחתון, יש הרבה גרסאות. אני עשיתי לא מזמן תוכנית כזאת במשך חודשיים, תוכל לראות בלוג האחרון שלי (Mini Log).
לגבי שיפור התרגילים, הייתי מוריד את התרגילים המבודדים ומחליף אותם בתרגילים טובים יותר (מורכבים). לדוגמה: לחזה הייתי מסתפק בבנץ' ובלחיצת חזה עם דאמבלים, לגב הייתי מסתפק במתח ובחתירה, לרגליים הייתי עושה סקוואט ודדליפט רומני או GHR, ולכתפיים פרס.

 

[gal313]

הסתכלתי בלוג שלך אחי, לצערי אני לא מבין כמעט אף תרגיל שם. אני די חדש בעולם הפורומים של פיתוח גוף, כל הקיצורים עדיין לא נקלטים אצלי טוב בעין... זה גם למה אני בנתיים לא פעיל בפורומים מחוץ לישראל, יקח זמן...

לגבי השאר, פרס גם אני הייתי מעדיף לעשות, אבל זה לא משתלב טוב עם שאר התרגילים, ואני לא רוצה לבודד את היד האחורית, מעדיף לעבוד עליה מתוך תרגיל מורכב [בנצ'] ולבודד את הכתף הצדדית, שגם ככה לא עובדת בבנצ'. לגבי גב מה שאמרת זה מה שאני עושה... פולי, מתח - מה זה משנה? ממש לא אכפת לי מהבטן כשריר מייצב כאן. לגבי רגליים... חשבתי באמת בהתחלה לקחת את הדדליפט, והסיבה היחידה שלקחתי בסוף כפיפת ברכיים היא כי יש רק מוט W [לידיים].. אני גם ככה עושה עם המוט הזה בנט אובר, תהיתי אם אפשר גם דדליפט?