לוג HST

[Philip]

אחרי שהתבלבלתי עם המשקלים, אני פותח לוג כדי שלהבא אני אדע מה אני אמור להרים 🤡

קצת רקע: בן 22 שוקל 83-84 בעיקרון עשיתי SS לאחר מכן חיטוב ועכשיו התחלתי HST
משקלים בסיום SS:
סקוואט:120 (כן הייתה לי בעיה של טכניקה ופציעות אז לא התקדמתי הרבה)
בנץ:95
דדליפט 150
פרס 67.5 (גם כן טכניקה לא מושלמת)
מתח משקל גוף.


התוכנית היא:
סקוואט
כפיפת ברך
תאומים
בנץ
מקבילים
בנט אובר
מתח
מיליטרי פרס
בטן
3 אימונים ראשונים כל בלוק סט אחד קדמית+אחורית.

התחלתי בלוק ראשון לפני כשבועיים, עם המשקלים:
סקוואט:50 ק"ג
בנץ: 50ק"ג
מקבילים: משקל גוף
בנט אובר:40 ק"ג
מתח משקל גוף
מיליטרי פרס:מוט ריק

אימון 6 (היה היום):
סקוואט: 75 ק"ג 18 חזרות+1F
בנץ: 72.5 ק"ג 13 חזרות+1F כאן הייתי אמור לסיים עם 70 ק"ג שהיו אמורים להיות 105% אבל כנראה חישבתי את המשקל לRM15 לא נכון אז די התחרבש לי :\
מקבילים:משקל גוף+5 ק"ג 15 חזרות
בנט אובר: 70 ק"ג 17 חזרות +1F
מתח 11 חזרות +6 סט שני
מיליטרי: 45 ק"ג 15 חזרות +1F

יום שישי מתחיל בלוק שני.

 

[מר לטיסימוס]

בהצלחה, תעדכן את המשקלים ל-10rm בהתאם.

 

[Philip]

אמ כן בלוק 2 אימון ראשון: (ביום שישי)
סקוואט:62.5 ק"ג
בנץ:60 ק"ג
בנט אובר:60 ק"ג
מקבילים:נתחיל עם משקל גוף ונוסיף 2.5 ק"ג כל אימון.
מתח:משקל גוף ולהוסיף משקל לפי איך שילך.
מיליטרי פרס:37.5 ק"ג.

 

[Philip]

אימון זוועה,המכון נסגר היום ב10 אז הייתי צריך לקום ב7 כדי להספיק לאכול לפני, התעוררתי רק ב8+ אכלתי 2 יופלה ועפתי למכון. איזה טעות.

סגרתי את כל המשקלים (כתובים בהודעה למעלה) אבל אחרי כל תרגיל חשבתי להתאבד, כבר אחרי הסקוואט הייתי כל כך עייף וחסר כח ושנאבקתי להתחיל כל תרגיל.

בסך הכל היה מעייף מאוד ולחוץ מאוד,נחתי אולי דקה בין כל סט ובערך דקה וחצי בין כל תרגיל סיימתי את האימון תוך 40 דקות בסך הכל.

שאלה לסיום: הבנץ הוא התרגיל הכי בעייתי אצלי, בדרך כלל אני נתקע בו ראשון, אם אני לא מצליח לסיים סט ראשון 10 חזרות באיזשהו אימון, אימון הבא לעלות משקל או להשאר עם אותו משקל?

אגב מבחינת תזונה: אני מכניס לגוף בערך 180-200 גר חלבון 220-260 פחמימה ובערך 70-90 גרם שומן כשאני מנסה לקבל שומן מכל מזון: חומוס,ביצים, בוטנים, שמן זית. מבחינת קלוריות זה יוצא בערך 2400-2500. אני שוקל 83~ מספיק בשביל להתקדם?

 

[MilanAc]

אימון זוועה,המכון נסגר היום ב10 אז הייתי צריך לקום ב7 כדי להספיק לאכול לפני, התעוררתי רק ב8+ אכלתי 2 יופלה ועפתי למכון. איזה טעות.

סגרתי את כל המשקלים (כתובים בהודעה למעלה) אבל אחרי כל תרגיל חשבתי להתאבד, כבר אחרי הסקוואט הייתי כל כך עייף וחסר כח ושנאבקתי להתחיל כל תרגיל.

בסך הכל היה מעייף מאוד ולחוץ מאוד,נחתי אולי דקה בין כל סט ובערך דקה וחצי בין כל תרגיל סיימתי את האימון תוך 40 דקות בסך הכל.

שאלה לסיום: הבנץ הוא התרגיל הכי בעייתי אצלי, בדרך כלל אני נתקע בו ראשון, אם אני לא מצליח לסיים סט ראשון 10 חזרות באיזשהו אימון, אימון הבא לעלות משקל או להשאר עם אותו משקל?

אגב מבחינת תזונה: אני מכניס לגוף בערך 180-200 גר חלבון 220-260 פחמימה ובערך 70-90 גרם שומן כשאני מנסה לקבל שומן מכל מזון: חומוס,ביצים, בוטנים, שמן זית. מבחינת קלוריות זה יוצא בערך 2400-2500. אני שוקל 83~ מספיק בשביל להתקדם?

אני שוקל 57 אוכל 2500 קלוריות ליום ניראלי שאתה צריך הרבה יותר ..

 

[Philip]

עד כמה שאני יודע לא צריך מאזן חיובי של 700 800 קלוריות בתוכנית הזאת..
תכלס רק באימון השישי אתה מרים יותר מהRM שלך אז מה לאכול כמו מטורף
עד כמה שאני יודע..

 

[Philip]

אימון מס 2:כל התרגילים ל2 סטים 10 חזרות
סקוואט 67.5 קליל ביותר.
בנץ:67.5 סט ראשון קל סט שני טיפה קשה יותר.
בנט אובר: 67.5 קליל, אני מרגיש את היד אחורית בעיקר, יש מצב שאני עושה לא נכון?
מקבילים: משקל גוף, סט שני בנוני.
מתח: סט ראשון 10 סט שני 6
מיליטרי 40, קל
קינחתי בבטן וסט אחד קידמתי וסט אחד אחורית.

יש לי הרגשה שאני הולך להתקע בבנץ באימון הרביעי או החמישי, יש אולי הצעות? אוכל? להוריד את תרגילי העזר?

 

[Philip]

אימון 3: 2 סטים 10 חזרות
סקוואט:75, המשקל הרגיש קל אבל התחילו לשרוף לי הרגליים בסט השני, לא רגיל לעבוד הרבה חזרות.
בנץ: 72.5 סט ראשון קל סט שני החזרות האחרונות הרגישו כבדות.
מקבילים: משקל גוף+5 קג.
בנט אובר: 72.5 סט שני טכניקה גרועה כנראה יחזור על המשקל אימון הבא.
מתח: רואים שיפור, סט ראשון 10 סט שני 7.
מיליטרי:42.5 קל.

החלטתי להוריד את תרגילי העזר כי אני מרגיש שהם תוקעים אותי בתרגילים המרכזיים.

 

[Elad5]

אתה אוכל מעט מדי. בנץ' תעלה ב2.5, לא ב5.
למה בנט אובר 18 חזרות ולא 15?
בהצלחה.

 

[Philip]

כי באימון מס 6 עושים חזרות עד כשל.
כן אני מעלה את הפחמימות ל280 נראה איך יעבוד.
את הבנץ אנ מעלה ב5 כי לפי החישוב אני צריך באימון מס 6 להרים 85 קג, כרגע סט ראשון אני עושה בלי בעיה ולפי התוכנית באתר אחרי אימון 3 רצוי להוריד את מס הסטים ל1 אלא אם כן מרגישים שאפשר להרים גם 2.

 

[Mike Bikov]

כי באימון מס 6 עושים חזרות עד כשל.
כן אני מעלה את הפחמימות ל280 נראה איך יעבוד.
את הבנץ אנ מעלה ב5 כי לפי החישוב אני צריך באימון מס 6 להרים 85 קג, כרגע סט ראשון אני עושה בלי בעיה ולפי התוכנית באתר אחרי אימון 3 רצוי להוריד את מס הסטים ל1 אלא אם כן מרגישים שאפשר להרים גם 2.

נפתח

 

[Philip]

טוב אז לאחר 10 ימים של חופשת שחיתות עם גלידות פיצות והרבה הרבה איקרה (ביצי דגים) וללא אימונים, אלא אם כן מחשיבים כפיפות מרפקים עם תיק מלא ספרים ומתח.
חוזרים לשיגרה, היום ננסה לחזור עם אימון מס 3 בבלוק 2 נראה איך ילך.

 

[MOONLight]

HST בנויה על אימונים מחזוריים מסודרים ההפסקה שלך הייתה מאוד גדולה

 

[Philip]

כן אני יודע אבל אין לי זמן להתחיל אותה מהתחלה :|
בסך הכל פיספסתי 3 אימונים +היה אימון אחד בחדכ עם משקל קצת יותר נמוך. כמות הקלוריות הייתה קצת מעל לתחזוקה אז אני מקווה שלא נהרס יותר מידי

 

[MOONLight]

HST זו תוכנית מאוד מחייבת אם צפויות לך הפסקות נוספות אני מציע שתחליף אותה כי אתה תפספס את הפואנטה שלה

 

[Philip]

לא יהיו עוד הפסקות 😛

אתמול חזרתי עייף אז לא עידכנתי את האימון:
חזרתי על אימון 3 בבלוק 2:
בנץ: 70 ל10X2 יותר קל מאימון קודם. ובסך הכל קליל
סקוואט: 75 10X2 קליל.
מתח: 10X2 פעם ראשונה שאני מצליח לסיים 2 סטים מלאים.
פרס:45 10X2 סט ראשון קליל, סט שני חזרה 10 כמעט לא עלתה.
בנט אובר: הורדתי משקל כי הבנתי שלא עשיתי את התרגיל כמו שצריך: 65 10X1 הרגיש סביר.
מקבילים: משקל גוף+5 ק"ג: 90ק:ג בסך הכל.

אגב שמתי כמה תמונות בהערכת א.ש באשכול הנעוץ, יש מצב תעיף מבט?

 

[MOONLight]

לא מצאתי - אם תשים קישור אני ייתן הערכה

 

[Philip]

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=11703&page=4

 

[MOONLight]

סביב ה13 א.ש. כאשר רואים בהחלט שיש מסת שריר

 

[Philip]

אימון מס 4:
הראק היה תפוס איזה 40 דקות ע"י מישהו שהחליט שפרס זו מטרת חייו והוא חייב לעשות איזה 10+ סטים (לא צוחק) אז התחלתי דווקא מהבנץ.

בנץ:75X10X2 סבבה לגמרי.
מקבילים: משקל גוף+5 ק"ג :90 ק"ג בס"כ 10X2 חזרה אחרונה בסט השני נאבקתי אבל סגרתי אותה.
מתח:10X1 8X1 אם לא הייתי נח בסוף כל חזרה הייתי מסיים 10 בסט השני.
סקוואט: 80X10X1 לא המשכתי לסט שני הרגיש לי קצת כבד והרגשתי שנגמר לי הכח גם ככה.
פרס:47.5 10X1 הרגיש קצת כבר אבל סבבה.
חתירה: 70 9X1 לא יודע מה נסגר כנראה אני ישאר\יוריד ל65 אימון הבא.
יד קדמית 16 ק"ג 10X1

לגבי המתח: סט ראשון אני מסיים די בקלות, וגם ככה ההמלצה היא לעשות סט אחד באימונים האחרונים, אולי כדי להוסיף משקל?