ייעוץ תכנית AB להיפרטרופיה - ניסיון חדש

[gal313]

A:
סקוואט 4X10
כפיפת ברכיים 4X10
בנצ' פרס 4X10
בנצ' עליון 4X10
לחיצה צרפתית 2X10

B:
בנט אובר 4X10
פולי רחב/מתח 4X10
הרמת כתפיים 4X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...prightRow.html
כפיפת מרפקים 2X10
שראג 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/BBShrug.html
בטן 4X15


הוספתי לינקים לשראג והרמת כתפיים, הם לא הכי פופולריים... ובבקשה, תנסו לתת באמת חוות דעת ולא לזרוק משפטים לאוויר כמו "תכנית גרועה".

 

[oneo1]

תוכנית גרועה..

יותר מדי נפח ושטויות.. על כמה עומדים שמקלי העבודה שלך? למה אתה צריך שראגס? ולמה אין דדליפט ופרס?
אותה שאלה אותה תשובה...

 

[gal313]

אני יסביר.
התכנית היא לא FBW, היא AB, לכן יש יותר נפח. לשרירים הגדולים: רגליים, חזה וגב - נתתי 8 סטים, ז"א 2 תרגילים 4 סטים כל אחד.
לשריר ה"אמצעי", הכתפיים, נתתי 4 סטים. למה לא פרס? כי פרס עובד חזק על הכתף הקדמית, ואני עובד עליה מספיק בבנצ'ים + כל תרגיל אחר לכתפיים. לא רואה סיבה להקדיש לה תרגיל במיוחד. הכתף הצדדית לעומת זאת לא עובדת בבנצ'ים, ובפרסים השונים לכתפיים היא עובדת, אבל שוב, פרס מתמקד בכתף הקדמית מה שישחוק אותה מהר ביחד עם הבנצ'ים.
לשרירים הקטנים: יד אחורית, יד קדמית, טרפז עליון - נתתי 2 סטים, בתור תרגילי עזר. למה הוספתי שראג? כי הטרפז העליון לא עובד באף תרגיל אחר מהנ"ל.
לגבי הדדליפט, גם הוא וגם כפיפת ברכיים עובדים חזק על ההמסטרינגס, ומשם כל אחד לדרכו: הדדלפיט עובד חזק על זוקפי הגב, בעוד כפיפת ברכיים עובד חזק על שרירי השוקיים. לבנתיים כפיפת ברכיים יותר מתאים לדרישות שלי.

כנ"ל אליך, אותה שאלה אותה תשובה :/

 

[oneo1]

אז מהמהממהמ ההסבר לא נכון. אתה לא צריך כל כך הרבה נפח אתה מתאמן מתחיל
מה הבעיה לבנות AB רגיל כמו שאמרתי לך?

 

[PomFect]

מצטער אבל אין לי מושג מה זה 4X10 סקוואט.

 

[gal313]

AB רגיל כמו שאמרתי לי? איפה? אולי תרענן את זכרוני...
ואני לא מבין, איפה יש פה הרבה נפח?
8 סטים שריר גדול
4 סטים כתפיים ובטן
2 סטים שריר קטן
18 סטים לאימון A, ו-20 סטים לאימון B. זה הרבה תגיד לי? :/
וחזרות בחרתי 10, גם בגלל שזה מה שנקרא לעבוד לפי הספר, וגם בגלל שטווחי ה-4-6 חזרות לא עובדים חזק אצלי על היפרטרופיה [אני טוען שגם אצל אף אחד אחר לא, אבל זה כבר נושא אחר].

PomFect, תעשה קצת קרוספיט, ואז גם תדע מה זה סקוואט 5X25 והרבה יותר.