צריך הצעות ייעול [פיריודיזציה 😃] לתוכנית של לייל

[P-a-n-1-c]

התוכנית המקורית:

A1:
סקוואט 4X6
דדליפט 85% 4X6
לג פרס 3X10
בטן


B1:
בנצ' עליון 4X6
בנט-אובר 4X6
מתח 3X10
מקבילים 3X10
יד קידמית 2X10
יד אחורית 2X12

A2:
דדליפט 4X6
סקוואט 85% 4X6
לאנג' 3X10

B2:
בנצ' 4X6
מתח 4X6
מסור 3X10
מיליטרי 3X10
יד קידמית 2X10
יד אחורית 2X12

בעיקרון אני עולה כמעט כל אימון בסקוואט\דדליפט\בנצ'\מיליטרי. אני תקוע מאוד בתרגילי גב, במיוחד במתח ובבנט אובר שלא עליתי כבר כמה שבועות טובים. יד קידמית כנ"ל אני לא עולה כ"כ, אולי זה כי אני עובד עם דאמבלים ואז קשה לעלות כל שבוע\שבועיים, אבל עדיין.


הצעות?
תודה ✌️

 

[קפטן קקי]

תנסה בתור התחלה לצמצם את מספר הסטים לידיים, יכול להיות שזה מפריע לך יותר מאשר עוזר.
תוריד גם סט מהתרגילים לטווחי חזרות הגבוהים, התוכנית אומרת לבצע רק 2 כאלה ואתה עושה 3 - זה יכול להפריע לך בהתאוששות.

 

[coldfire]

לא הבנתי מה השאלה, ומה הבעיה אם אותה עולה בכל התרגילים הגדולים?

 

[Mike Bikov]

תוכנית למזריקים

 

[coldfire]

תוכנית למזריקים

הגזמת.

 

[P-a-n-1-c]

לא הבנתי מה השאלה, ומה הבעיה אם אותה עולה בכל התרגילים הגדולים?

אני לא עולה בגב ובידיים

 

[The_Juggernaut]

כמה זמן כבר אתה עושה את התוכנית ? עשית כבר Deload ?

 

[P-a-n-1-c]

אני עם התוכנית משהו כמו 12 שבועות
עשיתי 7 שבועות, אח"כ שבוע דילואד וכרגע אני בשבוע ה4 של הבלוק ב2.

 

[Mike Bikov]

הגזמת.

אימוני B זה שואה גרעינית

 

[coldfire]

איך בדיוק הם שואה? נראים לי בסדר גמור.

 

[Mike Bikov]

אני לא חובב של התוכנית, לדעתי היא יותר עובדת על מערכת העצבים מאשר על היפורטרפיה, ההתאוששות בין אימון לאימון מאוד לקויה, אבל זו רק דעתי - כל אחד ומה שהוא אוהב/עובד עליו.

 

[coldfire]

התוכנית היא בעיקר עם 6 חזרות (חוץ מכל מיני שטויות של 10) ודי הרבה ווליום. זה ממש לא עבודה על מערכת העצבים.
אני לא רואה איך ההתאוששות פחות טובה מבתוכנית FBW, ודי בטוח ש panic מתאושש כי הוא מתקדם מאימון לאימון.

ברור לי שזו דעתך, הייתי שמח לשמוע הסבר.

 

[P-a-n-1-c]

coldfire תוכל להתייחס גם אתה לשאלה שלי? 🤫

 

[coldfire]

אני עדיין לא מבין מה הבעיה. תרגילים כמו מתח וחתירה הם זניחים אם אתה עולה בדדליפט, סקוואט ולחיצות.
אם ממש חשוב לך לעלות בחתירה, תוריד אולי סט או שתוריד את החזרות ל 5.
ולגבי ידיים, אל תהיה מצחיק.

 

[kozaman]

תנסה להחליף את המקבילים בתרגיל אחר (נכון שאין תרגיל שיעשה את העבודה ביעילות כמו זה)
אחרי שאני עושה מקבילים ולא משנה באיזה זוית הכתפיים נשחכות מהר מאוד (ומכאן לפי דעתי זה משפיע על אימוני הגב)
ותנסה להוריד סט אחר מאימוני הידיים, שוב תלוי בהרגשה האישית באימונים.

 

[the animal]

נראה לי יותר מדי עבודה על הגב באימוני B. הייתי עושה במקומך 4 סטים חתירה ו2 סטים מתח ועובד חתירה טווח חזרות נמוך יחסית ,5-7, ומתח יותר גבוה, 8-12 (ההתייסות היא יותר לאימון B2).
ידיים גם יותר מדי עבודה, 1-2 סטים לידיים, לדעתי אפילו 2 זה יותר מדי.

 

[P-a-n-1-c]

אולי אני אוותר אל הבנט אובר לתקופה מסויימת ואעבור לTBAR? ואשנה בB כלשהו את המתח לפולי עליון צר?

 

[subzero1122]

אני לא חובב של התוכנית, לדעתי היא יותר עובדת על מערכת העצבים מאשר על היפורטרפיה, ההתאוששות בין אימון לאימון מאוד לקויה, אבל זו רק דעתי - כל אחד ומה שהוא אוהב/עובד עליו.

התכנית היא דווקא בולטת בווליום הגבוה שלה יחסית ולא במערכת העצבים
בעצבים "פוגעים" בעיקר עם חזרות מאוד נמוכות, הרבה יותר מ6 ובטח מ10

 

[Mike Bikov]

הבעיה היא לא במספר החזרות, לא משנה תתעלמו מהתגובה שלי.

 

[Mishel Mishayev]

אולי אני אוותר אל הבנט אובר לתקופה מסויימת ואעבור לTBAR? ואשנה בB כלשהו את המתח לפולי עליון צר?

בתרגילים שאתה תקוע בהם תוריד משקל ב 25% - 30% וכל אימון תעלה ב5%.
תוריד משקלים בכל אותם המפרקים,למשל אם אתה תקוע בבנט אובר תוריד משקלים במתח יד קדמית וכמוב בבנט אובר.אם לדוגמא אתה תקוע בבנט על 80 קילו ל 6 חזרות אז תוריד כ 15 קילו וכל אימון תעלה 2.5 קילו באימון ה -7 תשים 82.5 אם תרגיש שהתחזקת תעלה יותר אפילו,לא לשכוח לעשות אותו דבר במתח יד קדמית וכל מה שקשור למפרקים הפועלים בעבודה על הגב.