צריך הצעות ייעול [פיריודיזציה 😃] לתוכנית של לייל

[P-a-n-1-c]

התוכנית המקורית:

A1:
סקוואט 4X6
דדליפט 85% 4X6
לג פרס 3X10
בטן


B1:
בנצ' עליון 4X6
בנט-אובר 4X6
מתח 3X10
מקבילים 3X10
יד קידמית 2X10
יד אחורית 2X12

A2:
דדליפט 4X6
סקוואט 85% 4X6
לאנג' 3X10

B2:
בנצ' 4X6
מתח 4X6
מסור 3X10
מיליטרי 3X10
יד קידמית 2X10
יד אחורית 2X12

בעיקרון אני עולה כמעט כל אימון בסקוואט\דדליפט\בנצ'\מיליטרי. אני תקוע מאוד בתרגילי גב, במיוחד במתח ובבנט אובר שלא עליתי כבר כמה שבועות טובים. יד קידמית כנ"ל אני לא עולה כ"כ, אולי זה כי אני עובד עם דאמבלים ואז קשה לעלות כל שבוע\שבועיים, אבל עדיין.


הצעות?
תודה ✌️

 

[P-a-n-1-c]

7 שבועות בשביל התקדמות של 2.5 קילו?

 

[the animal]

7 שבועות בשביל התקדמות של 2.5 קילו?

לדעתי זאת הורדה רצינית מדי. אפשר להסתפק ב10-20 אחוז ממשקל העבודה הנוכחי

 

[Mishel Mishayev]

7 שבועות בשביל התקדמות של 2.5 קילו?

זאת הסיבה שאני לא אוהב B1 B2 B3 B4 וכל הקשקושים למניהם.
כמו שאמרתי לפני אם אתה רוצה להשתפר בתרגיל כל שהו צריך לבצע לפחות פעמיים בשבוע.

 

[coldfire]

לדעתי Panic עדיין עושה עניין מכלום.

 

[the animal]

לדעתי Panic עדיין עושה עניין מכלום.

מסכם, אבל אני יכול להבין אותו, זה מציק שאתה נתקע בתרגיל מסוים הרבה זמן

 

[coldfire]

מסכם, אבל אני יכול להבין אותו, זה מציק שאתה נתקע בתרגיל מסוים הרבה זמן

חתירה, מתח וכל מיני תרגילים של יד קדמית זה לא מדד לכלום. בטח לא לכמה התוכנית טובה ואם היא עובדת.

 

[the animal]

חתירה, מתח וכל מיני תרגילים של יד קדמית זה לא מדד לכלום. בטח לא לכמה התוכנית טובה ואם היא עובדת.

למה חתירה ומתח, לא לכלום? הם משניים לעומת סקוואט דדליפט ובנץ' ואתה תגדל גם בלי לעלות בהם, אבל עדיין תרגילים חשובים...
יד קדמית ברור לי...

 

[coldfire]

למה חתירה ומתח, לא לכלום? הם משניים לעומת סקוואט דדליפט ובנץ' ואתה תגדל גם בלי לעלות בהם, אבל עדיין תרגילים חשובים...
יד קדמית ברור לי...

חתירה ומתח הם תרגילים שתתקע בהם קודם, וזה אמור להיות ברור. לא טענתי שהם לא חשובים, אבל הם תרגילי עזר כדי להתקדם בתרגילים החשובים. לא יותר מזה.

 

[the animal]

חתירה ומתח הם תרגילים שתתקע בהם קודם, וזה אמור להיות ברור. לא טענתי שהם לא חשובים, אבל הם תרגילי עזר כדי להתקדם בתרגילים החשובים. לא יותר מזה.

עם זה אני מסכים לגמרי!😃

 

[P-a-n-1-c]

המטרה שלי היא לא כוח ובסופו של דבר לפתח גב טוב אי אפשר מסקוואט ודדליפט, לא משנה מה תגיד.

 

[coldfire]

טוב, אז לא משנה מה אני אגיד.

 

[P-a-n-1-c]

טוב תגיד 😛

 

[coldfire]

א) אפשר לבנות גב טוב מדדליפט, אבל זה לא מה שרציתי להגיד.
ב) אני יודע שהמטרה שלך זה לגדול, אבל כרגע הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות זה להתחזק. כשתמצה את ההתקדמות הלינארית תתחיל לעשות שטויות של פיתוח גוף (עד אז כבר תגדל ותבין משהו).
ג) אמרתי שאם זה ממש חשוב, תוריד איזה סט או שתיים בחתירה או תרד בחזרות ותן לתרגילים הגדולים להתקדם. כשהדדליפט שלך יגדל משמעותית, גם החתירה תתקדם.

 

[P-a-n-1-c]

א. אני בספק אם דדליפט יכול להוות סוג של תחליף לחתירות או מתח, אומנם הוא עובד על הגב, אבל הגב עובד סטטי. כמובן כשהדדליפט כבד הגב עובד יותר, אבל שוב - זה לא תחליף לחתירה.
ב. למה?
ג. אני כרגע עובד ל6 חזרות, גם אם אני אוריד ל5 חזרות - מה זה יתן?

 

[coldfire]

א) נכון, עם דדליפט בלבד לא תמצה את הפוטנציאל. דדליפט ומתח לעומת זאת זה די מספיק.
ב) היפרטרופיה זה תוצאה של התקדמות במשקלים (עם מספיק נפח עבודה) ואוכל. התקדמות לינארית זאת הדרך הכי מהירה לגדול.
ג) תוריד את 4x6 ל 3x5 ותראה.

 

[P-a-n-1-c]

איזה אימון קקה היה לי :( עליתי ב2.5 קילו בבנצ' והצלחתי רק 4 חזרות :\

נראה לי אני צריך לעשות שבוע דילואד, דעתכם?

 

[the animal]

איזה אימון קקה היה לי :( עליתי ב2.5 קילו בבנצ' והצלחתי רק 4 חזרות :\

נראה לי אני צריך לעשות שבוע דילואד, דעתכם?

מתי עשית פעם אחרונה? ואיך הלך בשאר התרגילים?
זה יכול להיות עניין של חוסר שינה, תזונה לא טובה באותו יום או משהו פסיכולוגי בכלל... לא הייתי כ"כ ממהר לעשות דילואד

 

[P-a-n-1-c]

במתח לא עליתי, במסור כנ"ל, בפרס העלתי 2.5 קילו אבל הצלחתי 9 חזרות ולא 10, דווקא בסדר], וביד אחורית עליתי שזה חרטה

 

[the animal]

במתח לא עליתי, במסור כנ"ל, בפרס העלתי 2.5 קילו אבל הצלחתי 9 חזרות ולא 10, דווקא בסדר], וביד אחורית עליתי שזה חרטה

אז תאכלס זה אימון רגיל חוץ מהבנץ'.
לדעתי, תראה מה קורה איתו באימון הבא, ותשים לב שאתה שומר לפניו על מנוחה ותזונה נכונים.
אם לא הולך לך גם באימון הבא אתה יכול לעשות לו דילואד. תיקח את העצה שלי בעירבון מוגבל ותחכה עד שהיותר מבינים ייתנו לך תשובה.

 

[P-a-n-1-c]

באמת קקי שעושים בנצ' רק פעם בשבוע... אני צריך לחכות עד חמישי הבא 😡