צריך הצעות ייעול [פיריודיזציה 😃] לתוכנית של לייל

[P-a-n-1-c]

התוכנית המקורית:

A1:
סקוואט 4X6
דדליפט 85% 4X6
לג פרס 3X10
בטן


B1:
בנצ' עליון 4X6
בנט-אובר 4X6
מתח 3X10
מקבילים 3X10
יד קידמית 2X10
יד אחורית 2X12

A2:
דדליפט 4X6
סקוואט 85% 4X6
לאנג' 3X10

B2:
בנצ' 4X6
מתח 4X6
מסור 3X10
מיליטרי 3X10
יד קידמית 2X10
יד אחורית 2X12

בעיקרון אני עולה כמעט כל אימון בסקוואט\דדליפט\בנצ'\מיליטרי. אני תקוע מאוד בתרגילי גב, במיוחד במתח ובבנט אובר שלא עליתי כבר כמה שבועות טובים. יד קידמית כנ"ל אני לא עולה כ"כ, אולי זה כי אני עובד עם דאמבלים ואז קשה לעלות כל שבוע\שבועיים, אבל עדיין.


הצעות?
תודה ✌️

 

[the animal]

באמת קקי שעושים בנצ' רק פעם בשבוע... אני צריך לחכות עד חמישי הבא 😡

אה נכון, בתוכנית של לייל יש באימון B2 בנץ' עליון ומקבילים... לא נורא, תראה גם מה הולך בתרגילים האלו

 

[P-a-n-1-c]

בקיצור נראה לי אני אשנה ככה את התוכנית:

B1:
בנט אובר 4X5
פולי עליון צר 3X10
בנצ' עליון 3X6
מקבילים 2X10
יד קידמית 2
אחורית 2

B2:
בנצ' 3X6
מתח 3x6
מסור 3x10
פרס 4x10
אחורית קידמית 2

שיניתי די הרבה פה, אז אני לא יודע עד כמה זה חכם. כי בסופו של דבר יש תבנית מסויימת ולא יודע אם יהיה נכון לשנות אותה.

הורדתי סטים לחזה כי הוא לא כ"כ מעניין אותי, אני חייב להגדיל את הגב. הוספתי סט לכתפיים על חשבון ההורדה בסטים לחזה. באימון B1 אני אתחיל מהגב ואז אולי אני אהיה "טרי" יותר, אני יודע שבטח תגידו לי להוריד סט מהבנט אובר, אבל הורדתי סט מB2 בגב במקום.

דעתכם?

 

[the animal]

כמה הערות-
1. תוריד סט מהפולי, בנט אובר והמתח.
2. לדעתי בB2 תעשה רק סט 1 לקדמית ו1 לאחורית

 

[P-a-n-1-c]

תשמע אני גם לא תומך ב70 סטים לשריר, אבל וואלה לעשות רק 5 סטים באימון לגב אני לא זורם עם זה

 

[the animal]

תשמע אני גם לא תומך ב70 סטים לשריר, אבל וואלה לעשות רק 5 סטים באימון לגב אני לא זורם עם זה

זה 5 סטים אקרוס כבדים, לא כמו שעושים בAB רגיל שהם כוללים את ההכנה לסט הכבד האחד...
בנוסף, יש לך דדליפט באימון A.
אתה יודע גם שאתה עושה 5 סטים לחזה וגם זה רק באימון B1. בB2 אתה עושה תרגיל וחצי...

 

[P-a-n-1-c]

חזה אצלי מאוד דומיננטי אז לא כזה אכפת לי ממנו

 

[coldfire]

אז תאכלס זה אימון רגיל חוץ מהבנץ'.
לדעתי, תראה מה קורה איתו באימון הבא, ותשים לב שאתה שומר לפניו על מנוחה ותזונה נכונים.
אם לא הולך לך גם באימון הבא אתה יכול לעשות לו דילואד. תיקח את העצה שלי בעירבון מוגבל ותחכה עד שהיותר מבינים ייתנו לך תשובה.

מסכים.

אל תמהר לעשות דילאוד. גם אם לא הולך שבוע הבא, לא חייבים לעשות דילואד. אפשר לחזור אחורה רק בהרמות בהן נתקעת.

 

[P-a-n-1-c]

מה דעתך על השינויים שהכנסתי?

 

[coldfire]

נשמע בסדר.

 

[P-a-n-1-c]

חשבתי על להוריד את הבנצ' עליון ואת המקבילים ולעשות
3X6 בנצ'
3X8 פרס

בשני הB
מהסיבה שאני רוצה שהכתפיים שלי יגדלו אבל שהחזה לא - דעתכם?

 

[coldfire]

אם אתה הולך לעשות את זה בשני האימונים אז אימון אחד תעשה:
בנץ' 3x6
פרס 3x8

ואימון הבא
פרס 3x6
בנץ' 3x8.

 

[P-a-n-1-c]

סבבה רעיון טוב 👑

הרי היא התוכנית הסופית: [אני מקווה רק שהכאב בברך שנמשך איזה שבוע יעבור... כי זה מונע ממני אימוני רגליים]

A1: ללא שינוי
B1:
בנט אובר 4X5
פולי עליון צר 3X10
פרס 3X6
בנצ' 3X8
קידמית אחורית 2

A2: ללא שינוי
B2:
בנצ' 3X6
מתח 3X6
מסור 3X10
פרס 3X8
קידמית אחורית 2

🤩

 

[the animal]

נראה בסדר גמור