תכנית חדשה תהיו עדינים

[itayzl]

FBW

[FONT=Arial (Hebrew)]3 פעמים בשבוע[/FONT]

[FONT=Arial (Hebrew)]סדר האימונים [/FONT]AXAXAXX​

[FONT=Arial (Hebrew)]

בתרגלים הגדולים בדרך כלל 2 סטים חימום​

לא עובד לכשל!​

[/FONT]A​

​

[FONT=Arial (Hebrew)]1[/FONT][FONT=Arial (Hebrew)] - ראשון וחמישי[/FONT]

[FONT=Arial (Hebrew)]לג פרס 3[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]5 (לא כולל חימום)[/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]לחיצת חזה במוט 3[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]5 (לא כולל חימום)[/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]בנט אובר 3[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]5 (לא כולל חימום)[/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]בנצ' עליון עם דאמבלים 2[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]10-12[/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]פול אובר בפולי 2[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]12-10 [/FONT]​

A​

​

[FONT=Arial (Hebrew)]2 [/FONT][FONT=Arial (Hebrew)]- שלישי[/FONT]

[FONT=Arial (Hebrew)]לאנצ' עם דאמבלים 4X8-10[/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]מקבילים בתוספת משקל 3[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]8[/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]מתח בתוספת משקל 3[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]8[/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]מילטרי פרס 4[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]6-8 (סט ראשון חימום)[/FONT]​

[FONT=Arial (Hebrew)]לחיצה צרפתית 3[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]8-10 (לא כולל חימום)[/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]כפיפת מרפקים במוט 3[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]12[/FONT]​

[FONT=Arial (Hebrew)]שראגס במוט 4[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]8-12[/FONT]​

[FONT=Arial (Hebrew)]עזבו את הרגליים אני בכלל שוקל להוריד עוד עזבו למה... [/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]רגליים לא להתייחס!!![/FONT]​

​

 

[kozaman]

סה"כ נחמד,
בידיים הייתי מצמצם ל-2 סטים כ"א, ובכתפיים מוריד ל2/3

 

[the animal]

תוכנית לא רעה, רק הייתי מחליף את הפול אובר במתח, וכמובן את הלג פרס בסקוואט\דדליפט! לא משנה שהרגליים שלך גדולות יחסית וגודלות מהר!
גם תוריד לדעתי את הסטים בשראגס ל2-3 ובידיים ל1-2

 

[Mishel Mishayev]

סה"כ לא רע אבל אפשר לתכנן יותר נכון:

A1 - A3

לג פרס 2X5
כפיפת ברך 1X8
לחיצת חזה 2X5
בנט אובר/טי באר/חתירה בבודוות או כנגד מכונה 2X5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 2X5
מתח / וינץ 2X5
לחיצת כתפיים 1X5
הרחקת כתפיים 1X
כפיפת מרפק 1-2X
פשית מרפק 1-2
בטן

A2

לג פרס 2X5
לחיצת חזה כנגד מוט 2X5
בנט אובר/טי באר/חתירה בבודוות או כנגד מכונה 2X5
מקבילים בתוספת משקל 2X5
מתח בתוספת משקל 2X5
הרחקת כתפיים 2X
שרגס 1-2X
תאומים 2X

 

[itayzl]

סה"כ לא רע אבל אפשר לתכנן יותר נכון:

A1 - A3

לג פרס 2X5
כפיפת ברך 1X8
לחיצת חזה 2X5
בנט אובר/טי באר/חתירה בבודוות או כנגד מכונה 2X5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 2X5
מתח / וינץ 2X5
לחיצת כתפיים 1X5
הרחקת כתפיים 1X
כפיפת מרפק 1-2X
פשית מרפק 1-2
בטן

A2

לג פרס 2X5
לחיצת חזה כנגד מוט 2X5
בנט אובר/טי באר/חתירה בבודוות או כנגד מכונה 2X5
מקבילים בתוספת משקל 2X5
מתח בתוספת משקל 2X5
הרחקת כתפיים 2X
שרגס 1-2X
תאומים 2X

נראה מצויין מה שנתת רק A1 נראה לי יכו ללהיות ארוך מדי

לא יצא לי להתאמן בחנוכה ואולי עוד קצת אחרי זה אבל אני אנסה מה שנתת


רק אתה יכול להגיד לי כמה סטים של חימום בכל אימון ואיזה תרגילים


אה ובA1 זה משנה אם אני אעשה קודם גב ואז חזה כאילו ככה

בנט אובר
בנצ' פרס
מתח
בנצ' עליון

כי כנראה לא יתנו לי להיות כל כך הרבה זמן ברצף עם המוט

 

[Mishel Mishayev]

נראה מצויין מה שנתת רק A1 נראה לי יכו ללהיות ארוך מדי

לא יצא לי להתאמן בחנוכה ואולי עוד קצת אחרי זה אבל אני אנסה מה שנתת


רק אתה יכול להגיד לי כמה סטים של חימום בכל אימון ואיזה תרגילים


אה ובA1 זה משנה אם אני אעשה קודם גב ואז חזה כאילו ככה

בנט אובר
בנצ' פרס
מתח
בנצ' עליון

כי כנראה לא יתנו לי להיות כל כך הרבה זמן ברצף עם המוט

מה שנתתי זאת דוגמא,אתה יכול לשנות את איך שבא לך.
אין שום בעיה להתחיל מגב ולעבור לחזה. חימופ ספיציפי לכל קבוצת שרירים ז"א אם אתה מתחיל את האימון מבנט אובר לא צריך כבר חימום ספיציפי למתח או על עבודה על יד קדמית, שים ישר את המשקל שבו אתה עובד. אותו דבר לגבי החזה,אחרי חימום ספיציפי לבנצ אין צורך לעשות חימום למילטרי או למקבילים או כל עבודה המערבת את אותם המפרקים. זה רק נראה ארוך בגלל הרבה תריגילים אך אל תשכח שיש קצת סטים.

 

[itayzl]

מה שנתתי זאת דוגמא,אתה יכול לשנות את איך שבא לך.
אין שום בעיה להתחיל מגב ולעבור לחזה. חימופ ספיציפי לכל קבוצת שרירים ז"א אם אתה מתחיל את האימון מבנט אובר לא צריך כבר חימום ספיציפי למתח או על עבודה על יד קדמית, שים ישר את המשקל שבו אתה עובד. אותו דבר לגבי החזה,אחרי חימום ספיציפי לבנצ אין צורך לעשות חימום למילטרי או למקבילים או כל עבודה המערבת את אותם המפרקים. זה רק נראה ארוך בגלל הרבה תריגילים אך אל תשכח שיש קצת סטים.

אוקי תודה

ובאימוני A2 כמה נורא יהיה אם אני אעלה את החזרות במקבילים ובפול אובר ?(שאני מתכוון לשים במקום מתח)

מבחינת התאוששות זה יפריע כי מבחינת אפטקיביות זה נראה לי יכול רק לעזור

 

[אזולאי]

היי מישל,

סה"כ לא רע אבל אפשר לתכנן יותר נכון:

A1 - A3

לג פרס 2X5
כפיפת ברך 1X8
לחיצת חזה 2X5
בנט אובר/טי באר/חתירה בבודוות או כנגד מכונה 2X5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 2X5
מתח / וינץ 2X5
לחיצת כתפיים 1X5
הרחקת כתפיים 1X
כפיפת מרפק 1-2X
פשית מרפק 1-2
בטן

A2

לג פרס 2X5
לחיצת חזה כנגד מוט 2X5
בנט אובר/טי באר/חתירה בבודוות או כנגד מכונה 2X5
מקבילים בתוספת משקל 2X5
מתח בתוספת משקל 2X5
הרחקת כתפיים 2X
שרגס 1-2X
תאומים 2X

יש איזה שהוא יתרון לעבוד בטווח חזרת כזה נמוך (5-8) מאשר לעבוד עם יותר חזרות (8-12)?

 

[Mishel Mishayev]

אוקי תודה

ובאימוני A2 כמה נורא יהיה אם אני אעלה את החזרות במקבילים ובפול אובר ?(שאני מתכוון לשים במקום מתח)

מבחינת התאוששות זה יפריע כי מבחינת אפטקיביות זה נראה לי יכול רק לעזור

אני לא בעד כל כך עם גיוון רב ומשחק עם החזרות, בחר לך תרגילים שהכי חשוב לך להשתפר בהם לאחר מכן תבחר טווח מסוים שבו אתה רוצה לעבוד ותנסה לעלות ולהוריד משקלים בהתהאם עד שתגיע למטרה. אין טעם לשחק כל כך הרבה בתרגילים אחרי הכל פול אוב זאת פשיטה של הכתף אז למה לא לעשות בנט ולהרוויח שרירים נוספים פלוס לנסות להשתפר בתרגיל ספיציפי?
אם בחרת טווח של 5 חזרות שבו אתה רוצה להגיע למקסימום תחלק את זה ככה שכל אימון תעלה במשקלים רק אחרי שאתה נתקע תבחר אם לעשות SOFT DELOAD/HARD או להחליף טווח ושוב להוריד משקלים ולהתחיל לטפס בטווח שבו בחרת.

 

[itayzl]

אני לא בעד כל כך עם גיוון רב ומשחק עם החזרות, בחר לך תרגילים שהכי חשוב לך להשתפר בהם לאחר מכן תבחר טווח מסוים שבו אתה רוצה לעבוד ותנסה לעלות ולהוריד משקלים בהתהאם עד שתגיע למטרה. אין טעם לשחק כל כך הרבה בתרגילים אחרי הכל פול אוב זאת פשיטה של הכתף אז למה לא לעשות בנט ולהרוויח שרירים נוספים פלוס לנסות להשתפר בתרגיל ספיציפי?
אם בחרת טווח של 5 חזרות שבו אתה רוצה להגיע למקסימום תחלק את זה ככה שכל אימון תעלה במשקלים רק אחרי שאתה נתקע תבחר אם לעשות SOFT DELOAD/HARD או להחליף טווח ושוב להוריד משקלים ולהתחיל לטפס בטווח שבו בחרת.

אבל אני לא בעד מתח 3 פעמים בשבוע קיצר עזרת לי רק 2 דברים אחרונים:

1) יוצא שיש יותר סטים של הרחקת כתף מאשר לחיצה אז אני מעדיף להוריד סט של הרחקה בA1 ולהוסיף עוד סט של לחיצה.

2)תפרט לי קצת יותר מה אני עושה כאשר אני נתקע במשקלים כי אני לא מתמצא בכל שיטות הריסט האלה ואם אפילו תאכל להביא לי מאמר על זה (עדיף בעברית) אני אשמח.


ובאמת תודה רבה