איך התוכנית שמשה הדגנרט כתב לי? חוות דעת מתקנת בבקשה

[MuGi]

אימון במתכונת AB.
אין לי בעיקרון ימים מסודרים.. אבל לרוב זה נראה ככה

ABXABXA
ואז שבוע אחרי מתחיל מB
(BXABXAB
ושבוע אחרי מתחיל מיום מנוחה.
בקיצור הבנתם.. יש שבועות שהפרטנר שלי לא יכול להגיע ואז יש רק 4 אימונים בשבוע.
זה חשוב שיהיה סדר קבוע?

בכל מקרה זאת התוכנית:
[FONT=&quot]
[/FONT]
[FONT=&quot]
[/FONT]
[FONT=&quot]אימון [/FONT]A[FONT=&quot][/FONT]
[FONT=&quot]חזה:[/FONT]
[FONT=&quot]לחיצת חזה בשיפוע 0: 3[/FONT]X[FONT=&quot]5-8[/FONT]
[FONT=&quot]לחיצת חזה עליון: 3[/FONT]X[FONT=&quot]5-8[/FONT]
[FONT=&quot]
[/FONT][FONT=&quot]פלייס: 3[/FONT]X[FONT=&quot]5-8[/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]יד קידמית:[/FONT]
[FONT=&quot]כפיפת מרפקים בישיבה 2 ידיים ביחד עם משקוליות: 3[/FONT]X[FONT=&quot]5-8 (אימון אחרון עשיתי יד יד בעמידה ונראלי שהיה יותר טוב..)
[/FONT]
[FONT=&quot]מוט ישר/[/FONT]W[FONT=&quot] עם משקל (כפיפה) 2[/FONT]X[FONT=&quot]5-8[/FONT]
[FONT=&quot]יד אחורית:[/FONT]
[FONT=&quot]פוש דאון בפולי עליון/לחיצה צרפתית (עוד לא נסגרתי על תרגיל כי פוש דאון אני לא מרגיש ביד.. וצרפתית אני עוד צריך לעבוד על הטכניקה [/FONT][FONT=&quot] 3[/FONT]X[FONT=&quot]5-8[/FONT]
[FONT=&quot]מקבילים חופשי עם משקל. :2[/FONT]X[FONT=&quot]5-8[/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]בטן:[/FONT]
[FONT=&quot]3[/FONT]X[FONT=&quot] 8-10 במכונה עם התנגדות מקסימלית[/FONT]


[FONT=&quot]אימון [/FONT]B[FONT=&quot][/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]גב:[/FONT]
[FONT=&quot]מתח: 3[/FONT]X[FONT=&quot]8 עם משקל[/FONT]
[FONT=&quot]פולי עליון (הורדה מגובה כתפיים לגובה בטן עם יידים ישרות) 3[/FONT]X[FONT=&quot]5-8[/FONT]
[FONT=&quot]TBAR 3[/FONT]X[FONT=&quot]5-8[/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]כתפיים
[/FONT]
[FONT=&quot]לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה 3[/FONT]X[FONT=&quot]5-8[/FONT]
[FONT=&quot]הרחקה לצדדים 2[/FONT]X[FONT=&quot]5-8[/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]רגליים:[/FONT]
[FONT=&quot]סקוואט: 3[/FONT]X[FONT=&quot]5-8[/FONT]
[FONT=&quot]מכרעים: 4[/FONT]X[FONT=&quot]3-5 נדמה לי שהוא היתכוון ל3 סטים :|
[/FONT]
[FONT=&quot]פשיטת ברכיים + כפיפה סופרסט 2[/FONT]X[FONT=&quot]8[/FONT]

[FONT=&quot][/FONT]

 

[Tortia]

הAB של לייל שונה בעליל מAB "קלאסית"

אני יודע,בגלל זה אני אומר שאינ לא אוהב AB קלאסית אלה את של לייל לפי עיון אני כן אוהב..
קולד פייר חלאס לנעול לי פוסטים,רציתי לדעת מה הסיכונים בדדליפט שאני מבצע לא נכון את זה,מה בדיוק הבעיה?

 

[coldfire]

עניתי לך שם מה בדיוק הבעיה.

 

[MuGi]

קראתי את הספר של SS
לא מוזכר שם בנט אובר :| מוזכר פרס וקלין.
בכל מקרה אני אשמח לקבל את התוכנית בספר מצאתי את החימום ואין נראה אימון A ו B אבל לא כמה אימונים בשבוע וכד'.

 

[Tortia]

עניתי לך שם מה בדיוק הבעיה.

קשה לי להאמין,שאם אני מבצע פולי עליון לא נכון אז הנזק יהיה שווה לנזק שיגרם אם אני אבצע דדליפט בצורה לא נכונה.

 

[אזולאי]

קראתי את הספר של SS
לא מוזכר שם בנט אובר :| מוזכר פרס וקלין.
בכל מקרה אני אשמח לקבל את התוכנית בספר מצאתי את החימום ואין נראה אימון A ו B אבל לא כמה אימונים בשבוע וכד'.

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=552

 

[MuGi]

תודה

 

[Tortia]

אוף איזה תכנית מעצבנת ה SS הזאת,יש המון חורים שם..
עובדים שם לכשל? איך בוחרים כמה משקל להרים?

 

[קפטן קקי]

אוף איזה תכנית מעצבנת ה SS הזאת,יש המון חורים שם..
עובדים שם לכשל? איך בוחרים כמה משקל להרים?

אם היו מביאים לי שקל על כל פעם שקראתי תגובה שלך ולא עלה לי לראש "למה הוא לא משתמש בחיפוש" אז הייתי מיליונר.

יש אשכול שלם על התוכנית בפורום הזה.

 

[HallucinogeN]

בקשר לשאלה של ה"סיכונים", אכן בתרגילים מורכבים בעיקר בהם המייצבים עובדים חזק חשוב לשים לב לטכניקה.
מה הסיכונים? מעבר לדברים הרגילים של עומס יתר\טכניקה לקוייה קיים סיכון מוגבר לפגיעה בעמוד השדרה, מפרקים. תמיד תשמור על תחת בחוץ, בטן בפנים, גב יציב כמו קיר ותנועה ישרה נעה בקו ישר, ריכוז מנטלי בשריר עליו אתה עובד (להרגיש שהתרגיל עובד בעיקר עליו ופחות "מרמה" עם עזרה משרירים אחרים) ולשים לב למקור התנועה, לדוגמא; במתח התנועה צריכה להגיע מהמרפקים, העבודה צריכה להיות מורגשת בעיקר בגב ובלי הקטע של ה"כאילו לקפוץ" כדי לסיים חזרה.


בקשר לתכניות אימונים,
התכנית של לייל ו-SS אלו בסך הכל תכניות בסיסיות, בסופו של דבר על כל מתאמן להתאים לעצמו תכנית שמניבה לו את התוצאות הטובות ביותר, עם הדגשים שלו, שמרגיש בנח ונהנה מהתכנית. ובנק' הסופית צריך להתיש את השריר -> להתאושש... וכן הלאה........ זה כל הסיפור.

 

[Tortia]

בקשר לשאלה של ה"סיכונים", אכן בתרגילים מורכבים בעיקר בהם המייצבים עובדים חזק חשוב לשים לב לטכניקה.
מה הסיכונים? מעבר לדברים הרגילים של עומס יתר\טכניקה לקוייה קיים סיכון מוגבר לפגיעה בעמוד השדרה, מפרקים. תמיד תשמור על תחת בחוץ, בטן בפנים, גב יציב כמו קיר ותנועה ישרה נעה בקו ישר, ריכוז מנטלי בשריר עליו אתה עובד (להרגיש שהתרגיל עובד בעיקר עליו ופחות "מרמה" עם עזרה משרירים אחרים) ולשים לב למקור התנועה, לדוגמא; במתח התנועה צריכה להגיע מהמרפקים, העבודה צריכה להיות מורגשת בעיקר בגב ובלי הקטע של ה"כאילו לקפוץ" כדי לסיים חזרה.


בקשר לתכניות אימונים,
התכנית של לייל ו-SS אלו בסך הכל תכניות בסיסיות, בסופו של דבר על כל מתאמן להתאים לעצמו תכנית שמניבה לו את התוצאות הטובות ביותר, עם הדגשים שלו, שמרגיש בנח ונהנה מהתכנית. ובנק' הסופית צריך להתיש את השריר -> להתאושש... וכן הלאה........ זה כל הסיפור.

תודה ✌️ שמעתי שדדליפט גם עלול(בטניקה שגויה) לפגוע בדיסקיות זה נכון?

 

[HallucinogeN]

אתה מתכוון לפריצת דיסק?
תן לי לשאול אותך שאלה, אם אדם ינסה להרים אבן כבדה... הוא יכול להפצע מזה? שבר מאמץ, קריעת גיד, קילה, פריצת דיסק, פריקת כתף, דלקת מפרקים, איידס, צהבת, אדמת, חזרת, חתלת, נזלת בלה בלהההה...

אין תרגילים מסוכנים, יש אנשים שמסכנים את עצמם עם ביצוע לא נכון של תרגיל.

 

[Dark Muse]

תודה ✌️ שמעתי שדדליפט גם עלול(בטניקה שגויה) לפגוע בדיסקיות זה נכון?

דדליפט יותר בטוח מסקוואט לדעתי. מה גם שלי אישית הסקוואט מכאיב בגב וזה מתחיל לדכא אותי (נראה לי שהכאב הוא שרירי, אבל זה מעצבן) :-\
בדדליפט אפילו העזתי לעלות משקל והיה לי סט טוב בלי כאבים מיוחדים.

אגב לשאלתך הקודמת. ביצוע לא נכון של פולי עליון יכול לעשות נזק לא פחות חמור מדדליפט לא נכון.

 

[קפטן קקי]

דדליפט יותר בטוח מסקוואט לדעתי. מה גם שלי אישית הסקוואט מכאיב בגב וזה מתחיל לדכא אותי :-\
הכאב הוא מופשט לאורך הסקרום (החלק העליון של האגן) וקורה לי רק בסקוואט. בדדליפט אפילו העזתי לעלות משקל והיה לי סט טוב בלי כאבים מיוחדים.

זה הכאב שגרם לי להפצע בסקוואט וגרם לי לבדוק את הטכניקה שלי בחודש האחרון מיליון פעם בערך. אני לגמרי מבין על איזה כאב אתה מדבר, תבדוק את הטכניקה.

 

[coldfire]

דדליפט יותר בטוח מסקוואט לדעתי. מה גם שלי אישית הסקוואט מכאיב בגב וזה מתחיל לדכא אותי (נראה לי שהכאב הוא שרירי, אבל זה מעצבן) :-\
בדדליפט אפילו העזתי לעלות משקל והיה לי סט טוב בלי כאבים מיוחדים.

אגב לשאלתך הקודמת. ביצוע לא נכון של פולי עליון יכול לעשות נזק לא פחות חמור מדדליפט לא נכון.

אני לא אתווכח מה יותר בטוח ומה פחות בטוח, אבל אם הכאב שלך הוא שרירי אין לך מה לדאוג זה יעבור. תפסיק לפחד לעלות משקל.
אם הכאב הוא לא שרירי, זה הזמן לבדוק את הטכניקה 😃

 

[Dark Muse]

הטכניקה שלי נכונה, חוץ מ PPT באגן בסוף התנועה שאין לי ממש מה לעשות בנוגע לזה (הגב לא מתעגל, רק יש סיבוב של האגן).
משקלים אני מעלה, זה לא כאב שמונע ממני לבצע ועלות משקל, זה פשוט ממש-ממש לא נעים באותו רגע.

זה הכאב שגרם לי להפצע בסקוואט וגרם לי לבדוק את הטכניקה שלי בחודש האחרון מיליון פעם בערך. אני לגמרי מבין על איזה כאב אתה מדבר, תבדוק את הטכניקה.

אני יכול להגיד לך מעכשיו שזה לא קשור לטכניקה (גם לא שלך). יש לך כאבים בזמן עמידה\הליכה ממושכת או רק בסקוואט?

 

[coldfire]

סיבוב של האגן כמו שאתה מתאר זה לא בעייתי. לא הבנתי בדיוק מתי אתה מרגיש כאב ואיפה...

 

[Dark Muse]

סיבוב של האגן כמו שאתה מתאר זה לא בעייתי. לא הבנתי בדיוק מתי אתה מרגיש כאב ואיפה...

כן זה לא בעייתי, לכן אני לא עוצר בירידה עד סקוואט מלא.
הכאב היה בשלב האקצנטרי ביותר, כלומר בירידה מטה ולמטה. והוא כאב חלש עד בינוני. בלי דקירות ובלי לחץ. מרגיש כאילו הוא נמצא לי מעל הסקרום ולאורכו.

אני לא חושב שהסקוואט "אשם" בכאבים שלי, כי זה כאבים שיש לי גם בלי סקוואט בסיטואציות יומיות של עמידה ממושכת (בצבא עם אפוד זה היה נוראי והרבה יותר כואב) וישיבה.
לכן אני נוטה לחשוב שמדובר בבעיית יציבה (אולי של האגן) והסקוואט פשוט עושה מה שנקרא, TRIGGER לעניין שם, בגלל המומנט ומרכז הכובד.

אני צריך לבדוק את זה, זה כבר שנים.
הסיבה שאני חושב שזה כאב שרירי היא גם בגלל תחושת הכאב, וגם בגלל שמהאימום ביום רביעי עד היום, שמתי בלילות כרית חימום שמאוד עזרה והייתי נסחף ואומר העלימה כל זכר להרגשת כאב.

 

[coldfire]

נשמע מזור שבדדליפט אין לך את הבעיה...

אתה עושה low-bar סקוואט או high-bar? ניסית את שניהם?

 

[Dark Muse]

נשמע מזור שבדדליפט אין לך את הבעיה...

אתה עושה low-bar סקוואט או high-bar? ניסית את שניהם?

אני עושה LOW, המוט ממש יושב על הגבול העליון של הסופרא ספינטוס בשכמה.
זה לא רק שאין לי בדדליפט, אחרי הסקוואט, שעשיתי דדליפט עם אותו משקל ועשיתי 3 סטים מלאים (בלי פגיעה טכנית אני מקווה) אז הרגשתי מצויין.

אני גם לא חושב שזה מוזר, בדדליפט אתה מתחיל מהרצפה ברכיב המסובב הכי מירבי לעומת הסקוואט. מה גם שהירכיים והאגן יורדים יותר נמוך בסקוואט.

אבל אתה יודע, שמישהו הולך לא נכון או סובל מבעיה במשך שנים, לבוא והלתאמן במנח אנטומי תקין זה לא מה שירפא אותו כל כך מהר.

 

[coldfire]

אולי תנסה high bar תבדוק אם זה יותר טוב?

אתה צודק שאם אתה סובל במשך שנים אז הבעיה לא תעלם מהר, אבל אני מאמין שעם הזמן זה ישתפר.

לא דיברנו על זה שאתה עובר לעשות סט אחד של דדליפט? 😉