נק' מוניטין:
876
70% מהמשקל הרגיל שאתה מרים...
אם אתה לא יודע כמה אתה מרים אז תתחיל ממשקל לא גבוה ולאט לאט תעלה ואתה תרגיש לבד מתי זה הרגע להתחיל לקצץ בהעלאות משקלים.
אם אתה לא יודע כמה אתה מרים אז תתחיל ממשקל לא גבוה ולאט לאט תעלה ואתה תרגיש לבד מתי זה הרגע להתחיל לקצץ בהעלאות משקלים.
נק' מוניטין:
567
כמו ש Wonder Land כתב תרים משקל שאתה בטוח שאתה יודע שתצליח 5 חזרות ופשוט תעלה במשקלים,
מהר מאוד תגיע למשקלים גבוהים ותתחיל להתאמץ:)
מהר מאוד תגיע למשקלים גבוהים ותתחיל להתאמץ:)
נק' מוניטין:
12,373
- גו אקטיב - יהוד
מתוך Starting Strength – שאלות ותשובות
שאלה: בכמה משקל להשתמש באימון הראשון?
אם זאת הפעם הראשונה שבה אתם מבצעים תרגיל מסויים, אני מציע שתנקטו בגישה הבאה:
התחילו ממוט ריק ובצעו 5 חזרות. הוסיפו 5 ק"ג ובצעו סט נוסף. כך הלאה עד שתרגישו האטה במהירות הביצוע (אינדיקציה לקושי מינימלי). בשלב זה עיצרו את הוספת המשקל ובצעו עוד שני סטים (לצורך השלמת 3 סטים במשקל עבודה). זהו לאימון הראשון.
למי שכבר יש ניסיון כלשהו בביצוע התרגילים, ההמלצה היא להתחיל עם משקל הנמוך בכ-20% מהמשקל המקסימלי איתו תוכלו לבצע 5 חזרות. אם אתם לא בטוחים לגבי בחירת המשקלים, זכרו שקצב העליה במשקלים בתוכנית הוא מאוד גבוה ועדיף להתחיל עם משקל נמוך מידי מאשר להתחיל עם משקל כבד מידי ולהתקע מהר.
שאלה: כמה משקל להוסיף בכל אימון?
קצב ההתקדמות הראשוני הוא יחסית מהיר:
בסקוואט 5 ק"ג בכל אימון.
בדדליפט 10 ק"ג בכל אימון.
בלחיצת חזה עם מוט (ללא שיפוע) 2.5 ק"ג בכל אימון.
בלחיצת כתפיים (בעמידה עם מוט) 2.5 ק"ג בכל אימון.
מתח – מי שעושה עם משקל יכול לנסות להוסיף 1-2 ק"ג. כאן צריך לקחת בחשבון גם את העליה המשמעותית במשקל גוף בתוכנית הזאת, כך באופן יחסי יהיה קשה יותר להוסיף עוד ועוד משקל למתח.
סביר להניח שאחרי מספר שבועות האימונים יתחילו להיות קשים ולא תוכלו להתמיד יותר בקצב המוזכר למעלה. בשלב הזה נחלק את גודל הקפיצות ב-2. אם אתם לא בטוחים כמה משקל כדאי להוסיף לאימון הבא, תמיד עדיף לשגות לכיוון הנמוך. עדיף להצליח את כל הסטים בקלות מאשר להכשל.
שאלה: בכמה משקל להשתמש באימון הראשון?
אם זאת הפעם הראשונה שבה אתם מבצעים תרגיל מסויים, אני מציע שתנקטו בגישה הבאה:
התחילו ממוט ריק ובצעו 5 חזרות. הוסיפו 5 ק"ג ובצעו סט נוסף. כך הלאה עד שתרגישו האטה במהירות הביצוע (אינדיקציה לקושי מינימלי). בשלב זה עיצרו את הוספת המשקל ובצעו עוד שני סטים (לצורך השלמת 3 סטים במשקל עבודה). זהו לאימון הראשון.
למי שכבר יש ניסיון כלשהו בביצוע התרגילים, ההמלצה היא להתחיל עם משקל הנמוך בכ-20% מהמשקל המקסימלי איתו תוכלו לבצע 5 חזרות. אם אתם לא בטוחים לגבי בחירת המשקלים, זכרו שקצב העליה במשקלים בתוכנית הוא מאוד גבוה ועדיף להתחיל עם משקל נמוך מידי מאשר להתחיל עם משקל כבד מידי ולהתקע מהר.
שאלה: כמה משקל להוסיף בכל אימון?
קצב ההתקדמות הראשוני הוא יחסית מהיר:
בסקוואט 5 ק"ג בכל אימון.
בדדליפט 10 ק"ג בכל אימון.
בלחיצת חזה עם מוט (ללא שיפוע) 2.5 ק"ג בכל אימון.
בלחיצת כתפיים (בעמידה עם מוט) 2.5 ק"ג בכל אימון.
מתח – מי שעושה עם משקל יכול לנסות להוסיף 1-2 ק"ג. כאן צריך לקחת בחשבון גם את העליה המשמעותית במשקל גוף בתוכנית הזאת, כך באופן יחסי יהיה קשה יותר להוסיף עוד ועוד משקל למתח.
סביר להניח שאחרי מספר שבועות האימונים יתחילו להיות קשים ולא תוכלו להתמיד יותר בקצב המוזכר למעלה. בשלב הזה נחלק את גודל הקפיצות ב-2. אם אתם לא בטוחים כמה משקל כדאי להוסיף לאימון הבא, תמיד עדיף לשגות לכיוון הנמוך. עדיף להצליח את כל הסטים בקלות מאשר להכשל.
