עכשיו זה מתחיל: המסע אל הקוביות

[vithano]

היי אנשים,טוב אחרי שהייתי בהגדרה של "שמנמן" זמן רב החלטתי לעשות עם זה משהו כי החיים קצרים וחבל לבזבז אותם.

אז ככה הנתונים שלי כרגע הם:
גיל:18
משקל:90.3 ק"ג
גובה:178.5 ס"מ
אחוז שומן:~26%
היקף בטן:101 ס"מ
היקף יד:37 ס"מ
תאריך התחלה:14.12.08


תפריט מטרה:
חלבונים:165 גרם
פחמימות:235 גרם
שומן:45 גרם
קלוריות:2000
אני אגוון בתפריט ולא אהיה מקובע כי זה מאוד משעמם אחרי זמן מה ומוציא את כל החשק מהחיטוב.
פעם בשבועיים העמסת פחמימות (רביולי יאם 😃)
תוכנית אימונים:
FBW*3
חזה:
בנץ פרס:4*8
לחיצת חזה בשיפוע:4*8
גב:
פשיטת גב:4*10
פולי עליון באחיזה רחבה לעורף:4*8
יד קידמית:
כפיפות מרפק בישיבה: 2*10
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בכבל מלמעלה:2*10
כתפיים:
הנפות ידיים לצדדים:2*10
הנפות ידיים לצדדים בשכיבה:2*10
רגליים:
סקוואט:4*8
בטן:
כפיפות בטן:4*15

בסוף כל אימון משקולות-45 דקות ריצה על המסלול.

וזהו שיהיה לי בהצלחה P: מקווה להתמיד עם האימונים ולא להיות עצלן,עולה על משקל כל יום שישי.:120ag:

 

[Mishel Mishayev]

הי גבר 👋

דבר ראשון יש לך יותר מדי סטים,התוכנית אימונים שלך תיהיה קשה אפילו לאלו שהיו במאזן חיובי.
24 סטים לחזה 24 סטים לגב זה מוגזם,רוב הסיכוים לא תתאושש מאימון לאימון תהיה עייף יותר ואף אימון יתר.
בחיטוב מקצצים בסטים בחצי לפחות. תוכנית אימונים לחיטוב צריכה להראות משהו כזה:

A-1

לגפרס/סקוואט 2X
1X SLDL/RDL
לחיצת חזה כנגד מוט 2X
בנט אובר/טי באר/חתירה כנגד מכונה/חתירה בבודדות 2X
מתח/ווינץ 2X
לחיצת כתפיים/מוט/סמיט מאשין/דאמבלים/מכונה 1X
הרחקת כתפיים 1X
כפיפת מרפקים (כל תרגיל) 2X
פשיטת מרפקים (עדיפות למקבילים) 2X
בטן


A-2

דד ליפט קלאסי 2X
כפיפת ברך 1X
לחיצת חזה כנגד מוט 2X
בנט אובר/טי באר/חתירה כנגד מכונה/חתירה בבודדות 2X
מתח/ווינץ 2X
לחיצת כתפיים/מוט/סמיט מאשין/דאמבלים/מכונה 1X
הרחקת כתפיים 1X
אןפציה להוסיף :
עלייות על בהנות,שראגס

A-3

לגפרס/סקוואט 2X
1X SLDL/RDL
לחיצת חזה כנגד מוט 2X
בנט אובר/טי באר/חתירה כנגד מכונה/חתירה בבודדות 2X
מתח/ווינץ 2X
לחיצת כתפיים/מוט/סמיט מאשין/דאמבלים/מכונה 1X
הרחקת כתפיים 1X
כפיפת מרפקים (כל תרגיל) 2X
פשיטת מרפקים (עדיפות למקבילים) 2X
בטן

 

[the animal]

יותר מדי סטים בתוכנית.
תעבוד 3-4 סטים לשריר גדול, 2 לכתפיים ו2 לבטן.
לא רואה צורך בתוכנית FBW בחיטוב לעבוד ידיים.
תתמקד בתרגילים מורכבים!

לגבי התפריט, תוסיף 30 גרם שומן ו15-20 גרם חלבון ותקצץ כמה שצריך מהפחמימה.

 

[vithano]

אני מנסה להשאר על ה200~ פחמימות כדי שיהיה לי כח לעשות את האימון לא חושב שלהוסיף שומן יהיה חכם כל כך


מישל זה יהיה בסדר לעשות 18 לחזה ו 18 לגב? או שגם זה יותר מדי?
היום אני אנסה ונראה איך הולך, אני הוריד את המספר במידת הצורך

 

[the animal]

אני מנסה להשאר על ה200~ פחמימות כדי שיהיה לי כח לעשות את האימון לא חושב שלהוסיף שומן יהיה חכם כל כך

שומן כאוכל לא בהכרח מצטבר כשומן בגוף...
שומן מאוד חשוב לגוף! תוסיף שומן

 

[vithano]

שומן כאוכל לא בהכרח מצטבר כשומן בגוף...
שומן מאוד חשוב לגוף! תוסיף שומן

לקחתי 20% מכלל הקלוריות לשומן וזה נראה לי כבר הרבה...

 

[Mishel Mishayev]

מישל זה יהיה בסדר לעשות 18 לחזה ו 18 לגב? או שגם זה יותר מדי?

יותר מדי.
נתתי לך דוגמא איך תוכנית חיטוב צירכה להראות.

אני מנסה להשאר על ה200~ פחמימות כדי שיהיה לי כח לעשות את האימון לא חושב שלהוסיף שומן יהיה חכם כל כך

ככל שהחיטוב מתקדם יותר תקצץ בפחמימה תעלה בשומן וחלבון ותקרב את העמסות.

 

[the animal]

לקחתי 20% מכלל הקלוריות לשומן וזה נראה לי כבר הרבה...

מה שתגיד...

 

[vithano]

ככל שהחיטוב מתקדם יותר תקצץ בפחמימה תעלה בשומן וחלבון ותקרב את העמסות.

כן ככל שהחיטוב מתקדם אני מסכים הבעיה שרק התחלתי 😃

 

[Mishel Mishayev]

כן ככל שהחיטוב מתקדם אני מסכים הבעיה שרק התחלתי 😃

זאת לא בעיה 😉
בהצלחה!!!

 

[vithano]

זאת לא בעיה 😉
בהצלחה!!!

תודה רבה,והבעיה היחידה שלי עם דדליפט,כמה שהייתי רוצה לעשות אותו, כששאלתי את אחד ה"מדריכים" בחדר כושר מה הטכניקה הנכונה הוא הסתכל עלי במבט של "מה אתה רוצה ממני" אז די הפסקתי לשאול אותם שאלות אחרי זה.מה גם שאף אחד בחדר כושר לא עושה דדליפט אז גם אין ממי ללמוד =\\\\. וכן אני יודע שיש סירטונים ביוטיוב אבל מה לעשות זה לא כמו שיש מישהו לידך שמצביע על מה שאתה לא עושה נכון.

 

[the animal]

תודה רבה,והבעיה היחידה שלי עם דדליפט,כמה שהייתי רוצה לעשות אותו, כששאלתי את אחד ה"מדריכים" בחדר כושר מה הטכניקה הנכונה הוא הסתכל עלי במבט של "מה אתה רוצה ממני" אז די הפסקתי לשאול אותם שאלות אחרי זה.מה גם שאף אחד בחדר כושר לא עושה דדליפט אז גם אין ממי ללמוד =\\\\. וכן אני יודע שיש סירטונים ביוטיוב אבל מה לעשות זה לא כמו שיש מישהו לידך שמצביע על מה שאתה לא עושה נכון.

תצלם ותעלה לפה ונוכל לתת לך ביקורת

 

[vithano]

בהזדמנות אני אצלם 😣

 

[coldfire]

יש לך מעט מדי שומן ויותר מדי פחמימות בתפריט. עם כל כך הרבה פחמימות אתה תרגיש רעב כל הזמן.

ולגבי ללמוד את התרגילים, החיים לא תמיד מושלמים, צריך להתמודד עם זה. אתה נמצא במצב של כולנו. לאף אחד מאיתנו (פרט לכמה פה שמתאמנים במכון של הרמת משקולות) אין מאמן שמבין משהו מהחיים שלו. עם זאת, הרוב פה למדו לעשות את התנועות.

 

[P-a-n-1-c]

תוריד פחמימות ותוסיף שומן, גם חלבון אפשר.

בהצלחה במסע, היית צריך לפתוח את הלוג ב: "אני רוצה קוביות, פשוטו כמשמעו" 😆

 

[kozaman]

יש לך קצת מידי קלוריות לדעתי תעלה עוד 150-200 קל', עדיף שיבואו משומן וחלבון.

ומיותר לעשות 45 דקות כל סוף אימון שגם ככה ארוכים.
תתחיל מחודש ראשון 25 דקות אחרי אימון, ובהתאם לקצב הירידה במשקל תוסיף 5-10 דקות לכל סוף אימון.
אם מסת השריר פחות חשובה לך אז כל מה שרשמתי כאן מיותר 😣

 

[vithano]

אוקיי התחלתי את היום בקפה וריצה של 15 דקות למכללה שם אכלתי 2 כריכים מלחם קל עם חמאת בוטנים טבעית דלת נתרן.
כשחזרתי הביתה אכלתי ספגטי(300 גרם) וקופסאת טונה במים+חצי קופסאת תירס דל קלוריות. שעה וחצי לפני אימון שתיתי שייק חלבונים ובדרך לאימון בננה. היה אימון מעולה חוץ מהעובדה שדפקתי בקטנה תחצי גיד(ככה קוראים לזה?) שלי ממקרה מוכר של חוסר טכניקה כשעשיתי תדד ליפט(אחרי הפעם הגרועה,אחד האנשים שם הסביר לי איך צריך לעשות נכון ועשיתי עוד 2 סטים)טוב לא נורא,מה שלא הורג...אחרי זה עשיתי סט של סקוואט.
אימון חזה היה מעולה 2 סטים של 8 חזרות עם משקל 45 ק"ג.
אימון גב גם היה מצוין 2 סטים של 12 חזרות בבנט אובר, ו2 סטים של 8 חזרות בפולי עליון לעורף עם משקל של 60 ק"ג.
יד אחורית עשיתי מקבילים עם "עזרה" של 25 ק"ג 8 חזרות
יד קידמית עשיתי כפיפת מרפקים בישיבה עם דמבלים של 12.5 קילו
הרחקת כתפיים 10 חזרות 2 סטים עם 7.5 קילו דמבלים
ולבסוף בטן.
אחרי האנאירובי התחלתי לרוץ,רצתי 10 דקות ולא יכלתי יותר בגלל שהתחיל לכאוב,אבל לא התייאשתי והשלמתי עוד חצי שעה על הסקי.
עכשיו פירקתי חצי קופסאת תירס+קופסאת טונה ושייק+סוכר ענבים.

הצעות לשיפור יתקבלו בברכה:Sync-0h5y1d7: וזהו רק האימון הראשון 😣

 

[vithano]

16.12.08
האימון היה סבבה,כמו ביום ראשון עדין יש כאבים בגיד,רצתי רק 20 דקות הפעם,אני ממש מאוכזב מעצמי כנראה בגלל החוסר בפחמימות היום =\.אכלתי סביבות ה 130 גרם ספגטי,2 כריכים של לחם קל וכף חמאת בוטנים על כל כריך.טונה במים+תירס דל קלוריות ללא סוכר ובננה לפני אימון,עכשיו אני אוכל עוד טונה במים עם תירס ושייק חלבון.
נקווה לטוב

 

[vithano]

18.12.08
היה אימון בנזונה!!! אני הייתי בטוח שתהיה לי חולשה כי אכלתי בסביבות ה 50 גרם פחמימה לפני האימון אבל היה פשוט אימון מעולה,סוף סוף הבנתי איך לעשות פאוור קלין בצורה נכונה עכשיו רק נשאר לתרגל את זה.רצתי 20 דקות על דופק גבוה,עכשיו פירקתי קופסת טונה+חצי קופסת תירס ושייק מ2 סקופים יחד עם כמה פרוסות לחם קל.
מחר השקילה,ואני מפחד מהתוצאה אבל אפילו אם יהיה מספר נמוך אני יודע שנתתי את הכל,יהיה מה שיהיה אני מרוצה ולא מתכוון להפסיק 😃.
אז בהצלחה לי מחר ושבוע טוב!😵‍💫🥊

 

[vithano]

19.12.08
נשקלתי היום 89.5 ירידה של 0.8 קילו, בדקתי גם אחוז שומן, 24% משמע איבדתי 2 קילו שומן והעלתי 1.2 קילו שריר, האמת ציפיתי למספר גבוה יותר אבל זה כנראה כי רק עכשיו הפסקתי להשתמש בקריאטין ושבוע הבא אני אאבד את הנוזלים האלה ותהיה תוצאה גבוה יותר.קצת מאוכזב אבל ירידה זו ירידה וזה גם משהו