תוכנית קצת מרגיש מתוסכל...

[Mr. trainer]

אחרי שקצת אני מגיע למסקנה שאולי אני צריך להחליף את התכנית שנועדה איכשהו לשיפור הסיבולת ופחות להיפרטרופיה אני מרגיש מתוסכל.אולי אני מבזבז זמן?
אני לא עולה במשקלים למרות שאני אוכל טוב,לא מצליח לפעמים לסגור סט כמו שצריך וסה"כ אין לי ממש את מי לשאול ולמי לפנות.
אני לא נח מספיק?
לא אוכל כמו שצריך?
איפה הבעיה בדיוק?

לב ליבה של התכנית היה 4*15-12(שניים 15 חזרות ושניים 12),אימון ABC.
מה אתם אומרים?בניתי תכנית חדשה לבינתיים,שאולי תיתן גירוי מספיק לשריר.

תכנית חדשה שבניתי לי בינתיים עובדת ככה:

אימון A
חזה:

פרקדן-
4 סטים,8-12 חזרות

חזה עליון-
3 סטים,10-12 חזרות

משיכה בפולי עליון כל צד בנפרד-
3 סטים,8-12 חזרות

שכיבות סמיכה-
3 סטים,4 שניות שהייה למטה אחרי כל חזרה,7-9 חזרות

יד קידמית:

הרמה עם מוט W-
3 סטים,10 חזרות

פטישים בעמידה-
3 סטים,10 חזרות


אימון B

גב:

משיכה לעורף בפולי עליון-
4 סטים,10-12 חזרות

משיכה במשקולות בודדות,כל צד בנפרד-
4 סטים,10-12 חזרות

מקבילים בתוספת משקל (3 ק"ג)-
3 סטים,10 חזרות

יד אחורית:
הרמת משקולת בודדת מאחורי העורף-
3 סטים,10-12 חזרות

משיכה כנגד פולי עליון בחבל-
4 חזרות,8-10 חזרות

אימון C

דחיקת ארבע-ראשי במכונה-
4 סטים,8-12 חזרות

תאומים במשקולות בודדות רגל-רגל,
4 סטים,12-15 חזרות

דחיקה לפנים לירך פנימית-
3 סטים,10-12 חזרות

כתפיים:
דחיקה על ספה-
3 סטים,10 חזרות

הרמת פלטה לפנים לכתף קידמית-
4 סטים,8-10 חזרות

משיכת חבל אלסטי לחוץ-3 סטים,12 חזרות

בטן:כמעט בכל אימון(מישהו מציע אחרת?).

כמובן שאני מבצע דרופ-סט אם אני לא מצליח לסגור אחד כזה.

כמו שראיתם,זוהי תכנית ABC.אולי כדאי לחזור לAB?

תודה,אני ממש צריך עזרה בנושא.😃

 

[TMM]

קודם-כול אתה יכול לפנות אלינו,2 תתחיל SS אתה תעשה דיג'יגדל אני מבטיח לך

 

[מר לטיסימוס]

אתה לא עולה במשקלים כי אתה לא צריך ABC. למה להסתבך ולא לקחת תוכנית FBW או AB?

 

[Mr. trainer]

מה זה SS?

 

[MOONLight]

שלום,

לפי דעתי לא צריך להמציא את הגלגל מחדש - בקישור הבא יש את תוכניות האימונים בפורטל:
http://www.kilogram.co.il/cat/תוכניות-אימונים/

ממליץ לעבור עליהן זה לא לוקח הרבה זמן ושווה את המאמץ. בחר לעצמך את התוכנית ואתה תמיד יכול להתייעץ פה בפורום.

מניסיון באמת לא מועט די מיותר לבצע באופן קבוע 12-15 חזרות לסט כפול 4 סטים.

 

[Mr. trainer]

אתה לא עולה במשקלים כי אתה לא צריך ABC. למה להסתבך ולא לקחת תוכנית FBW או AB?

FBW?למי יש זמן בכלל?
וב AB אני עובד פחות על אותו שריר,כשבABC אני מקדיש יותר זמן לאותו אחד.

יש לך אולי איזו הערה למספר סטים,חזרות?

 

[מר לטיסימוס]

FBW?למי יש זמן בכלל?
וב AB אני עובד פחות על אותו שריר,כשבABC אני מקדיש יותר זמן לאותו אחד.

יש לך אולי איזו הערה למספר סטים,חזרות?

FBW עושים 3 פעמים בשבוע. משמע, פחות ממה שאתה עושה (אז יש לך זמן).
וזה לא שאלה של כמה אתה עובד על כל שריר, זה שאלה של תכנון אימונים. לרוב האנשים תוכניות ABC מיותרות.
תיכנס לפורטל ותסתכל על תוכניות אימונים.

 

[Mr. trainer]

FBW עושים 3 פעמים בשבוע. משמע, פחות ממה שאתה עושה (אז יש לך זמן).
וזה לא שאלה של כמה אתה עובד על כל שריר, זה שאלה של תכנון אימונים. לרוב האנשים תוכניות ABC מיותרות.
תיכנס לפורטל ותסתכל על תוכניות אימונים.

הסתכלתי בפורטל.
אני לא ממש מוצא שם משהו שהוא ישים עבורי.או יותר מדי סטים או פחות מדי חזרות.אין לי מושג אם זה מתאים לי בכלל(ואני די סקפטי).

אתה יכול לכוון אותי קצת?המטרה שלי היא כח,עם קצת אבל ממש קצת נפח.

 

[TMM]

SS מתאימה לך כמו כפפה ליד. תחפש קישור בפורטל לגבי התוכנית אם לא תמצא,תרשום ואביא לך קישור.

 

[Kman]

8-12 זה לא סיבולת. 15 זה גם על גבול הסיבולת
אם המטרה שלי הייתה סיבולת הייתי עובד מעל 15..

אבל לא הבנתי בדיוק מה המטרה שלך. אתה עושה משהו ספציפי (ספורט או משהו כזה) שדורש סיבולת?

---------- התגובה התווספה ב 23:57 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 23:56 ----------

אבל הייתי משנה את התכנית. לא חושב שבשביל סיבולת צריך ABC. הרבה חזרות. זה סתם יגרום לך לפרוש מהר.

 

[Someone...]

הסתכלתי בפורטל.
אני לא ממש מוצא שם משהו שהוא ישים עבורי.או יותר מדי סטים או פחות מדי חזרות.אין לי מושג אם זה מתאים לי בכלל(ואני די סקפטי).

אתה יכול לכוון אותי קצת?המטרה שלי היא כח,עם קצת אבל ממש קצת נפח.

המטרה שלך היא כח, אבל אתה נגד 'פחות מדי חזרות' ורוצה לעשות תכנית ABC?

בקיצור תשכח מכל האינטואיציות הקודמות שלא יודע מאיפה קיבלת, אם המטרה שלך היא כח לך לפה ותעשה את התכנית.

 

[Mr. trainer]

המטרה שלך היא כח, אבל אתה נגד 'פחות מדי חזרות' ורוצה לעשות תכנית ABC?

בקיצור תשכח מכל האינטואיציות הקודמות שלא יודע מאיפה קיבלת, אם המטרה שלך היא כח לך לפה ותעשה את התכנית.

לפי מה שאני מבין יותר חזרות‏=סיבולת וכח ופחות חזרות‏=יותר היפרטרופיה. אז אני חושב שאולי אני בשיעמום ומרגיש שאני פשוט נתקע.אולי כדאי פירמידה?‏

 

[Dumbbell]

לפי מה שאני מבין יותר חזרות‏=סיבולת וכח ופחות חזרות‏=יותר היפרטרופיה. אז אני חושב שאולי אני בשיעמום ומרגיש שאני פשוט נתקע.אולי כדאי פירמידה?‏

אתה לא מבין נכון. תקשיב למה שהחברה פה אומרים לך

 

[Mr. trainer]

המטרה שלך היא כח, אבל אתה נגד 'פחות מדי חזרות' ורוצה לעשות תכנית ABC?

בקיצור תשכח מכל האינטואיציות הקודמות שלא יודע מאיפה קיבלת, אם המטרה שלך היא כח לך לפה ותעשה את התכנית.

למה בתכנית אין שום התייחסות לבייספס וטרייספס?

 

[moo]

מה אתה רוצה להשיג באימוני כוח ?
מה המטרה שלך באופן כללי ?

כמה אתה מרים בסקוואט/דדליפט/בנצ'/פרס והאם יש לך סרטונים של ההרמות הללו ?

 

[Mr. trainer]

מה אתה רוצה להשיג באימוני כוח ?
מה המטרה שלך באופן כללי ?

כמה אתה מרים בסקוואט/דדליפט/בנצ'/פרס והאם יש לך סרטונים של ההרמות הללו ?

אין לי סירטונים,ומעולם לא עשיתי דדליפט וכו'.
פשט התעסקתי בתרגילים אחרים

 

[moo]

אין לי סירטונים,ומעולם לא עשיתי דדליפט וכו'.
פשט התעסקתי בתרגילים אחרים

ולשאר השאלות שלי ?

בגדול בנתים מה שאני יכול להמליץ לך לפני שתענה עליהן
זה תוכנית כוח שתשלב את התרגילים הנ"ל
או FBW או SS

להתמקד בתרגילים הללו ולא במכונות
להוסיף להם תרגילי עזר במידת הצורך כמו מתח/מקבלים/כפיפות מרפקים

יש לך תוכניות אימון בפורטל בלינק שהביאו לך
אתה צריך להתמקד בלהעלות את משקלי העבודה שלך בתרגילי בסיס
תוכנית עם הרבה תרגילים/סטים/חזרות לא יקדמו אותך בצורה אידיאלית