ייעוץ העלאת סיבולת לב ריאה

[PumpingIron]

אהלן, אני מעוניין להעלות את הכושר האירובי שלי וסיבולת הלב ריאה בכמה רמות ולשפר הישגים,ראיתי בפורום שיש מקצוענים בתחום ורציתי לקבל המלצות לתוכנית אימונים כלשהיא בריצה,תרגילי עזר וכו'

אודה אם מישהו שמתמצא בתחום יוכל לעזור לי

תודה

 

[Someone...]

מה מצב הכושר שלך כרגע בריצה?
וקשה לתת לך תכנית בלי לדעת מה אתה רוצה לעשות בסופו של דבר. "העלאת סיבולת לב ריאה" זה דיי כללי.

 

[PumpingIron]

איך לתאר את מצב הכושר?

 

[-=ALX=-]

היו על זה כמה שרשורים בפורום

תרגילי העזר יהיו תרגילי חיזוק לSHINS כדי שלא יהיו לך שברי מאמץ, חפש על זה בפורום

והיה שרשור עם טבלה ששמתי או שאתה יכול לחפש JACK DANIELS TABLES ותקבל טבלה שלפיה
אתה יכול לגזור אימונים(בד"כ לפי התוצאה הנוכחית שלך ב1500 כנק' ייחוס)

ברמת העקרון יש לך אימונים כלליים, עבודה מעל סח"ח ועבודת צח"מ
יש שם אימונים ל3 הפרמטרים האלה כולל אימוני ECONOMY לשיפור נצילות הריצה בתנאי זמן אמת ולא בתנאי מעבדה(כפי שצח"מ נמדד)

אתה יכול לחפש על כל המושגים ברשת(סח"ח = lactic acid thershold, צח"מ = VO2MAX)

 

[Someone...]

איך לתאר את מצב הכושר?

אם אתה נוהג לרוץ \ ללכת מידיי פעם
ולאיזה מרחק אתה מסוגל לרוץ

 

[PumpingIron]

אם אתה נוהג לרוץ \ ללכת מידיי פעם
ולאיזה מרחק אתה מסוגל לרוץ

אני רץ בקביעות אבל לא משתפר כמו שצריך..
מסוגל עד 15 ק"מ,לא ניסיתי יותר

אלכס:
תודה על התשובה,ראיתי את השרשור עם התרגילים לחיזוק,אולי אתה יודע איפה אני יכול למצוא את הטבלה שדיברת עליה?

 

[-=ALX=-]

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=15799

תקרא את השרשור ובו יש גם לינק לשרשור נוסף שם מופיעה הטבלה והסבר קצר לגביה

 

[PumpingIron]

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=15799

תקרא את השרשור ובו יש גם לינק לשרשור נוסף שם מופיעה הטבלה והסבר קצר לגביה

תודה על התגובה המהירה,

עברתי על האשכולות שצירפת ומצאתי את הטבלה

לא ממש הבנתי לגבי הטסט של ה1500 מטר-אני צריך לתת הכל? כי העליה בזמנים היא לא משמעותית בין המרחקים

דבר שני אני מעונין לשלב עם אימוני האירובי אימוני ספרינטים כדי להשתפר בסדרי הגעה בגיבושים,האם יש טעם לעשות אימון שהוא נטו ספרינטים כמו 15X50מטר? מהנסיון שלי השיפור בספרינט הוא זניח

 

[-=ALX=-]

הרעיון בטסט 1500 הוא שישנה קורלציה טובה בין התוצאה שלך במרחק זה לבין רמת האימונים שמתאימה לך

אתה צריך לרוץ את המקסימום שלך בריצה זו, קל להגיד אבל קשה לעשות, במיוחד אם אתה לא מנוסה

לא כ"כ קריטי אם תרוץ קצת פחות טוב מהרמה האמיתית שלך, זה פשוט ייתן לך אימונים שכנראה יהיו לך קצת יותר קלים ממה שאתה מסוגל ותוכל לבדוק שוב 1500 אחרי כמה זמן ולשפר את הרמה. ברמת העיקרון לא עולים ברמה אם לא עברו 6-7 שבועות אימונים ברמה הנוכחית, מותר לעלות רמה 1 אחרי 6-7 שבועות גם אם לא שיפרת את ה1500 בפועל ובתנאי שעמדת בדרישות האימונים, לא לעבור 3 אימוני אירובי בשבוע באף מצב כאשר בטבלה יש לך כמה סוגי אימונים: צח"מ, סח"ח, מעל סח"ח ומתחת לצח"מ, ECONOMY, ריצה נפח כללית.
הרלבנטיים ביותר עבורך הם צח"מ, מעל סח"ח וריצה כללית. מהשורה שמתאימה לתוצאת 1500 אתה לוקח את האימונים.

לגבי ספרינטים, אם אתה לא מבצע שום עבודה "פליומטרית" אז יש לזה חשיבות מפני שאם הגוף לא רגיל להתמודד עם מאמצים "פליומטריים" הוא יפעיל רפלקסים שיקטינו משמעותית את יכולת תפוקת הכח של השריר במהלך המאמץ מה שיאיט אותך. לכן, 6 שבועות של עבודה כזאת, כשספרינט הוא בהחלט עבודה "פליומטרית" לגיטימית לצורך שיפור המהירות שלך יכולים לתרום לך.

מה שכן, אין צורך להגיע לכמויות מטורפות כאלה, אין צורך להקטין את המנוחות לרמה של דקה, רצוי לשמור על 5 דק' מנוחה בין הריצות ואין צורך להגיע למצב של בחילה או הקאה באימונים אלה.

אני חושב שכדאי לך לעבוד במקביל לכל היותר על 2 מתוך אירובי,ספרינטים,כח.

 

[PumpingIron]

הרעיון בטסט 1500 הוא שישנה קורלציה טובה בין התוצאה שלך במרחק זה לבין רמת האימונים שמתאימה לך

מה בעצם אומרת לי הטבלה?-אני מודד ריצת 1500 ומסתכל על התוצאה שעשיתי שמסומנת בסגול-אחרי זה נתונות לי מהירויות הריצה שעליי לרוץ במרחקים השונים?
תוכל להסביר את אופן העבודה עם הטבלה?


אתה צריך לרוץ את המקסימום שלך בריצה זו, קל להגיד אבל קשה לעשות, במיוחד אם אתה לא מנוסה

לא כ"כ קריטי אם תרוץ קצת פחות טוב מהרמה האמיתית שלך, זה פשוט ייתן לך אימונים שכנראה יהיו לך קצת יותר קלים ממה שאתה מסוגל ותוכל לבדוק שוב 1500 אחרי כמה זמן ולשפר את הרמה. ברמת העיקרון לא עולים ברמה אם לא עברו 6-7 שבועות אימונים ברמה הנוכחית, מותר לעלות רמה 1 אחרי 6-7 שבועות גם אם לא שיפרת את ה1500 בפועל ובתנאי שעמדת בדרישות האימונים, לא לעבור 3 אימוני אירובי בשבוע באף מצב כאשר בטבלה יש לך כמה סוגי אימונים: צח"מ, סח"ח, מעל סח"ח ומתחת לצח"מ, ECONOMY, ריצה נפח כללית.
הרלבנטיים ביותר עבורך הם צח"מ, מעל סח"ח וריצה כללית. מהשורה שמתאימה לתוצאת 1500 אתה לוקח את האימונים.

קראתי את ההסבר מתחת לטבלה-כיצד אני יודע אילו אימונים מתאימים לי? אילו אימונים להתאמן ולאילו מרחקים?

לגבי ספרינטים, אם אתה לא מבצע שום עבודה "פליומטרית" אז יש לזה חשיבות מפני שאם הגוף לא רגיל להתמודד עם מאמצים "פליומטריים" הוא יפעיל רפלקסים שיקטינו משמעותית את יכולת תפוקת הכח של השריר במהלך המאמץ מה שיאיט אותך. לכן, 6 שבועות של עבודה כזאת, כשספרינט הוא בהחלט עבודה "פליומטרית" לגיטימית לצורך שיפור המהירות שלך יכולים לתרום לך.

מה שכן, אין צורך להגיע לכמויות מטורפות כאלה, אין צורך להקטין את המנוחות לרמה של דקה, רצוי לשמור על 5 דק' מנוחה בין הריצות ואין צורך להגיע למצב של בחילה או הקאה באימונים אלה.

אני חושב שכדאי לך לעבוד במקביל לכל היותר על 2 מתוך אירובי,ספרינטים,כח.

שוב, תודה על התגובה המפורטת.

 

[-=ALX=-]

אחרי שיש לך תוצאה אתה הולך לשורה המתאימה ואלה האימונים שלך
אחרי כמה עמודות שמהוות תוצאות חזויות למרחקים מסויימים בהנתן ה1500 שלך מגיעים האימונים

אם רצת 1500 ב4:55 אז אתה יכול לבחור בין כמה אופציות אימון:
1. קצב כללי של 5:49 למייל בריצת 10K
2. העמודה האחרונה=ECONOMY, תתעלם ממנה
3. אימונים ברמות שונות של סח"ח, למשל אימון אינטרוולים של ריצות 1000 בקצב של 3:40 - עמודה P (לא יודע כמה חזרות, יש שיטות יותר מתקדמות לקבוע מס' חזרות אבל אני הייתי הולך על 4-6 ריצות)
4. אימון צח"מ(עמודה לפני אחרונה) - אינטרוולים של 3 דק' ריצה כשבכל אינטרוול אתה רץ 912 מטר.

מנוחות באימוני אינטרוולים בד"כ כאורך המאמץ, למשל בצח"מ זה 3 דק' ריצה ו 3 דק' מנוחה של הליכה או ריצה בקצב מאוד מאוד קל

אני הייתי עושה אימון 1 צח"מ , אימון 1 אינטרוולים קצרים יותר של 400 מטר אבל יותר מ4-6 חזרות, למשל מעמודה P ואימון אחד של ריצה ארוכה יותר כללית - עמודה M, לא חובה 10ק"מ, אפשר להסתפק בפחות.

כמובן שאם אתה לא רץ באופן קבוע אז כניסה הדרגתית מאוד לעסק

 

[PumpingIron]

אוקי,נשמע טוב..אני צריך למדוד את התוצאה שלי ב 1500.

מה לגבי אימוני ספרינטים? ניתן לשלב אותם ואם כן אז איך? האם עבודה על קרוספיט תעזור לשפר את היכולת הזאת?

 

[-=ALX=-]

שאלה טובה, כמה זמן יש לך עד הגיוס\גיבוש?

אני לא בקיא בקרוספיט, כל פעילות שמשלבת הפקת כח מהשריר בין התארכות לקיצור תעבוד על האלמנט הזה

יכול להיות בצורה של ספרינטים או בצורה של קפיצות כמו BOX JUMPS וכו'
פשוט תחפש PLYOMETRICS

 

[PumpingIron]

גיוס מרץ,מה שאתה אומר בעצם שכל אימון פליומטרי יעזור לשיפור הספרינטים ולוא דווקא אימון הספרינטים עצמם?
מצאתי כמה סוגים-שמערבים קפיצות וכו'.

יש משהו ספציפי שאתה ממליץ עליו למטרה הנ"ל?

דרך אגב-כמישהו שעוסק בתחום,מה שגרת האימונים שלך? מבחינה אירובית ואנאירובית,תזונה וכו'-חשוב להיות על מאזן חיובי?

 

[-=ALX=-]

ברמת העיקרון אימון פליומטרי בהחלט יעזור לספרינטים, אני לא יודע מה התרומה של ספרינטים פר סה
כלומר, אין ספק שהם עונים הרבה יותר טוב על עקרון הספציפיות מאשר אימון של קפיצות וייתכן שהם משפרים עוד פרמטרים כמו קואורדינציה עצבית-שרירית, תהליך שחרור ואגירת אנרגיה אלסטית בשרירים ובגידים במהלך הריצה עצמה, RFD ועוד אבל אין לכך הוכחה מחקרית.
כל עבודה פליומטרית היא סבבה כל עוד אתה לא מגזים כי זה פוצע, אם אתה עושה ספרינט אין צורך ממשי לשלב עוד עבודה פליומטרית.

לגביי, אני משנה כל שנה את התוכנית , התאמנתי אצל 3 מאמנים שונים והיום אני מאמן את עצמי.

ברמת העקרון, אני לא עובד לשפר יותר מ2 גורמים במקביל, זה אומר שברגע שאני מתחיל את העונה אני עושה אירובי בעיקר לרדת במשקל ולבנות בסיס כללי(עבור ספרינטר רצוי שיהיה בסיס מינימלי של 4.0-4.2 מ\ש מהירות צח"מ), זה לא כ"כ טריויאלי, זה אומר שאתה צריך להיות מסוגל לרוץ 2000 לפחות ב8:10-8:15 בכל שלב בעונה. אחרי ההכנה אני עובר לכח+ספרינטים. בעבר הייתי עושה הרבה שטויות אחרות שלא תורמות ליכולת שלך. בד"כ 3 אימוני כח + 3 אימוני ריצה מתוכם 2 עצימים בשבוע.
מבחינת תזונה, לא ממש שומר(השנה אנסה לשמור) אבל אני חושב שיש חשיבות מסויימת להיות ב+ קלורי קטן של אולי 100 קק"ל.

לגבי הגיוס שלך:
תמשיך עם כח עד תחילת-אמצע דצמבר כרגיל כאשר אתה מתחיל לשלב 2 אימוני ריצה בשבוע שמתחילים מ1000-1500 מטר וכל פעם לעלות ב300-400 מטר + 3-4 אימוני חיזוק לרגליים.

החל מתחילת-אמצע דצמבר הייתי בונה בסיס אירובי ומוריד בעצימות ובנפח מבחינת עבודת כח.
החל מתחילת-פברואר הייתי חוזר קצת לכח(2 אימונים לשמר)+ 2 אימוני ספרינטים\פליומטרי+אימון אירובי 1.

כמובן לאורך כל התקופה לשמר 3 אימוני חיזוקים לSHINS.

 

[PumpingIron]

ברמת העיקרון אימון פליומטרי בהחלט יעזור לספרינטים, אני לא יודע מה התרומה של ספרינטים פר סה
כלומר, אין ספק שהם עונים הרבה יותר טוב על עקרון הספציפיות מאשר אימון של קפיצות וייתכן שהם משפרים עוד פרמטרים כמו קואורדינציה עצבית-שרירית, תהליך שחרור ואגירת אנרגיה אלסטית בשרירים ובגידים במהלך הריצה עצמה, RFD ועוד אבל אין לכך הוכחה מחקרית.
כל עבודה פליומטרית היא סבבה כל עוד אתה לא מגזים כי זה פוצע, אם אתה עושה ספרינט אין צורך ממשי לשלב עוד עבודה פליומטרית.

לגביי, אני משנה כל שנה את התוכנית , התאמנתי אצל 3 מאמנים שונים והיום אני מאמן את עצמי.

ברמת העקרון, אני לא עובד לשפר יותר מ2 גורמים במקביל, זה אומר שברגע שאני מתחיל את העונה אני עושה אירובי בעיקר לרדת במשקל ולבנות בסיס כללי(עבור ספרינטר רצוי שיהיה בסיס מינימלי של 4.0-4.2 מ\ש מהירות צח"מ), זה לא כ"כ טריויאלי, זה אומר שאתה צריך להיות מסוגל לרוץ 2000 לפחות ב8:10-8:15 בכל שלב בעונה. אחרי ההכנה אני עובר לכח+ספרינטים. בעבר הייתי עושה הרבה שטויות אחרות שלא תורמות ליכולת שלך. בד"כ 3 אימוני כח + 3 אימוני ריצה מתוכם 2 עצימים בשבוע.

כשאתה אומר אימונים עצימים למה הכוונה? האם שלושה אימונים מתוכם 2 עצימים ואחד ריצת הרפיה בקצב קל תורמים יותר מארבעה אימונים?

מבחינת תזונה, לא ממש שומר(השנה אנסה לשמור) אבל אני חושב שיש חשיבות מסויימת להיות ב+ קלורי קטן של אולי 100 קק"ל.

לגבי הגיוס שלך:
תמשיך עם כח עד תחילת-אמצע דצמבר כרגיל כאשר אתה מתחיל לשלב 2 אימוני ריצה בשבוע שמתחילים מ1000-1500 מטר וכל פעם לעלות ב300-400 מטר + 3-4 אימוני חיזוק לרגליים.

החל מתחילת-אמצע דצמבר הייתי בונה בסיס אירובי ומוריד בעצימות ובנפח מבחינת עבודת כח.
החל מתחילת-פברואר הייתי חוזר קצת לכח(2 אימונים לשמר)+ 2 אימוני ספרינטים\פליומטרי+אימון אירובי 1.

תוכל לתת דוגמא ל'בסיס אירובי'?,אני מתאמן אימונים אירוביים באופן רציף כ4 פעמים בשבוע כבר כמה חודשים,אני צריך לתת אתנחתה ואז לבנות את הבסיב מחדש?

כמובן לאורך כל התקופה לשמר 3 אימוני חיזוקים לSHINS.

לגבי אימוני החיזוק,פעם היו לי שברי מאמץ ולדעתי הצלחתי לפתור אותם,זה יוכל להועיל ולמנוע חזרה שלהם?

שוב תודה על התגובה,ומצטער שאני שואל כ"כ הרבה שאלות..😣

 

[-=ALX=-]

אני לא חושב שלעוד אימון (3--->4) שבועי ערך מוסף מספיק גבוה שמצדיק את הסיכון שבחוסר התאוששות ופציעות, 3 זה מספיק לדעתי.
אימון עצים מבחינתי הוא אימון שהריצות בו נעשות ב%> מ92 ביחס ליכולת הנוכחית שלי.
אימון ההתאוששות יכול להיות ריצות יותר ארוכות באחוזים יותר נמוכים כולל משחקים עם זמני מנוחה.
אפשר גם לוותר על אימונים כאלה.

אני הייתי מקדיש יותר לכח בשלב זה כי אירובי משתפר די מהר ונאבד יחסית מהר יותר מאשר כח, שניהם מתנגשים. תמיד עדיף קודם כח ואח"כ סבולת.
זה גם תלוי בתוכנית כח שלך.

אם כבר היו לך שברי מאמץ על אחת כמה וכמה הייתי עושה הכל על מנת לבצע תחזוקה ראויה שתמנע הישנות של המקרה הזה.


צח"מ זה אימון עצים, אינטרוולים זה אימון עצים, ריצה ארוכה כללית כהרפייה יכול לשמש כאימון התאוששות ושיפור היכולת להתמודד עם קילומטראז' יחסית גבוה.

 

[PumpingIron]

אוקי,אני מקווה לעשות את הטסט של ה 1500 היום או מחר ולפי זה אחליט על תוכנית אימונים:bananaparty:

 

[Someone...]

אני הייתי עושה אימון 1 צח"מ , אימון 1 אינטרוולים קצרים יותר של 400 מטר אבל יותר מ4-6 חזרות, למשל מעמודה P ואימון אחד של ריצה ארוכה יותר כללית - עמודה M, לא חובה 10ק"מ, אפשר להסתפק בפחות.

כמובן שאם אתה לא רץ באופן קבוע אז כניסה הדרגתית מאוד לעסק

אבל
צח"מ = VO2MAX = עמודה P (אתה יכול לראות אפילו למטה בהסבר באנגלית כתוב

a VO2 max workout (intervals)​

)
או שלא הבנתי?
כי אמרת מקודם לעשות 1 צח"מ ו-1 מעל סח"ח, ו-P זה לא סח"ח אז כשאתה אומר 1 צח"מ ו-1 מ-P זה יוצא 2 צח"מ.
אז לפי הבנתי צריך לעשות 1 צח"מ - מעמודה P או Q (לפי החשק?), אחד מעל סח"ח - מעמודה O, ואחד מ-M.

מה שעוד לא מובן זה מה ההבדל בין P ל-O, לא תיאורטית אלא תכלס לפי הטבלה. הריי ההבדלים בזמנים זניח אם מסתכלים על ה-400, הבדלים של 2-3 שניות לרוב, מה שמסתכם בהבדל כמו 11.6 קמ"ש לעומת 11.8 קמ"ש.

 

[-=ALX=-]

אימון צח"מ יהיה ריצות של אינטרוולים באורך 3 דק' כל אינטרוול
זאת עמודה Q בלבד

כל שאר האימונים שהם מעל סח"ח ומתחת לסף צח"מ יכולים להיות בצורה של אינטרוולים או ריצה רצופה
עמודות P ו O הם מאמצים באחוזים מהצח"מ, אין הרבה הבדל בינהן