שרירים מסייעים אך מגבילים!

[אזולאי]

קודם כל מזל טוב לפורום החדש, אשמח לקרוא, ללמוד ולהשתתף בדיונים שיהיו פה:YFjeoKfawB:
אז ככה, אני מתאמן דיי מתחיל ורציתי להתייעץ אתכם בנוגע לבעיה שיש לי עם תרגילים לשרירים הגדולים.
כשאני עושה תרגילים לשירירים הגדולים, לדוגמה לחיצת חזה נגד מוט אני לא מצליח להרגיש את החזה עובד כמו שצריך ולא מוציא אפילו 80 אחוז (לדעתי) מהאימון.
אני חושב שהדבר נוגע מהשירים הקטנים, בעיקר הכתף, שמתעייפת לי מהר וכך קורה שאני לא יכול לבצע עוד חזרות למרות שהחזה בקושי עבד.
היום באימון החלטתי להוריד את כל הפלטות ולדחוק רק את המוט(אולימפי) כדי לוודא שהטכניקה נכונה, וכך עשיתי כמה עשרות חזרות והכתף פחות התעייפה ובאמת הרגשתי את השריפה בחזה - הבעיה שזה רק אחרי כמה עשרות חזרות .
אותו דבר קורה לגבי פלייס (פרפר) אני מרגיש שאני לא יכול לעשות עוד חזרות ולא בגלל החזה.
השאלה שלי היא מה אתם מציעים לי לעשות במקרה הזה ? אולי תרגילים שבהם החזה עובד כמעט ולבד ? כאלו שמנטרלים עד כמה שאפשר את הידיים והכתף?
אותו הדבר עם הגב(פולי עליון) - הידיים דיי מגבילות אותי ומתעייפות עוד לפני שהזזתי משהו לגב.
מצטער על החפירה.
תודה רבה לעונים!

 

[Mishel Mishayev]

שאלת השאלות- תרומתן של האגונסטים סביב המפרק(רמי 🙄)בכל מקרה פעולת החזה היא קירוב אופקי בכתף(תנועת החביקה)כל עוד הינך מבצע את התנוע,אתה עובד על החזה קשה לומר את תרומתן של הסינרגיסטים(מסייעים)
אך לדעתי הטכניקה שלך לא נכונה או שאתה מבצע את התרגיל עם משקל גבוהה,צריך לראות איך אתה מבצע את התרגיל.לא הבנתי איך הסקת שהכתף שלך מתעיפת מהר תנסה לפרט קצת יותר מה אתה מרגיש,על מוט אולימפי ישנם סימונים מין טבעות חלקות נבדלות מכל המוט וקלות לזהוי,תנסה למקם את כף היד שלך +- קרוב לטבעות ותילך לפי התחושה איפה אתה מרגיש את העבודה הגדולה ביותר ושם תניח את כך היד שלך במשקלים גבוהיים.

 

[ברק]

מסכים עם מישל, כמעט בודאות טכניקה לקויה... שני דברים שיכול להיות שאתה טועה בהם:
1. שהמוט לא ינחת גבוה מידי על החזה, בערך במרכז עד תחתית עצם הסטרנום(העצם שנמצאת מעל מפתח הלב). כלל אצבע שעוזר בהסברים באינטרנט, הוא שזה קצת מתחת לאזור הפיטמות אצל רוב האנשים...
2.לגבי רוחב האחיזה , הגישה שלי לדעת את הרוחב האידאלי, בזמן התנועה כשהידיים בקו הגוף הזווית במרפק צריכה להיות 90 מעלות+-.

אגב, איזה פולי בדיוק?

הייתה לך פציעה באזור? כמה זמן בדיוק אתה כבר מתאמן? כמה זמן אתה סובל מהבעייה.

מקסימום תוריד משקל ותעלה בהדרגה מאימון לאימון למשך שבועיים, עד שמערכת העצבים תתרגל לעומס...

 

[Grrr All Mighty]

למה שלא ירחיב את האחיזה וכך יעלה את הדומיננטיות של החזה? (למרות שהטווח תנועה קטן, עדיין לדעתי החזה מקבל הבדל די ניכר בעבודה)

 

[ברק]

כי אז הכתף תצטרך להפעיל יותר כוח...

 

[Grrr All Mighty]

ובדרך הזו היא תיסתגל יותר מהר לדעתי.

 

[ברק]

חבל שזה לא עובד ככה... אתה בעצם מקביל את התרגיל לפלייס עם פחות טווח תנועה בצורה הזאת.

 

[RaMi]

קודם כל מזל טוב לפורום החדש, אשמח לקרוא, ללמוד ולהשתתף בדיונים שיהיו פה:YFjeoKfawB:
אז ככה, אני מתאמן דיי מתחיל ורציתי להתייעץ אתכם בנוגע לבעיה שיש לי עם תרגילים לשרירים הגדולים.
כשאני עושה תרגילים לשירירים הגדולים, לדוגמה לחיצת חזה נגד מוט אני לא מצליח להרגיש את החזה עובד כמו שצריך ולא מוציא אפילו 80 אחוז (לדעתי) מהאימון.
אני חושב שהדבר נוגע מהשירים הקטנים, בעיקר הכתף, שמתעייפת לי מהר וכך קורה שאני לא יכול לבצע עוד חזרות למרות שהחזה בקושי עבד.
היום באימון החלטתי להוריד את כל הפלטות ולדחוק רק את המוט(אולימפי) כדי לוודא שהטכניקה נכונה, וכך עשיתי כמה עשרות חזרות והכתף פחות התעייפה ובאמת הרגשתי את השריפה בחזה - הבעיה שזה רק אחרי כמה עשרות חזרות .
אותו דבר קורה לגבי פלייס (פרפר) אני מרגיש שאני לא יכול לעשות עוד חזרות ולא בגלל החזה.
השאלה שלי היא מה אתם מציעים לי לעשות במקרה הזה ? אולי תרגילים שבהם החזה עובד כמעט ולבד ? כאלו שמנטרלים עד כמה שאפשר את הידיים והכתף?
אותו הדבר עם הגב(פולי עליון) - הידיים דיי מגבילות אותי ומתעייפות עוד לפני שהזזתי משהו לגב.
מצטער על החפירה.
תודה רבה לעונים!

כגודל השריר כך גם יכולתו לפתח כוח.משמע ששריר שלד גדול יותר יכול לפתח יותר כוח מאשר שריר קטן (בנוסף למספר מאפיינים באספקט האנטומי לדוגמת הארכיטקטורה של השריר).כך שבתרגילים מורכבים (המערבים 2-3 מפרקים וקבוצות שרירים המניעות כל מפרק),ההסתברות שהשרירים הסינרגיסטים (המסייעים) והאגוניסטים במפרקים החופפים לתנועה יתעייפו הוא גדול יותר.
אני מציע לשלב בתוכנית האימונים שלך גם תרגיל אחד או שניים פשוטים לכל קבוצת שריר (פול אובר לגב,פלייס לחזה,הרחקת כתפיים לדלתויד ועוד),על מנת כן ולחזק את השרירים הללו במצבם המבודד.אם כי זה לא איזשהו משהו גורף,אלא יותר יחידני,כל אחד והרגשתו שלו.

בתרגיל לחיצת החזה מתאמנים רבים מרגישים כאבים בחלק הקדמי של הכתף - על שריר הדלתא הקדמי (שמסייע לפעולת הקירוב אופקי בכתף) בנקודה הנקראת מקור העורב.אם הכאבים מגבילים אותך בתנועה רצוי להחליף לתרגיל אחר על מנת להקטין התפתחות דלקתית.

 

[אזולאי]

שאלת השאלות- תרומתן של האגונסטים סביב המפרק(רמי 🙄)בכל מקרה פעולת החזה היא קירוב אופקי בכתף(תנועת החביקה)כל עוד הינך מבצע את התנוע,אתה עובד על החזה קשה לומר את תרומתן של הסינרגיסטים(מסייעים)
אך לדעתי הטכניקה שלך לא נכונה או שאתה מבצע את התרגיל עם משקל גבוהה,צריך לראות איך אתה מבצע את התרגיל.לא הבנתי איך הסקת שהכתף שלך מתעיפת מהר תנסה לפרט קצת יותר מה אתה מרגיש,על מוט אולימפי ישנם סימונים מין טבעות חלקות נבדלות מכל המוט וקלות לזהוי,תנסה למקם את כף היד שלך +- קרוב לטבעות ותילך לפי התחושה איפה אתה מרגיש את העבודה הגדולה ביותר ושם תניח את כך היד שלך במשקלים גבוהיים.

קודם כל תודה למגיבים
בקשר ללחיצת חזה:
אני מרגיש שאני לא יכול לבצע עוד חזרות (האמת שהמשקלים שאני עובד נמוכים מאוד ... אני מניח שזה בגלל שאני מתחיל בלי כ"כ רקע וכו..) מאימון הבא אני יאחוז במוט ליד הטבעות, עד עכשיו האחיזה היתה צרה יותר.
אני פשוט מרגיש שאני לא יכול לבצע עוד חזרות וזה לא בגלל החזה , אלא הכתף שלא יוכלה עוד. ראיתה מספר סרטונים על ביצוע של התרגיל... יש סרטון מסוים שאתה חושב שכדאי לי לראות? אשמח אם תפנה אותי.
הפלייס אני מרגיש את החזה אך אני שוב נתקע ולא יכול לבצע עוד חזרה אבל מרגיש שהחזה לא עשה את המקסימום.
בקשר לפולי - התכוונתי לפולי עלוין, אחיזה רחבה (אמנם לא הכי רחבה שאפשר) אני מקפיד שהמרפק "יוביל" את התנועה, כך הוסבר לי שצריך לעשות וכן אני מרגיש קצת את הרחב גבי (יש לי גם פאמפ אחרי הסט) אבל מרגיש שלא בגללו אני לא יכול להמשיך , זה בכלל לא מזיז לגב אלא בגלל האמות ואני חושב שגם הכתף וים אחרי אימון הוא לא תפוס כנ"ל גם החזה.
אשמח אם תתנו לי גם כמה דגשים בקשר לביצוע התרגילים הנ"ל ( לחיצת חזה, פלייס, פולי עליון רחב )
תודה רבה!

 

[ברק]

בפולי עליון רחב קדמי ,רוחב האחיזה צריך להיות בערך כמו בחזה, תמשוך את המוט אל כיוון הגוף כך שיגע בחלק העליון של עצם הסטרנום. אבל שוב, אתה כנראה עובד קשה מידי ,תוריד מעט משקלים כך שגם לידיים לא יהיה קשה ותעלה בהדרגה את המשקל קח בחשבון שהתחושה לא תמיד אומרת משהו. אתה לא צריך להגיע בכל סט למצב שהשריר הגדול לא יכול להמשיך זה לא המדד של כמה האימון שלך טוב...

 

[אזולאי]

תודה...
חברים אשמח לקבל יש עוד המלצות \ הערות

 

[liron89]

בתרגיל לחיצת החזה מתאמנים רבים מרגישים כאבים בחלק הקדמי של הכתף - על שריר הדלתא הקדמי (שמסייע לפעולת הקירוב אופקי בכתף) בנקודה הנקראת מקור העורב.אם הכאבים מגבילים אותך בתנועה רצוי להחליף לתרגיל אחר על מנת להקטין התפתחות דלקתית.

אממ במקרה כמו שרמי אמר להחליף לתרגיל אחרת
נסה לעבור ללחיצת חזה עם דאמבלים,בדר"כ יכול לפתור תבעיה !

 

[אזולאי]

אממ במקרה כמו שרמי אמר להחליף לתרגיל אחרת
נסה לעבור ללחיצת חזה עם דאמבלים,בדר"כ יכול לפתור תבעיה !

וואלה ? כי עד עכשיו חשבתי שדווקא עם דאמבלים הכתפיים עובדות יותר ( כמייצבות ) ולכן עדיין לא ניסיתי את התרגיל.

 

[ברק]

בתנאי שהדמבלים בזוית קרובה לזאת של המוט, אין הבדל...

 

[אזולאי]

טוב אז היום עבדתי עם קצת משקל ל3 סטים , עשיתי 20 חזרות - לא הגעתי לכשל ובאמת הרגשתי תשרירי עובד.. התרכזתי שהתנועה באמת תבוא מהחזה... את המוט החזקתי ברוחב שכך שכהידיים בקו הגוף אז יווצר 90 מעלות בין האמה לגוף(וליד) ואת המוט הורדתי מתחת לקו הפטמות( כראה זו הייתה הטעות העיקרית שלי)
בסט הרביעי הוספתי טיפה משקל (5 קילו כל צד) ושוב הטכניקה התרבשה ... לא הצלחתי להתרכז בביצע נכון- הייתי צריך להתעסק באיך אני מייצב את המוט ולא הרגשתי את החזה...
נראה לי שאני אמשיך לעבוד הטווח חזרות גבוההה שכזה(20) למשך 3-4 אימונים.
אמממ מספר שאלות:
1) מה אתם אומרים כדאי לי לעשות בקשר לטווח עבודה של הלחיצת חזה ?להמשיך לכמה אימונים עם טווח20 חזרות? או רעיון אחר?
2)ברק , סליחה על הבורות, אבל מה זה עצם הסטרנום? (אפשר תמונה שמציגה איפה זה נמצא בחזה?
3) אשמח לאתרים שבהם מציגים (ואולי גם מסבירים) איך לבצע את התרגילים בטכניקה נכונה , עד עכשיו ראיתי סרטונים מ /exrx.net אבל זה לא משהו...
תודה ושיהיה סוף שבוע טוב.

 

[ברק]

אתה לא חייב לעשות 20 חזרות ,הרעיון הוא שתעלה את המשקל בהדרגה ממשקל נמוך יותר. אתה מרגיש שהחזה עובד בגלל שאתה קרוב לכשל לקטי . זה לא לגמרי יעיל לעבוד על טווחים כאלו כדרך קבע.

להפך תעלה את המשקל בהדרגה כרגע במשך כל אימון במשך 4-6 אימונים ותוריד את טווח החזרות, בשביל לטפל בבעיה שלך, שים לב שבסוף הכיווץ הידיים מאונכות לקרקע כשהמוט בערך מעל קו הכתפיים ולא מעל הבטן.שמור על קשת טבעית קלה בגב כשהתחת לא עוזב בשום פנים ואופן את הספה והחזה מורם.

הטכניקה שאני דוגל בה קרובה לטכניקת פאוורליפטינג ,היא מאפשרת לך להרים יותר משקל ,אם היא מתחרבשת לך סימן שאתה עושה משהו לא כמו שצריך.

עצם הסטרנום נמצאת מעל מפתח הלב, במרכז החזה.
http://en.wikipedia.org/wiki/Sternum

הנה וידאו לפוזיציה של הגוף:

שוב, שים לב שהתחת צמוד כל הזמן למושב ושהקשת לא מוגזמת...

 

[אזולאי]

^ אוקי תודה:193ek:
דרך אגב האחיזה שמוצגת בסרטון לא צרה מידי? זהו רוחב האחיזה שאתה ממליץ לעבוד איתו?המאמן אצלנו ( האמת לא הייתי קורא לו מאמן כי הוא מדבר הרבה שטויות ולא יודע להסביר איך לבצע תרגילים נכון, אבל יש לו תעודה) אמר לי לשים רגליים על הספה כי אם לא-זה "ידפוק לי את הגב" ,זה נכון? כי בוידאו הוא לא עושה כך.

 

[ברק]

לא שים אותן על הרצפה .

לגבי רוחב האחיזה, יש גישות אחרות לעשות את הלחיצה. אני מאמין יותר בשלי כי היא סלחנית מעט יותר מבחינת הכתף.

 

[אזולאי]

לא שים אותן על הרצפה .

לגבי רוחב האחיזה, יש גישות אחרות לעשות את הלחיצה. אני מאמין יותר בשלי כי היא סלחנית מעט יותר מבחינת הכתף.

סבבה... תודה רבה