ייעוץ זה בסדר מה שאני עושה?

[veladix]

אני עכשיו בחיטוב רוצב לרדת ל10%

ואני עכשיו על בערך 14~15


אני לא עושה דדליפטים וסקווטים

אני עושה בעיקר משקולות וקצת מכונות

ואני על AB 4פעמים בשבוע

כל פעם 50 דקות אירובי

והאימון הולך ככה


A-רגליים,חזה,יד קדמית
B-גב,כתפיים,יד אחורית

ואני עושה

חזה:12 סטים
יד קדמית:8סטים
יד אחורית:8סטים
רגליים:9סטים
כתפיים:9סטים
גב:12 סטים

ובכל סט 12 חזרות


אז השאלה היא האם אני עובד נכון????

תודה רבה לעוזרים!!

 

[MOONLight]

למעט מקרים מסוימים - בחיטוב (מאזן שלילי) לא מרווחים שריר ומנסים לשמור על הקיים עד כמה שאפשר.

לכן דווקא בחיטוב כדאי לעשות תוכניות כוח עם תרגילים מורכבים. לכן לחיטוב כדאי לבצע תוכניות כמו FBW או ליניארית.

 

[veladix]

מזאת התכנית הלינארית?
ולמה רשמתה למקרים מסוימים?

ועוד שאלה אירובי לפני או אחרי משקולות?

 

[Kman]

קודם כל לא כתבת איזה תרגילים אתה עושה.

לדעתי הנפח גדול מדי.
אין לי בעיה עם תכניות AB אבל 12 סטים זה באמת יותר מדי.

 

[Wonder Land]

מזאת התכנית הלינארית?
אתה יכול לראות תכניות בפורטל בתור דוגמא לתכנית לינארית
ולמה רשמתה למקרים מסוימים?
תכניות שנועדו לדלל מאגרי גליקוגן (מתאימות לאחוז שומן נמוך)
ועוד שאלה אירובי לפני או אחרי משקולות?
אחרי משקולות

בהצלחה

 

[adimenia]

נפח גדול מדי יותתתתררר מדי אירובי. הדרך לאובר טריינינג קצרה אח שלי

תוריד נפח תקפיד על עצימות תוריד אירובי ל 30 דקות על 65-70% מדופק מקסימאלי.
תנוח הרבה.

 

[MOONLight]

נפח גדול מדי יותתתתררר מדי אירובי. הדרך לאובר טריינינג קצרה אח שלי

תוריד נפח תקפיד על עצימות תוריד אירובי ל 30 דקות על 65-70% מדופק מקסימאלי.
תנוח הרבה.

מצטרף.

תגיד עדי יש לך אולי לשלוח לי תוכניות בדגש על היפרטרופיה של שריר (לא HST) ולא עצימות? אולי תוכניות שעבדת עליהם או שמעת שאחרים שעבדו עליהם והשיגו תוצאות טובות (נ.ב. אני לא משתמש בחומרים אבל בעל התאוששות גדולה מהממוצע ועובד\עבדתי בעומסים די גבוהים)

 

[adimenia]

מצטרף.

תגיד עדי יש לך אולי לשלוח לי תוכניות בדגש על היפרטרופיה של שריר (לא HST) ולא עצימות? אולי תוכניות שעבדת עליהם או שמעת שאחרים שעבדו עליהם והשיגו תוצאות טובות (נ.ב. אני לא משתמש בחומרים אבל בעל התאוששות גדולה מהממוצע ועובד\עבדתי בעומסים די גבוהים)

לא משהו ספציפי זה מאוד לתלוי אבל אני הייתי מתכנן תכנית עם העקרונות הבאים.

1. נפח (בינוני לא גבוה למרות שאם התאוששות שלך טובה אז אפשר להגדיל אותו)
2. עצימות (לקחת כמה סטים לכשל ומעבר לכך אבל לא כל סט בכל תרגיל)
3. עומס מטאבולי (מנוחות של 60-90 שניות בין סט לסט)
4. מנוחה אני אוהב לעשות 2on-1off
לדוגמא ספליט של חזה + יד קדמית גב, מנוחה,כתפיים יד אחורית רגליים,מנוחה וחוזר חלילה.

תקרא את המאמר שפירסמתי יש שם את כל העקרונות להיפרתרופיה רק צריך ליישם. אם תרצה אני יכול לעזור לך לבנות תכנית כזאת.

מבכינת תכניות מוכנות מממ אפשר לעשות ורייציות של FST-7 שהיא תכנית מעולה אבל מאוד קשה. אם אתה טבעי אז פשוט מורידים מהווליום אבל התכנית הזאת היא מעולה.

 

[MOONLight]

ערכתי מחדש

 

[Wonder Land]

מצאתי את התוכנית הזאת באינטרנט FST-7

Sample FST-7 bodypart routines*


Triceps

Close-grip bench press 3-4 x 8-12
Weighted or machine dip 3 x 8-12
Overhead cable extension 7 x 8-12
(beginner and intermediate)
Skull crushers 7 x 8-12
(advanced)

Quads

Leg extensions 3-4 x 8-15
Squats 4 x 8-12
Hack squat or leg press 3 x 8-15
Leg extension or leg press 7 x 8-15

Chest

Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
Incline dumbbell flye 3 x 8-12
Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
Pec deck or cable crossover 7 x 8-12

Shoulders

Seated dumbbell press 4 x 8-12
Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
Lateral raise machine 7 x 8-12

עם החלוקה הבאה
Day one: Biceps and triceps, calves
Day two: Legs
Day three: OFF
Day four: Chest and triceps
Day five: Back and calves
Day six: Shoulders and biceps
Day seven: OFF

http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/fst-7-official-thread-648131.html

מה אתה אומר - זה עשוי להתאים לי? (יש לך ניסיון עם תוכנית כזאת)

מה הדגשים בתוכנית הזאת (זמני מנוחה\העלאת עומסים משבוע לשבוע\עומסים להתחלה), האם וכמה כדאי להוריד מהתוכנית.

אם יש לך איזה קובץ אקסל או קישור יותר מובן. אשמח לראות. ולהבין יותר לעומק

נ.ב לא ראיתי את המאמר שפרסמת - יש קישור?

נשמע גטואי במיוחד..
ניראה לי שהולכים לתלות אותך פה על הtriceps biceps calves LOL

 

[MOONLight]

אני אוהב לשאול ולפתוח את הראש לעוד דברים. עדי פה המליץ על התוכנית. ואני מעונין לברר פרטים נוספים.

ברור שדעתם של עוד כמה חברים מסוימים בפורום חשובה לי. אני מאמין שאני ישרוד 😃

---------- התגובה התווספה ב 17:17 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:19 ----------

לא משהו ספציפי זה מאוד לתלוי אבל אני הייתי מתכנן תכנית עם העקרונות הבאים.

1. נפח (בינוני לא גבוה למרות שאם התאוששות שלך טובה אז אפשר להגדיל אותו)
2. עצימות (לקחת כמה סטים לכשל ומעבר לכך אבל לא כל סט בכל תרגיל)
3. עומס מטאבולי (מנוחות של 60-90 שניות בין סט לסט)
4. מנוחה אני אוהב לעשות 2on-1off
לדוגמא ספליט של חזה + יד קדמית גב, מנוחה,כתפיים יד אחורית רגליים,מנוחה וחוזר חלילה.

תקרא את המאמר שפירסמתי יש שם את כל העקרונות להיפרתרופיה רק צריך ליישם. אם תרצה אני יכול לעזור לך לבנות תכנית כזאת.

מבכינת תכניות מוכנות מממ אפשר לעשות ורייציות של FST-7 שהיא תכנית מעולה אבל מאוד קשה. אם אתה טבעי אז פשוט מורידים מהווליום אבל התכנית הזאת היא מעולה.

מצאתי את התוכנית הזאת באינטרנט FST-7

Sample FST-7 bodypart routines*


Triceps

Close-grip bench press 3-4 x 8-12
Weighted or machine dip 3 x 8-12
Overhead cable extension 7 x 8-12
(beginner and intermediate)
Skull crushers 7 x 8-12
(advanced)

Quads

Leg extensions 3-4 x 8-15
Squats 4 x 8-12
Hack squat or leg press 3 x 8-15
Leg extension or leg press 7 x 8-15

Chest

Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
Incline dumbbell flye 3 x 8-12
Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
Pec deck or cable crossover 7 x 8-12

Shoulders

Seated dumbbell press 4 x 8-12
Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
Lateral raise machine 7 x 8-12

עם החלוקה הבאה
Day one: Biceps and triceps, calves
Day two: Legs
Day three: OFF
Day four: Chest and triceps
Day five: Back and calves
Day six: Shoulders and biceps
Day seven: OFF

http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/fst-7-official-thread-648131.html

מה אתה אומר - זה עשוי להתאים לי? (יש לך ניסיון עם תוכנית כזאת)

מה הדגשים בתוכנית הזאת (זמני מנוחה\העלאת עומסים משבוע לשבוע\עומסים להתחלה), האם וכמה כדאי להוריד מהתוכנית.

אם יש לך איזה קובץ אקסל או קישור יותר מובן. אשמח לראות. ולהבין יותר לעומק

נ.ב לא ראיתי את המאמר שפרסמת - יש קישור?

 

[adimenia]

אני אוהב לשאול ולפתוח את הראש לעוד דברים. עדי פה המליץ על התוכנית. ואני מעונין לברר פרטים נוספים.

ברור שדעתם של עוד כמה חברים מסוימים בפורום חשובה לי. אני מאמין שאני ישרוד 😃

---------- התגובה התווספה ב 17:17 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:19 ----------



מצאתי את התוכנית הזאת באינטרנט FST-7

Sample FST-7 bodypart routines*


Triceps

Close-grip bench press 3-4 x 8-12
Weighted or machine dip 3 x 8-12
Overhead cable extension 7 x 8-12
(beginner and intermediate)
Skull crushers 7 x 8-12
(advanced)

Quads

Leg extensions 3-4 x 8-15
Squats 4 x 8-12
Hack squat or leg press 3 x 8-15
Leg extension or leg press 7 x 8-15

Chest

Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
Incline dumbbell flye 3 x 8-12
Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
Pec deck or cable crossover 7 x 8-12

Shoulders

Seated dumbbell press 4 x 8-12
Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
Lateral raise machine 7 x 8-12

עם החלוקה הבאה
Day one: Biceps and triceps, calves
Day two: Legs
Day three: OFF
Day four: Chest and triceps
Day five: Back and calves
Day six: Shoulders and biceps
Day seven: OFF

http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/fst-7-official-thread-648131.html

מה אתה אומר - זה עשוי להתאים לי? (יש לך ניסיון עם תוכנית כזאת)

מה הדגשים בתוכנית הזאת (זמני מנוחה\העלאת עומסים משבוע לשבוע\עומסים להתחלה), האם וכמה כדאי להוריד מהתוכנית.

אם יש לך איזה קובץ אקסל או קישור יותר מובן. אשמח לראות. ולהבין יותר לעומק

נ.ב לא ראיתי את המאמר שפרסמת - יש קישור?

עדיין לא פרסמתי אותו.

לגבי התכנית שמע הווליום פה מטורף אני הייתי מוריד את כל הסטים ל 3 ועובד על כל שריר כל 8-10 דהיינו יום מנוחה אחרי 2 אימונים. ושוב צריך לנסות ולראות איך אתה מתאושש. יש כל כך הרבה וריאציות לדוגמה. אתה הקטע של ה 7 (תרגיל של 7 סטים) אתה לא חייב לבצע בכל שריר
אתה יכול לעשות אותו לנקודות חלשות בגוף בלבד. מה שאני אוהב לעשות זה לשלב HIT עם FST

סט עבודה אחד לכשל מוחלט (אחרי 2 סטים של חימום) ותרגיל של 7 סטים לשריר המטרה באימון. זה גמיש אחי על תתקבע על סטאפ כזה או אחד. תשמש בדוגמא הזאת כ tamplate ותהייה קשוב להתאוששות שלך. אני יכול להגיד לך שתוצאות אתה תראה מהתכנית הזאת.

לגבי התקדמות אני עובד על משקל מסויים כאשר אני מגיע למ"ס החזרות הרצוי באימון הבא אני מוסיף חזרה במידה והצלחתי אימון אחריו אני מעלה משקל. כאשר המטרה היא להתקדם במשקל על אימון שני של אותו שריר.