How To Disappear Completely - לוג חיטוב

[Cobb]

היי לכולם,

החלטתי לפתוח לוג חיטוב בעיקר כדי לקבל פידבק על מה שאני עושה ולזכור לעדכן את ההתקדמות שלי.
התחלתי את החיטוב לפני כ-3 שבועות, עם משקל גוף של 76, כרגע על 72 ואני מעריך כ-15% שומן. (BMR: 1,800)
אני עושה AD (ע"פ המאמר באתר) כאשר זה פחות או יותר התפריט:
http://img404.imageshack.us/img404/3408/anabolicdiet.jpg
כולל העמסות כל שבוע שני (שישי+שבת, התפריט יוצא בערך: 2,600 קלוריות, 300 גרם פחמימה, 150 חלבון, 30 שומן בימי העמסה).

התוכנית אימונים שלי השארתי על מתכונת של SS, כאשר אני לא יכול לעשות כרגע סקוואטים בגלל פציעה ובלי עלייה במשקלים (יחזור לעשות אותם ברגע שאני יוכל, כרגע מחליף את זה בלג פרס). יש לציין גם שאני לא עושה תרגילי עזר מלבד מתח (3x15) באימון B אחרי הקלין (לא עובד על ידיים ובטן).
מלבד זאת אני מנסה לשלב אימונים אירוביים פעמיים בשבוע, תלוי איך יוצא.

המטרה שלי זה להגיע לאחוז שומן חד ספרתי ומשם אני יחליט כבר מה לעשות הלאה.

תמונות מהיום:
פרונט - http://img827.imageshack.us/img827/6371/picture138x.jpg
גב - http://img715.imageshack.us/i/picture139c.jpg/http://img827.imageshack.us/img827/6371/picture138x.jpg

 

[Cobb]

אימון מהיום, B:

לג פרס - 3X5 220kg
פרס - 3X5 50kg
קלין - 3X5 60kg
מתח - 3X15

 

[Philip]

לפי דעתי אין לך כל כך מה לחטב..ככה זה נראה בתמונות לפחות.

 

[Cobb]

אני לא רוצה לעלות מעבר לזה, והייתי רוצה לראות את עצמי על אחוז חד ספרתי, אחרי זה אני יהיה יותר רגוע. 😛

יש מה לחטב, אולי לא בפרופורציות של חלק ממה שאנשים אחרים בפורום הזה הגיעו אליו אבל אני מעדיף לעשות את זה בקפיצות קטנות יותר.

 

[Cobb]

עידכון מהיום, 11-12-10:

ריצה 30 דקות עצימות בינונית, 5 ק"מ.

ערכים בסופו של יום:
כ-1,650 קלוריות, 150 גרם חלבון, 80 גרם שומן, 80 גרם פחמימה (כולל ירקות + קלח תירס).

 

[Cobb]

עידכון מהיום, 13-12-10:

לג פרס - עדיין עושה את זה במקום סקוואט, מקווה שאני יוכל לחזור שבוע הבא. (3X5)
בנץ' פרס - 3X5 80kg
דדליפט - 1X5 120kg

 

[dny]

בהצלחה בחיטוב, עד לאיזה אחוז שומן אתה רוצה לרדת? מקווה שלא תאבד הרבה שריר.

 

[Cobb]

בהצלחה בחיטוב, עד לאיזה אחוז שומן אתה רוצה לרדת? מקווה שלא תאבד הרבה שריר.

תודה, על 7% בערך אני יהיה מרוצה. המטרה היא לחטב פעם אחת עד הסוף ואחרי זה להמשיך את SS בראבק.

מקווה גם, מאמין שאני יעמוד במשימה הזאת. 😃

 

[Cobb]

אפשר לקבל בינתיים פידבק כלשהו? כל מה שאני עושה תקין?

האם עלי לנסות ולהעלות משקלים למרות החיטוב? לשנות מספר חזרות?

 

[Cobb]

עידכון מהיום, 15-12-10:

הורדתי רגליים, מרגיש שאני מעמיס עליהם יותר מדי (3 פעמים בשבוע) + אירובי וגם ככה הלג פרס הזה בזבוז זמן מוחלט.

בכל מקרה, האימון מהיום.

פרס - 3X5 50kg
קלין - 3x5 60kg
מתח - 12 על 3 חזרות, מתחיל להיות כבר יותר מדי קל, אימון הבא אני יוסיף משקל - להשאר על אותו מספר חזרות או להוריד?

 

[Cobb]

עידכון מהיום, 18-12-10:

שקילת בוקר - קצת פחות מ-70 קילו, כנראה עוד נוזלים.

אימון.

לג פרס - עדיין לא יכול לעשות סקוואטים, הבעיה כבר נמשכת יותר מחודש אם לא יעבור לי עוד שבועיים לא תהיה ברירה וללכת לבדיקה אצל רופא (אומנם זה משתפר משבוע לשבוע אך ברגע שאני יורד לסקוואט הכאב עדיין שם).
בנץ' - 3X5, 80kg
דדליפט - 1X5 120kg

שבוע הבא מוסיף כמה אימוני אירובי נוספים.

 

[Cobb]

עידכון מהיום, 20-12-10:

יום העמסה, הרבה כוח באימון.

פרס - 3X5, 50kg קל.
קלין - 3X5 60kg קל.
מתח - 3X15

 

[Cobb]

עידכון מהיום, 22-12-10:

סקוואט - ניסיון לעשות, משקל ממש נמוך 1X5 60kg עדיין הרגשתי קצת כאב אז הפסקתי.
בנץ' - 3X5, 80kg
דדליפט 1X5, 120kg

ריצה 20 דקות.

 

[Cobb]

23-12-10:

30 דקות אירובי בעצימות נמוכה.

בא לי לחזור למאסה ולהמשיך SS =(...

באימון האחרון היו לי כאבים בכתף, לא עד כדי כך מפריע לאימונים אבל אני מקווה שזה לא יחמיר... הרגשתי את זה בעיקר בבנץ'.

 

[Cobb]

25-12-10:

לג פרס, שוב... עדיין לא יכול לעשות סקוואטים. :(

פרס - 3X5, 50kg... הכאבים בכתף התחזקו, הקשה עלי לעשות את זה, מקווה שלא תהיה שוב בעיה כמו עם הסקוואטים.
קלין - עברתי שוב על הטכניקה, העלתי משקל ל-70KG והלך לא רע תאמת. מקווה לעלות עוד אימון הבא. 5X3
מתח - 15X3 קליל ביותר.

 

[Cobb]

28-12-10:

לג פרס, טוב הגיע הזמן לקבוע תור לרופא.
בנץ': 3X5, 80kg
דדליפט: 1X1 140kg
1X5 120kg