ייעוץ אהלן חדש וזקוק לעזרה

[DreadBoy]

קודם נתחיל בשלום,
אהלן, אני אורן אוטוטו בן 20, כמובן חייל (נדבר על זה בהמשך)

רציתי להתייעץ איתכם במשהו,
שהייתי ילד הייתי שמן (אחוזי השומן היו גבוהים ולא היה כמעט מסת שריר)
גיל 17 בערך (הייתי בפנימייה באותו הזמן) הלכתי לדיאטנית והתחלתי לשמור על התזונה
הייתי יורד כל שבועיים 2~3 קילו וזה היה פשוט נפלא (ככה גם בנות התחילו להתקרב יותר)
בהתחלה שקלתי 89 וחצי קילו עם 1.77 מטר ובסוף הגעתי רק דרך תזונה ל77 קילו
אחרי זה התחלתי להתאמן במכון כושר לחיטוב וטיפה לפתח שרירים וירדתי לבסוף ל75.
אני רוצה לציין שבמהלך המכון הייתי לוקח חלבונים כי הגעתי למסקנה שאני לא צורך מספיק עם הארוחות בפנימייה...

היום אחרי שנתיים בלי הפנימייה ושוב שחזרתי להורים שלי, לחוסר תקינות בארוחות, גם הרבה יציאות שכוללות אוכל שמן
העלתי בצורה מחרידה את המשקל וגם את אחוזי השומן שלי
היום אני בצבא, לפני שבועיים חזרתי לקחת חלבונים (כי יש לי חוסר)

הבעיה שלי היום היא שנפצעתי ברגל לפני שנתיים וזה התחיל להשפיע בחצי שנה האחרונה
ואני בקושי מסוגל ללכת שלא נדבר על לרוץ.
אני עושה שכיבות סמיכה וכפיפות בטן בבית ולאחר מזה אני לוקח את החלבונים. בנוסף לסקופ כל בוקר.

הייתי מעוניין בהצעות איך לחזור למוטב, לחטב ולהוריד אחוזי שומן מהגוף
בהתחשב בעובדה שאני בקושי מצליח לעשות פעילות אירובית ושאני בצבא...

כרגע אני ככה (רפוי ואחרי פיצה :\)
http://img830.imageshack.us/img830/5879/img0163st.jpg
http://img152.imageshack.us/img152/9729/img0164z.jpg

אני חייב עוד משהו לומר
הרבה מאמני כושר והרבה חברים אמרו שיש לי פשוט גוף מדהים מכל הבחינות
חבל שרק בשנים האחרונות הבנתי את זה
ועכשיו זה ממש כואב לי

עוד דגש
אני לא מעוניין לקחת אף תוספי תזונה חוץ מהחלבונים שלי... אני כרגע משתמש בISS

 

[Mike Bikov]

ברוך הבא,

בעיקרון לא נדרש לעשות שום פעילות גופנית כדי לרדת בשומן (כמה מוזר שזה ישמע), אלא יש להקפיד על תזונה בלבד.
גירעון קלורי שלילי וכך יורדים בשומן, כמובן שאם תעשה אימוני משקולות אתה תפיק יותר מהעניין כי תשמר על מסת השריר, אימוני גוף הם סבבה להתחחלה אבל עם הזמן אתה חייב להעמיס על הגוף שלך עוד התנגדות וגירוי כי אחרת האימון שלך לא יהיה אפקטיבי.
תעבור על המדריך הבא, יפתור לך את מירב השאלות:
http://www.kilogram.co.il/70/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F-%D7%95%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%94%D7%92%D7%95%D7%A3/

בהצלחה.

 

[DreadBoy]

היי משה, דבר ראשון תודה לא ידעתי שזה יהיה כזה מהר שיענו לי.

בקשר למדריך, עברתי על כל המדריכים הרלוונטיים (כולל זה) שנמצאים באתר, באמת עזר לי מאוד.
הבעיה שלי יותר נובעת מזה שאני בצבא לכן קשה לי להתאים תפריט או לדעת באמת מה המאזן קלורי שלי לאותו היום.
חוץ מזה שכן הייתי רוצה איזו תוכנית כלשהי של אימונים שכן אפשר לעשות אותם בבית.

תוכניות ותפריטים הם יותר הדרך שלי לשמור על עצמי, כי אני פשוט לא סומך על השיפוט האישי שלי 😃


עריכה: שחכתי לציין שקראתי גם מאמר על דלקות גידים
וזה בדיוק מה שיש לי ברגל, רק שבגלל הצבא אני לא מצליח לטפל בזה (מחכה כבר יותר מדי זמן לאורטופד)

 

[Mike Bikov]

קשה להרכיב תפריט כי אנחנו לא יודעים מה זמין לך בצבא וגם אם כן אנו לא יודעים מה הערכים של כל דבר שם ואילו מצרכים שמים בתבשלים, לכן זו משימה כמעט בלתי אפשרית עד בלתי אפשרית.
אם אתה רוצה להיות בטוח, תאכל דברים סגורים וכאלו שבאים לרוב באותה הצורה כמו קוטג', לחם, ביצים, מעדנים למינהם שרשום על כל אחד את הערך הקלורי שלו, טונה וכו'.
אם אתה אוכל ארוחות צהריים אז תנסה להימנע מפחמימות (אורז, פסטה ועוד) ותנסה להרבות בבשר, גם אם הוא שמן (סטייקים, חזה עוף/הודו, בקר ומה שזמין באותו היום).
אני יודע שזה כללי מידי אבל זה צבא ואי אפשר לעשות עם זה הרבה, אם אתה יוצא יומיות אתה יכול לנסות לאכול בשיטת ה IF (ראה בפורטל מאמרים) מה שאומר שאתה צם 16-20 שעות ביום ואוכל 4-8 שעות ביום (בד"כ 2-3 ארוחות, לפני אימון - אחרי אימון - לפני השינה).
מבחינת אימונים, כמו שאמרתי אימוני גוף זה נחמד להתחלה אבל אתה חייב עם הזמן ליצור גירוי והתנגדות ועדיף לעשות זאת ע"י חד"כ, תברר אולי בבסיס יש לך אחד כזה.
(מהירות התגובה כדרך אגב נובעת מזה שאצלי לילה כרגע ואני מתארגן לישון, בזמן שכל הינשופים קמים ואוכלים את ארוחות הבוקר שלוקח להם 3 שעות להכין ו 5 דקות לאכול, לכן מת פה)

 

[DreadBoy]

אוקיי, מה בנוגע לדברים מטוגנים? הצבא מאוהב בשמן...
אני כן עושה יומיות אבל אם נגיד אני יעשה את שיטת הIF (שאני די בטוח שזה מה שעכשיו אני עושה)
אני עדיין רוצה לדעת בערך מה כן לאכול ומה לא, או שיהיה לי תפריט מסויים לאותם ארוחות שאני כן שולט בהם

 

[Mike Bikov]

אין דברים שאסור לאכול או מותר לאכול, יש לכל דבר ערך קלורי ואם תעבור את X אתה תעלה במשקל, אם תרד מ X אתה תרד במשקל ואם תאכל את X אתה לא תרד ולא תעלה במשקל.
זה לא משנה אם זה מעוגות, לאפות, פלאפל, אוכל מטוגן או שומן נקי 100% או מחסה (אם כי לעלות במשקל מחסה צריך להיות נורא יצירתי וסביר להניח שתקיא לפני שזה יקרה).
בכל מקרה מזון מטוגן אפשרי, אם כי לא מומלץ לאכול צ'יפס ודברים שדומים לכך. בשר בטיגון אין בעיה, למרות שאין לי מושג כמה שומן טראנס יש באוכל של הצבא ואני בטוח שיש, נדרש בירור מעמיק מבחינה בריאותית, מכל שאר הבחינות של הרכב הגוף פשוט תאכל ואם אתה לא רואה שאתה יורד במשקל, כמה ימים לאחר מכן/שבוע תוריד במינונים או שתתאמן יותר (תשרוף יותר קלוריות, אם כי אמרת שיש לך פציעה ברגל ואולי זה מגביל אותך מלעשות פעילות אירובית ואולי כדאי לעשות קצת הצגות בצבא שיתנו לך זירוז בתור או שתלך לרופא פרטי שיבדוק זאת בעלות של כמה מאות שקלים (נראה לי 200 ש"ח אבל צריך לעשות צילומים וכו' לעיתים זה נהייה בעייתי)).

 

[DreadBoy]

אוקיי, ישנם אולי אנשים שעשו בעבר בשירות שלהם יומיות ויש להם עצות טיפים? כמו לקחת סלט מהבית או משהו?
אני מחפש את הדברים הפשוטים שעושים את הכל ממש פשוט
לדוגמא בפנימייה הייתי מסתובב עם גרנולה איתי כל הזמן ואם היה לי תאבון
חופן של גרנולה היה משתק את זה

 

[karios]

חצי מהשירות שלי עשיתי יומיות,
והטיפ הכי טוב שאפשר להביא לך זה שתכין הכל לילה לפני.
כל ערב לפני שהלכתי לישון הפשרתי לחמנייה והכנתי לי חביתה\וואטאבר, שמתי במקרר ולקחתי איתי בבוקר.
כמובן שהוספתי בשקית של הסנדוויץ עוד כמה דברים (פלפל אדום\מלפפון\עגבניה\פייבר וואן)..
בהתחלה אולי תגיד "אין לי כח" "אני עייף" וכ"ו אבל אחרי שאתה מתרגל לזה זה הכי נוח שאפשר וזה הרגל מעולה.
גם עכשיו אחרי שהשתחררתי אני ממשיך בזה.

 

[Wonder Land]

אחלה הרגל..

גם אצלי זה ככה + אני מכין את הויטמינים לכל השבוע בתוך קופסאות ושם במקרר 😃

זה באמת הכי נוח!

שיהיה בהצלחה! (ואתה לא שמן כמו איך שתיארת את עצמך)

 

[DreadBoy]

אני לא נהנה מהשומן הזה בכל זאת 😃
יש לי שאלה
ראיתי את התוכנית אמונים של הFBW אבל זה עם מכונות
יש אלטרנטיבות לאותם תרגילים לעשות אותם בבית?

 

[Mike Bikov]

לא, אלא אם יש לך ציוד מתאים.

בגדול כל תרגיל לגב אפשר להחליף במתח (עם משקל)
לחיצת חזה = מקבילים באחיזה רחבה/שכיבות סמיכה באחיזה רחבה
יד אחורית = מקבילים באחיזה צרה/שכיבות סמיכה באחיזה רחבה
בטן בכל המינים והסוגים למרות שזה לא יעיל

 

[DreadBoy]

הבנתי... וואי דילמה
אתם אומרים שלא משנה כמה אירובי הכי טוב זה לשמור על התזונה שגם ככה קשה...
ותרגילים בעייתי כי עדיין לא הגעתי לבסיס הקבוע שלי ושם אני יודע שיש מכון כושר חלומי
מקווה שיסתדר לי בקרוב