ייעוץ כניסה לכושר

[yuval123221]

אני רוצה להיכנס לכושר כמה זמן זה לוקח?
אני רוצה לשפר תריצת 2 ק״מ שלי שאני ירוץ ב10 דקות, היום אני רץ ב12 דקות
יש לי אימוני סיבולת ובכל אימון אותם תרגיילים אבל באימון אחד אני רץ 20 דקות במהירות 10 קמ״ש אבל אחרי 2 ק״מ אני עושה הליכה של 2 דקות ככה שבדקה 20 אני עושה 3 ק״מ
באימון השני אני רץ 2 ק״מ במהירות במהירות 12 קמ״ש אבל אני מחלק את זה ל4 חלקים של 500 מטר עם הליכה 150 מטר ביניהם (זה יוצא שאני רץ 1450 מטר והולך 550 מטר בערך ב12 דקות
זה טוב לעשות ככה?
אופנים יותר מכניס לכושר?
עדיף אופנים או ריצה?

 

[Peace]

אם אתה מסוגל לרוץ כל הריצה אז אין סיבה שתעצור להליכה.
גם אופניים וגם ריצה משפרות כושר, כל דבר שעובד על סיבולת לב ריאה מכניס אותך לכושר, אם אתה מתכונן לצבא אז תשתדל להכנס לכושר דרך ריצה כי אתה מרגיל את עצמך לסוג אימון שיכניסו אותך בצבא.

 

[theidan]

אתה יכול לרוץ טוב מאוד אבל להיות רוכב אופניים גרוע ולהפך.
הכל שאלה של איך אתה מגדיר כושר.

בכללי, לאימון שלך חסר נפח, ויש לך הרבה מאוד הליכה.

 

[Uri_K]

במידה ואתה בריא, תרוץ 2 ריצות נפח של מינימום 20 דקות אחת בעצימות גבוהה והשניה בעצימות של התאוששות, ריצת אינטרוואלים (6-8X400) וריצת 3,000 אחת בשבוע.
את האינטרוולים תתחיל לאחר חימום, ולאחר שבועיים-שלוש של 3 ריצות נפח בשבוע (כאמור, 20 דקות לפחות, תגיע עד ל30 דקות בהתקדמות של בערך 10% בשבוע. אם קשה לרוץ 20 דקות, תתחיל מ15 ותקדם כמו שאמרתי, אל תקפוץ בקצב, רוץ בקצב איטי שיאפשר לך לרוץ את משך הזמן האמור).
אם המטרה שלך היא לשפר ריצה מסויימת, אופניים פחות רלוונטים.

 

[yuval123221]

במידה ואתה בריא, תרוץ 2 ריצות נפח של מינימום 20 דקות אחת בעצימות גבוהה והשניה בעצימות של התאוששות, ריצת אינטרוואלים (6-8X400) וריצת 3,000 אחת בשבוע.
את האינטרוולים תתחיל לאחר חימום, ולאחר שבועיים-שלוש של 3 ריצות נפח בשבוע (כאמור, 20 דקות לפחות, תגיע עד ל30 דקות בהתקדמות של בערך 10% בשבוע. אם קשה לרוץ 20 דקות, תתחיל מ15 ותקדם כמו שאמרתי, אל תקפוץ בקצב, רוץ בקצב איטי שיאפשר לך לרוץ את משך הזמן האמור).
אם המטרה שלך היא לשפר ריצה מסויימת, אופניים פחות רלוונטים.

זה יוצא בסוף 4 אימונים?
וכאילו באימון אחד לרוץ 2 ריצות של 20 דקות התכוונתה או התכוונתה לעשות 2 אימונים של ריצה של 20 דקות?
אם אני ימשיך פשוט עם מה שאני עשיתי עד היום הריצה שלי תשתפר?

 

[Uri_K]

זה יוצא בסוף 4 אימונים?
וכאילו באימון אחד לרוץ 2 ריצות של 20 דקות התכוונתה או התכוונתה לעשות 2 אימונים של ריצה של 20 דקות?
אם אני ימשיך פשוט עם מה שאני עשיתי עד היום הריצה שלי תשתפר?

4 אימוני ריצה, 2 ריצות נפרדות של מינימום 20 דקות (גם כתבתי שכדאי להתקדם ל30 דקות), אחת בדופק 80%+ ממירבי ואחת להתאוששות (אותה עדיף לפני או אחרי האינטרוולים)

 

[yuval123221]

4 אימוני ריצה, 2 ריצות נפרדות של מינימום 20 דקות (גם כתבתי שכדאי להתקדם ל30 דקות), אחת בדופק 80%+ ממירבי ואחת להתאוששות (אותה עדיף לפני או אחרי האינטרוולים)

מה זה דופק מירבי?
אני יכול להגיע ל200 בספרינט או בריצה ארוכה
בריצה 20 דקות בסוף הדופק כבר גבוה כי אני כבר עייף אבל אני מתחיל להתנשף רק אחרי 10 דקות
ומה לעשות?
צריך בשביל 4 אימונים לעשות 2 אימונים יום אחרי יום אז איזה ריצות לעשות בהם?
ובאינטרוולים אפשר לרדת במהירות בכל ריצה?
אחרי כל ריצה יותר קשה לי אז אם אני עושה אותה מהירות אני רץ פחות מ400 מטר
ובין כל ריצה לעשות הליכה?
כמה זמן מנוחה בין כל ריצה?
ולאכול הרבה?
לאכול כמו בתקופת מסה?

ובאימון אפשר לעשות ss ולהוסיף ריצה וכפיפות בטן?

 

[theidan]

אתה לא יכול להגיע להתקדמות טובה גם בכוח וגם בריצה בו זמנית.

 

[Uri_K]

מה זה דופק מירבי?
אני יכול להגיע ל200 בספרינט או בריצה ארוכה
בריצה 20 דקות בסוף הדופק כבר גבוה כי אני כבר עייף אבל אני מתחיל להתנשף רק אחרי 10 דקות
ומה לעשות?
צריך בשביל 4 אימונים לעשות 2 אימונים יום אחרי יום אז איזה ריצות לעשות בהם?
ובאינטרוולים אפשר לרדת במהירות בכל ריצה?
אחרי כל ריצה יותר קשה לי אז אם אני עושה אותה מהירות אני רץ פחות מ400 מטר
ובין כל ריצה לעשות הליכה?
כמה זמן מנוחה בין כל ריצה?
ולאכול הרבה?
לאכול כמו בתקופת מסה?

ובאימון אפשר לעשות ss ולהוסיף ריצה וכפיפות בטן?

שמע, יש לך הרבה מאוד שאלות, תנסה למצוא את התשובות בפורטל, ב"איילות" יש מידע על ריצה, או בגוגל, אם אתה מחפש דרך קלה ויש לך כסף תן אותו למאמן טוב.
אני מאוד מתקשה להבין את הרמה שלך כמתאמן מתשובות סותרות כאן, כמו כן את הסיבה למטרה לשיפור בריצת 2000, ובכל מקרה אם אתה עושה SS לא מוסיפים כפיפות בטן וזה לא משתלב טוב עם ניסיון לשפר ריצה ברמה הזאת.

 

[yuval123221]

שמע, יש לך הרבה מאוד שאלות, תנסה למצוא את התשובות בפורטל, ב"איילות" יש מידע על ריצה, או בגוגל, אם אתה מחפש דרך קלה ויש לך כסף תן אותו למאמן טוב.
אני מאוד מתקשה להבין את הרמה שלך כמתאמן מתשובות סותרות כאן, כמו כן את הסיבה למטרה לשיפור בריצת 2000, ובכל מקרה אם אתה עושה SS לא מוסיפים כפיפות בטן וזה לא משתלב טוב עם ניסיון לשפר ריצה ברמה הזאת.

זה תשבות של מילה אחת
תענה על מה שאתה מבין

 

[yuval123221]

הקפצה
ועוד שני דברים:
נגיד אני רץ במהירות 9 קמ"ש 20 דקות אז לפני שאני משפר למירות 10 קמ"ש אני צריך לשפר לריצה של 30 דקות ב9 קמ"ש?
כמה זמן לוקח לשפר את זה שאני לא יתעייף אחרי 2 ק"מ? (אני עדיין לא בכושר)

ואני מתעייף אחרי 2 ק"מ ואני לא חושב שאני יכול להמשיך לרוץ עוד במסלול לא בחדר כושר
אם אני רץ 2 ק"מ במהירות 10 קמ"ש ואז אני הולך 200 מטר (2 דקות) ואז אני ממשיך במהירות 10 קמ"ש עוד 800 מטר זה טוב? (זה יוצא 20 דקות ל3 ק"מ כמו אם אני ירוץ 20 דקות במהירות 9 קמ"ש)

 

[theidan]

אתה חושב יותר מדיי.
מה המטרה של האימון?
אם המטרה היא מדידה של 2000, תרוץ את זה הכי מהר שאתה יכול.
המטרה היא ריצת נפח, תרוץ 30 דקות או אפילו 40 בקצב שתוכל להחזיק.
המטרה היא אימון אינטרוולים, תעשה אינטרוולים כמו שצריך.

 

[yuval123221]

אם אני פשוט יעשה 4 אימונים בשבוע אחד אינטרוולים 6X400 ושלוש של ריצה 20 דקות זה טוב?
אם אני יעשה ריצה 20 דקות ואני יצליח לשפר תמהירות ל12 קמ"ש מ10 אז אם אני ירוץ במהירות 10 קמ"ש אני יוכל 40 דקות?
וזה בסדר לרוץ 12 דקות (2 ק"מ) במהירות 10 קמ"ש אחרי זה לעשות הליכה 2 דקות במהירות 5.5 קמ"ש ואז לסיים 3 ק"מ (כולל ההליכה) בריצה 10 קמ"ש? (ושזה ייצא 20 דקות בסוף)
ככה זה יותר קל לי מלרוץ רצוף 20 דקות במהירות 9 קמ"ש שזה יוצא גם 3 ק"מ
בשניהם אני ישתפר אותו דבר?

 

[theidan]

הייתי עושה אימון אחד של 6X400, עוד אחד של 200X10, ועוד שניים של ריצה ארוכה, 20-40 דקות.
(ברור שבאינטרוולים עושים לפחות 500 מטר חימום ושחרור)
האימונים של ריצה ארוכה צריכים להיות ריצה ורק ריצה. תתרגל לרוץ.
אם זה נשמע אגרסיבי, אז סליחה, זאת לא המטרה.