הבהרות לפני כניסה לחיטוב

[nyeoNi]

אהלן חברים, עבר קצת זמן מאז ימי הפעילים פה, ואני רוצה לוודא שאני מעודכן לגבי נתונים חדשים שרלוונטים.
עברתי על המאמר של קילוגרם, לרענן קצת את הזכרון, ועלו כמה שאלות

- בכניסה לגרעון אחרי תקופת מסה, מדוע באמת נחוץ להיכנס לנייטרלי לאיזון חילוף החומרים? ולכמה זמן?
- האם קצב ירידה של 0.2-0.5 בשבוע יהיה אופטימלי לצמצום ירדה במסת שריר?
- האם מתאמן בינוני שמתאמן בעומס נפח גבוה, צריך לכוון ללשמר את אותו העומס נפח בתקופת החיטוב?
- אילו מניפולציות צריך לבצע בשונה בחיטוב רגיל כשמדובר בחיטוב במספרי אחוז שומן נמוכים (ירידה מתחת ל11%)
- אילו תוספים הייתם שוקלים להוסיף לתקופה מלבד הבסיסיים (קריאטין, מולטי)?

אשמח לשמוע גם המלצות נוספות אם עולים דברים אחרים רלוונטים, תרגישו חופשי
תודה רבה וטוב לחזור 😉

@elchonon
@kotzer
@hanan @nlr666
@White Walker

 

[Bolt]

-לא חשוב בגלל הסיבה הזאת, אבל בדרכ לפני כל תחילת מסוסייקל/בלוק אימונים עושים דילואד, ובדילואד נהוג לאכול בניטרלי
או לחלופין לוקחים יותר זמן על ניטרלי כדי להתאושש פיזיולוגית/פסיכולוגית
- בין 0.5%-1% משקל גוך בשבוע, לא יותר מזה
-בעקרון זה תלוי לפי שיטת האימונים שאתה עובד בה, אני למשל מעלה בסטים גם במסה וגם בחיטוב
- חוץ מלהוריד קלוריות שנתקעים לא ידוע לי משהו (אולי לקחת הפסקה באמצע אם החיטוב נמשך יותר מ2-3 חודש רצוף)
- חוץ מאבקת חלבון, קריאטנין, קפאין ומולטי שום דבר לא באמת מוכח להיות מועיל

 

[OA]

- בכניסה לגרעון אחרי תקופת מסה, מדוע באמת נחוץ להיכנס לנייטרלי לאיזון חילוף החומרים? ולכמה זמן?

לא הכרחי, יכול לרדת לגירעון ישר.

- האם קצב ירידה של 0.2-0.5 בשבוע יהיה אופטימלי לצמצום ירדה במסת שריר?

0.5%-1% לטעמי יהיה האידיאל.

- אילו מניפולציות צריך לבצע בשונה בחיטוב רגיל כשמדובר בחיטוב במספרי אחוז שומן נמוכים (ירידה מתחת ל11%)

שום מניפולציה, תמשיך כרגיל תאכל פחות קלוריות.

- אילו תוספים הייתם שוקלים להוסיף לתקופה מלבד הבסיסיים (קריאטין, מולטי)?

שום דבר חוץ מקיראטין,
גם מולטי מיותר אם אין חוסרים.

קפאין וציטרולין מאלט היחידים שהוכחו איכשהו כ״משפרי ביצועים״ ולדעתי שווה לשקול במידת הצורך.

סודיום ביקרבונט יכול לעזור כנראה לסיבולת שריר במינון מסויים.

 

[elchonon]

- בכניסה לגרעון אחרי תקופת מסה, מדוע באמת נחוץ להיכנס לנייטרלי לאיזון חילוף החומרים? ולכמה זמן?

אחרי חיטוב יש לי תיאבון של פיל, לכן מומלץ לחכות, אולי ישבוע או יותר

- בכניסה לגרעון אחרי תקופת מסה, מדוע באמת נחוץ להיכנס לנייטרלי לאיזון חילוף החומרים? ולכמה זמן?

לפעמים יש תיאבון גדול אחרי חיטוב, אז מומלץ לחכות קצת אם חושבים להפסיק לספור קלוריות.

- האם קצב ירידה של 0.2-0.5 בשבוע יהיה אופטימלי לצמצום ירדה במסת שריר?

אפשר לרדת גם קצת יותר, וכמעט תמיד יורד מסת שריר, אבל כמו שכתבת, השאיפה זה לצמצם.
הכל תלוי בסבלנות שלך, אני מעדיף ירידה מהירה ולסיים עם זה גם על חשבון מסת שריר.

- האם מתאמן בינוני שמתאמן בעומס נפח גבוה, צריך לכוון ללשמר את אותו העומס נפח בתקופת החיטוב?

בלי קשר, נפח ועצימות זה שם המשחק. אפשר להוריד גם נפח אם נעלה עצימות, אבל לא כדאי להוריד גם נפח ועצימות לדעתי.
באופן אישי אני מעדיף נפח נמוך ועצימות גבוה בחיטוב.

- אילו מניפולציות צריך לבצע בשונה בחיטוב רגיל כשמדובר בחיטוב במספרי אחוז שומן נמוכים (ירידה מתחת ל11%)

להיות מוכן לסבול, זה נראה לי הכי חשוב.
ובלי קשר לאחוז שומן, ככל שאתה שוקל פחות, הקלוריות שלך נמוכות יותר, ואתה צורך פחות וויטמינים ומינרלים.
אני ממליץ לקחת מולטי וויטמינים ותוספים לפי הצורך, ולהוסיף טיפה אירובי שתוכל לאכול קצת יותר מזון עם ערך תזונתי.

- אילו תוספים הייתם שוקלים להוסיף לתקופה מלבד הבסיסיים (קריאטין, מולטי)?

וויטמין C, B. מולטי וויטמינים, סידן ומגנזיום, ולהעמיס ירקות בתפריט.

 

[Dmk]

אולי כדאי לאכול חלבון אפילו מעל הכמות המומלצת אם החיטוב מגיע עמוק כמו שאתה מתאר שאתה מתכנן לעשות

 

[ofir135]

(ירידה מתחת ל11%)

יש לך מטרה מסוימת לרדת נמוך או שסתם אתה אוהב להיות מאוד חטוב?

 

[kotzer]

בכניסה לגרעון אחרי תקופת מסה, מדוע באמת נחוץ להיכנס לנייטרלי לאיזון חילוף החומרים? ולכמה זמן?

אין צורך במעבר בנייטרלי כשאתה עובר ממסה לחיטוב. זה מומלץ כשאתה עובר מחיטוב למסה כי אתה לא יודע כמה אדפטציות מטבוליות יש לך אז יש סיכוי שאתה תפספס ותעבור בהרבה את הנייטרלי ויהיה לך ריבאונד של שומן, אז מומלץ לגשש קצת ולבדוק מה הנייטרלי האמיתי שלך

האם קצב ירידה של 0.2-0.5 בשבוע יהיה אופטימלי לצמצום ירדה במסת שריר?

0.2-0.5 מה? קילו? אחוז?
תכוון לירידה של 0.5%-1% מהמשקל שלך בשבוע

האם מתאמן בינוני שמתאמן בעומס נפח גבוה, צריך לכוון ללשמר את אותו העומס נפח בתקופת החיטוב?

קשה לענות על זה בלי באמת להכיר את המתאמן, כי אני לא יודע מה אומר נפח גבוה. יכול להיות שאובייקטיבית זה הרבה נפח אבל לאותו מתאמן זה לא הרבה בכלל.
אם מדובר על הרבה נפח לאותו מתאמן אז כדאי לצמצם מעט מהנפח, אבל גם כאן אין כלל אצבע וזה תלוי במתאמן עצמו ובכמה החיטוב אגרסיבי.
אפשר לנסות לשמור על אותו נפח, אבל לא להתעקש על זה

אילו מניפולציות צריך לבצע בשונה בחיטוב רגיל כשמדובר בחיטוב במספרי אחוז שומן נמוכים (ירידה מתחת ל11%)

בגדול אין שום דבר שונה, אבל באחוזי שומן נמוכים אולי יהיה יותר רעב וקושי לשמור על התפריט, אז יש צורך בבחירה יותר אסטרטגית של מזון

אילו תוספים הייתם שוקלים להוסיף לתקופה מלבד הבסיסיים (קריאטין, מולטי)?

שום דבר, באמת שאין צורך בכלום

 

[nyeoNi]

תודה רבה לכולם 🙌

 

[BeN35]

שום דבר, באמת שאין צורך בכלום

טיפ טיפה קריאטין,שיהיה טעם לחיים 😃