ייעוץ התחלתי חיטוב היום צריך יעוץ

[donofek]

אהלן התחלתי היום חיטוב
הנתונים שלי: גובה 181 משקל 83 אחוזי שומן משער בין 13-14
אני יודע שהאחוזים האלה די נמוכים אבל האחוזי שומן שלי יותר גבוהיים באיזור של הבטן והמותניים ואני מת להפטר מהם משהו כמו 16-17 שמה משהו שמציק לי ומת לשים לו סוף

אז ככה זה התפריט שלי, אין לי משקל בבית ככה שקצת קשה לי לחשב בידיוק גרמים ודברים בסגנון
בנוסף אני צריך עזרה עם החישוב של הערכים הסופיים
חלבונים:
קוטג' 3 אחוז
300 מל חלב
32 גרם אבקת חלבון
200 גרם חזה עוף
טונה במים
3 פרוסות פסטרמה
לפעמים חביתה / ביצים קשות מ3 ביצים

פחמימות:
6 פרוסות לחם קל
100 גרם אורז לבן

שומנים:
כף שמן זית
כף טחינה

שותה רק מים

אימונים 4 פעמים בשבוע חדר כושר ו120 דקות אירובי בשבוע

תמונות אני אצלם את עצמי מחר בבוקר ואעלה לפה
עצות לתפריט?

 

[donofek]

הכנסתי את מה שאמרת למחשבון קלוריות (סקיפי זה חמאת בוטנים והנחתי שזה 100 גר' למרות שאולי 4 כפות זה פחות).
400 גר קוואקר מבושל עם 4 פרוסות לחם ו- 100 גר' חמאת בוטנים זה סה''כ:
1161 קלוריות
47 גר' חלבון
123.4 גר' פחמימות
53.2 גר' שומן

בלי הסקיפי זה היה: 542 קלוריות שמתוכן 21 גר' חלבון 102 גר' פחמימות ו- 4.7 גר' שומן

כלומר אתה רואה שהסקיפי הכניס לך הרבה שומן וקלוריות (אמנם אני אולי הגזמתי בכמות שהכנסתי לחישוב אבל אתה מבין את הרעיון). בלעדיו ההעמסה היתה לא גדולה.

תלך לפי המדריך לחיטוב ותראה אם הכמות הזאת (יחד עם הסקיפי) מתאימה לך או שזה יותר מדי. תתכנן את ההעמסות הבאות בהתאם. אם אתה רוצה ממרח שיש בו פחמימות ואין הרבה שומן - אז דבש או ממרח תמרים זה רעיונות טובים. דבש גם טעים בתוך קוואקר.

תודה על התשובה

"תזכרו העמסה איכותית היא העמסה עם מקסימום פחמימות, מינימום שומן"
ההעמסה אתמול הייתה באיזור ה1800 קלוריות.. סקיפי זה 90 קלוריות לכף.. וע"פ הערכים של השיבולת שועל שאכלתי כל 100 גרם זה 350 פלוס מינוס קלוריות
"העמסת פחמימות תהיה כ 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה"
אתמול היתי 3.2 אלף קלוריות ככה בסך כל היום.. התחזוקה שלי זה 2500 קלוריות

 

[antipop_killaa]

יש הרבה מחקרים על בקרה קלורית ממרכיבים שונים בין היתר ג'אנק פוד, פירסמתי עשרות בפורום מחקרים תנסה להריץ חיפוש.
.

ניסיתי להריץ כמה חיפושים- מה שמצאתי שיכול להתאים לנושא- זה השוואה של ארוחת גיאנק פוד לארוחות אורגניות - אבל היחס פחמימות חלבונים שומנים היה אותו דבר.

והיה מחקר שהאכילו אנשים 70 יום , הגבילו קלוריות (גרעון של 500-700) אחת הקבוצות הגבילו פחמימות ובשנייה שומן . תוצאות היה הבדל של 6 ליברות שירידה במשקל למרות שבמסקנות הם כתבו שאין הבדל. קשה להסיק מסקנות כי לא רשום לכמה הגבילו את השומן והפחמימות ולא רשום שבדקו אם יש הבדל במסת שריר /שומן נוזלים.

ד"א שמדברים על ירידה בנוזלים כמה זה כבר יכול להיות משמעותי- הרי המאגרי גליקוגן הם בסביבות 400 גרם לבנאדם . עם כל גרם נאגרים בערך 3 גרם מים.
סביר להניח שגם בדיאטה דלת פחמימות וגם בדיאטה רגילה המאגרים מדלדלים ( כמובן שגם סביר להניח שמדלדלים יותר בדיאטה דלת פחמימות)
אז כמה הבדל בירדה בנוזלים כבר יכול להיות בין הדיאטות? במקרה הכי גרוע קילו?

 

[minimonster]

תודה על התשובה

"תזכרו העמסה איכותית היא העמסה עם מקסימום פחמימות, מינימום שומן"
ההעמסה אתמול הייתה באיזור ה1800 קלוריות.. סקיפי זה 90 קלוריות לכף.. וע"פ הערכים של השיבולת שועל שאכלתי כל 100 גרם זה 350 פלוס מינוס קלוריות
"העמסת פחמימות תהיה כ 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה"
אתמול היתי 3.2 אלף קלוריות ככה בסך כל היום.. התחזוקה שלי זה 2500 קלוריות

350 קלוריות ל-100 גר' זה ערכים של קוואקר יבש (לפני בישול). אני הנחתי שזה היה כבר מבושל (100 גר' קוואקר מבושל מכיל הרבה מים ולכן פחות קלוריות מחומר יבש).
אז אם לקחת 400 גר' קוואקר לפני בישול יוצא:
400 גר' קוואקר = 1400 קלוריות
4 כפות סקיפי = 360 קלוריות
4 פרוסות לחם לבן= 300 קל' בערך
סה''כ 2060. כלומר לקחת פי שתיים מהמומלץ במדריך.
ככה שאת ההעמסה הבאה תתכנן קצת יותר טוב.

 

[donofek]

מעדכן...
4 וחצי קילו פחות.. 35 יום

פרונט לפני

פרונט היום

http://img14.imageshack.us/img14/5361/12995328.jpg


גב לפני

גב היום

ממשיך לרדת.....
http://img402.imageshack.us/img402/613/123ifx.jpg

 

[edronax]

מדהים
אני בדיוק באותו מצב כמו שלך...
אני על 70 גר פחמימה בערך וגם בקושי עם שומן..
ואתמול בהעמסה חיסלתי איזה חצי קילו גרנולה... כל היום הזה הרגשתי מנופח ומלא..
אני מרגיש ממש חייב לדפוק איזה שעה אירובי בשביל לצמצם ברגשות אשמה...
אגב ליאור,שאלה לי אליך.
אתה מכניס איזה 2-3 פרוסות לחם בדיאטה שלך או מוותר על לחם לגמרי?

 

[MOONLight]

מדהים
אני בדיוק באותו מצב כמו שלך...
אני על 70 גר פחמימה בערך וגם בקושי עם שומן..
ואתמול בהעמסה חיסלתי איזה חצי קילו גרנולה... כל היום הזה הרגשתי מנופח ומלא..
אני מרגיש ממש חייב לדפוק איזה שעה אירובי בשביל לצמצם ברגשות אשמה...
אגב ליאור,שאלה לי אליך.
אתה מכניס איזה 2-3 פרוסות לחם בדיאטה שלך או מוותר על לחם לגמרי?

מוותר לגמריי, 50 גרם פחמימה במקרה הכי גרוע. לרוב על 30.

 

[edronax]

כלומר בצל,2 גזרים,פלפל ועגבניה
ומבחינת פחמימה GAME OVER?
וואו,אז מה למעשה נותן לך הרגשת שובע?שומן?
אני חייב את השתי פרוסות לחם בערב אחרת אני מרגיש כאילו לא אכלתי כלום...

 

[MOONLight]

פחמימות צריך לספור לפעמים הם "מתחבאות" להן בין מה שאוכלים. אם אתה מאוד לחוץ על פחמימה אז אולי הדיאטה לא בשבילך.

תוסף שאני משתמש בו הוא אבקת פסיליום.

 

[edronax]

אם אתה מאוד לחוץ על פחמימה אז אולי הדיאטה לא בשבילך..

"אף דיאטה היא "לא ממש בשבילי"...אבל מה לעשות?המצב קשה...:Pתודה בכל אופן.] תוסף שאני משתמש בו הוא אבקת פסיליום.- אני לא יודע אם אתה צוחק עליי או לא...
נשמע מוצר הזויי לגמרי..
וואו,אני מודע לתוצאות שיש לך בשטח ובגלל זה אני שואל(עם המון כבוד והכרת תודה על התשובות)🙌
ואתה מרגיש שזה עוזר לך לבקרת הרעב??

 

[MOONLight]

מה הזוי באבקת פסיליום?

תוסף שמתאים במיוחד לדיאטה דלה בפחמימה.

 

[edronax]

במה העזרה שלו מתבטאת?
שובע?הסדרה של העיכול?

 

[MOONLight]

1. שובע
2. יציאות סדירות ותקינות
3. הוספת סיבים לתפריט "יתרונות בריאותיים"

מוצר זול ולפי דעתי די חובה בדיאטה. אני אין לי "עזרה" ממתקים. לכן כל מה שאני יכול להיעזר בו אני נעזר

 

[donofek]

מה נהיה פה? מה זה שוק? להתמקד בתמונות שלי בבקשה:victory:

 

[EMZ]

מה הבעיה בפסיליום? אחלה דבר.

 

[edronax]

ואללה שום דבר לא פסול...להיפך, נראה לי שאולי אני אפילו אנסה את זה גם...
פשוט פעם ראשונה שאני שומע על זה..
יש מצב אתה נותן דוגמא לתפריט לדוגמא שלך של יום אחד ליאור?
אני יודע שאתה מקפיד על 180 גר חלבון ו2200 קל'
אבל מעניין אותי תפריט כזה שלגמרי דל בפחמימה.
דרך אגב,תודה על התשובות.

 

[MOONLight]

ואללה שום דבר לא פסול...להיפך, נראה לי שאולי אני אפילו אנסה את זה גם...
פשוט פעם ראשונה שאני שומע על זה..
יש מצב אתה נותן דוגמא לתפריט לדוגמא שלך של יום אחד ליאור?
אני יודע שאתה מקפיד על 180 גר חלבון ו2200 קל'
אבל מעניין אותי תפריט כזה שלגמרי דל בפחמימה.
דרך אגב,תודה על התשובות.

אני לא אוכל לפי תפריט קבוע אלה מגוון לפי סוג המזונות מבחינת כמות

המזונות שאני צורך:

ביצים\גבינה צהובה שמנה\טונה\סלומון\סרדינים\מקרל\עוף\אנטריקוט\טחינה\שמן זית\בייקון\קבנוס\אבקת חלבון\שמנת\שומן כבש\המבורגרים

פחמימה (יש קצת בחלק ממה שציינתי כמו בסרדינים וכו וצריך להחשיב אותם)\ברוקולי\פטרוזיליה\חסה\כרובית

יש ליהיות שיש עוד אבל זה העיקר. ההקפדה היא 180 גר חלבון. (עם ספירה מדויקת של פחמימה) והיתר הקפדה על לאכול שומן.

 

[edronax]

קצת מבאס לאכול טחינה בלי לחם 😛
כמה חשובה ההקפדה על שומן בחיטוב דל פחמימה כזה?קריטי?
למרות כל המחקרים העדכניים עדיין יש לי פחד (לא הגיוני)מסויים משומן...
ותודה על התשובות...חפרתי מספיק נראה לי.

 

[MOONLight]

בקטנה, השומן חשוב מאוד 50% מהתפריט.